Lista de Alimentos Veganos: Descubre un Mundo de Posibilidades Culinarias
Lo esencial de cualquier cena o almuerzo vegano es ser libre de ingredientes de origen animal, como carnes, huevos, leche, etc. Afortunadamente, el mundo vegano ofrece una gran variedad de opciones deliciosas y nutritivas. Conoce algunas de las recetas que hemos seleccionado para ti, para que puedas innovar en tus comidas y disfrutar los beneficios de un almuerzo vegano.
¿Qué es el Veganismo?
Entre la cantidad de información que vuela por redes sociales e internet, siempre a toda velocidad, parece que hay algunas ideas que damos por sentado sin realmente entenderlas. Los conceptos de ser vegano y vegetariano no son la excepción.
Se habla mucho de estos, pero aún hay quienes no entienden la diferencia que hay entre estas dos formas de alimentación, que incluso pueden ir más allá de la comida para ser estilos o filosofías de vida.
Aunque ciertas ideas del veganismo, como no consumir ni usar productos que vengan de animales, tienen cientos de años en prácticas como, por ejemplo, el budismo, el movimiento vegano que se conoce hoy en día nació en Inglaterra en 1944 con la fundación de The Vegan Society.
Hablando, primero, únicamente de la alimentación, el veganismo se opone al consumo de cualquier comida, producto o ingrediente que tenga un origen animal. Es decir, no se trata únicamente de no consumir ningún tipo de carne, mariscos o pescados, sino también de evitar, por ejemplo, los huevos, la miel y los lácteos (el queso, la leche, el yoghurt o la mantequilla).
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Aunque nos enfocamos en la alimentación vegana, vale la pena añadir que el veganismo es mucho más que una dieta. Es una cuestión también ética, en la que se rechaza, por ejemplo, el uso de ropa con origen animal, la caza, la pesca, el entretenimiento donde se maltratan animales (por ejemplo, algunos circos), los experimentos en animales (tanto médicos, como cosméticos) y la compra y venta de mascotas (aunque apoyan la adopción).
Por último, también existe un veganismo medioambiental que critica y rechaza la ganadería intensiva. Ha sido un pensamiento tan popular, que desde 1994 se celebra, cada 1 de noviembre, el Día Mundial del Veganismo.
Diferencias entre Veganos y Vegetarianos
La confusión más común hoy en día es entender la diferencia entre una persona vegana y una vegetariana. Los vegetarianos tampoco comen ningún tipo de carne (roja y blanca) ni pescado.
Sin embargo, y esta es la línea divisoria, no rechazan algunos productos que vienen de animales, como la miel, la leche, los quesos, la mantequilla o los huevos. Por esto, el vegetarianismo se enfoca en una alimentación a base de frutas, verduras, frutos secos, legumbres, granos y semillas.
Aunque parece sencillo de entender, hay diferentes vertientes vegetarianas que excluyen algunos productos. Acá te las explicamos.
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- Ovovegetariano: es aquel que no come ningún tipo de carne, pero sí consume huevos, aunque no de cualquier clase.
- Lactovegetariano: rechaza el consumo de carnes y, usualmente, el de huevos, pero consumen lácteos y sus derivados como único producto de origen animal.
- Ovolactovegetariano: se trata de una combinación de las anteriores corrientes. Come huevos y lácteos, siempre teniendo en cuenta su origen en contra del maltrato animal, pero igualmente rechaza la carne.
- Apivegetariano: Son aquellos vegetarianos que consumen miel, aunque no comen ningún otro producto de origen animal, ni huevos, ni lácteos, ni carnes.
- Semivegetariano o flexivegetariano: Los flexivegetarianos o semivegetarianos no rechazan totalmente el consumo de carnes, pero sí lo reducen considerablemente y lo remplazan con frutas o verduras.
- Pescetariano: La diferencia es que la única carne que el pescetariano come es de pescado o mariscos; el pollo, la res, el cerdo y cualquier otra similar está por fuera de su dieta.
- Pollotariano: Como su nombre lo indica, son aquellas personas que evitan el consumo de cualquier tipo de carne roja, pero comen pollo, pavo o cualquier otra ave.
Nutrientes Esenciales en una Dieta Vegana
Para que un vegano o vegetariano tenga una dieta que no afecte su organismo, es fundamental que sepa y entienda cómo remplazar algunos nutrientes que suelen encontrarse en la carne y los productos de origen animal. En total son cinco puntos elementales.
- Las proteínas completas: Obviamente son de origen vegetal, e incluyen a los garbanzos, la betarraga, las espinacas, las semillas de calabaza y los pistachos.
- El calcio: El calcio, por su parte, que usualmente se consume de los lácteos, se encuentra también en verduras como el brócoli, la coliflor y la zanahoria.
- Vitamina B12: Se puede consumir a través de algas y algunos alimentos fermentados, pero los veganos y vegetarianos suelen encontrarla normalmente en suplementos o alimentos enriquecidos de B12.
- Hierro: La falta de hierro puede ser vista en cosas tan comunes como el pelo y las uñas debilitadas o un rostro más pálido.
- Omega 3 y Omega 6: Los veganos y vegetarianos suelen reducir el consumo de Omega 6 (aceites y productos procesados) y aumentar el de Omega 3, que en el mundo vegetal está presente en las nueces, el aguacate, y las semillas de chía y linaza.
Otras Dietas Menos Comunes
Aunque ya hemos repasado el veganismo y los tipos de vegetarianismo más conocidos, hay otras prácticas de alimentación que son mucho menos comunes, pero igualmente existen y tienen practicantes en todo el mundo.
- Crudivegano: Una rama del veganismo que dice que, para que los alimentos no pierdan sus nutrientes, deben ser cocinados, máximo, entre 40°C y 48°C.
- Frugívoro o frutariano: También llamados frugivoristas.
- Paleodieta: Está basada en las prácticas alimentarias de la época preagrícola.
- Reducetarios: Se trata de una práctica promovida por The Reducetarian Foundation, en la que no se busca rechazar ni la carne, ni los lácteos, ni los huevos, pero sí tiene un énfasis en reducir el consumo de estos alimentos.
Más allá de la dieta que te gustaría seguir, es importante que consultes con un nutricionista sobre los beneficios de una dieta vegana, vegetariana o similares.
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Ideas de Recetas Veganas
1. Salchichas veganas a la parrilla con verduras marinadas
En un bol, mezcla el aceite de oliva con el jugo de limón, ajo en polvo, salsa agridulce, sal y pimienta; añade las verduras y combina hasta incorporar. Enciende tu parrilla y cocina las salchichas y verduras marinadas por 8 minutos o hasta obtener la textura deseada. Sirve las verduras acompañadas de la vinagreta de jugo de limón con ajo y acompáñalas con unas exquisitas salchichas veganas.
2. Hamburguesas de quinoa al horno
En un bol mezclar todos los ingredientes excepto las hamburguesas. Sirve acompañado de hamburguesas de quinoa cocidas al horno.
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3. Papas asadas con hamburguesas de garbanzo
Pela y corta las papas en cuadritos y dales un precocido con un poco de agua hirviendo solo por unos 5 minutos. Luego escurrir el agua.
En una fuente para asar colocar las papas, cebolla, ajo, sal, pimienta, albahaca y tomillo y mezclar los ingredientes.
Llevar la fuente al horno precalentado por unos 40min o hasta que las papas estén cocidas. Sirve las papas asadas acompañando con tus hamburguesas de garbanzo, cebolla y zapallo.
4. Nuggets veganos de tofu
Calienta el aceite vegetal en una freidora o sartén.
En un bol grande mezcla la harina, el azúcar, la sal y 6 cucharadas de agua hasta que la masa esté suave.
En otro bol desmenuza las hojuelas de maíz.
Corta el tofu en forma de Nuggets y sumérgelo primero en la masa y luego cúbrelos con las hojuelas de maíz.
Fríe los nuggets veganos aproximadamente 3 minutos o hasta que estén dorados.
Coloca en un plato con papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.
Sirve con un salteado de verduras, arroz, fideos o simplemente con tus salsas favoritas.
5. Ensalada de quinoa con vinagreta de limón
Prepara la quinoa: Lava la quinoa unos segundos bajo un chorro de agua fría y escurre el agua. Cocina una parte de quinoa por 3 de agua o caldo por unos 15 min o hasta que el grano se transparente.
Para la vinagreta: En una taza coloca el jugo de limón, aceite, mostaza, sal y pimienta. Mézclalos delicadamente hasta emulsionar.
En un bol grande pon la quinoa cocida, los tomates cherry, la naranja cortada y la cebolleta. Vierte la vinagreta y mezcla.
Sírvelo tibio y disfruta tu exquisito plato.
6. Quesadillas veganas de quinoa y brócoli
Cocer por separado la quinoa y el brócoli por 15 minutos.
En un bol, combinar la quinoa, el brócoli y el queso. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
Colocar la mezcla uniformemente sobre la mitad de cada tortilla, doblar la parte superior de la tortilla en el llenado.
Calentar una cucharada de aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
Colocar 2 quesadillas en la sartén y cocinar por ambos lados hasta que estén doradas.
Cortar en trozos y servir.
7. Completo o hamburguesa vegana
Prepara tu completo o tu hamburguesa con las verduras que más te gusten.
Alternativas Veganas en el Supermercado
Aquí te presentamos algunas alternativas veganas que puedes encontrar fácilmente en el supermercado:
- Margarina vegetal: Es muy económica y se encuentra en potes de 500g. No contiene ningún producto de origen animal y es ideal para preparar recetas o untar en el pan tostado del desayuno.
- Galletas de naranja: Si bien estas galletas contenían leche en sus versiones anteriores, actualmente su variación de naranja no contiene este ingrediente ni ningún otro con contenido animal.
- Sopas de legumbres: Esta marca es una fabricación chilena y sus sopa está elaborada en base a legumbres peladas, granos enteros, fideos y verduras deshidratadas.
- Pan integral envasado: Lamentablemente, la mayoría del pan integral envasado no es vegano: incluye leche y huevos. Sin embargo, esta marca está totalmente libre de los anteriores ingredientes.
Bien saben los veganos que deben realizar sus propias masas de pizza para no encontrarse con alguna “sorpresa”.
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