El Huevo para Bajar de Peso: Un Alimento Clave en tu Dieta
En el camino hacia un peso saludable, la alimentación juega un papel crucial. Una dieta equilibrada, combinada con ejercicio, es la clave para alcanzar tus objetivos. Dentro de esta dieta, ciertos alimentos pueden ser de gran ayuda, y uno de ellos es el huevo. Este artículo explorará los beneficios del huevo en una dieta para adelgazar, cómo incorporarlo a tu alimentación y desmentir algunos mitos sobre su consumo.
¿Por qué el Huevo es un Buen Alimento para Adelgazar?
En el proceso de perder peso, se dice que uno de los mejores aliados es la proteína. Esta, combinada con vegetales y una baja porción de carbohidratos, debiese ser suficiente para mantener una dieta equilibrada. No obstante, la proteína no se encuentra solamente en la carne, sino también en legumbres y los huevos. De hecho, este último es un buen protagonista a la hora de querer adelgazar, ya que es rico en proteína y muy bajo en calorías.
Aunque este alimento es rico en proteína y muy bajo en calorías, su consumo será mucho más beneficioso dependiendo de la hora del día en que lo ingieras. Según los expertos, sería a primera hora del día. Desayunar huevos ayudaría a disminuir esos kilos demás que intentas bajar.
En una investigación anterior, publicada en el British Journal of Nutrition, también sugirió que la proteína dietética puede ayudar a tratar la obesidad y el síndrome metabólico. Esto es así porque la proteína es el componente básico de los músculos.
El Huevo y la Saciedad
“Directamente por su composición aminoacídica, el huevo genera una respuesta metabólica hacia el organismo, que le entrega la información de que tiene los nutrientes necesarios”, explica en un comunicado el médico pediatra y nutriólogo Francisco Moraga. Esto quiere decir que las proteínas presentes en el huevo causan una mayor saciedad en las personas, a diferencia de las masas o cereales que se consumen en la primera comida del día.
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Este alimento tiene un “alto poder saciante” gracias a sus proteínas, por lo que comenzar el día con ellos no solo hará desaparecer la ansiedad de continuar comiendo durante la mañana, sino que también tendrás energía para el día a día y para hacer ejercicio. No obstante, el estudio también aclara que no es un alimento “milagroso”. Este se debe fusionar con rutinas de ejercicios y una dieta lo más equilibrada posible.
En el caso del huevo, su preparación también es variada y no afecta sus propiedades.
¿Cuántos Huevos se Deben Comer al Día?
En la dieta del huevo, lo ideal es comer hervido dado que es la forma menos calórica de ingerirlo. Se recomienda consumir de 2 a 4 huevos distribuidos en todas las comidas principales, preferiblemente 30 minutos antes de empezar a comer. ¿Por qué? Porque el huevo contiene proteínas y grasas que ayudan a controlar el apetito insaciable de querer comer más de lo que necesario.
Sobre cuántos huevos debes consumir, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que puedes comer hasta 7 huevos semanales, y de 3 a 4 en personas con un colesterol alto.
¿Qué Otros Alimentos Componen la Dieta del Huevo?
La dieta del huevo amerita la inclusión de otros alimentos para poder gestionar los nutrientes de tu cuerpo de forma eficiente:
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- Huevo. No descartes la clara ni la yema.
- Proteínas bajas en grasas.
- Vegetales bajos en carbohidratos.
- Frutas bajas en carbohidratos.
- Condimentos.
- Ciertos cereales.
Al finalizar la dieta del huevo, debes procurar mantener una alimentación equilibrada y balanceada, basada en frutas, verduras, vegetales, y proteínas, así como alimentos altos en fibra, y un alto consumo de agua. Otro consejo muy importante es incluir actividad física en tu rutina. Procura ejercitarte al menos 30 a 60 minutos por día, unas 3 veces por semana.
Alimentos para Acompañar el Huevo en el Desayuno
Aquí hay una lista de alimentos que pueden acompañar al huevo en el desayuno para potenciar la pérdida de peso:
- Palta y aceite de oliva: La palta también tiene un poder saciante, gracias a su alto contenido de grasas saludables.
- Tomate: El tomate es una fruta con alto contenido de fibra que mejora el tránsito intestinal, tiene efecto saciante y baja el índice glucémico.
- Fruta (pero no en jugo): Tener al menos una pieza de fruta en el desayuno es imprescindible.
- Pan integral: Una buena alternativa es el pan integral de masa madre, que será más fácil de digerir y que, además, tendrá una absorción lenta.
- Yogur o kéfir: Un lácteo que es rico en probióticos y que puede equilibrar la microbiota intestinal.
- Avena: Un cereal considerado como un “superalimento”, gracias a la cantidad de nutrientes de calidad que aporta a la salud humana.
Mitos y Realidades sobre el Huevo
Aunque se encuentran siempre en el debate respecto a su nivel de colesterol, el huevo se muestra como parte de una dieta saludable. Pese a lo anterior, las investigaciones destacan que la grasa presente en el huevo es buena pues el contenido de ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados supera ampliamente al de grasa saturada.
Con respecto a los niveles de colesterol presentes en el huevo, antiguamente se creía que la yema contenía altos índices, aunque sería todo lo contrario e incluso ayudaría a disminuir el ‘colesterol malo’ del organismo, aclaran los expertos. Según la Fundación Hipercolesterolemia Familiar, un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas, beneficiosas para la salud, que saturadas y solo 70 kilocalorías.
Según el artículo, la mayoría de las personas pueden comer hasta siete huevos a la semana sin sufrir un mayor riesgo a sufrir enfermedades cardiacas. E incluso esta porción semanal podría prevenir afecciones como accidentes cerebrovasculares o la degeneración macular, una afección a la vista que puede causar ceguera. De todas formas, apuntan que en caso de sufrir diabetes se debe disminuir la porción semanal de huevos. Esto porque, aunque todavía no existen estudios que conecten este alimento con la diabetes y enfermedades cardíacas, se recomienda comer lo menos posible de colesterol dietético. De todas formas, apuntan a que se puede consumir sólo las claras, que no tienen colesterol pero sí proteínas.
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Wu explicó que “se han descubierto los nuevos antioxidantes que tiene el huevo y sus beneficios para evitar las enfermedades cardiovasculares. El estrés oxidativo y la hipertensión son dos factores de riesgo cardiovascular.
Por su parte, Rafael Jiménez, académico de la carrera de Nutrición y Dietética UV, coincidió con el doctor Jianping Wu, en que estudios recientes ponen de manifiesto que la ingesta de un huevo al día no tiene ningún efecto sobre los niveles de colesterol en sangre, en personas sanas.
Finalmente, María Soledad Reyes, nutricionista de la Universidad de Chile y expositora de la conferencia, destacó la existencia de varios estudios recientes que avalan el consumo del huevo para bajar de peso, desde el aspecto de la ingesta y saciedad, y todos son consistentes en sus resultados.
Consideraciones Finales
Tener una alimentación saludable, nos ayuda a lograr niveles óptimos de salud, favorece el crecimiento sano de los niños y la prevención de enfermedades. Siempre se recomienda acudir con un especialista que pueda entregar una pauta de alimentación acorde a cada persona, aunque existen cosas generales que podrían funcionar bien para la mayoría de las personas.
Cuando te encuentras en el proceso de bajar de peso, el ejercicio y una buena alimentación es clave para lograr tu objetivo. Sin embargo, también es importante encontrar qué alimentos benefician más a tu organismo y de dónde recuperar la energía que gastas cuando te ejercitas.
La dieta del huevo puede ocasionar el efecto rebote, es decir, volver a recuperar el peso perdido una vez finalizada la dieta. Aporta pocos carbohidratos al cuerpo y no es recomendable para quienes tienen colesterol alto, aunque la dieta en sí no aumenta el colesterol, pero no es recomendada para este tipo de personas. Tampoco se recomienda en mujeres embarazadas, ya que no deben suprimir su contenido alimenticio.
Así que, con o sin Ozempic, la “receta mágica” y la alternativa segura de los médicos será alimentarse de forma adecuada: sin pasar hambre nunca, pero sí eligiendo bien los alimentos y las porciones. Solo así se podrá llegar a los resultados deseados: una figura esbelta, pero también una buena salud a corto y largo plazo.
Recuerda que la dieta del huevo no es una dieta milagrosa, pero te permite perder el 65% más de peso por semana que otras dietas. El plan alimenticio de la dieta del huevo es bajo en calorías y azúcar. Además que al ser baja en hidratos, es una dieta ideal para perder peso de forma rápida y saludable. Al igual que todas las dietas, la dieta del huevo puede obtener resultados distintos persona a persona.
Los huevos son una fuente barata y rica de proteínas y en casi todas sus preparaciones son muy digestivos. Contiene casi todo los nutrientes que el cuerpo necesita, incluyendo minerales como el fósforo, potasio, selenio, calcio, magnesio y zinc. De hecho, el huevo es el alimento que mejor aprovecha nuestro cuerpo. En los adultos, un huevo representa el 10% del alimento que necesitamos diario, mientras que en un niño representa un 30%. El consumo del huevo nos ayuda a producir neurotransmisores, enzimas, anticuerpos y hormonas. Es beneficioso para la regeneración celular, y nos ayuda a tener una sana masa muscular, además de proporcionar grasas saludables.
Tabla Nutricional del Huevo (por 100g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 155 kcal |
| Proteínas | 13 g |
| Grasas | 11 g |
| Colesterol | 441 mg |
| Calcio | 50 mg |
| Hierro | 1.75 mg |
| Magnesio | 10 mg |
| Fósforo | 172 mg |
| Potasio | 133 mg |
| Zinc | 1.03 mg |
Los huevos dominan los menús de todo tipo de lugares para el desayuno, desde cadenas de comida rápida hasta cafés orgánicos. Los expertos en nutrición están de acuerdo en que las proteínas y las vitaminas de los huevos son una opción saludable. “Yo diría que los huevos son muy saludables, con 13 vitaminas y minerales esenciales”, dice la dietista registrada Brigitte Zeitlin. “Además, son una buena fuente de proteínas de alta calidad, que es lo que nuestros cuerpos usan para desarrollar y mantener músculos fuertes y sanos”.
Los huevos también son ricos en nutrientes, incluida la biotina (que ayuda a convertir los alimentos en energía utilizable), la colina (un micronutriente esencial involucrado en el metabolismo, entre otras funciones), la vitamina A (importante para el sistema inmunológico) y la luteína y la zeaxantina (antioxidantes que ayudan a protege su cuerpo de los radicales libres, dice el dietista registrado Ryan Maciel.
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