¿Por qué el Agua No Tiene Calorías? Composición y Beneficios
Cuando compramos una botella de agua, nos queda claro que no tiene calorías, ni proteínas, grasas, ni hidratos de carbono. Pero, ¿qué tiene en verdad? Es habitual el uso de la caloría como término para expresar el poder energético de los alimentos. La definición técnica de caloría corresponde a una unidad de energía basada en el calor específico del agua. En este artículo, exploraremos la composición del agua, su importancia para el organismo y cómo obtenerla de manera efectiva a través de los alimentos.
La Composición del Agua
El agua está compuesta por dos átomos de hidrógeno y un átomo de oxígeno (H2O). Esta simple estructura molecular es la base de su capacidad única para disolver una amplia gama de sustancias, lo que la convierte en el medio esencial para las reacciones bioquímicas que sustentan la vida. A diferencia de los macronutrientes como los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas, el agua no proporciona energía en forma de calorías.
El Agua como Componente Vital
Los seres vivos necesitan energía para poder vivir. La alimentación es la principal fuente de energía en los seres vivos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos ingieran de 30 a 35 mililitros de agua al día por kilogramo de peso. En promedio, 2 litros de agua, que si bien no aporta ningún nutriente, sí es considerado un alimento. De hecho, "el más vital de todos" según los nutricionistas y nutriólogos, ya que sin ella el organismo no puede realizar los múltiples procesos metabólicos que permiten su funcionamiento.
El agua es un componente mayoritario del cuerpo: conforma un 79% del músculo, 73% del cerebro e incluso un 31% de los huesos. El porcentaje de agua corporal está influenciado por la edad, género y nivel de actividad física. El agua corporal puede ser encontrada dentro del cuerpo no sólo en sangre, si no además en tejido muscular, órganos, y dentro de cada célula del cuerpo.
Agua Intracelular vs. Extracelular
El agua extracelular se ubica por fuera de las células, donde el agua en sangre entra en esta categoría. El agua intracelular se ubica dentro de las células y comprime el 70% del citosol, que es una mezcla de agua y otros elementos disueltos. El agua intracelular es el lugar donde ocurren importantes procesos celulares, y a pesar de que tiene muchas funciones, una muy importantes es que permite que las moléculas sean transportadas a los diferentes organelos dentro de la célula.
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Cuando se trata del cuerpo y del agua corporal, el mayor esfuerzo debe estar en el balance. Una distribución de fluidos saludable se ha estimado en 3:2 de agua intracelular (AIC): agua extracelular (AEC). Si el cuerpo cae fuera de ese balance, puede ser una señal de cambios en la salud y composición corporal.
Tener el agua intracelular levemente aumentada no es necesariamente malo. Una masa muscular aumentada se debe al crecimiento tanto en tamaño como en número de las células musculares. Cuando éstas se agrandan, son capaces de incorporar (y requieren) una mayor cantidad de agua (AIC) para potenciar sus funciones celulares. La investigación ha demostrado que el ejercicio de resistencia puede llevar a un aumento del agua intracelular en humanos.
Si aumenta el agua extracelular en relación al agua intracelular, es algo que debería llamar la atención. En contraste con el AIC, no es deseable que el AEC aumente más allá de los niveles normales. Durante un proceso inflamatorio, el cuerpo envía flujo sanguíneo adicional al área dañada, lo que provoca un aumento del agua extracelular en un área en particular.
La inflamación crónica, sin embargo, es algo más serio que no siempre se detecta a tiempo. Está marcada por un edema de largo plazo con incremento de AEC causada por estrés y mal funcionamiento celular. Una de las más importantes funciones del riñón es la de filtrar la sangre para remover toxinas producidas en el cuerpo. Cuando la dieta incluye más sodio de lo que los riñones son capaces de filtrar, algo que ocurre en personas con algún nivel de falla renal, los niveles de agua extracelular aumentan. En algunos casos, este incremento se vuelve visible a través de edemas o “retención de líquidos” en algunas partes del cuerpo.
Los individuos obesos se caracterizan por tener mucha masa grasa corporal, que entre otras cosas, conlleva un rompimiento del balance del agua corporal debido a un aumento de AEC. Esto ocurre ya que la grasa visceral en exceso puede gatillar la producción de hormonas que desequilibran un sistema conocido como RAAS (sistema Renina-Angiotensina-Aldosterona).
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Cómo Mantener el Balance de Fluidos
Dado que es importante preocuparse del balance de los fluidos, es necesario saber cómo mantenerlo. Mantener un balance de 3:2 es ideal para una salud óptima. Si pareciera comenzar a alejarse de ese balance, hay algunas cosas que se pueden realizar. Afortunadamente, estos “tips” no son nada nuevo: mantener una dieta saludable, mantenerse hidratado bebiendo una cantidad de agua suficiente y hacer actividad física con regularidad. Evitar el exceso de AEC es lo ideal.
Desde un punto de vista nutricional, un simple cambio puede funcionar para reducir el exceso de AEC: reducir la cantidad de sodio (sal) en la dieta. El sodio se ubica principalmente en el agua extracelular, y cuando se introduce un exceso de sodio al cuerpo, la respuesta natural es llevar agua hacia afuera de las células a expensas del agua intracelular.
Por otro lado, aumentar la AIC se puede lograr al aumentar la masa magra corporal o aumentar la masa muscular a través del ejercicio. Como las células musculares aumentan en tamaño, van a requerir mayor agua para mantener sus funciones.
No cabe duda que el agua corporal es un indicador importante de la salud general. Si un balance AIC:AEC adecuado es posible que comiencen algunos problemas. Lo mejor que se puede hacer es mantener un estilo de vida saludable, con lo que naturalmente el cuerpo encontrará ese balance.
La Importancia de hidratarse en el Ejercicio / Deporte
Agua en los Alimentos: Una Fuente Adicional de Hidratación
Cuando se tiene una dieta balanceada, la OMS estima que 20% de esos 2 litros de agua se pueden obtener a través de los alimentos, especialmente de las frutas y de las verduras cuya composición química, en promedio, es 85% agua. Esto, porque, a diferencia de los alimentos del mundo animal, la estructura de los vegetales está formada por vacuolas, moléculas captadoras de agua particularmente grandes, que además tienen la peculiaridad de encapsular en ellas fibra, vitaminas, antioxidantes y minerales como calcio y potasio, indispensables para el equilibrio de los fluidos corporales.
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Justamente por ser ricas en agua, las frutas y las verduras casi no contienen grasa (los lípidos son insolubles en agua), en mucho volumen aportan pocas calorías y dan gran sensación de saciedad. Además, son una buena fuente de fibra, "la escoba" que barre el intestino de los cancerígenos a los que nos exponemos cada vez que comemos, y que al mismo tiempo retarda la absorción del azúcar y reduce la velocidad de vacío intestinal, clave para no sentir hambre. El potasio es otra buena razón para consumir frutas y verduras ricas en agua. Este mineral es primordial en la regulación del equilibrio de hidratación, porque ayuda a eliminar el exceso de sodio. A largo plazo, diversos estudios han comprobado que ayuda a regular la presión arterial y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Todos estos argumentos son los que han llevado a que nutricionistas y nutriólogos consideren las frutas y las verduras ricas en agua la base de una alimentación equilibrada y un gran aliado en la elaboración de dietas en personas que necesitan bajar de peso porque, fuera de ayudar a no sentir hambre, sus pocas calorías no son "vacías", sino que aportan un alto contenido de nutrientes.
En el ránking de las frutas y verduras más ricas en agua, y que cumplen con las propiedades antes descritas, están el pepino de ensalada (97%), la sandía (96%), el apio (95%), la espinaca (94%), los espárragos (94%), las frutillas (92%), la lechuga (95%), el tomate (94%), el pomelo (90%) y el repollo (92%). También otros que a simple vista no parecieran contener tanta agua como el brócoli (91%) y la coliflor (92%).
Tabla de Contenido de Agua en Frutas y Verduras
A continuación, se presenta una tabla con el contenido de agua en algunas frutas y verduras:
| Alimento | Contenido de Agua (%) |
|---|---|
| Pepino de ensalada | 97 |
| Sandía | 96 |
| Apio | 95 |
| Lechuga | 95 |
| Espinaca | 94 |
| Tomate | 94 |
| Espárragos | 94 |
| Repollo | 92 |
| Frutillas | 92 |
| Brócoli | 91 |
| Coliflor | 92 |
| Pomelo | 90 |
Consejos para una Hidratación Saludable
- Priorizar el agua pura: Ante la sed, el primer paso es tomar agua.
- Consumir frutas y verduras con moderación: Más de 3 porciones de fruta al día no se recomiendan, a pesar de que las elegidas sean altas en agua, debido a su aporte en azúcar. Con la mayoría de las verduras no hay problema.
- Elegir fruta en lugar de jugo: Siempre es mejor la fruta, porque cuando se hace jugo se bota la pulpa que contiene la fibra y solo pasa la fructosa, que es el azúcar.
- Considerar el agua de coco: Como contiene harta agua, sodio y potasio natural, es una buena alternativa, siempre y cuando provenga directamente del fruto y no en envases procesados.
- Tener en cuenta la densidad energética: Optar por alimentos ricos en agua para obtener pocas calorías en un gran volumen.
- Cuidado al cocinar verduras: Si se cocinan al vapor, el contenido de agua se mantiene y si se hierven mantienen o ganan agua. Sin embargo, los nutricionistas y nutriólogos remarcan la importancia de no cocerlas en exceso (máximo 20 minutos).
- Evitar remojar las verduras en mucha agua: Los minerales y vitaminas de las frutas y de las verduras son hidrosolubles: se van con el agua.
- Añadir sabor al agua: Los nutricionistas incentivan echar unas rodajas a una jarra de agua porque aportan algo de gusto. Diferente es el caso de las infusiones, donde la temperatura del agua permite que hierbas medicinales como la manzanilla, calmante y antiinflamatoria, entreguen beneficios extra. Lo mismo pasa con el té verde, rico en antioxidantes.
- Considerar la leche: La leche de vaca descremada, libre de grasas saturadas que desde los 2 años los humanos no necesitan, es considerada un buen hidratante porque, además de harta agua (92%), tiene bajo contenido de calorías (70 cal por 100 ml) y es una buena fuente de proteínas y de calcio que tiene un efecto similar al del potasio en la regulación de la presión arterial.
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