¿Por qué el arroz realmente engorda?
Los nutricionistas recomiendan comer cada 4 horas para mantener un peso saludable. Pero, ¿cuál es la razón de esta recomendación? El sistema digestivo produce y secreta numerosas hormonas, algunas de ellas con participación directa sobre la saciedad y el hambre.
Una de las hormonas implicada en la presencia del hambre es la grelina, que está presente cuando han pasado varias horas sin comer y el estómago se encuentra sin alimentos. El aumento de las concentraciones de grelina incrementa la ingesta de alimentos y reduce la utilización de grasas, lo cual produce aumento de la grasa corporal y ganancia de peso. Una vez que ha tenido lugar la ingesta de alimentos comienzan a disminuir los niveles de grelina.
Por otra parte, se encuentra otra hormona llamada péptido YY que, contraria a la acción de la grelina, produce inhibición del apetito. El péptido YY se secreta a los 15 min de comenzar una comida y permanece en sangre entre 4 a 6 horas, tiempo en que nos mantendremos con cierto grado de saciedad.
Si dejamos pasar más de 4 horas sin comer disminuye el péptido YY y aumenta la grelina lo que llevará a comer con menos control. Es sabido que cuando se tiene mucha hambre, difícilmente se harán selecciones saludables de alimentos.
Existe una manera de comer el arroz que reduce en un 60% el consumo de calorías. Así, el almidón del arroz es menos digerible y el cuerpo consume menos energía de lo que haría en caso contrario, produciéndose, entonces, lo que denominaron como "almidón resistente".
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Jessica Moya, nutricionista y académica de la Universidad San Sebastián, explicó la razón de esta disminución: "La temperatura aplicada al almidón cuando se cuece en agua produce que se vaya disociando, se separan las moléculas, y se solubilice. Ese proceso se llama gelatinización. Entonces, ¿qué pasa si nosotros consumimos un arroz recién preparado?".
Sin embargo, cuando uno cuece el almidón, apaga la olla y el alimento se empieza a enfriar, viene un proceso que se llama retrogradación. Cuando la temperatura baja, la molécula intenta reordenarse a como estaba en estado crudo, pero nunca vuelve a ser lo mismo y se forman estructuras cristalinas que van a dificultar la absorción del almidón en nuestro cuerpo.
Además, señala que "pasa exactamente lo mismo" con todos los carbohidratos, ya sea fríos o recalentados. Y da un ejemplo con el puré: "¿Cómo es el puré cuando recién lo preparas? Cremoso, tiene un color amarillo claro, pero cuando se enfria se pone amarillo opaco, se pone arenoso.
También, dice, como hay una disminusión de las calorías, en algunos casos es muy beneficioso. Por ejemplo, en pacientes a los que se les hace un plan de alimentación o a otros con diabetes.
El proceso de retrogradación en el arroz cocido reduce su digestibilidad y el aporte calórico.
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¿Qué engorda más, la grasa o el azúcar?
Bien sabemos que la grasa y el azúcar son los sospechosos cuando se trata de obesidad, pero aún así parecemos seguir por la vida sin entender bien cómo hacer para equilibrar nuestra alimentación. Lo primero y lo último: nada en exceso es bueno, nunca. Así que tanto azúcar como grasa al por montón son dañinas y se relacionan directamente con enfermedades cardiovasculares, como la obesidad, la diabetes, hipertensión arterial, dislipidemias, etc.
Por años la grasa estuvo en el banquillo de los acusados y al azúcar la ignorábamos mientras nos comíamos un par de berlines. Esto era porque un gramo de grasa tiene 9 calorías y uno de azúcar tiene 4. En ese sentido, las grasas engordan más. Pero en realidad demonizamos los alimentos con grasas más de la cuenta y el problema es que con el tiempo nos hemos hecho adictos al azúcar.
La nutricionista Francisca Bustos nos explica: "El cuerpo tiene una cantidad de reserva de azúcar limitada, no así las grasas, que se pueden almacenar de forma ilimitada". Por lo tanto, si comemos exceso de azúcar y ya se ha almacenado la cantidad que pueden reservar nuestros órganos, ésta pasa a acumularse en forma de grasa. Como parte del tejido graso o bien como Triglicéridos, que son moléculas de grasa que al acumularse en nuestras arterias aumentan el riesgo cardiovascular.
El experto en nutrición Dr. John Briffa destaca: "la culpa de la obesidad no apunta cada vez más a los alimentos enteros que contienen grasas naturales, sino a los alimentos procesados cargados de hidratos de carbono y azúcares refinados, que se convierten rápidamente en grasa corporal".
Bustos nos explica que existen muchos tipos de carbohidratos y que algunos aportan solamente calorías (azúcares simples), mientras que otros además vienen junto a nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, como vitaminas, minerales, fibra, enzimas, entre otros (azúcares complejos).
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"Debemos entender que pese a que los carbohidratos sean naturales y vengan en alimentos saludables como la fruta (fructosa), los lácteos (lactosa), arroz o fideo (almidón), o sea artificial como el azúcar de mesa o los productos procesados que la contengan (manjar, chocolates, pasteles, etc.), siempre que la consumamos en exceso va a ser dañina".
Debemos considerar también que no es lo mismo cualquier azúcar. El azúcar refinado de mesa (azúcar simple), es diferente, porque es un alimento vacío. No tiene ningún poder nutritivo. En cambio los azúcares complejos naturalmente presentes en la fruta, verduras, cereales y legumbres, presentan una gran ventaja: sus elementos nutritivos son imprescindibles para su absorción y uso. Tardan más en ser absorbidos, por lo que producen una elevación más lenta y moderada de la glucosa en sangre. Esto permite mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre y, al mismo tiempo, pone a disposición del cuerpo un combustible de larga duración.
Es por eso que los alimentos con azúcares procesados engordan más.
Los azúcares refinados, a diferencia de los complejos, carecen de valor nutritivo y se absorben rápidamente, contribuyendo al aumento de peso.
¡Ojo con los productos bajos en grasas!
"Es 0% grasa, entonces engorda mucho menos" es el mito que se cree nuestra mente cuando compramos alimentos. A muchos productos le disminuyen el porcentaje de grasa. Pero como pierden su sabor natural, resultan desagradables al gusto. ¿Qué hacen para solucionarlo? Fácil, le añaden azúcar en reemplazo. Eso hace que haya casos en los que incluso un producto bajo en grasas tenga más calorías que uno común y corriente.
Francisca nos explica que bajo el reglamento alimentario chileno, el concepto "light" se entiende simplemente como el 20% menos de algo: azúcar, grasa o sodio. Pero que le bajen el 20% de algún ingrediente, no quiere decir necesariamente que no le suban la cantidad de otros ingredientes. Por lo tanto, light no es igual a libre de calorías o menos aún a saludable.
Muchos de los productos que vemos como sanos, yogurt, barritas de cereal, productos 0% grasa, aguas con sabores, pueden tener mucha más azúcar de lo que creemos y deberíamos confiar más en las etiquetas nutricionales si queremos medir nuestra alimentación, que en la etiqueta comercial del producto. Considerando el porcentaje de nuestra dieta diaria que representa la porción.
En primer lugar porque la necesitamos: el azúcar es imprescindible, la glucosa es el alimento de nuestras neuronas por excelencia y por eso no la podríamos dejar. Luego, porque la deseamos: además de su agradable sabor dulce, el azúcar puede levantar el estado de ánimo, al hacer que el cuerpo segregue serotonina, que es la "hormona de la felicidad". Por último, porque nos hace dependientes: los alimentos muy dulces (con azúcar simple) nos llenan y nos dejan vacíos muy rápido.
¿Estamos condenados? Para salvar el panorama
No estamos cayendo en picada a la obesidad si somos conscientes para detenernos a tiempo. Lo que debemos hacer es bajar la cantidad. El Dr. Robert Lustig, pediatra y endocrinólogo estadounidense experto en obesidad, explica que el azúcar asemeja a las drogas controladas: "Tenemos que dejar de depender. Tenemos que desendulzar nuestras vidas. Tenemos que hacer que el azúcar un placer, no un elemento básico de la dieta".
No se trata de escapar de todas las comidas y vivir traumados por cada gusto que nos damos. Sabemos que no es necesario. Pero debemos ser más conscientes de lo que estamos comiendo. No sería mala idea partir por disminuir la cantidad de cucharadas de azúcar en el café o reemplazar algún snack por otro más natural. Es algo netamente de costumbre.
Según la FAO y la Organización Mundial de la Salud, los carbohidratos son los responsables de proporcionar el grueso de las necesidades de energía, entre el 55% y 75% diario. Pero de ellos, el azúcar simple, no debería superar el 10%: unas 10 cucharaditas entre el café, chocolates, dulces, bebidas y otros alimentos.
Aunque el azúcar se robó el protagonismo por esta vez, recordemos que tampoco hay que abusar de las grasas. Últimamente lo dulce es lo que nos ha afectado más, porque lo estamos consumiendo en mayores cantidades y por eso hay que estar más atentos.
Pero no se trata de tenerle terror a todo lo que comemos y vivir privándonos de las maravillosas variedades de la comida, no. Hay que saber más para tener conciencia al elegir qué nos llevamos a la boca y sobre todo para entender por qué algunos esfuerzos invertidos no habían logrado cambiar en nada nuestro peso hasta ahora.
Recomendaciones adicionales para una alimentación saludable:
- Partir con un desayuno que incluya porciones de lácteos, cereales, frutas y grasa.
- A media mañana recomendamos una colación que puede ser fruta, vegetales, lácteos o algún cereal.
- En el almuerzo se sugiere optar por carnes blancas, acompañadas de vegetales, algo de arroz, quinoa o cous cous.
- La colación de media tarde puede asemejarse a la de media mañana y la cena puede ser similar al almuerzo, pero en menor cantidad.
- Para aquellos que no están acostumbrados a cenar pueden realizar una especie de once, sin abusar del consumo de pan y agregados de éste.
CÓMO REDUCIR LAS CALORÍAS DEL ARROZ, PASTA Y PATATA | Cómo conseguir almidón resistente
Tabla comparativa de alimentos y su impacto en el peso:
| Alimento | Tipo de Carbohidrato | Impacto en el Peso | Recomendación |
|---|---|---|---|
| Arroz Blanco Recién Cocido | Azúcar Complejo (Almidón Gelatinizado) | Mayor aporte calórico, fácil digestión | Consumir con moderación |
| Arroz Blanco Enfriado/Recalentado | Azúcar Complejo (Almidón Retrogradado) | Menor aporte calórico, digestión más lenta | Opción más saludable |
| Azúcar Refinado | Azúcar Simple | Alto aporte calórico, rápido aumento de glucosa en sangre | Evitar o consumir en pequeñas cantidades |
| Frutas | Azúcar Complejo (Fructosa) | Aporte calórico moderado, fibra y nutrientes | Consumir con moderación |
| Productos "Light" (Bajos en Grasa) | Variable (Puede contener más azúcar) | Depende de la composición, leer etiquetas | Verificar ingredientes y contenido calórico |
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