10,000 Pasos: ¿Cuántas Calorías Quemas y Cómo Beneficia tu Salud?
Caminar es una de las actividades más saludables y recomendadas por especialistas. En este sentido, ha surgido la duda sobre cuál es la cantidad de pasos diarios necesaria para adelgazar.
El Desafío de los 10,000 Pasos
El desafío de Clínica Las Condes propone alcanzar los 10 mil pasos diarios para ser una persona activa. Se trata de Joel Torres, nutricionista y entrenador, quien mediante su canal "Mundo en forma" sugiere que con dicho número podrías quemar más de 350 calorías extra. Esta información coincide con lo que postula el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, que también aconseja dar 10 mil pasos al día.
Por otra parte, el nutricionista Alejandro Carrasco, en conversación con El Español, señala que el reto de los 10 mil pasos "puede ayudar a aquellas personas que lo usen como vía de escape para despejar la mente, y buscar ese fin da bienestar".
En Japón hacen furor los podómetros. Tanto, que se calcula que por cada hogar hay tres podómetros. En Estados Unidos recién empieza la locura, sustentada por el centro nacional de Control de Enfermedades y la Clínica Mayo, entre otros.
Y todo desde que las investigaciones sobre ejercicio y quema de calorías del doctor japonés Yoshiro Hatano, en los años ochenta, culminaron con el programa de salud 10.000 pasos por día. Hatano determinó que una persona camina, en promedio, entre 3.500 y 5.000 pasos por día y que, si se aumentan los pasos a 10.000, quema casi 20% de su ingesta calórica diaria. Por eso, hace años que los japoneses andan con cuentapasos.
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Y desde que el Journal of the American Medical Association publicara que, con diez mil pasos al día, una persona disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas, reduce su presión arterial y quema, al menos, 500 calorías diarias, los norteamericanos también se sumaron a la locura del cuentapasos.
Beneficios Adicionales de Caminar
Más allá de monitorear el progreso, App-ie permite compartir registros con tu médico, facilitando un seguimiento personalizado y el ajuste de metas según tus necesidades. La app también motiva a alcanzar objetivos diarios, como caminar 7.000 pasos, lo cual puede reducir el riesgo de muerte entre un 50% y 70%. ¿El secreto? Caminar a un ritmo adecuado. Un paso ligero mejora la salud general, mientras que un paso vigoroso potencia los beneficios, como reducir la presión arterial y el colesterol.
Primero, lo más importante es entender que caminar reduce el estrés y es un buen antídoto para la depresión.
En Santiago, la doctora Laura Mendoza, jefa de la sección Respiratorio del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, recomienda podómetros a sus pacientes crónicos, pero sostienen que sirven a todos: "Cuando se llega a la meta, hay una retroalimentación positiva que automotiva", comenta. Los diez mil pasos -que equivalen a unos 8 kilómetros- deben ser firmes, pero no continuos. Se acumulan a lo largo del día si es que son dados con intensidad: "La persona debe jadear, pero a la vez, ser capaz de conversar", señala la especialista.
Consejos para una Caminata Efectiva
Toma tus zapatillas, agua y sal de tu casa. Caminar es un excelente ejercicio que no requiere mucho esfuerzo ni preparación.
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- Zapatos: Lo ideal es caminar con zapatillas. En caso de ser zapatos, éstos deben tener la suela de goma flexible. No deben ser planos. Para los hombres el taco debe ser normal y para las mujeres, no más de cuatro centímetros.
- Tiempo: 20 minutos, dos veces al día. Esa es la cantidad de tiempo recomendada.
- Entretención: Para que el ejercicio no se vuelva monótono se puede cambiar la ruta. Ponerse metas personales también ayuda.
- Caminata: No es necesario alargar los pasos en forma exagerada.
- Hidratación: Antes, durante y después de la caminata debes tomar agua.
Tecnología y el Yo Cuantificado
En 2010, Gary Wolf, entonces editor de la revista Wired, dio una charla TED en Cannes titulada “El yo cuantificado”. Se trataba de lo que él denominó una “nueva moda” entre los entusiastas de la tecnología. Estos primeros usuarios utilizaban aparatos para controlar todo, desde sus datos fisiológicos hasta su estado de ánimo e incluso la cantidad de pañales que usaban sus hijos.
Desde los relojes inteligentes que registran nuestros pasos y frecuencia cardíaca hasta las pulseras de actividad física que registran los patrones de sueño y las calorías quemadas, estos dispositivos son ahora omnipresentes. Su popularidad es un símbolo de la obsesión moderna por la cuantificación: la idea de que si algo no se registra, no cuenta.
Es probable que al menos la mitad de las personas que se encuentran en una sala determinada lleven un dispositivo, como un rastreador de actividad física, que cuantifica algún aspecto de sus vidas. Los wearables se están adoptando a un ritmo que recuerda al auge de los teléfonos móviles de finales de la década de 2000.
Sin embargo, el movimiento del yo cuantificado aún enfrenta una pregunta importante: ¿pueden los dispositivos portátiles medir realmente lo que dicen medir?
Junto con mis colegas Maximus Baldwin, Alison Keogh, Brian Caulfield y Rob Argent, publiqué recientemente una revisión general (una revisión sistemática de revisiones sistemáticas) que examina la literatura científica sobre si los dispositivos portátiles de consumo pueden medir con precisión métricas como la frecuencia cardíaca, la capacidad aeróbica, el gasto de energía, el sueño y el conteo de pasos.
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A primera vista, nuestros resultados fueron bastante positivos. Aceptando un cierto margen de error, los dispositivos portátiles pueden medir la frecuencia cardíaca con una tasa de error de más o menos el 3 %, dependiendo de factores como el tono de la piel, la intensidad del ejercicio y el tipo de actividad. También pueden medir con precisión la variabilidad de la frecuencia cardíaca y muestran una buena sensibilidad y especificidad para detectar arritmias, un problema con la frecuencia cardíaca de una persona.
Además, pueden calcular con precisión lo que se conoce como aptitud cardiorrespiratoria, que es la forma en que los sistemas circulatorio y respiratorio suministran oxígeno a los músculos durante la actividad física. Esto se puede cuantificar mediante algo llamado VO2Max, que es una medida de la cantidad de oxígeno que utiliza el cuerpo durante el ejercicio.
La capacidad de los wearables para medir esto con precisión es mejor cuando esas predicciones se generan durante el ejercicio (en lugar de en reposo). En el ámbito de la actividad física, los wearables generalmente subestiman el recuento de pasos en aproximadamente un 9%.
Sin embargo, las discrepancias fueron mayores en el gasto energético (la cantidad de calorías que se queman al hacer ejercicio), con márgenes de error que oscilaron entre el -21,27% y el 14,76%, dependiendo del dispositivo utilizado y la actividad realizada.
Los resultados no fueron mucho mejores en lo que respecta al sueño. Los wearables tienden a sobrestimar el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño, normalmente en más del 10 %. También tienden a subestimar la latencia del inicio del sueño (un retraso en conciliar el sueño) y la vigilia después del inicio del sueño. Los errores oscilaron entre el 12 % y el 180 %, en comparación con las mediciones de referencia que se utilizan en los estudios del sueño, conocidas como polisomnografía.
El resultado es que, a pesar de las prometedoras capacidades de los wearables, nos pareció que realizar y sintetizar investigaciones en este campo era un gran desafío. Uno de los obstáculos con los que nos topamos fue la falta de uniformidad en las metodologías empleadas por los distintos grupos de investigación al validar un dispositivo determinado.
Esta falta de estandarización genera resultados contradictorios y dificulta la obtención de conclusiones definitivas sobre la precisión de un dispositivo. Un ejemplo clásico de nuestra investigación: un estudio puede evaluar la precisión de la frecuencia cardíaca durante un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, mientras que otro se centra en actividades sedentarias, lo que genera discrepancias que no se pueden conciliar fácilmente.
Otras cuestiones incluyen diferentes tamaños de muestra, características demográficas de los participantes y condiciones experimentales, todo lo cual agrega capas de complejidad a la interpretación de nuestros hallazgos.
Quizás lo más importante es que el rápido ritmo con el que se lanzan nuevos dispositivos ponibles exacerba estos problemas. Dado que la mayoría de las empresas siguen un ciclo de lanzamiento anual, a nosotros y a otros investigadores nos resulta difícil seguir el ritmo. El plazo para planificar un estudio, obtener la aprobación ética, reclutar y evaluar a los participantes, analizar los resultados y publicarlos a menudo puede superar los 12 meses.
Cuando se publica un estudio, es probable que el dispositivo en cuestión ya esté obsoleto y haya sido reemplazado por un modelo más nuevo con especificaciones y características de rendimiento potencialmente diferentes. Esto lo demuestra nuestro hallazgo de que menos del 5% de los wearables de consumo que se han lanzado hasta la fecha han sido validados para la gama de señales fisiológicas que pretenden medir.
A medida que las tecnologías ponibles continúan permeando diversas facetas de la salud y el estilo de vida, es importante abordar las afirmaciones de los fabricantes con una buena dosis de escepticismo.
Cuánto tienes que Caminar para Perder Grasa y Vivir más?
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