Hierro en la Dieta: Alimentos Ricos en Hierro para Combatir la Anemia

El hierro es un nutriente esencial para la vida y su deficiencia en el organismo puede provocar varios síntomas y complicaciones. Uno de los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para crecer y desarrollarse es el hierro. Es un mineral que se puede encontrar en una gran variedad de alimentos vegetales y animales, pero la mayoría de las personas no obtienen suficiente hierro en su dieta.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente el 24.8% de la población mundial sufre de anemia, siendo las mujeres y los niños en edad preescolar los grupos más afectados. Ante esta situación, es imperativo ajustar la dieta para incluir aquellos alimentos que sirven para combatir eficazmente la anemia, que es una afección que se desarrolla cuando la sangre produce una cantidad inferior a la normal de glóbulos rojos sanos.

El hierro es importante porque tu cuerpo lo necesita para crear hemoglobina. Esta proteína es un componente esencial de los glóbulos rojos. Transporta oxígeno por todo el cuerpo. También usas hierro para producir mioglobina, que transporta oxígeno a los músculos. Necesitas que llegue suficiente oxígeno a tus células para que éstas funcionen, por lo que tener suficiente hemoglobina es crucial para una buena salud.

La anemia relacionada con la nutrición es la más común, y surge a partir de la incapacidad del organismo para producir vitamina B12, vitamina C, ácido fólico o hierro.

Para evitar este tipo de complicaciones, es necesario incorporar alimentos que contengan un porcentaje considerable de este mineral. A continuación, te dejamos una lista con algunos de los alimentos que debes comer para combatir la anemia y mantener tus niveles de hemoglobina en la cuenta recomendada.

Lea también: Recomendaciones dietéticas para la anemia por deficiencia de hierro

¿Por qué es importante el hierro en la alimentación?

Una dieta rica en hierro es importante durante el embarazo porque la producción de sangre aumenta y el cuerpo necesita llevar más oxigeno tanto al feto como a la madre. Además, contribuye al crecimiento de la placenta por lo que en el primer y segundo trimestre es un aliado esencial en la gestación. Pero, también es fundamental para los niños de más de seis meses. Los bebés nacen con una reserva suficiente de hierro, sin embargo, con el paso del tiempo este mineral se pierde y por eso, es necesario que cumplan con su ingesta diaria a través de los alimentos.

Recuerda que los miligramos dependen de la edad y el estado de salud del pequeño. En internet podrás encontrar las cantidades recomendadas, pero esto no garantiza que sea lo que tu cuerpo o el de tu hijo necesita. Para evitar confusiones y proporcionarle a tu organismo lo mejor, te recomendamos visitar a tu médico, obtener un diagnóstico adecuado y lograr una recomendación personalizada.

Alimentos con alto contenido de hierro

Existen varios productos que te ayudan a cumplir con la ingesta diaria. Incluso, algunos de ellos puedes consumirlos durante el embarazo y luego incluirlos poco a poco en las comidas de tu bebé.

1. Espinaca

   De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos una porción de 100 g de espinaca cruda aporta 2,7 mg de hierro. Además, contienen antioxidantes que contribuyen a cuidar los ojos de enfermedades o disminuir la inflamación. Si quieres aumentar los beneficios de la espinaca consúmela acompañada de grasas saludables como el aceite de oliva. Su consumo es recomendable en el embarazo, pero en los niños es mejor cuidar muy bien la porción procurando que no supere los 35 g al día. Según el portal CuidatePlus, la espinaca “contienen 4 mg de hierro por cada 100 gr.

   
2. Legumbres

   Son una fuente importante de nutrientes. Dentro de este grupo se encuentran las lentejas, los garbanzos y los porotos. Además del hierro, aportan magnesio, potasio y ácido fólico. Al ser una fibra soluble también te ayudan a sentir menos hambre. Las legumbres las puedes introducir en la dieta de los bebés luego de los seis meses, es decir, cuando tu hijo ya haya probado alimentos sólidos. Si no las tolera bien es posible que presente dolencias estomacales o flatulencias, en ese caso puedes esperar unas semanas y probar de nuevo. Una buena fuente de hierro y proteína son las legumbres. Estas granos y semillas son un ingrediente perfecto para incluir en la dieta. “Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% en hierro.

   Lea también: Absorción de Hierro: Guía de Alimentos

   
3. Quinua

   Aunque se trata de una semilla, en la actualidad es considerada como un grano integral con muchas propiedades. Es rica en magnesio, cobre, ácido fólico y hierro. Al ser alta en proteínas también ha ganado popularidad como un sustituto a la carne, de hecho, es muy apreciada por los vegetarianos. Los bebés pueden consumir el cereal luego de los seis meses, si no se compra en una presentación comercial es muy importante lavarlo para eliminar su sabor amargo. Healthline menciona que “la quinua proporciona un 15% en hierro por cada ración.

   
4. Carne roja

   Una carne de res molida, de acuerdo con la USDA (por sus siglas en inglés), aporta 2,7 mg de hierro. Su consumo puede ayudar a combatir los problemas relacionados con la anemia. Además, es rica en vitaminas B, selenio, zinc y proteínas. Los pediatras recomiendan introducirla luego de los seis meses en la dieta de los bebés. También aseguran que consumirla una o dos veces por semana es más que suficiente. Recuerda retirar la grasa y los nervios de la carne y evita añadir sal u otro tipo de condimentos.

   
5. Pescado

   Es un alimento que contiene ácidos grasos omega 3, una grasa saludable que trae grandes beneficios como proteger tu corazón o mejorar la función inmunológica. También cuenta con otros nutrientes como niacina, selenio y vitamina B12. Tanto si lo consumen las embarazadas como los niños lo importante es asegurarte que no se trata de un alimento contaminado o con mercurio; elige distribuidores que te brinden seguridad. Para prevenir alergias en los bebés, dales pescado luego de los nueve meses de alimentación complementaria, siempre con pequeñas porciones.

   
6. Ciruela

   Cuando los bebés empiezan a comer alimentos sólidos, a veces se estriñen un poco. La papilla de ciruelas frescas o secas no solo ayuda contra el estreñimiento, sino que, además, contiene hierro. Puedes darle papilla de ciruelas o bien mezclada con su cereal y leche materna. Si estás embarazada, esta fruta también será muy beneficiosa para ti pues su alto contenido en fibra te ayudará a evitar molestias estomacales.

   

Otros alimentos ricos en hierro

• Almejas y mejillones

  Los mariscos de concha, como las ostras, almejas y mejillones, son excelentes fuentes de hierro natural, siendo uno de los alimentos más ricos en este mineral. Con cantidades que superan la recomendación diaria (alrededor de 18 mg para mujeres y 8 mg para hombres), una porción de mariscos de concha puede proporcionar aproximadamente 20 mg de hierro. Además, los mariscos de concha contienen fosforo, potasio, manganeso o yodo, por lo que traerán muchos más beneficios a la salud.

  Lea también: Hierro en la dieta vegetariana

• Legumbres secas

  Las legumbres secas, en particular las lentejas, son alimentos vegetales que destacan como fuentes de hierro, aunque de tipo no hemo. Entre las legumbres, la soja, las judías pintas, las lentejas y las judías blancas son especialmente notables por su contenido de hierro.

• Huevos

  Los huevos, en especial la yema, son una excelente fuente de hierro, proporcionando hasta 7 mg por cada 100 gramos. Además de ser ricos en hierro, los huevos son una fuente recomendable de proteínas de alta calidad.

• Pistaches

  Los pistaches son un fruto seco que es rico en hierro. Específicamente, los pistaches aportan 7.2 mg de hierro por cada 100 gramos. Además de su contenido en hierro, los pistaches complementan su valor nutricional con fósforo y vitamina A, por lo que son considerados un alimento ideal para el sistema nervioso.

• Algas

  Por último, las algas también son alimentos ricos en hierro y constituyen una opción interesante para corregir las deficiencias de este mineral en la dieta.

Deficiencia de hierro y anemia

Los bajos niveles de hierro reducen la hemoglobina de los glóbulos rojos. Cuando esto ocurre la producción de oxígeno disminuye, si es leve, las personas con este problema pueden sufrir de mareos constantes, verse pálidas o sentirse muy cansadas ante cualquier tarea, incluso las más cotidianas. Por otro lado, este mineral influye en la respuesta de tu sistema inmune, es decir, te ayuda a protegerte contra las enfermedades. Sin embargo, cuando no tienes suficiente hierro en el cuerpo puedes ser más propenso a las infecciones y los contagios pueden ser más frecuentes.

Ahora, hablamos de deficiencia de hierro cuando los niveles son tan bajos que puede provocar anemia. Existen varios síntomas que te indicarán si estás padeciendo de esta enfermedad, a continuación, te nombraremos los más frecuentes.

Exceso de hierro en el organismo

Tu cuerpo sabe regular cada uno de esos procesos, así que no es usual que exista una cantidad alta de hierro en tu organismo. Sin embargo, hay personas que tienen condiciones genéticas que les hace absorber este mineral en exceso. Se llama hemocromatosis y produce síntomas como:

• Dolor articular
• Debilidad o falta de energía
• Pérdida de peso
• Oscurecimiento general de la piel
• Pérdida del vello corporal

Usualmente, esta enfermedad se encuentra presente desde el nacimiento, pero tarda varios años en manifestarse.

Consejos para incorporar el hierro en la dieta

Ahora que ya sabes algunas alternativas que te ayudarán a incorporar el hierro en las recetas de tus hijos, es el momento de tener en cuenta otras pautas para que cada una de tus preparaciones sea balanceada, nutritiva y deliciosa:

• En la medida de lo posible, trata de integrar porciones de carne o pescado en tus comidas. Además, combina las proteínas menos ricas en hierro con legumbres (garbanzos, lentejas, porotos, entre otros).
• Para los niños, modera las porciones de carne de acuerdo con su edad y prueba con preparaciones o métodos de cocción que dejen los granos suaves y fáciles de masticar.
• Incluye la vitamina C dentro de tus recetas para favorecer la absorción del hierro. Por ejemplo, acompaña el pollo u otras carnes con brócoli o invita a los niños, que ya cuentan con alimentación complementaria, a comer una naranja, fresa o mandarina de postre.
• Agrégale a las ensaladas y hortalizas crudas 2 cucharaditas de levadura o germen de trigo, así ganarás 1 mg extra de hierro y le darás una textura y sabor diferente a tus preparaciones.

En caso de ser vegetariana o vegana, si esperas gemelos o has tenido embarazos muy seguidos, es posible que te receten un suplemento. Recuerda que la recomendación médica dependerá de un análisis de tus necesidades nutricionales, no dudes en consultar con tu doctor en caso de dudas.

Los cereales fortificados con hierro son una excelente opción para aumentar la ingesta de tu bebé con porciones al menos dos veces al día. Recuerda incorporarlos luego de los seis meses de edad.

Factores genéticos y absorción de hierro

Hay una serie de condiciones que pueden causar una mala absorción de hierro. Según algunos estudios, los genes HBS1L y MYB están relacionados con los niveles de hierro en la sangre. Por otra parte, algunos genes, como el CACNA2D3 y el HIST1H2BJ, están asociados a la anemia por deficiencia de hierro. Otras investigaciones han demostrado la influencia del gen HFE en la predisposición a la acumulación de hierro en el organismo, lo que puede desencadenar una enfermedad denominada hemocromatosis.

tags: #Dieta

Publicaciones populares:

• Beneficios del veganismo
• Recuperación tras apendicectomía
• Desintoxicación del Cuerpo
• Dieta del grano de arroz crudo: ¿es segura?
• Detalles de la Composición de la Mantequilla