Alimentación Saludable en el Embarazo: Consejos Esenciales

La alimentación durante el embarazo es crucial para proporcionarle a tu cuerpo todo lo que necesita y establecer así las reservas de elementos esenciales, como hierro y ácido fólico. Cuando estás pasando por la etapa de ser madre, es posible que surjan preguntas sobre lo que es una alimentación balanceada y acorde con tus necesidades y las de tu bebé. Por eso, responderemos las dudas más frecuentes frente a la nutrición durante el embarazo. Sigue leyendo para conocer las pautas que te ayudarán a cumplir con tus requerimientos alimentarios.

¿Qué es la Nutrición Balanceada?

Hablamos de una alimentación equilibrada cuando tu cuerpo obtiene todos los nutrientes que necesita de acuerdo con sus necesidades particulares. Esto significa, cumplir con la ingesta adecuada de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Estos lineamientos aplican para la población en general, pero en el embarazo toman mucha más importancia.

Durante la gestación, la nutrición es fundamental porque los requerimientos de nutrientes aumentan. Recuerda, estás alimentando a tu bebé, pero también debes recibir lo justo para incrementar la cantidad adecuada de peso.

Qué comer en el embarazo es algo muy importante para la salud. La mayoría de los nutrientes no están almacenados en el cuerpo, por lo que todos los nutrientes que tu hijo necesita para crecer deben provenir de la alimentación durante el embarazo. La dieta en el embarazo también provee a tu cuerpo con la energía y nutrientes que necesitas por los próximos 9 meses y el período de lactancia.

Una adecuada alimentación en el embarazo es fundamental durante todas sus etapas, incluso en el inicio de éste. Durante el primer mes, la nutrición es importante para la formación de la placenta. El bebé en gestación obtiene los nutrientes necesarios a través de la alimentación de la madre y de las reservas del tejido adiposo. Por esto, una adecuada alimentación es crucial para el bienestar del recién nacido.

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En el Observatorio Chileno de Nutrición Materno-Infantil (CHIMINO) que llevamos a cabo en las cohortes CIAPEC-INTA (www.ciapec.cl), llevamos más de una década realizando seguimientos longitudinales de embarazadas y sus hijos. Lo que hemos observado es que dos de cada tres mujeres inician su embarazo con exceso de peso y una de cada cinco desarrolla diabetes gestacional y sus hijos presentan altas prevalencias de macrosomía y adiposidad al nacer. Es por ello que las mujeres que planifican un embarazo, deben lograr alcanzar un peso normal al momento de embarazarse.

Durante el embarazo, las necesidades nutricionales aumentan debido a los cambios fisiológicos maternos y por una mayor demanda del embrión en desarrollo. Las recomendaciones actuales se enfocan en la importancia de consumir dietas variadas ricas en nutrientes, con énfasis en el consumo de alimentos ricos en hierro y zinc, como las carnes, mariscos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde. Se recomienda consumir pescados dos veces por semana, dando preferencia a jurel, salmón, sardina, atún o merluza.

Por otro lado, el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, con alto contenido de azúcares agregados, grasas saturadas y sodio puede interferir con la capacidad para cumplir con las recomendaciones del grupo de alimentos; por lo tanto, el consumo de estos alimentos debe ser limitado.

Se recomienda evitar el consumo de carnes, pescados, aves y huevos crudos o parcialmente cocinados, así como productos lácteos no pasteurizados, carnes procesadas, paté, embutidos, quesos blandos y pescados ahumados. Esto es debido a que su consumo puede conllevar mayor riesgo de contraer algunas enfermedades infecciosas, como la listeriosis, brucelosis y toxoplasmosis. También se recomienda evitar el consumo de pescados con alto contenido de mercurio, como tiburón, pez espada, blanquillo y jurel.

Se debe suspender el consumo de alcohol y minimizar el consumo de café con cafeína u otras bebidas que la contengan.

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En relación a la ingesta calórica, durante el embarazo existe un incremento del gasto energético por el aumento del metabolismo materno y fetal, y también por el crecimiento fetal y placentario, que ocurren principalmente durante el segundo y tercer trimestres. En un embarazo normal y en una mujer de peso pre-gestacional normal, no se recomienda una mayor ingesta calórica durante el primer trimestre, pero se debe aumentar el aporte calórico en 350 y 450 Kcal/día durante el segundo y tercer trimestres, respectivamente. Pero los requisitos de energía varían significativamente según la edad, su estado nutricional y el nivel de actividad de la mujer.

En relación al aporte de macronutrientes, la embarazada debe ingerir 0,8 g/Kg/día de proteínas, lo que es equivalentes a aproximadamente 71 gramos por día, así como 175 gramos de carbohidratos. En relación a los micronutrientes, los suplementos de hierro se han recomendado de forma rutinaria durante el embarazo porque las necesidades de hierro casi se duplican durante el embarazo y no son cubiertas completamente con la ingesta de una dieta normal. Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes rojas, cerdo, pescado y huevos.

Se debe aportar 30 a 60 mg por día de hierro elemental, en forma de sales ferrosas como fumarato, gluconato, o sulfato desde las 16 semanas de gestación en adelante. La recomendación de aporte de calcio es de 1000 mg al día en mujeres de 19 a 50 años de edad y de 1300 mg al día en jóvenes de 14 a 18 años, siendo la misma recomendación para mujeres embarazadas y nodrizas (equivalente a 4 a 5 lácteos diarios). Actualmente existe una mayor prevalencia de deficiencia de vitamina D (por la menor exposición solar). Sin embargo hasta el momento, no se recomienda chequear los niveles de vitamina D en la embarazada, exceptuando mujeres con riesgo de deficiencia (vegetarianas, las que viven en climas fríos o las mujeres con piel más oscura).

No se recomienda la suplementación de multivitamínicos. Sólo en aquellas mujeres que no consumen una dieta adecuada se puede recomendar en el segundo trimestre la suplementación diaria con vitaminas y minerales.

Existen embarazos con condiciones especiales que debieran mantener una supervisión nutricional estricta. Es el caso de las mujeres con gestaciones múltiples, vegetarianas, (principalmente veganas), que tienen antecedente de cirugía bariátrica o aquellas con trastornos alimentarios.

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Según la Revista de la Facultad de Medicina de la UNAM, las mujeres embarazadas deben ganar alrededor del 20% de su peso ideal prematernidad, lo que requiere de un consumo de alrededor de 300 calorías más por día. También es muy importante que las personas embarazadas consuman mínimo 27 miligramos (mg) de hierro al día, que pueden provenir ya sea de carnes, legumbres o complementos alimenticios.

Desde el inicio del embarazo, es importante consumir suficiente folato o, como se le conoce a su forma artificial, ácido fólico. La dosis recomendada es de 400 microgramos (mcg) de ácido fólico al día, además de ingerir una dieta que incluya alimentos ricos en folato, como recomienda la Facultad de Medicina de la UNAM. El folato es una defensa clave contra los defectos del tubo neural, así como contra malformaciones vertebrales y cerebrales. Comer cereales que estén fortificados del 50% al 100% con vitamina B es una forma fácil de ingerir este nutriente. Agregue también una naranja madura, que contiene alrededor de 29mcg de folato. Según el Acta pediátrica de México, el ácido ascórbico (vitamina C), presente en las naranjas, promueve la absorción de hierro, otro nutriente esencial para usted y su bebé.

Durante el embarazo, el hierro es especialmente importante para evitar la anemia y la fatiga, entre otros riesgos y padecimientos, como señala la Gaceta médica de México. El hierro hemínico o heme, que es un tipo de hierro más fácil de absorber, está presente en carnes rojas, pescado y aves de corral, explica el Acta pediátrica de México. Además, estas carnes son muy buenas fuentes de proteína, al igual que los huevos. Para obtener una dosis saludable de hierro heme y proteína, puede combinar pollo con huevos y hacerse un buen omelette de pollo. Solo asegúrese de comer únicamente huevos bien cocidos por toda la duración de su embarazo.

Según el Boletín de la UNAM, las dietas vegetarianas y veganas son una buena opción durante el embarazo, siempre y cuando estén bien planeadas y se consuman suficientes leguminosas para cumplir con los requerimientos de hierro. Hágase un delicioso burrito con frijoles para desayunar por la mañana. De acuerdo con la Secretaría del Medio Ambiente, el frijol negro es una fuente importante de vitamina B9 (ácido fólico).

Según el Instituto Nacional de las Mujeres, el calcio y la vitamina D trabajan de la mano para formar los huesos y dientes del bebé. Siga la recomendación del IMSS y agregue yogur natural o leche descremada a su plato de cereal fortificado. Además, como menciona la Universidad de Oriente, el calcio ayuda a fortalecer y reparar el esmalte, evitando que se formen caries.

Para prevenir malestares como el estreñimiento, la revista de Perinatología y reproducción humana del Instituto Nacional de Perinatología recomiendan consumir fibra procedente de frutas, verduras y cereales integrales, por su alto contenido de fibra. Las frutas con piel, como las manzanas, las moras y los duraznos son una manera excelente de obtener suficiente fibra. Agregue un plato de grano entero de avena para obtener un desayuno balanceado y lleno de fibra. Estos alimentos también le ayudarán a sentir el estómago lleno por más tiempo y estabilizarán sus niveles de azúcar en la sangre para ayudarle a evitar ese bajón a mediodía. Es más: de acuerdo con el Gobierno de México, los alimentos con fibra también ayudan a mantener los dientes limpios, estimulan las encías y permiten tener a las bacterias controladas.

¿Cuánto Peso Debes Subir en el Embarazo?

El incremento en tu peso, de acuerdo con las recomendaciones médicas de los obstetras, debe ser gradual durante cada trimestre. Recuerda que cada caso es particular, por lo que es mejor que tengas muy presentes tus controles junto a profesionales que te permitan evaluar si tu embarazo va por buen camino.

Se afirma que las mujeres embarazadas deben aumentar entre 11 a 16 kilogramos durante toda la gestación. Sin embargo, si tienes condiciones como obesidad o bajo peso, es mejor evaluar tu contexto en específico para ajustar tu alimentación y la cantidad de calorías diarias que deberías ingerir.

¿Cómo Manejar el Aumento de Peso en el Embarazo?

En este caso, debemos empezar por dejar atrás la típica frase que dice que cuando estás embarazada debes comer por dos. Como mencionábamos anteriormente, es cierto que debes incrementar tu cantidad de nutrientes, pero, hacerlo sin un plan, puede traer consecuencias negativas como un aumento excesivo de peso.

Teniendo esto en mente, procura realizar elecciones más favorables para tu embarazo como frutas frescas, panes o cereales integrales u opciones lácteas bajas en grasa. Un consejo adicional es contar con planificación, es decir, gestionar menús semanales para que cocinar sea mucho más práctico y sencillo.

¿La Nutrición en el Embarazo Influye en el Desarrollo del Bebé?

Totalmente, de hecho, cuando las madres no consumen los suficientes alimentos que necesitan, es muy probable que los bebés nazcan con bajo peso. En cambio, cuando realizan una gestión correcta de las calorías y los alimentos que deben priorizar, por lo general, el estado de sus hijos es mucho más saludable.

Recuerda que durante esta etapa es importante priorizar el grupo de vitaminas y minerales que contribuyen al normal funcionamiento y crecimiento de tu bebé. No olvides que los chequeos médicos te permiten evaluar si tienes alguna deficiencia o si debes tomar algún suplemento para disminuir los riesgos.

¿Cada Cuánto Debe Comer una Mujer Embarazada?

Es una buena idea que no pases más de dos o tres horas sin ingerir alimentos. Durante esta etapa el gasto energético es mayor y tiene más implicaciones, por eso, comer frecuentemente contribuye a mantener los niveles de azúcar en la sangre para evitar inconvenientes como mareos o desmayos.

Otro beneficio de las comidas pequeñas es que disminuyen la acidez estomacal, lo que seguro te permitirá vivir con mayor plenitud esta maravillosa etapa.

¿Cuáles Alimentos Son los Mejores para Consumir Durante la Gestación?

La Organización Mundial de la Salud afirma que la variedad alimentaria es la mejor forma de obtener los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Esto quiere decir que llenar a los platos de colores y texturas es una manera de garantizar el óptimo funcionamiento de nuestro organismo.

Procura incluir al menos cinco de los ocho grupos de alimentos y no olvides que durante el embarazo, la prioridad debe estar en mantener los niveles de ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D. Incorpora también fuentes saludables de proteína y mantente hidratada bebiendo agua a lo largo del día.

¿Se Pueden Tomar Vitaminas Prenatales?

Para la mayoría de las mujeres embarazadas esta suele ser una de las principales recomendaciones al comenzar con esta etapa. Los obstetras pueden prescribirla como una forma de garantizar que los minerales y las vitaminas no descenderán.

En la mayoría de las situaciones un suplemento prenatal al día es suficiente, por eso, no debes automedicarte ni pensar que necesitas de otros productos. Tu médico confirmará a través de un análisis de sangre si efectivamente tienes una deficiencia.

Las vitaminas prenatales son suplementos vitamínicos que se toman antes y durante el embarazo. Estas vitaminas, que también contienen minerales ( ácido fólico hierro, calcio), ayudan a asegurar que su bebé tiene todos los bloques de construcción que él o ella necesita para formar órganos sanos. El concepto más equilibrado y recomendado actualmente es que no todas las embarazadas requieren uso de polivitamínicos. Esto dependerá principalmente del estilo de alimentación que la paciente lleve o de enfermedades asociadas. Salvo el ácido fólico pre-concepcional que sí deberían usarlo todas. La recomendación de estas vitaminas debería ser parte del plan que elabore ginecólogo o nutriólogo.

¿Existen Riesgos si se Toma una Vitamina en Exceso Durante el Embarazo?

Sí, contrario a algunos mitos, pueden producir efectos secundarios tanto en la madre como en el bebé. Por ejemplo, el hierro puede producir estreñimiento. Mientras que aumentar la cantidad recomendada de vitamina A puede producir defectos congénitos en el feto.

Escoge un Arcoíris de Alimentos

Significa elegir variedad antes que cantidad. Tampoco se trata de forzarte a comer si en los primeros meses sientes náuseas o poco apetito. Pero, los nutricionistas recomiendan que tan pronto te sientas mejor, intentes incorporar más grupos de alimentos para asegurar las vitaminas y los minerales que necesitas durante esta etapa.

Recuerda que los vegetales y las frutas de colores intensos como la zanahoria, las espinacas o los arándanos tienen mayor cantidad de antioxidantes.

¿Cómo Comprar Alimentos Seguros Durante el Embarazo?

Lo primero, es recordar que la seguridad alimentaria debe estar presente en todo momento. Esto significa no consumir desperdicios de comida que estén a la intemperie por más de dos horas, mantener una temperatura fría en el refrigerador para evitar el crecimiento de las bacterias, elegir siempre productos elaborados con leche pasteurizada y lavar los vegetales o frutas antes de comerlos.

Otro consejo adicional es, en la medida de lo posible, escoger productos cultivados localmente o en los que haya la certeza que no existió un uso excesivo de pesticidas. Tanto los nitratos como los componentes utilizados para prevenir plagas en las plantas pueden interactuar en dosis pequeñas con el entorno del embarazo.

Mitos sobre la Alimentación en el Embarazo

• Mito: Hay que satisfacer los antojos, porque indican que el organismo está carente de algún nutriente importante.
• Realidad: Los antojos son bastantes comunes en las embarazadas, pudiendo ser dulces, salados o ácidos.
• Mito: Durante el embarazo se debe comer por dos.
• Realidad: Es uno de los peores mitos del embarazo, ya que puede ocasionar sobrepeso y, como consecuencia, el desarrollo de enfermedades como diabetes gestacional. El aumento de peso de la embarazada va en relación al peso con el que se inicia el embarazo.
• Mito: Cada hijo cuesta un diente.
• Realidad: Este dicho viene de la creencia de que el embarazo producía una descalcificación de los dientes de la madre, ya que el bebé supuestamente sacaba de ahí el calcio necesario para su desarrollo.
• Mito: Tengo que beber mucho líquido para producir mucha leche.
• Realidad: Siempre es importante mantener una buena hidratación (6-8 vasos de agua al día). Sin embargo, es de acuerdo con la sensación de sed que la madre experimente.
• Mito: Durante la lactancia no debo consumir alimentos meteorizantes como: repollo, coliflor, cebolla, ajo, porque al bebé le darán gases.
• Realidad: Hay algunos alimentos que se componen de sustancias volátiles que pueden cambiar el sabor de la leche, no son malos para el bebé ni cambian la composición o cualidades de la leche materna.
• Mito: La cerveza y las infusiones ayudan a aumentar la cantidad y calidad de la leche materna.
• Realidad: No hay ningún alimento o infusión que aumente la producción de leche o mejore su calidad.
• Mito: Mi leche es aguada, no alimenta.
• Realidad: La primera leche que sale del pecho al comenzar la toma contiene más lactosa y su aspecto es más acuoso.
• Mito: El tabaco no le hace mal al bebe mientras la madre no fume cerca de él.
• Realidad: La nicotina se absorbe a través de las mucosas y por tanto los lactantes están altamente expuestos al geobiótico a través de la leche que consumen cuando su madre es fumadora.
• Mito: La madre debe tomar mucha leche para producir leche materna.
• Realidad: Ningún otro mamífero necesita tomar leche para producirla.

Alimentos Recomendados para una Dieta Saludable Durante el Embarazo

• Huevos: Llenos de proteínas y vitaminas D y B12, estas fuentes nutricionales son fáciles y rápidas de preparar. Puedes prepararlos revueltos o fritos.
• Productos lácteos: Leche baja en grasa, queso y yogur son fuentes deliciosas de calcio. Prueba tomar leche varias veces al día, e incluye una porción de yogur o queso (hechos con leche pasteurizada).
• Nueces: Al poder llevarlas en el bolso y no tener fecha de vencimiento, las nueces y la mantequilla de nuez son perfectas como refrigerios y excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables, que pueden ayudar en el desarrollo de tu bebé. Las almendras, los cacahuates y las nueces son una buena elección.
• Fruta: Ya sea fresca, congelada o enlatada, la fruta es un producto con alto contenido de vitaminas y fibras, clave en la dieta de una embarazada ya que puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Lee las etiquetas de la fruta enlatada atentamente. Debes preferir la fruta que está llena de agua en lugar de sirope.
• Hierro: Necesitarás mucho hierro durante el embarazo para mantener tu energía y combatir la anemia. Debes ingerir carnes magras, cereales fortificados y espinaca. La espinaca congelada es especialmente asequible y fácil de preparar. Puedes mezclarla en cazuelas o con salsa para pastas.

Si estás embarazada, debes pensar en el desarrollo de tu bebé en todo momento. Mejorar tu dieta durante el embarazo es una forma fácil de mejorar la salud de tu bebé.

Recomendaciones Adicionales

• Líquidos: Lo ideal es tomar aproximadamente 1.5 litros de líquidos al día hasta las 27 semanas de embarazo. Eso equivale a ocho vasos (de 200 mil., o unas 7 onzas). En el tercer trimestre, debes beber un poco más para apoyar el crecimiento de tu bebé. El agua es el líquido más sano para mantenerte hidratada, pero también cuentan otras bebidas.
• Ejercicio: El ejercicio físico y la recomendación nutricional específica son herramientas para llevar un estilo de vida saludable. Los hábitos de vida saludables que abarcan desde la preconcepción hasta el posparto se consideran una estrategia fundamental para lograr embarazos exitosos y para la prevención de enfermedades.

Tabla 1. Ejemplo de porciones adicionales para alcanzar metas de ingesta calórica:

Alimento	Porción Adicional
Fruta	1 porción
Lácteos	1 vaso adicional
Cereales Integrales	1 porción
Proteínas Magras	1 porción

En Familynes te acompañamos a ti y a tu bebé. Disfruta de nuestras herramientas, recursos y artículos para conocer algunos consejos generales que te ayudarán durante tu embarazo. El embarazo es una etapa muy importante para la mujer, es una instancia única e irrepetible. Se trata de toda una experiencia y una etapa de cambios para la futura mamá y su organismo, que se prepara para alojar al bebé y cubrir sus necesidades durante nueve meses. El estado nutricional previo al embarazo y durante éste influye en los resultados de la gestación en la madre y su hijo o hija. Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces al día lácteos bajos en grasa y azúcar. Durante el embarazo se recomienda agregar a esta dieta un vaso adicional de leche u otro producto lácteo. Durante el embarazo y lactancia se recomienda no consumir más cafeína que la contenida en dos tazas de café.

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