Dieta para la Anemia por Deficiencia de Hierro: Alimentos Recomendados

La deficiencia de hierro, conocida como anemia por deficiencia de hierro, puede manifestarse de varias formas, ya que el hierro es esencial para la producción de hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos. Los síntomas pueden variar en intensidad según la gravedad de la deficiencia.

Síntomas Comunes de la Deficiencia de Hierro

Algunos de los signos y síntomas comunes de esta deficiencia de hierro incluyen:

• Fatiga y debilidad: La falta de hierro afecta la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los tejidos, lo que puede provocar una sensación constante de fatiga y debilidad.
• Palidez: La piel y las mucosas pueden volverse más pálidas debido a la disminución de glóbulos rojos y de hemoglobina.
• Falta de concentración y dificultad para pensar: La falta de oxígeno en el cerebro puede llevar a problemas de concentración, memoria y dificultad para pensar con claridad.
• Sensación de mareo y vértigo: La falta de oxígeno en el cerebro puede causar mareos o incluso desmayos.
• Palpitaciones o latidos cardíacos rápidos: El corazón puede intentar compensar la falta de oxígeno aumentando su ritmo, lo que puede llevar a palpitaciones o latidos cardíacos acelerados.
• Sensación de frío: La disminución de la circulación sanguínea puede llevar a una sensación constate de frío en las manos y los pies.
• Uñas quebradizas y cabello frágil: La falta de hierro puede afectar la salud de las uñas y el cabello, haciéndolos más quebradizos.
• Inflamación y enrojecimiento de la lengua: Esto se llama “glositis atrófica” y puede ser un signo de deficiencia de hierro.
• Dificultad para realizar actividad física: La falta de oxígeno transportado por la hemoglobina puede hacer que sea más difícil realizar actividad física.

Alimentos Recomendados para Combatir la Anemia Ferropénica

Para mejorar esta deficiencia se recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro y asegurarse que sea absorbido de manera efectiva. Lo ideal es tener una dieta muy variada que nos permita incorporar alimentos ricos en hierro y de diferentes fuentes.

Entre los alimentos ricos en hierro:

• Fuentes de hierro hemo: estos son de origen animal. Como las carnes rojas, pescado y pollo.
• Fuentes de hierro no hemo: son de origen vegetal. Como las legumbres, hojas verdes, cereales enriquecidos y frutos secos.

Es importante destacar que para mejorar su absorción las fuentes de hierro no hemo deben ser complementarse con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, pimentones rojos y verdes, frutas como los kiwis, frutillas, mangos, piña, papaya, etc.

Lea también: Bienestar con la alimentación tibetana

Para mejorar la absorción de hierro se deben evitar consumir lácteos y té/café en las mismas comidas o en horas cercanas a la comida rica en hierro. Pues contienen calcio y taninos que interfieren la absorción.

Se deben incorporar también alimentos ricos en vitamina b12 y ácido fólico. Estas vitaminas son esenciales para la formación de glóbulos rojos y la salud general.

Alimentos con alto contenido de hierro

Existen varios productos que te ayudan a cumplir con la ingesta diaria. Incluso, algunos de ellos puedes consumirlos durante el embarazo y luego incluirlos poco a poco en las comidas de tu bebé.

1. Espinaca: De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos una porción de 100 g de espinaca cruda aporta 2,7 mg de hierro. Además, contienen antioxidantes que contribuyen a cuidar los ojos de enfermedades o disminuir la inflamación. Si quieres aumentar los beneficios de la espinaca consúmela acompañada de grasas saludables como el aceite de oliva. Su consumo es recomendable en el embarazo, pero en los niños es mejor cuidar muy bien la porción procurando que no supere los 35 g al día.
2. Legumbres: Son una fuente importante de nutrientes. Dentro de este grupo se encuentran las lentejas, los garbanzos y los porotos. Además del hierro, aportan magnesio, potasio y ácido fólico. Al ser una fibra soluble también te ayudan a sentir menos hambre. Las legumbres las puedes introducir en la dieta de los bebés luego de los seis meses, es decir, cuando tu hijo ya haya probado alimentos sólidos. Si no las tolera bien es posible que presente dolencias estomacales o flatulencias, en ese caso puedes esperar unas semanas y probar de nuevo.
3. Quinua: Aunque se trata de una semilla, en la actualidad es considerada como un grano integral con muchas propiedades. Es rica en magnesio, cobre, ácido fólico y hierro. Al ser alta en proteínas también ha ganado popularidad como un sustituto a la carne, de hecho, es muy apreciada por los vegetarianos. Los bebés pueden consumir el cereal luego de los seis meses, si no se compra en una presentación comercial es muy importante lavarlo para eliminar su sabor amargo.
4. Carne roja: Una carne de res molida, de acuerdo con la USDA (por sus siglas en inglés), aporta 2,7 mg de hierro. Su consumo puede ayudar a combatir los problemas relacionados con la anemia. Además, es rica en vitaminas B, selenio, zinc y proteínas. Los pediatras recomiendan introducirla luego de los seis meses en la dieta de los bebés. También aseguran que consumirla una o dos veces por semana es más que suficiente. Recuerda retirar la grasa y los nervios de la carne y evita añadir sal u otro tipo de condimentos.
5. Pescado: Es un alimento que contiene ácidos grasos omega 3, una grasa saludable que trae grandes beneficios como proteger tu corazón o mejorar la función inmunológica. También cuenta con otros nutrientes como niacina, selenio y vitamina B12. Tanto si lo consumen las embarazadas como los niños lo importante es asegurarte que no se trata de un alimento contaminado o con mercurio; elige distribuidores que te brinden seguridad. Para prevenir alergias en los bebés, dales pescado luego de los nueve meses de alimentación complementaria, siempre con pequeñas porciones.
6. Ciruela: Cuando los bebés empiezan a comer alimentos sólidos, a veces se estriñen un poco. La papilla de ciruelas frescas o secas no solo ayuda contra el estreñimiento, sino que, además, contiene hierro. Puedes darle papilla de ciruelas o bien mezclada con su cereal y leche materna. Si estás embarazada, esta fruta también será muy beneficiosa para ti pues su alto contenido en fibra te ayudará a evitar molestias estomacales.

El Hierro y la Alimentación Infantil

Durante los primeros 6 meses de vida aproximadamente la leche materna o fórmula infantil (en caso de que se encuentre indicada por un profesional de la salud cuando la lactancia materna exclusiva no sea factible) cubren los requerimientos nutricionales de los bebés (es decir,que son capaces de brindar los nutrientes necesarios en cantidades suficientes para la óptima nutrición de los niños). Respecto al hierro, se trata de un nutriente cuyas reservas en el cuerpo disminuyen desde el nacimiento, aumentando el riesgo de anemia desde el sexto mes de edad si la alimentación complementaria no es adecuada.

¿Sabías qué la anemia ferropénica es la causa principal de la anemia nutricional en los niños menores de 3 años? En América Latina y el Caribe existen 22,5 millones de niños que presentan anemia ferropénica y la máxima prevalencia de la malnutrición severa se concentra en los niños de entre 6 y 24 meses de edad, ello se manifiesta por el retraso del crecimiento.

Lea también: Cosificación femenina y Cate Blanchett

Para prevenirla, lo ideal es que tu hijo consuma con la frecuencia recomendada alimentos que aporten cantidades importantes de hierro como:

• Carnes rojas, pescado y pollo
• Cereales infantiles fortificados con hierro
• Legumbres, como porotos, garbanzos, lentejas o arvejas partidas, acompañadas con alimentos que aporten vitamina C, como pimentón, tomate, repollitos de Bruselas, espinaca, acelga, coliflor, brócoli o con frutas de postre, como piña, kiwi, naranja, frutilla, entre otras.
• Espinaca, acelga u otras verduras de hoja verde, acompañadas de alimentos que aporten vitamina C.

Recuerda que la guía de un médico o profesional de la salud siempre es la mejor opción para mantener el sano desarrollo de tu peque.

Con nuestras MioMat Classic y MioMat Pro puedes preparar cremas, sopas, guisos, salsas utilizando legumbres, cereales y todos los vegetales ricos en hierro. Con Davoli Power y Davoli Pro podrás hacer hummus y diversas pastas untables utilizando estos mismos ingredientes. Te dejamos varias recetas que podrían ser de gran ayuda e inspiración. Como la pasta sin gluten, crema de lentejas negras, humus de garbanzos, crema de porotos blancos y calabaza, sopa de lentejas rojas, humus de betarraga.

¿Por qué es importante el hierro en la alimentación?

Una dieta rica en hierro es importante durante el embarazo porque la producción de sangre aumenta y el cuerpo necesita llevar más oxigeno tanto al feto como a la madre. Además, contribuye al crecimiento de la placenta por lo que en el primer y segundo trimestre es un aliado esencial en la gestación. Pero, también es fundamental para los niños de más de seis meses. Los bebés nacen con una reserva suficiente de hierro, sin embargo, con el paso del tiempo este mineral se pierde y por eso, es necesario que cumplan con su ingesta diaria a través de los alimentos.

Recuerda que los miligramos dependen de la edad y el estado de salud del pequeño. En internet podrás encontrar las cantidades recomendadas, pero esto no garantiza que sea lo que tu cuerpo o el de tu hijo necesita. Para evitar confusiones y proporcionarle a tu organismo lo mejor, te recomendamos visitar a tu médico, obtener un diagnóstico adecuado y lograr una recomendación personalizada.

Lea también: ¿Es Efectiva la Dieta Alcalina?

Consejos Adicionales para Mejorar la Ingesta de Hierro

Ahora que ya sabes algunas alternativas que te ayudarán a incorporar el hierro en las recetas de tus hijos, es el momento de tener en cuenta otras pautas para que cada una de tus preparaciones sea balanceada, nutritiva y deliciosa:

• En la medida de lo posible, trata de integrar porciones de carne o pescado en tus comidas. Además, combina las proteínas menos ricas en hierro con legumbres (garbanzos, lentejas, porotos, entre otros). Para los niños, modera las porciones de carne de acuerdo con su edad y prueba con preparaciones o métodos de cocción que dejen los granos suaves y fáciles de masticar.
• Incluye la vitamina C dentro de tus recetas para favorecer la absorción del hierro. Por ejemplo, acompaña el pollo u otras carnes con brócoli o invita a los niños, que ya cuentan con alimentación complementaria, a comer una naranja, fresa o mandarina de postre.
• Agrégale a las ensaladas y hortalizas crudas 2 cucharaditas de levadura o germen de trigo, así ganarás 1 mg extra de hierro y le darás una textura y sabor diferente a tus preparaciones.
• Los cereales fortificados con hierro son una excelente opción para aumentar la ingesta de tu bebé con porciones al menos dos veces al día. Recuerda incorporarlos luego de los seis meses de edad.

Recuerda que la absorción de hierro y la eficacia de estas estrategias pueden variar según la persona. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la lactancia materna exclusiva en niños durante los 6 primeros meses de vida, y posterior complementar con alimentos nutritivos, pues a partir de esa edad, es necesario incrementar la ingesta de algunos nutrientes como el hierro, comenzando así la alimentación complementaria.

Alimentos Recomendados y su Contenido de Hierro

Alimento	Cantidad	Contenido de Hierro (aprox.)
Espinaca cruda	100 g	2.7 mg
Carne de res molida	100 g	2.7 mg

tags: #Dieta

Publicaciones populares:

• Té de canela y calorías
• Receta Sándwich de Miga
• Descubre las Pantrucas Chilenas
• Alimentación infantil equilibrada
• Beneficios de la dieta vegetariana