Tabla Nutricional de Alimentos: Calorías y Nutrientes Esenciales
Los valores nutricionales de los alimentos informan sobre el valor energético (expresado en kJ o kcal) y la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos del alimento. También proporcionan información sobre el contenido de sal, vitaminas, minerales y fibra. La tabla de valores nutricionales de los alimentos generalmente se encuentra en el empaque del producto justo al lado de la composición detallada.
Otra forma de conocer el valor nutricional de los alimentos son las tablas de calorías de Internet. No todos los alimentos (como las patatas, el pan o la fruta) se compran en paquete, y si una persona sigue una dieta estricta, ya sea reductora o saludable, es bueno conocer los valores nutricionales.
El conocimiento del valor nutricional de los alimentos comunes, como el arroz y otras guarniciones, también será útil al preparar comidas dietéticas y calcular su valor energético.
Componentes Clave de la Tabla Nutricional
Los nutrientes básicos (macronutrientes) incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Algunos alimentos están dominados por carbohidratos (frutas, dulces), mientras que otros se componen principalmente de grasas (aceites, mantequilla). Cada alimento tiene un valor energético determinado. Otro grupo son las vitaminas y los minerales, que se clasifican como micronutrientes.
Es habitual el uso de la caloría como término para expresar el poder energético de los alimentos. La definición técnica de caloría corresponde a una unidad de energía basada en el calor específico del agua.
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Los seres vivos, necesitan energía para poder vivir. La alimentación es la principal fuente de energía en los seres vivos. La energía que los seres vivos necesitan se obtiene de los macronutrientes aportados por los alimentos que consume. Los hidratos de carbono aportan 4 calorías, los lípidos 9 calorías y las proteínas 4 calorías.
Las calorías (o energía) que se necesitan a lo largo del día se utilizan para el metabolismo basal, para el efecto termogénico de los mismos alimentos, para el trabajo muscular y el factor de injuria o factor de estrés.
Además, el término caloría se emplea como un índice para medir la energía de los alimentos ingeridos y poder así planificar dietas que permitan la pérdida de peso corporal cuando se haya diagnosticado sobrepeso o el aumento del peso corporal, cuando se ha diagnosticado desnutrición o bajo peso.
El valor energético se da en kilocalorías (kcal) y kilojulios (kJ). Puede leer cómo convertir fácilmente kcal a kJ en un artículo separado. Sin embargo, también hay muchas calculadoras en Internet para una conversión rápida de kcal a kJ. Otros valores obligatorios (grasas, carbohidratos, proteínas y sal) están en gramos.
Los valores nutricionales de los alimentos generalmente se dan por 100 g del producto y una porción.
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Funciones de los Macronutrientes
Los carbohidratos en los alimentos sirven al cuerpo principalmente como fuente de energía. Los carbohidratos se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal.
Las proteínas están involucradas en la formación de células y tejidos en el cuerpo. Se componen de 22 aminoácidos, de los cuales 8 son los llamados esenciales. Esto significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y tenemos que obtenerlos de la dieta.
Las grasas rodean órganos importantes del cuerpo, son importantes para la termorregulación y algunas vitaminas (A, D, E y K) se disuelven en ellas.
Las vitaminas y los minerales son necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Los minerales incluyen calcio, fósforo, magnesio, cloro, potasio y sodio. Los oligoelementos como cromo, cobre, flúor, yodo, hierro, selenio y zinc también se enumeran aquí.
Aprende a leer la tabla nutricional como los expertos.
Ejemplos de Valores Nutricionales en Alimentos Comunes
La siguiente tabla muestra ejemplos de valores nutricionales para algunos alimentos comunes. Estos valores son aproximados y pueden variar.
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| Alimento | Calorías (por 100g) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Carbohidratos (g) |
|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco cocido | 130 | 2.7 | 0.3 | 28.7 |
| Pollo asado (sin piel) | 165 | 31 | 3.6 | 0 |
| Manzana | 52 | 0.3 | 0.2 | 14 |
(*) Ref: Adaptado a texto de Gloria Yuri, Carmen Urteaga, Marcela Taibo, “Porciones de Intercambio y Composición Química de los Alimentos de la Pirámide Alimentaria Chilena”, Universidad de Chile, Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), 1999.
(*) Ref: Adaptado a texto de Vivien Gattás Zaror, “Guía de la Composición Nutricional de Alimentos Naturales, de la Industria y Preparaciones Chilenas Habituales”, primera edición, Universidad de Chile, Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), 2208. Pág.
(*) Ref: Adaptado a texto de Marion Grillparzer, “Tabla del índice glicémico de los alimentos” edición en Castellano 2006, editorial Hispano Europea.
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