Alimentación para la pérdida de grasa: Guía completa
Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso, o que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué?
Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.
Hábitos para una pérdida de peso exitosa
- Ser realista: Pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
- El peso no es todo: Además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
- No saltarse comidas: Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
- Reducir las porciones: Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
- Considerar los aderezos: Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
- Comer concentrado y lento: Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
- Evitar alimentos ultraprocesados: Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
- No dejar de lado las proteínas: Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
- Complementar con actividad física: El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
- No olvidarse de la hidratación: Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
Después de haber visto cómo decenas de artistas y famosos han perdido peso “mágicamente” con el famoso medicamento Ozempic, son muchas las personas que quieren probarlo para lograr estar más delgadas en poco tiempo.
No obstante, no hay que perder de vista que este tipo de inyecciones son recetadas por médicos a las personas que tienen diabetes tipo 2 u obesidad.
Además, aunque los resultados de Ozempic son indiscutibles a primera vista, la realidad es que para lograr mantener esa baja de peso, las personas deben comenzar a tener un estilo de vida saludable, alimentarse de forma equilibrada y hacer ejercicio físico.
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Y es que el efecto rebote de este medicamento ya ha sido evidenciado por los médicos y un par de investigaciones.
Así que, con o sin Ozempic, la “receta mágica” y la alternativa segura de los médicos será alimentarse de forma adecuada: sin pasar hambre nunca, pero sí eligiendo bien los alimentos y las porciones.
Solo así se podrá llegar a los resultados deseados: una figura esbelta, pero también una buena salud a corto y largo plazo.
En esta línea, el medio español 20 Minutos conversó con Sara Vives, una experta en nutrición, quien elaboró una lista de 8 alimentos indispensables para bajar de peso que debiesen estar en nuestra dieta en el desayuno.
8 alimentos para incluir en el desayuno para bajar de peso
- Huevos
“El desayuno es la comida más importante del día”, dijo la nutricionista Vives. Por esto, “recomiendo como producto imprescindible los huevos: a la plancha, en tortilla o revueltos, son fuente de proteínas de calidad imprescindibles”.
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Este alimento tiene un “alto poder saciante” gracias a sus proteínas, por lo que comenzar el día con ellos no solo hará desaparecer la ansiedad de continuar comiendo durante la mañana, sino que también tendrás energía para el día a día y para hacer ejercicio.
- Palta y aceite de oliva
Al igual que los huevos, la palta también tiene un poder saciante, gracias a su alto contenido de grasas saludables, según explicó la nutricionista.
Además, si es que se consume en el desayuno, esta fruta tiene la capacidad de acelerar el metabolismo y, por ende, contribuir a la pérdida de peso.
En su composición, se encuentra el ácido oleico -el mismo que está presente en el aceite de oliva extra virgen, que también es muy recomendable de consumir-, vitamina E, vitamina C y vitamina B6.
Según un estudio de la Universidad de Illinois, publicado en la Sociedad Americana de Nutrición, la palta puede ayudar a reducir la grasa visceral de las mujeres, en especial la que se encuentra en el abdomen.
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También puede mantener controlado el colesterol LDL y mejorar el tránsito intestinal.
No obstante, al ser calórica, se recomienda consumirlo en porciones moderadas a diario.
- Tomate
Según la nutricionista, el tomate es una fruta con alto contenido de fibra que mejora el tránsito intestinal, tiene efecto saciante y baja el índice glucémico “de manera casi automática”.
También es un excelente alimento para añadirlo al desayuno, porque tiene propiedades antioxidantes, puede equilibrar el colesterol y actuar “como un auténtico ‘quemagrasas’”.
El tomate puede mezclarse con el huevo, o añadirlo en rodajas a un pan integral con palta y alguna proteína.
- Fruta (pero no en jugo)
Tener al menos una pieza de fruta en el desayuno es imprescindible, no solo para bajar de peso, sino para aprovechar los nutrientes de este tipo de alimentos, que son indispensables para la salud.
“Eso sí, siempre va a ser mejor comerla entera y con piel, puesto que si la exprimimos, estaremos eliminando casi toda la fibra que contiene, y el pico glucémico será elevado”.
- Pan integral
Aunque hay quienes temen a los carbohidratos a la hora de bajar de peso, la realidad es que estos alimentos son imprescindibles para la salud y en una alimentación equilibrada.
Pero importa mucho el tipo de pan que elijamos para comer: según la nutricionista, una buena alternativa es el pan integral de masa madre, que será más fácil de digerir y que, además, tendrá una absorción lenta.
Adicionalmente, el pan integral tiene un mayor aporte de fibra.
- Yogur o kéfir
El vaso de leche al desayuno ha dejado de ser la mejor alternativa para una alimentación equilibrada: ahora, la nutricionista recomendó pasar a un vaso de yogur o kéfir, un lácteo que es rico en probióticos y que puede equilibrar la microbiota intestinal.
Este tipo de alimentos es bueno para combatir el estreñimiento, favorecer la digestión y tener un correcto tránsito intestinal, gracias a los microorganismos ‘buenos’ que contiene.
Adicionalmente, aporta una buena cuota de calcio, triptófano, proteínas y vitaminas K y B.
- Avena
La avena es un cereal considerado como un “superalimento”, gracias a la cantidad de nutrientes de calidad que aporta a la salud humana: tiene proteínas, fibra, minerales (hierro, zinc y calcio), antioxidantes (polifenoles) y grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), la avena es beneficiosa para la eliminación de toxinas del cuerpo, y también para mejorar la flora intestinal.
Además, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, se demostró que la avena tiene fibra soluble (betaglucanos) que ayudan a que el sistema digestivo pueda procesar los alimentos de forma más fácil y amena.
La ciencia ha demostrado que existe una “receta” para tener una buena salud y mantenerse en forma: ejercicio regular, preocuparse de la salud mental y una alimentación equilibrada. Sin embargo, según un nutricionista, debemos cambiar la forma en la que percibimos los alimentos.
Y es que usualmente, se cree que haciendo dietas extremas o quitando todo tipo de alimentos del plato considerados como “malos”, se logrará bajar de peso.
Luis Alberto Zamora, nutricionista y autor de El método Z para comer bien explicó que, en lugar de prohibir alimentos, las personas deberían añadir hábitos e ingredientes que siempre deberían estar. La idea es enfocarse en lo que realmente nos suma, para después centrarse en lo que no.
En esta línea, el experto explicó que “hay alimentos que ayudan al cuerpo a quemar grasa”, por lo que será ideal incluirlos en las comidas del día a día.
Alimentos que ayudan a quemar grasa
En épocas de Navidad y después del verano, es común que las personas suban de peso. Y es que las fiestas siempre incluyen comidas y bebidas, además de períodos donde se deja el ejercicio de lado para descansar.
Pero aún en este contexto, el nutricionista Zamora aseguró, en conversación con Antena 3, que es mejor enfocarse en qué alimentos ayudarán a la pérdida de grasa y buena salud, en lugar de preocuparse por cuáles dejar de lado en la dieta.
Y es que instaurar nuevos hábitos saludables -o retomar los que ya se tenía previamente- traerá mejores resultados que la frustración de dejar de comer alimentos que disfrutas. Este es el mejor “paso de vuelta a la normalidad”.
En esta línea, después de haber consultado con distintas investigaciones, el nutricionista eligió los siguientes alimentos que, según la evidencia, pueden aumentar el gasto energético y, por tanto, hacer perder grasa:
- Pimentón: Según algunos estudios, esta verdura ayuda a “activar” el cuerpo y lo impulsa a quemar más grasa.
- Café: Eso sí, el experto explicó que “con azúcar o leche condensada, no vale. Se tiene que tomar solo o con un poco de leche”.
- Té verde: Este tipo de té tiene catequinas que “aumentan la temperatura de la célula y ayuda también a que la grasa pase a la mitocondria y se oxide”.
- Proteína: Las proteínas gastan más energía para ser digeridas, según explicó el nutricionista. Además, tienen efecto saciante.
- Piña: Según Zamora, esta fruta gasta menos calorías que las que gasta para ser digerida, esto por la bromelina, una enzima digestiva que, además, tiene propiedades antiinflamatorias, antibacterianas, antihelmínticas, hipoglucemiantes y antitumorales.
La razón por la que ayudan al cuerpo a quemar grasa es porque son “alimentos termogénicos”. Esto quiere decir que activan el metabolismo durante la digestión, por lo que aumentan el gasto de calorías en el cuerpo.
“Por supuesto, para que notemos la inclusión de estos alimentos en nuestra dieta, debemos abandonar los excesos, porque no va a servir de nada que comamos un buen trozo de piña o echemos pimentón a nuestro plato si luego nos pasamos con los dulces, los ultraprocesados o el alcohol”, dijo el experto.
Cómo bajar de peso rápido
El nutricionista enfatizó en que, al querer bajar de peso y ponerse en forma, lo mejor es tener una expectativa realista de cuánto realmente podrás bajar.
Por ejemplo, no es sano esperar perder 2 o 4 kilos en unos pocos días.
“Hay que perder medio kilo a la semana para no recuperarlo”, dijo el experto.
Además, tal y como lo ha demostrado la ciencia, no será suficiente solo tener ojo con los alimentos, sino también hacer ejercicio de forma regular y mantenerse lo más activo posible.
El desayuno juega un papel importantísimo en nuestra rutina de alimentación diaria. Esta comida matutina rompe el ayuno nocturno, reponiendo los niveles de glucosa en sangre y proporcionando la energía que nuestro metabolismo necesita para funcionar de manera óptima.
Los desayunos ideales para reducir grasa abdominal son aquellos que combinan proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Opta por alimentos como huevos revueltos con espinacas, avena integral con frutas frescas o yogur griego con nueces.
Para asegurar un desayuno saludable, busca alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías. Puedes probar un smoothie verde con espinacas, plátano y proteína en polvo, acompañado de una tostada integral con aguacate.
Aunque es importante incluir grasas saludables en tu dieta, existen opciones bajas en grasa que aun así son nutritivas y deliciosas. Combina estos alimentos en un desayuno equilibrado, como una ensalada de frutas con yogur griego y un omelette de claras de huevo con espinacas.
El desayuno es una oportunidad maravillosa para comenzar el día con energía y nutrir tu cuerpo de manera adecuada.
La piel grasa se origina por la sobreproducción de sebo en las glándulas sebáceas. El que tengas piel grasa o no, dependerá principalmente de cosas como la genética y el funcionamiento de tus hormonas.
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