Alimentación y Vida Sana: Beneficios para tu Bienestar
Alimentarse bien tiene beneficios para nuestro organismo. Nuestro cuerpo además de obtener energía de la comida, también obtiene nutrientes que son esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo.
Beneficios de una Alimentación Saludable
Los beneficios de una alimentación saludable son enormes y variados. A menudo escuchamos de la importancia que tiene la alimentación en nuestra salud y bienestar, pero ¿qué significa esto?
1. Mayor Vitalidad y Bienestar Emocional
La propuesta es poner el foco en aspectos como alcanzar mayor vitalidad o energía y sentirse cómodo con el cuerpo, evitando concentrarse únicamente en el control del peso corporal. Esta estrategia permite mejorar la adhesión a los cambios o intervenciones en la alimentación y superar la ausencia de avances temporales al chequear la balanza -si el objetivo es la baja de peso- y así seguir avanzando y no abandonar.
Existe una relación entre la alimentación y la salud emocional, especialmente en lo que respecta a la ansiedad y la depresión. Una dieta rica en verduras y grasas saludables previene estas afecciones psicológicas. Un exceso de azúcar genera hiperactividad, lo que es perjudicial especialmente para personas con TDAH.
Ayuda a mejorar tu sensación de bienestar: existen alimentos que contribuyen a mejorar el estado de ánimo porque ayudan al organismo a segregar ciertas hormonas como las endorfinas o la serotonina, vinculadas con la sensación de felicidad y bienestar. Entre estos alimentos se encuentran: lácteos, clara de huevo, maní, piña, palta, zanahoria, carne de pollo, apio, brócoli y otros.
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2. Control de las Emociones y el Hambre
En ocasiones se recurre a la comida para manejar emociones. Situaciones como sentir tristeza, estrés, soledad, aburrimiento o incluso felicidad, pueden llevar a comer sin tener hambre. La idea es tomar una pausa y preguntarse si se come por hambre o para aliviar o canalizar esas emociones.
3. Planificación y Compra Consciente
Permite realizar una compra consciente eligiendo los ingredientes necesarios para lograr una dieta balanceada. Se puede hacer de forma semanal, quincenal o mensual.
4. Prevención de Ingesta Descontrolada
Esto es relevante, sobre todo en personas que presentan episodios de ingesta de grandes volúmenes de comida con sensación de descontrol en algún momento del día.
5. Equilibrio de Nutrientes
El aporte de calorías diarias dependerá de la edad, peso, talla, estado nutricional y actividad física de cada persona, entre otros factores. El objetivo es consumir equilibradamente los tres grupos de nutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas, en una proporción adecuada, la que, en general, es de 50 a 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15 a 20% de proteínas de las calorías totales diarias.
Nuestro organismo no tiene la capacidad de sintetizar nutrientes esenciales de forma natural, por lo que se deben aportar a través de alimentos que son fuente de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales, agua y fibra.
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6. Opciones Bajas en Calorías
Una alternativa es optar por alimentos que llenen visualmente el plato y que sean de bajo contenido calórico e intentar utilizar la mitad del plato con este tipo de alimentos.
7. Hidratación Adecuada
Especialmente en esta estación del año en que comienza a subir la temperatura. La mejor forma de hacerlo es bebiendo agua como líquido principal y evitar las bebidas azucaradas.
8. Control de las Cantidades
No solo la calidad o tipo de nutrientes que se consumen son importantes, también la cantidad o tamaño de estos es fundamental. Vigilar la ingesta de alcohol, ya que se tiende a subestimar la suma de calorías que introduce a la dieta diaria.
9. Actividad Física Complementaria
La actividad física y el ejercicio tienen beneficios sobre el fortalecimiento de músculos y huesos, el control de la presión arterial, la regulación de la glicemia y de la resistencia a la insulina y un papel fundamental en la mantención del peso corporal. La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por la contracción de los músculos esqueléticos, con aumento en el consumo de energía con respecto al reposo. El ejercicio físico corresponde a la actividad física que es planeada, estructurada y dirigida y que busca mejorar o mantener la aptitud física.
La idea es hacer una indicación que sea adaptada a cada persona en forma individual y de acuerdo a sus condiciones particulares.
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10. Evitar Dietas de Moda y Buscar Asesoramiento Profesional
Las dietas de moda pueden parecer muy atractivas por sus resultados en algunas personas en particular, pero la mayoría no están basadas en estudios científicos validados y pueden tener efectos negativos -algunos serios- en la salud, que no las hacen seguras ni aconsejables. Si se busca seguir un plan de alimentación, ya sea para mantener, bajar o subir de peso, adecuar la estrategia nutricional a la actividad física o seguir un tipo de alimentación especial, el consejo es buscar el apoyo específico y personalizado de un especialista, quien realizará una indicación basada en la historia clínica y los exámenes necesarios para cada paciente.
Beneficios Específicos por Área del Cuerpo
1. Salud de la Piel
La piel cubre todo nuestro cuerpo para proteger a los órganos del mundo exterior. Nos separa de los organismos que podrían afectar nuestra salud, las sustancias químicas, la radiación solar y la temperatura, entre otros. Como está tan expuesta, es muy importante mantenerla saludable, aunque también muchas personas se esmeran en cuidarla para lucir una apariencia atractiva. Si quieres que permanezca en buen estado una dieta balanceada la mantendrá en perfectas condiciones. Se recomienda consumir vitamina C, betacarotenos y antioxidantes para prevenir el envejecimiento prematuro. Otro nutriente importante para mantener las uñas y el cabello en buen estado es la biotina o vitamina B7. Puedes encontrar este alimento en huevos, leche y plátanos. La deficiencia de esta vitamina genera adelgazamiento del cabello y sarpullido en el rostro.
2. Salud Ocular
Uno de los beneficios de una alimentación saludable es que mantiene sanos a tus ojos, que son de vital importancia para realizar las actividades diarias, y que como el resto del cuerpo, también envejecen. Existe una relación entre la salud cardiovascular y la vista, ya que los ojos con los que ahora lees este artículo, se alimentan de pequeñas arterias para seguir funcionando. La vitamina A ayuda a la retina a transformar la luz en las imágenes que interpreta el cerebro, además de mantener su húmedad. Puedes encontrar este nutriente en alimentos de color naranja como las zanahorias.
3. Salud Dental
Para comenzar, cuando se consume una dieta alta en fibras, estas ayudan a la autolimpieza de los dientes de manera mecánica. Consumir cantidades adecuadas de calcio ayuda a prevenir la desmineralización de la dentadura y los huesos. Un alimento que es muy beneficioso es el tofu, ya que tiene muchos aminoácidos esenciales, calcio y proteína vegetal. Los alimentos blancos en general son buenos para los dientes. La vitamina C también contribuye a mantener una buena salud dental. Además de los nutrientes anteriormente mencionados, también es muy importante la vitamina D, especialmente en la infancia para un desarrollo óseo óptimo.
4. Salud Muscular
Otro de los beneficios de una alimentación saludable es que puedes mantener a tus músculos en buen estado. Especialmente quienes practican ejercicio de manera regular para aumentar el tamaño de sus músculos, necesitarán altas fuentes de carbohidratos, proteínas y algunos minerales. Es importante considerar que las necesidades alimenticias para la musculación pueden variar dependiendo del nivel de actividad física, del sexo y la edad, pero en términos generales si se busca aumentar el % de masa muscular, debe haber un superávit calórico bien controlado y consumir nutrientes de calidad. Se recomienda comer porciones adecuadas de cereales integrales, proteína de carnes magras y huevo, además de lácteos.
5. Salud Cardiovascular
Una de las razones más comunes por la cual las personas cambian su dieta es por recomendación médica para cuidar el corazón y al sistema circulatorio, ya que de lo contrario, pueden aparecer enfermedades cardiovasculares. Una dieta óptima tiene algunas pautas generales como cuidar las cantidades y las porciones de cada grupo de alimentos, pero la clave está en escoger las versiones más saludables.
6. Fortalecimiento del Sistema Inmune
Uno de los beneficios de una alimentación saludable más importantes en estos tiempos, es que el consumo de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa, ayuda a fortalecer al sistema inmune para protegerte de organismos patógenos (entre ellos el COVID-19).
Es la base de la salud. Su misión es protegerte de todo aquello potencialmente dañino, como virus y bacterias, atacándolos cuando entran en tu cuerpo. Una dieta variada y equilibrada es un componente importante en el desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmune, utilizando como método de acción vitaminas y minerales tales como: Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina A, Vitaminas del complejo B, Cobre, Hierro, Zinc,Ac.
7. Mejora del Metabolismo
Una buena alimentación genera un mejor metabolismo. Luego de comer, nuestro aparato digestivo debe descomponer los alimentos en nutrientes. Algunos de ellos son más fáciles de digerir e incluso facilitan este proceso. El yogurt contiene probióticos lo que mantiene una flora intestinal sana. Las preparaciones fermentadas como el chucrut estimulan la producción de ácidos estomacales que mantienen un buen tránsito intestinal. Las frutas y las verduras contienen altas cantidades de fibra, pero especialmente la piña puede ayudar a descomponer proteínas más pesadas.
Regula el tránsito intestinal: las frutas, verduras y los productos lácteos ricos en probióticos son siempre bien recibidos por las bacterias del tracto digestivo.
8. Salud Cerebral
Uno de los mejores beneficios de una alimentación saludable es que mantiene al cerebro sano reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades neurológicas. El 60% del sistema nervioso está constituido por lípidos, por lo que es importante consumir grasas buenas como el omega 3 que proviene de algunos pescados azules. Estos nutrientes retrasan el deterioro neuronal y previenen de contraer Alzheimer.
Mejora el rendimiento del cerebro: una dieta rica en verduras, frutas, pescado y frutos secos, ayuda a reducir el deterioro de la memoria y a mejorar la capacidad de concentración, entre otras funciones cerebrales. Comer alimentos ricos en ácidos omega-3 como el pescado, nueces y palta, se traduce en un mejor funcionamiento del cerebro y por tanto, en un mayor rendimiento y una mayor productividad en los estudios o trabajo.
Hábitos Alimenticios Saludables
Mantener una dieta equilibrada no es meramente un tema de calorías, sino que de la instauración de distintos hábitos, que contemplan horarios adecuados, una buena hidratación, y la ingesta de variados alimentos en las porciones correctas. Una dieta saludable es aquella que satisface las necesidades nutricionales y energéticas de cada persona, para mantener un estado óptimo de salud. Por esto, para llevar a cabo una alimentación sana, la dieta debe ser personalizada y ajustarse a los requerimientos propios de cada individuo.
Puede resultar difícil modificar hábitos errados que ya estén instaurados, especialmente si son conductas que se han adoptado por largo tiempo. No obstante, es importante establecer hábitos alimenticios saludables, ya que si no se corre el riesgo de una malnutrición, tanto por un déficit de ingesta, como por un exceso de ésta.
Cuando existen hábitos de alimentación inadecuados, la mejor forma de comenzar a adherirse a una alimentación saludable es instaurarlos progresivamente. La malnutrición puede darse tanto por un déficit o exceso de calorías consumidas, como por un desequilibrio en la ingesta de los distintos nutrientes. Es por esto que la dieta no se rige solo por la cantidad de calorías que aporta, sino por el contenido de sus alimentos y las necesidades de cada individuo. Una alimentación que no cumpla con estas exigencias básicas puede favorecer el desarrollo de enfermedades, que pueden ser agudas o crónicas.
Por ejemplo, según lo expone la nutricionista Daniela Marabolí, las dietas en las que no se respetan los horarios, el aporte calórico es excesivo, los picoteos son constantes y hay una selección inadecuada de los alimentos, se puede derivar en un estado de sobrepeso u obesidad.
Una alimentación insuficiente e incompleta, es decir, que no cubra los requerimientos calóricos diarios de un individuo, puede ser causal de desnutrición. Por otro lado, en caso de presentar déficit de algún nutriente, podrían generarse patologías asociadas, como por ejemplo una anemia por bajo consumo de alimentos aportadores de hierro, agrega Marabolí.
Por otra parte, es importante que el aporte calórico provenga de alimentos que favorezcan una nutrición saludable, evitando el consumo de comida chatarra. La nutricionista de la Universidad San Sebastián explica que este tipo de alimentos presenta un aporte de calorías vacías, es decir, que su aporte calórico proviene principalmente de azúcares o grasas, cuyo aporte de nutrientes es nulo.
Productos de pastelería, golosinas, bebidas azucaradas y frituras, entre otros; pueden afectar negativamente a la salud, ya que, si bien no todos los consumidores de este tipo de alimentos presentan exceso de peso, pueden presentar obesidad metabólica por niveles elevados de colesterol sanguíneo, triglicéridos y glicemia, pudiendo generar diabetes mellitus, hipertensión arterial y/o dislipidemias, advierte la académica.
Llevar una dieta que respete los horarios de alimentación es de gran relevancia, ya que se evitan periodos de hambre, que tienen como consecuencia un consumo de grandes cantidades de comida. La recomendación es asegurar una ingesta cada tres o cuatro horas, en porciones que no sobrepasen los requerimientos de la persona.
Respecto a la alimentación en bebés y niños, existen recomendaciones para cada etapa del ciclo vital, sin embargo, en términos generales es importante inculcar los mismos hábitos que en adultos, para favorecer un óptimo crecimiento y el establecimiento de conductas de alimentación sana, que deberán mantenerse a lo largo de la vida.
Recomendaciones Adicionales
- Seleccionar los alimentos a consumir.
- Consumir dos a tres veces por semana cárneos bajos en grasas.
- A la hora de cocinar alimentos, preferir métodos de cocción más saludables como preparaciones al vapor, plancha y horno.
- Consume alimentos que aporten diferentes nutrientes.
- Privilegia el consumo de frutas y verduras: aportan vitaminas, minerales y fibra, lo que mejora la microbiota intestinal y con ella las bacterias asociadas a efectos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo.
- Incorpora legumbres todas las veces que puedas: son una buena fuente de energía, nutrientes, vitaminas, minerales y fibra.
- Consume lácteos: aportan energía y diversos nutrientes como proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Su consumo previene el desarrollo de diversas enfermedades no transmisibles como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y aporta a la conservación de la funcionalidad de la masa ósea y muscular en la vida adulta.
- Prefiere alimentos con menos sellos de advertencia, disminuyendo el consumo de ultraprocesados: la industria alimentaria usa muchos saborizantes, colorantes, edulcorantes y preservantes para acentuar el sabor de los productos ultraprocesados y darles mayor durabilidad. Nutricionalmente son alimentos con un alto contenido de azúcares, grasas saturadas y sodio, los que están vinculados a una mayor incidencia de enfermedades. Además, tienen un bajo aporte de fibra, vitaminas y minerales en comparación con platos y comidas sin procesar o mínimamente procesados.
- Disfruta de tu alimentación: comer no es solo la ingesta de nutrientes, es un acto emocional, social y de cuidado de tu bienestar. Trata de desconectarte de las pantallas y conectar con el disfrute de los sabores, olores, colores, texturas, recuerdos y también con la compañía que tengas al momento de comer.
- Aporta energía: comer alimentos ricos en nutrientes y proteínas es fundamental para mantener los músculos fuertes.
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