Cansado de las Dietas: Soluciones para Combatir el Cansancio y Recuperar tu Energía
La vorágine de la vida actual nos mantiene sobrestimulados y agotados, con hábitos que consumen nuestra energía sin que nos demos cuenta. Afortunadamente, existen estrategias y cambios en el estilo de vida que pueden ayudarte a combatir la fatiga mental y física, permitiéndote disfrutar de una vida más activa y saludable.
Tu cuerpo necesita energía para funcionar, no solo para correr o ir al gimnasio, sino para respirar y simplemente para existir. Esta energía la obtenemos de nuestra comida. El sistema digestivo descompone los alimentos en combustible (glucosa). Los macronutrientes como las proteínas proporcionan calorías (energía) a nuestro cuerpo.
Más que simplemente convertir los alimentos en energía, nuestro ciclo digestivo desencadena todo tipo de respuestas dentro de nuestro cuerpo. Se liberan hormonas como la colecistoquinina (CCK), el glucagón y la amilina para aumentar la sensación de plenitud (saciedad), además el azúcar en sangre aumenta y se produce insulina para permitir que esta azúcar pase de la sangre a las células, donde se utiliza para generar la energía.
Curiosamente, también hay hormonas que pueden provocar somnolencia si se encuentran niveles elevados en el cerebro. Una de esas hormonas es la serotonina. La otra hormona que induce el sueño, la melatonina, no se libera en respuesta a la comida. Sin embargo, los alimentos pueden influir en la producción de melatonina.
Aunque todos los alimentos se digieren de la misma manera, no todos los alimentos afectan tu cuerpo del mismo modo. Por ejemplo, algunos alimentos pueden provocar más sueño que otros. Veamos cuáles son:
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Alimentos que Pueden Causar Somnolencia
Episodio #1139 Alimentos Quita Sueño
Alimentos con triptófano
El aminoácido triptófano se encuentra en el pavo y en otros alimentos ricos en proteínas como:
- Espinacas
- Soja
- Huevos
- Queso
- Tofu
- Pescado
El triptófano es utilizado por el cuerpo para producir serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño. Es posible que el aumento de la producción de serotonina sea responsable de esa neblina posterior a las comidas.
El triptófano está quizás más asociado con el pavo que con cualquier otro alimento. Esto probablemente sea el resultado de la somnolencia que a veces se asocia con consumir una comida centrada en el pavo. Sin embargo, el pavo no contiene un alto nivel de triptófano en comparación con muchos otros alimentos comunes.
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Problemas de Sueño y su Impacto en la Energía Postprandial
No es de extrañar que no dormir lo suficiente pueda afectar también cómo se siente después de una comida. Si estás en estado de relajación y con el estómago lleno, tu cuerpo puede tener más ganas de descansar, especialmente si no durmió lo suficiente la noche anterior.
La Clínica Mayo sugiere ceñirse a un horario de sueño regular, limitar el estrés e incluir el ejercicio como parte de su rutina diaria para ayudarlo a dormir mejor por la noche. Aunque también recomiendan evitar las siestas del mediodía si tiene problemas para dormir bien por la noche, al menos un estudio encontró que una siesta después del almuerzo mejora el estado de alerta y el rendimiento mental y físico.
Actividad Física y Ejercicio para Combatir la Fatiga
Más allá de ayudar a dormir mejor por la noche, el ejercicio puede mantenerte alerta durante el día, minimizando el riesgo de una sensación de cansancio después de las comidas. Múltiples estudios han encontrado que el ejercicio regular ayuda a aumentar la energía y reduce la fatiga.
En otras palabras, ser sedentario no crea ningún tipo de reserva de energía que pueda aprovechar a voluntad. En cambio, estar activo ayuda a garantizar que tengas la energía para pasar el día.
En raras ocasiones, estar cansado después de una comida o simplemente tener sueño todo el tiempo puede ser un signo de otro problema de salud. Las condiciones que pueden empeorar la somnolencia después de las comidas incluyen:
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- Diabetes
- Intolerancia alimentaria o alergia alimentaria
- Apnea del sueño
- Anemia
- Tiroides hipoactiva
- Enfermedad celíaca
Si sientes cansancio con frecuencia y tienes una de estas afecciones, habla con tu médico sobre las posibles soluciones. Si no tienes conocimiento de una afección médica subyacente, pero tienes otros síntomas además de la somnolencia después de las comidas, tu médico puede ayudar a identificar qué está causando ese "bajón".
Diabetes y Cansancio Postprandial
Si alguien con prediabetes o diabetes tipo 1 o tipo 2 se siente cansado después de comer, podría ser un síntoma de hiperglucemia o hipoglucemia. La hiperglucemia (alto nivel de azúcar en sangre) puede ocurrir cuando se consumen demasiados azúcares. Se agrava si hay insulina ineficiente o insuficiente para transportar los azúcares a las células para obtener energía.
Los azúcares son la principal fuente de energía de las células, lo que explica por qué en la insulina eficaz o insuficiente puede hacer que alguien sienta ese cansancio mayor. Otros síntomas asociados con la hiperglucemia pueden incluir aumento de la micción y sed.
La hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre) puede ocurrir debido al consumo de carbohidratos simples que se digieren rápidamente. Estos carbohidratos pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten y luego colapsen en un corto período de tiempo.
La hipoglucemia también puede ocurrir en una persona con diabetes que haya tomado más insulina u otro medicamento específico para la diabetes de lo necesario según los alimentos que consumió. La somnolencia puede ser un síntoma principal de hipoglucemia, junto con: mareos o debilidad, hambre, irritabilidad y confusión.
Tanto la hiperglucemia como la hipoglucemia son afecciones médicas graves, especialmente para las personas con diabetes. Deben tratarse de inmediato según las indicaciones de su médico.
Intolerancia o Alergias Alimentarias como Causa de Cansancio
Una intolerancia o alergia a ciertos alimentos puede ser otra causa de cansancio posprandial. Las intolerancias alimentarias y las alergias pueden afectar la digestión u otras funciones corporales. También pueden estar presentes otros síntomas agudos o crónicos, que incluyen malestar gastrointestinal, afecciones de la piel y dolor de cabeza o migraña.
Si sientes mucho cansancio después de las comidas, considera llevar un diario de alimentos. Puede ser una forma sencilla y útil de comenzar a identificar si hay alimentos e ingredientes en particular, u otros factores desencadenantes, que puedan tener un impacto en tus niveles de energía.
Un diario de alimentos, incluso si solo llevas uno durante algunas semanas, debe incluir un registro de todo lo que comes y bebes. Además debes detallar cuándo consume un alimento o bebida y en qué cantidad. También tome notas sobre cómo se siente, pon atención en: niveles de energía, estado anímico, la calidad del sueño, actividad gastrointestinal y anota todos los demás síntomas.
Es posible que puedas establecer algunas conexiones entre tu dieta y cómo te sientes, ya sea por tu cuenta o con la ayuda de un profesional de la salud.
Mejorar los Hábitos Alimenticios para Aumentar la Energía
Los hábitos dietéticos y de estilo de vida que pueden ayudar a aumentar o mantener los niveles de energía y contrarrestar la somnolencia incluyen:
- Agua para mantenerse adecuadamente hidratado
- Consumir electrolitos adecuados
- Reducir la cantidad de alimentos ingeridos en una sola comida
- Dormir lo suficiente de calidad
- Hacer ejercicio regularmente
- Limitar o evitar el alcohol
- Modular el consumo de cafeína
- Comer alimentos que sean buenos para el intestino, el azúcar en la sangre, los niveles de insulina y el cerebro, incluidos carbohidratos complejos con alto contenido de fibra y grasas saludables
Una dieta equilibrada que incluya alimentos como verduras, cereales integrales y pescado graso promueve la energía sostenida. Intente incorporar más nueces, semillas y aceite de oliva en sus comidas. O buscar dietas Detox para regularizar la digestión y eliminar la cantidad de toxinas extra del cuerpo.
Evitar el exceso de azúcar y comer comidas más pequeñas y frecuentes también puede ayudar.
Equilibrando los Niveles de Glucosa en Sangre
¿Tienes bajones de energía o antojos de azúcar después de comer?, ¿Tienes exceso de peso? Cuando comemos alimentos ricos en carbohidratos o azucarados, se elevan los niveles de glucosa en la sangre. Esto es un mecanismo que debe estar bien controlado, ya que altos niveles de glucosa en sangre, sobre todo de forma constante, tienen un efecto negativo en la salud.
La hormona insulina nos ayuda a utilizar la glucosa o almacenar el exceso como grasa. Para la mayor parte de la población (A excepción de quienes llevan un estilo de alimentación bajo en carbohidratos), la glucosa procedente de los carbohidratos es la principal fuente de energía para el organismo.
Los niveles de glucosa en la sangre están controlados por 2 hormonas: la insulina y el glucagón. El exceso de glucosa se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos. Cuando esas reservas están llenas, la glucosa se convierte en ácidos grasos y triglicéridos, y se almacena en el tejido adiposo.
Nuestro organismo generalmente puede cambiar entre diferentes combustibles energéticos dependiendo de lo que está disponible en la dieta. En los últimos tiempos, hemos visto una creciente dependencia de los carbohidratos y azúcares simples (sacarosa y glucosa) como fuente principal de combustible, ya que es fácil pensar que un refrigerio azucarado es la solución rápida cuando te sientes cansado.
La clave para equilibrar los niveles de glucosa en la sangre es evitar una montaña rusa de picos de insulina producto del consumo excesivo de azúcar, es decir, regulando nuestra alimentación, fomentando un estilo bajo en azúcar refinado, que proporcione alimentos reales, fibra, grasas de calidad, proteínas y aumentando la ingesta de nutrientes clave.
El exceso de glucosa en la sangre es un gran problema, ya que daña el cuerpo pudiendo generar inflamación, alteraciones metabólicas y cansancio por falta de energía eficiente.
Estrategias Adicionales para Mantener la Energía
- Aliméntate dentro de una ventana de 12 a 14 horas cada día. Establecer un horario/frecuencia de alimentación regular puede ser útil para mantener niveles adecuados de insulina y darle a nuestro organismo el descanso de alimento necesario. Un ejemplo de esto es, si terminaste de comer a las 20:00 pm, tu desayuno del día siguiente será entre las 8:00 y 10:00 am, respetando al menos 12 horas de ayuno de alimentos como base.
- Haz ejercicio físico o rutinas de movimiento al menos una vez al día durante 30 minutos. Procura incluir ejercicios de desarrollo muscular.
- Mantén una rutina regular de sueño y vigilia (por ejemplo, de 10:00 pm a 7:00 am por noche).
- Aborda los factores estresantes en tu vida y aumenta las actividades que te generen relajo y distracción.
- Te recomendamos implementar una alimentación antiinflamatoria, es decir, basada en alimentos reales, evitando procesados, que proporcione vegetales, fibras, semillas, incluya grasas naturales (derivados del coco, frutos secos, aceite de oliva) y proteínas esenciales de buena calidad en cada comida (Pescados, carnes, aves idealmente de producción limpia). Esto puede ayudar a controlar tu peso y reducir la inflamación.
Suplementos que Pueden Ayudar
Algunos suplementos pueden ser útiles para mejorar los niveles de energía y el control de la glucosa en sangre:
- Cromo: El cromo es un mineral que se encuentra de forma natural en alimentos como brócoli, cebollas crudas, judías verdes, champiñones y la canela. Actúa directamente sobre los receptores de insulina, mejorando el control de azúcar en sangre, por ende, es especialmente recomendado en quienes padecen resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, sobrepeso u obesidad. Sin embargo, ya que su consumo ayudará a mejorar el control glicémico, es importante chequear estos niveles en quienes además consumen medicamentos hipoglucemiantes, ya que quizás requerirán adecuar sus dosis o incluso podrán dejar de consumirlos.
- Vitaminas del complejo B: Las vitaminas B, se encuentran naturalmente en alimentos como la palta, granos integrales, hígado, verduras de hoja verde, nueces, huevos, brócoli, coliflor, champiñones, salmón y carne magra de vacuno. Este grupo de vitaminas cumplen un rol importante en el proceso de liberación de energía y el funcionamiento del sistema nervioso.
- Magnesio: El Magnesio se encuentra de forma natural en verduras de hojas verdes, calabaza, semillas de calabaza, espinacas, acelgas, semillas de sésamo, quinua, frijoles negros, semillas de girasol, rábanos y cacao puro. Este mineral es fundamental para la producción de energía, participando activamente en el metabolismo energético, el manejo del cansancio, la sensación de fatiga crónica, apoyar el buen dormir y la función digestiva. Distintos estudios sugieren que la suplementación con magnesio mejora la resistencia a la insulina, debido su acción sobre los receptores de insulina, el control glicémico y otros mecanismos de señalización. El magnesio es un cofactor necesario en más de 300 reacciones enzimáticas incluyendo las que participan en el proceso de glicolisis, y su déficit tiene relación con la alteración a nivel de receptores de insulina.
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