Comer Menos Engorda: Mitos y Verdades Sobre la Alimentación
Desde que somos pequeños, nos vemos inundados de noticias y creencias sobre lo que es saludable y lo que no. ¿Cuántas veces has escuchado que tienes que dejar de comer para adelgazar, comprar solo alimentos light o que comer en la noche engorda? De este tipo de frases surgen decenas de mitos sobre la alimentación que debes reconocer para cuidar tu salud. A continuación, exploraremos algunos de los mitos más comunes sobre la alimentación y descubriremos las verdades que se esconden detrás de ellos.
Mitos Comunes Sobre la Alimentación
1. Una Alimentación Saludable es Sinónimo de Pasar Hambre
Falso. Comer de forma saludable es comer equilibrado y no implica, en ningún caso, comer de forma aburrida o pasar hambre. De hecho, es todo lo contrario, ya que una nutrición saludable debe ser variada y aportar alimentos de acuerdo a lo que cada uno necesita.
2. Si Como Menos Bajo de Peso Más Rápido
Falso. El secreto para bajar de peso es lograr que la energía que entra al organismo sea menor que la energía que sale o que se gasta. Así, para bajar de peso es posible disminuir la cantidad de calorías de la dieta (régimen hipocalórico) y/o aumentar el gasto de energía durante el día (mayor cantidad de ejercicio físico).
Muchas veces no es necesario disminuir la ingesta en cantidad, sino ver que la calidad de los alimentos que consumes sea la adecuada y activarse o moverse más.
3. Saltarse el Desayuno Ayuda a Bajar de Peso
Falso. Evitar las comidas principales y reducir en exceso las calorías que consumes puede afectar el metabolismo y disminuir la masa muscular. No olvides que tu organismo necesita una cantidad específica de calorías y nutrientes para funcionar de forma adecuada.
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4. Comer en la Noche Engorda
Falso. Más que la hora que eliges para alimentarte, lo verdaderamente importante es la calidad y la cantidad de los alimentos que consumes, así como la frecuencia con que te ejercitas.
5. Caminar No Sirve Para Adelgazar
Falso. Existen más de diez mil estudios que demuestran que estar durante mucho tiempo sentada impacta la función cardiovascular y metabólica del cuerpo, lo que puede causar importantes enfermedades.
Algunos beneficios de caminar son: fortalecer el corazón, mantener la presión arterial bajo control, reducir hasta en un 60 % el riesgo de sufrir diabetes y asma, ayudar a controlar tu peso, entre otros.
6. Tomar Agua Entre Comidas Engorda
Falso. El agua no tiene calorías, ayuda a frenar el apetito y a dilatar el estómago para producir saciedad. ¡Será una gran aliada si tu objetivo es adelgazar y controlar los antojos!
7. Si Hago Deporte Puedo Comer Todo lo Que Quiera
Falso. Uno de los errores más frecuentes es creer que porque vas al gimnasio tienes el permiso para comer lo que desees. ¡Eso no es así! Aunque quemes una cantidad considerable de calorías ejercitándote, uno de los pilares para adelgazar es mantener una alimentación saludable y equilibrada.
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Verdades Sobre la Alimentación Saludable
Tener una vida saludable es un propósito que muchas personas quieren alcanzar. Solo ten en cuenta que para lograrlo es importante ser constante, disciplinado, trazarse pequeños objetivos y acudir al acompañamiento de un experto que, además de establecer un plan según tu edad, estilo de vida y preexistencias, te ayude a resolver las inquietudes que surjan en el proceso.
Verdad: Los carbohidratos por sí solos no son los responsables del aumento de peso. El verdadero factor es el exceso de energía consumida en comparación con la que gastamos. Los carbohidratos son una fuente importante de energía, pero, como todo, lo ideal es mantener el equilibrio en la dieta. ¡No temas los carbohidratos, aprende a consumirlos de forma consciente!
Verdad: El agua es esencial para mantenernos hidratados y para que nuestro cuerpo funcione correctamente, pero no quema grasa directamente. El control del peso depende del balance entre las calorías que consumimos y las que gastamos. Sin embargo, mantenerse hidratado apoya el metabolismo y es fundamental para la salud en general.
Verdad: Aunque una alimentación basada en productos saludables es importante, si consumimos más calorías de las que quemamos, aumentaremos de peso, incluso si esos alimentos son nutritivos. La cantidad también cuenta. Mantén un control sobre las porciones y elige alimentos que te nutran sin excederte en calorías.
Verdad: ¡Esto es completamente cierto! Los pescados ricos en omega-3, como el salmón, el atún y las sardinas, son excelentes para la salud cardiovascular. Ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y tienen propiedades antiinflamatorias, que favorecen el bienestar general.
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Verdad: Aunque consumir alimentos ultraprocesados ocasionalmente no es un problema grave, basar nuestra dieta en ellos sí puede tener consecuencias negativas a largo plazo. Estos productos suelen ser altos en azúcares añadidos, grasas trans y sodio, lo que puede afectar la salud cardiovascular y otros aspectos de nuestra salud. Siempre es mejor optar por alimentos frescos y naturales.
CPDP #35 ft Dra. Isabel Belaustegui | Mitos y Realidades sobre la ALIMENTACIÓN
Mitos Adicionales Desmentidos
1. El Pan es un Alimento Rico en Hidratos de Carbono que Aporta Parte de las Calorías Básicas que Necesitas Para Vivir
El pan sigue siendo el alimento estrella en la mesa de Chile. Efectivamente, los chilenos consumimos cerca de 96 kilos por persona al año, lo que sitúa a nuestro país en el segundo lugar en la ingesta de este producto a nivel mundial. Si bien el pan gusta, en torno al consumo de él existe un listado de creencias.
Para bajar de peso hay que eliminar el pan de la dieta: FALSO. Para lograr un descenso de peso considerable, es necesario lograr un déficit calórico, mediante una restricción calórica en la ingesta de alimentos y aumento de la actividad física, lo cual contribuirá a la pérdida efectiva del peso corporal.
- El pan tostado tiene más fibra que el pan sin tostar: FALSO.
- El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco: FALSO.
- La marraqueta engorda menos que la hallulla: VERDADERO. Existen diferencias en la composición entre ambos, la hallulla presenta mayor cantidad de materia grasa en comparación que la marraqueta. No obstante, que engorde o no dependerá de la cantidad de pan que se ingiera y los acompañamientos.
- Entre más larga la fecha de expiración, mejor es el pan: FALSO.
- Hay que sacarle la miga al pan para que engorde menos: FALSO. La composición nutricional del pan es la misma en una sola unidad, es decir, la miga como las cascara aportan lo mismo.
- Las personas con diabetes no deben comer pan: FALSO. Los hidratos de carbono presentes en el pan y cereales son la fuente principal de energía que necesitan todas las personas. Aquellas con diabetes necesitan lograr un equilibrio entre la insulina (hormona que contribuye a mantener los niveles de glucosa sanguínea) y la ingesta de hidratos de carbono, por lo que la alimentación basada en porciones establecidas permite el consumo de pan, controlando a la vez la patología.
- Consumir pan hace crecer la panza: FALSO. “La panza” está formada por una acumulación de tejido adiposo a nivel abdominal.
- El pan sin sal tiene menos calorías: FALSO.
- El pan integral impide la absorción de calcio: VERDADERO. La fibra que se encuentra como ingrediente del pan integral, por ejemplo, el pan de salvado, forma complejos a nivel intestinal que pueden afectar la absorción y biodisponibilidad del calcio en el organismo.
2. El Agua No Tiene Calorías
Por lo tanto no te hará subir de peso si se toma antes, durante o después de las comidas. Lo que sí te puede hacer engordar es la ingesta de líquidos con azúcar. Si estás realizando dieta, el agua te ayudará a controlar la ansiedad, limitar la cantidad de cada comida, aumentará el tránsito intestinal.
3. Los Alimentos Light Son Adecuados Cuando Forman Parte de una Dieta Para Bajar de Peso
Como una manera de permitir la ingesta de alimentos que en forma corriente estarían eliminados o muy restringido de un plan de alimentación bajo en calorías. En Chile, las palabras "light" o "diet" no están validadas en la normativa chilena.
4. Las Vitaminas Son Nutrientes Que No Aportan Energía
Por lo tanto no es posible que hagan subir de peso. Hay vitaminas con probióticos que estimulan inmunidad y ayudan a protegerse frente a algunas enfermedades y no deberían hacer engordar.
5. En Muchos Productos Se Señala Que Contienen "Aceites Vegetales"
Lo que puede confundir al consumidor porque se asocian con grasas que tienen un beneficio para la salud. Cuando es referido a aceites vegetales tipo aceite de oliva, maravilla o pepita de uva, este concepto es adecuado. Las grasas insaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. Se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal, como el aceite de oliva y de semillas (girasol, maíz, soja), frutos secos y como excepción, en los pescados azules (alimento de origen animal).
6. No Mezclar Carbohidratos y Proteínas
Todos los seres humanos debemos mantener una ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas y lípidos. Si mezclamos carbohidratos con proteínas, como por ejemplo en un almuerzo habitual de carne con arroz, si lo comemos en una porción adecuada, no tenemos porque subir de peso, ya que nuestro organismo necesita ambos nutrientes.
El Mito de los Carbohidratos
De un tiempo a esta parte, las dietas cetogénicas (ricas en grasas) y proteinadas (ricas en proteínas) han ido ganando terreno entre personas que quieren bajar de peso, quemar grasa o conseguir otros objetivos más asociados a la salud. Ambas son ‘low carb’, o bajas en carbohidratos, porque uno de sus pilares es la escasa o casi nula incorporación de estos últimos. Al alza de popularidad de estos regímenes se le suma la conciencia del riesgo de consumir productos ultraprocesados de alto índice glicémico.
“Surge el mito de que son malos y que deben evitarse por completo -explica Fabiola Romero, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello (UNAB)-, pero la verdad es que son una fuente importante de energía para el cuerpo. No todos los carbohidratos son iguales y es crucial distinguir entre carbohidratos saludables (como granos enteros, frutas y verduras) y carbohidratos menos saludables (azúcares añadidos y alimentos altamente procesados)”.
En efecto, los hidratos de carbono son una fuente fundamental de energía para el cuerpo y desempeñan un rol clave en una dieta equilibrada, en la que también deben participar las proteínas y las grasas. No siempre su relación con la salud ha sido fácil, porque los hay diversos, pero la clave está en saber elegirlos, no en eliminarlos. “Cabe destacar que nuestro organismo depende del aporte de carbohidratos, ya que son esenciales para el funcionamiento adecuado de nuestro cerebro, lo que a su vez nos permite llevar a cabo las funciones normales”, acota la académica de la UNAB.
Coincide la Dra. Ana Claudia Villarroel, nutrióloga y diabetóloga de Clínica Santa María: “De alguna manera se asemeja el comer carbohidratos con el consumo de comidas ultraprocesadas, que son ricas en carbohidratos, pero de aquellos que tienen un alto índice glicémico, es decir, de los que son de muy mala calidad; a esto hay que agregar que, en general, vienen en alimentos que tienen otros múltiples aditivos que son obesogénicos y productores de enfermedades crónicas no transmisibles. En algún momento, la información se mezcló y se comenzó a pensar en el carbohidrato como sinónimo de comida ultraprocesada. Sin embargo, los carbohidratos que son de bajo índice glicémico, que son saludables, que provienen de la comida real, como las legumbres, las frutas y las verduras, son una muy buena fuente nutricional y un aportador de energía. Lo importante es no excederse en la cantidad, pero eso rige para todo tipo de nutrientes, no sólo para los carbohidratos”.
Carbohidratos Simples y Complejos
En términos de estructura química, se clasifican en carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los primeros -cuyo ejemplo más común es el azúcar- están en dulces, bebidas, refrescos, pasteles y galletas, harinas blancas, pan blanco y fideos blancos (refinados, en definitiva), entre otros. Consumirlos en exceso, sobre todo si tienen azúcar añadida, puede relacionarse con enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las patologías cardiovasculares.
Los carbohidratos complejos, en tanto, poseen un impacto menor en los niveles de azúcar en la sangre debido a la liberación gradual de la glucosa. Otorgan una fuente más sostenida de energía debido a su mayor contenido de fibra, vitaminas y minerales. Se encuentran en granos enteros, verduras, legumbres y frutas, y pan, papas, y arroz y fideos integrales, entre otros.
“Los carbohidratos simples, y especialmente los bebestibles azucarados, son dañinos, más aun en niños, porque este exceso de azúcar finalmente hace que aumenten los niveles de insulina en sangre y los depósitos de grasa en el organismo, llevando a la persona a padecer obesidad -precisa la Dra. Mónica Manrique, nutrióloga de Clínica MEDS-. Los carbohidratos complejos, en cambio, lo hacen en mucho menor grado, por lo tanto, consumirlos en forma moderada no produciría esta alteración”.
Ciertas técnicas culinarias perjudican la complejidad de un hidrato de carbono. Por ejemplo, convertir una papa cocida en puré, al adicionarle aceite, leche, mantequilla o crema, es simplificarla y hacerla más dañina. Comerla al horno y con cáscara es una mejor opción.
Hay otros ejemplos. “Si una fruta la procesamos en una juguera o si un arroz lo preparamos muy cocido, lo que hacemos es elevar sus índices glicémicos -detalla Fabiola Romero-. La recomendación es que la fruta sea ojalá de la estación para comerla en su formato natural, ni molida ni triturada. Y que el arroz, los fideos y los cereales sean integrales, porque eso significa que tienen fibra. También deben comerse al dente”.
¿Qué Pasa Si Se Eliminan los Carbohidratos?
Sólo los carbohidratos refinados pueden estimular centros de recompensa en el cerebro, lo que puede llevar a sentir ganas de comer o de tener antojos. Es común que las personas con problemas de peso digan que necesitan comer azúcar porque les falta energía, dice la Dra. Mónica Manrique: “Esto es frecuente en quienes sufren de obesidad y sucede porque al comer exceso de carbohidratos simples se produce una mayor descarga de insulina en la sangre y, posterior a esto, baja bruscamente la glicemia en la sangre. La solución es moderar siempre el consumo de carbohidratos simples”.
Una dieta restrictiva en carbohidratos sólo puede conseguir éxito si es vigilada por un profesional, y si los objetivos están dentro de las posibilidades del paciente. Si se pretende disminuir el peso, hay que ver también en cuánto tiempo se puede lograr. “Para que el cuerpo no tenga desequilibrio, tiene que ser de una forma pausada -dice la académica de la UNAB-. Si aumentó 10 kilos en los últimos seis meses, no puede pretender bajar 10 kilos en un mes. En ese sentido, la mirada del profesional a cargo debe ser muy responsable, porque no todas las dietas son para todas las personas”.
Cuando hay una suspensión de carbohidratos, viene una fase en la que el organismo se sentirá descompensado. ¿Por qué? Porque una restricción severa de aquellos puede hacer que el cuerpo descomponga las grasas en cetonas para obtener energía, un proceso denominado cetosis. Éste, sin control adecuado, tiene molestos efectos: mal aliento, dolor de cabeza, fatiga y debilidad.
Eliminar completamente los carbohidratos de la dieta no es recomendable, sostiene Daniela González, de la Usach: “Aunque posible, no es una estrategia nutricional sostenible en el tiempo para la mayoría de las personas. Cuando se eliminan por completo pueden ocurrir desde desequilibrios nutricionales, como déficit de fibra, vitaminas y minerales, hasta estreñimiento, cambios en el estado de ánimo, y variaciones en los niveles de insulina y glucosa riesgosos para las personas con diabetes o problemas de control del azúcar en sangre”.
Sin embargo, una dieta basada sólo en carbohidratos de buena calidad es perfectamente realizable. “Absolutamente posible y es muy recomendable que así sea”, puntualiza la Dra. Manrique.
Daniela González también la ve factible. “Una forma sencilla de hacerla es teniendo una alimentación basada en plantas, que significa que esté compuesta principalmente de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres y cereales de preferencia integrales.
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