Dieta Cetogénica y el Atún: Una Combinación Deliciosa y Saludable
La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud. De hecho, unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud. Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas en carbohidratos. Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro. Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.
La cetosis se refiere al proceso de nuestro organismo que se desencadena cuando nuestro cerebro detecta que no estamos ingiriendo alimentos en cantidad suficiente. En este momento, nuestro cuerpo empieza a producir cetonas, que se generan descomponiendo las grasas mediante el sistema hepático. Lo que esto implica es un cambio en tu estilo de alimentación; uno en el cual, no necesitas contar calorías, ni medir o pesar tus alimentos. Solo debes consumir más grasas saludables y menos carbohidratos.
Principios básicos de la dieta cetogénica:
- Reducir los carbohidratos.
- Aumentar el consumo de grasas saludables.
- Sin glucosa circulando a través de su cuerpo, ahora se ve obligado a quemar grasa y producir cetonas en su lugar.
- Una vez que los niveles sanguíneos de cetonas aumentan hasta cierto punto, oficialmente ingresa a la cetosis.
- Este estado produce una pérdida de peso consistente y bastante rápida hasta que su cuerpo alcanza un peso saludable y estable.
La dieta cetogénica, a diferencia de muchas otras dietas con pocas probabilidades de éxito, se ha mantenido por más de 10 décadas. Y el éxito de ella radica en que se centra en quemar grasas a través de un proceso completamente natural del cuerpo, la cetosis.
Lea también: ¿Adelgazar con masajes es posible?
Tipos de dietas cetogénicas
Existen muchas versiones de dietas cetogénicas, entre las que se incluyen:
- La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
- La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
- La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
- La dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Lo normal suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan principalmente los atletas o culturistas. La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE), aunque la mayoría de los principios también se aplican a los otros tipos.
Beneficios de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica no solo es una manera efectiva de perder peso, sino que también puede disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades. Las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.
Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan una mejoría. Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas por Diabetes UK (organización benéfica de Reino Unido).
Además, la dieta cetogénica puede:
Lea también: La verdad científica sobre el sexo y el adelgazamiento.
- Promover un perfil lipídico no aterogénico.
- Bajar la presión arterial.
- Mejorar la glucemia en ayunas.
- Curar pacientes con síndrome metabólico (SM).
- Tratar la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA) asociada al síndrome metabólico.
La dieta cetogénica actual se originó como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia. Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios en una gran variedad de enfermedades:
- Cardiopatía: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
- Cáncer: En la actualidad, esta dieta se ha usado para tratar muchos tipos de cáncer y reducir el crecimiento de tumores.
- Alzheimer: La dieta keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.
- Epilepsia: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede reducir en gran medida las crisis epilépticas en los niños.
- Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
- Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel fundamental en el síndrome del ovario poliquístico.
- Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
- Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados podrían mejorar el acné.
Lo que debes SABER antes de hacer DIETA KETO
Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta cetogénica
Es fundamental conocer qué alimentos puedes incluir y cuáles debes evitar para lograr el éxito en la dieta cetogénica.
Alimentos que debes incluir:
- Productos lácteos altos en grasa: quesos duros, crema alta en grasa, mantequilla.
- Vegetales sin almidón: coles de bruselas, espárragos, coliflor, espinacas, pimientos, tomates, pepinos.
- Hierbas y especias: Use condimentos libremente solo asegúrese de que no tengan azúcar añadido.
- Carnes: carnes rojas, bistec, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo.
- Peces grasos: salmón, trucha, atún; ricos en omega 3.
- Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- Aceites saludables: principalmente aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de palta.
Alimentos que debes evitar:
- Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
- Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
- Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
- Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
- Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
- Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
- Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.
- Alcohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
- Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas.
El atún en la dieta cetogénica
El atún es un excelente alimento para incluir en tu dieta cetogénica debido a su alto contenido de proteínas y grasas saludables, y su bajo contenido de carbohidratos. Puedes disfrutarlo en ensaladas, rellenos o como plato principal.
Receta: Ensalada de Atún Nicoise Keto
Ingredientes:
- 1 lata de atún en aceite de oliva
- Hojas verdes mixtas
- Aceitunas negras
- Huevos cocidos
- Tomates cherry
- Pepino
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre de vino tinto
- Sal y pimienta
Preparación:
- Mezcla las hojas verdes con los tomates cherry y el pepino.
- Añade el atún, los huevos cocidos y las aceitunas negras.
- Aliña con aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta.
Ejemplo de menú cetogénico
Aquí tienes un ejemplo de menú para que te hagas una idea de cómo puedes organizar tus comidas:
- Desayuno: tocino, huevos y tomates.
- Almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
- Cena: salmón con espárragos cocinados en mantequilla.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte. Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.
Lea también: Guía para disfrutar la sandía sin excesos
La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.
Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completo.
Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.
Suplementos para la dieta cetogénica
Algunos suplementos pueden resultar beneficiosos en la dieta cetogénica. Entre ellos, encontramos las cetonas exógenas, el aceite de TMC y los minerales.
Consideraciones finales
La dieta cetogénica es un patrón alimenticio en donde se priorizan las grasas y las proteínas y se restringen los carbohidratos. Esta busca imitar los efectos metabólicos del ayuno prolongado. Al minimizar el consumo de carbohidratos, tu cuerpo comienza a convertir la grasa en partículas llamadas cetonas para reemplazar la glucosa como fuente de energía.
Recuerda que siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier cambio importante en tu alimentación.
tags: #Dieta #Cetogenica
Publicaciones populares:
