Comer y Dormir: Mitos y Verdades sobre el Aumento de Peso
En nuestra sociedad, la alimentación está rodeada de mitos y creencias populares que a menudo generan confusión. ¿Realmente el azúcar es el enemigo número uno? ¿Dormir engorda? Acompáñanos a desentrañar estas ideas y descubrir la verdad detrás de la relación entre comer, dormir y el aumento de peso.
Mitos Comunes sobre la Alimentación
Comer más de tres huevos a la semana aumenta el colesterol, dormir engorda, el pan también, los productos light no tanto, sudar adelgaza… Éstos son sólo algunos de los muchos mitos sobre alimentación que habrás oído alguna vez y que a más de un experto le han provocado una “indigestión”.
“Cada época ha endiosado unos alimentos y satanizado otros, desarrollando sus propias teorías relacionadas con un acto tan primario como es comer”, afirman los autores del manual.
En el libro “Comer o no comer, falsedades y mitos de la alimentación” se diseccionan 98 falsedades sobre la alimentación que se propagan de boca en boca como si fueran verdades irrebatibles.
A continuación, analizaremos algunos de estos mitos más comunes:
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1. El pan engorda
“Muchas personas culpabilizan al pan de todos los excesos que cometen en su día a día y dejan de comerlos cuando pretenden adelgazar”, aseguran los autores. Sin embargo, cien gramos de pan aportan 230 calorías, cuando a lo largo del día una persona que lleva una vida sedentaria necesita entre 2.000 y 2.400. El alimento aporta además hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, vitaminas del grupo B, fósforo, potasio y magnesio.
2. Comer más de tres huevos es malo
Muchas personas creen que comer más de tres huevos dispara los niveles de colesterol. Sin embargo, según los últimos estudios, “el huevo por sí solo carece de una capacidad relevante para aumentar los niveles de colesterol”, afirman en el manual. “Si se trata de prevenir un posible aumento del colesterol LDL o ‘malo’, es mucho más aconsejable no excederse en el consumo de alimentos de origen animal ricos en grasas saturadas como mantequilla, los quesos curados (…) que obsesionarse con los huevos”. Así, una persona que tenga exceso de colesterol en la sangre puede comer perfectamente tres o cuatro huevos a la semana.
3. Alimentos con calorías negativas
La hipótesis sería que hay alimentos que para ser digeridos queman más calorías de las que aportan. “Hoy ningún experto da crédito a las ‘calorías negativas’”, explican, sin embargo “algunas dietas milagro siguen haciendo negocio con este concepto”. “Un pomelo o cualquier otra fruta en ayunas nunca va a restar y muchos menos a quemar las grasas, entre otras cosas porque las grasas sólo se pierden combinando una alimentación saludable con ejercicio”, aseguran.
4. Hacer ejercicio no sirve para perder peso
“Es una de las barbaridades que circulan, cuando es justo lo contrario”, afirman los autores. Para que el ejercicio redunde en la pérdida de peso, la duración debe ser superior a 20 minutos (lo ideal es que sea una hora), por lo menos tres días a la semana.
5. Sudar adelgaza
Bajo esta premisa se ha extendido la imagen de personas que salen a hacer ejercicio con varias sudaderas o incluso ‘rebozadas’ en plástico para sudar más y supuestamente eliminar más grasa. Sin embargo, en realidad lo que provoca dicha práctica es la pérdida de agua. “El agua resultante del sudor no contiene grasa, por lo que esta estrategia no sirve para quemar tejido adiposo. Al contrario: no beber agua mientras se practica deporte, deshidrata, aumenta el cansancio y limita el trabajo físico, con lo que la actividad física normalmente termina antes y, consiguientemente, se queman menos calorías”.
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6. Los productos light no engordan
El hecho que haya productos light no quiere decir que éstos no engorden sino que lo hacen menos. “La leche condensada light tiene un 30 por ciento de calorías menos que la ‘normal’, pero aún así sigue siendo un producto muy energético, al igual que sucede con la mayor parte de los alimentos que da lugar a versiones light”, se recoge en el manual. También explican por qué hay personas que pese a consumen este tipo de alimentos aumenten su peso, la razón se haya en que éstos “no producen la misma sensación de saciedad que los que incorporan proteínas y grasas, lo que lleva a algunas personas a bajar la guardia pensando que no engordan”.
La Importancia de los Hábitos y el Balance Energético
Simplemente soy una convencida de que ningún alimento “engorda”, no importa qué tan calórico o grasoso sea: lo que engorda son los malos hábitos y la falta de movimiento.
En lugar de eliminar de la ingesta diaria a algunos productos sólo porque tienen “mala fama”, consultar las etiquetas de información nutricional de los alimentos envasados es mucho más efectivo en la prevención del sobrepeso.
Básicamente, casi cualquier alimento tiene el potencial de desbalancear tu dieta si lo consumes en exceso y no lo aparejas con una rutina de ejercicio y otros hábitos saludables (como comer a horas adecuadas y dormir bien, entre muchos factores). Echarle la culpa a un solo tipo de alimento (o a un par, no olvidemos las grasas) por la epidemia de sobrepeso en el mundo, es de un reduccionismo absurdo que únicamente contribuirá a que haya más desinformados y más gordos.
Eliminar el azúcar pero mantener el sedentarismo es más grave para nuestra salud que comer pasteles pero subir escaleras, dice el libro. Más claro, imposible.
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Crononutrición: ¿Cuándo Comemos Importa?
Crononutrición - Dr. Iván Torre Villalvazo
La crononutrición sugiere adaptar la alimentación a nuestros ciclos circadianos. Hemos adaptado los horarios de alimentación a nuestro vertiginoso ritmo de vida sin siquiera plantearnos que pueda haber otras opciones (y no sólo a la hora de comer). Muchos estudios se han realizado en torno a la relación de estos horarios y la obesidad, con conclusiones y metodologías muy diferentes.
¿Qué es la crononutrición?
Alain Delabros acuñó ese concepto en 1986 sugiriendo adaptar la alimentación según nuestro “reloj biológico” con la idea de que nuestro organismo responde de una manera diferente a los alimentos dependiendo del horario.
¿Cuál es el orden correcto de comer los alimentos?
La clave no es el orden en el que ingerimos los alimentos, la clave es qué alimentos ingerimos. Si basamos nuestros hábitos en alimentación correcta (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres…) el orden en el que te alimentes pasa a un segundo plano.
El problema real (y para esto sí hay más evidencias) es mantener horarios regulares tanto de alimentación como de sueño. Unos malos hábitos de sueño harán que tengamos más hambre. Diversos estudios relacionan comer muy tarde (después de las 15:00 h) y cenar muy tarde (después de las 23:00 h) con una menor pérdida de peso. Esto parece estar relacionado mayores niveles de azúcar en sangre cuando comemos o cenamos tarde.
Comida y sueño
Comida y dormir poco son malos amigos. Cuando comemos de forma copiosa por la noche, más aún comida insana, el sueño es menos reparador, dormimos peor. Esto se relaciona con más hambre durante el día y hará que comamos peor, que nos apetezca comida menos sana y a deshoras. Un ciclo difícil de parar (más aún para las personas que trabajan a turnos por la noche).
¿Cómo influye el orden en el que ingerimos los alimentos?
Siempre hay un refrán que nos intenta ayudar… “desayunar como rey, comer como un rico, cenar como un mendigo”.
Los alimentos ultraprocesados están desaconsejados a cualquier hora del día. No poder comer fruta por la noche "porque engorda" es un mito.
Incluso se oye a mucha gente decir “es que he dejado los hidratos por la noche y he adelgazado”. No, lo que has dejado de comer son pizzas, hamburguesas, bocadillos o sándwiches y demás comida insana que tiene hidratos de carbono (y más cosas) por la noche. No es el horario, no son los hidratos, es lo que has comido en ese horario.
Del mismo modo, la fruta tiene las mismas calorías por la noche que por la mañana, la cantidad de azúcar que pueda tener es la misma a cualquier hora del día y, si te preocupan las calorías (que no debería, ya que eso está obsoleto: no son las calorías sino la calidad nutricional de los alimentos), te diremos que también se gastan por la noche gracias al metabolismo basal (lo que gasta el organismo por el mero hecho de mantenerse).
En resumen:
- No es cuántas veces comes, es lo que comes en cada una de ellas.
- Come cuando tengas hambre y hazlo con alimentos saludables.
- Mantén unos buenos hábitos en horario de comidas y sueño.
Mitos y Verdades sobre la Menstruación
La menstruación engorda. Es normal que durante tu periodo el organismo retenga líquidos y haga que aumentes entre 1 o 3 kilos. Es natural que suceda y no debes preocuparte, además es temporal, una vez pase tu periodo eliminarás los líquidos y volverás a tu peso normal.
No es verdad que debas iniciar una dieta distinta o dejar de comer algunos alimentos durante la menstruación. La alimentación no afecta de ninguna manera.
La sangre menstrual que abandona tu cuerpo durante los días del periodo es sangre normal. Procede de las paredes del útero cuando pierden su recubrimiento para alojar el óvulo, es decir que no es sucia. Tener un ciclo menstrual normal significa que eres una mujer sana y saludable.
Durante estos días se pueden presentar síntomas como el acné o hinchazón, y estos si son percibidos por los demás, pero es completamente normal. Recuerda que lo más importante es que te sientas segura y confiada en cualquier momento de tu ciclo menstrual, en especial durante la menstruación, por lo que te recomendamos las toallas higiénicas o los tampones que son muy discretos.
No es verdad que si tienes sexo durante el periodo te vaya a suceder algo, porque la menstruación no es ninguna enfermedad y la sangre tampoco. Sin embargo, durante estos días tu útero y cuello uterino están más sensibles, y si decides tener relaciones sexuales debes protegerte para evitar infecciones.
Hay mujeres que siguen ovulando aún en los días de la menstruación por lo que, sí hay una posibilidad de embarazo. Si vas a tener relaciones sexuales durante estos días, te recomendamos usar un método anticonceptivo para evitar enfermedades de transmisión sexual o un embarazo no deseado.
Para muchas mujeres tener la menstruación en la playa o piscina, es sinónimo de pasarla mal y no poder disfrutar, porque creen que no pueden nadar, sumergirse, o hacer lo que quieran. Pero no es así, porque si usas un tampón evitarás tener accidentes en tu traje de baño y disfrutar de estar en el agua. Recuerda cambiar tu tampón cuando salgas de nadar.
Es solamente una percepción, porque durante el día puedes estar mucho más atenta a cambiarte cada vez que lo necesites y la gravedad ayuda a que la sangre vaya saliendo de a poquito.
Es habitual tener periodos de insomnio justo antes de la menstruación o durante ella, pero es más común aún no poder dormir profundamente. Esto se lo debemos a las hormonas que actúan principalmente en la fase lútea tardía, es decir, en los días anteriores a la menstruación.
Lávate el pelo cuando quieras, durante tu período. Mantener una buena higiene en tu cuerpo te hará estar saludable.
Todo lo contrario. El ejercicio es en realidad, una de las mejores cosas que puedes hacer para aliviar los cólicos menstruales. Posiblemente no quieras hacer cosas muy pesadas o agotadoras, pero puedes probar actividades como caminar, nadar, pilates o yoga, que mejorarán tu estado de ánimo y te ayudarán a aliviar algunos dolores y molestias.
Esto no es verdad, ya que todos los cuerpos funcionan diferente. Es probable que durante los primeros meses de ciclo menstrual de la vida, cuando eres adolescente, te venga la menstruación, pero todavía no ovules. Lo mismo puede pasar en la menopausia. Además, existen enfermedades y condiciones que pueden afectar el funcionamiento normal del ciclo.
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