Consejos Caseros y Efectivos para Bajar de Peso Rápido

Es común escuchar a personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso. O que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué? Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.

Bajar de peso de manera rápida es un objetivo común, pero es importante hacerlo de manera saludable para evitar efectos negativos en tu cuerpo.

¿Qué hacer para bajar de peso?

1. Ser realista: Pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
2. El peso no es todo: Además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
3. No saltarse comidas: Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
4. Reducir las porciones: Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
5. Considerar los aderezos: Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
6. Comer concentrado y lento: Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
7. Evitar alimentos ultraprocesados: Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
8. No dejar de lado las proteínas: Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
9. Complementar con actividad física: El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
10. No olvidarse de la hidratación: Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.

Aunque la creencia común señala que la fórmula mágica para bajar de peso es simplemente comer menos y moverse más, la ciencia moderna ha demostrado que la ecuación es mucho más compleja.

Cuando escuchamos a alguien decir: “lo único que tienes que hacer es comer menos y moverte más”, resulta ser una afirmación categóricamente incorrecta y frustrante para algunas personas. Es por esto que el Dr. Whit Roberts de Health Utah, dice que hay algunos datos fascinantes sobre el control de peso que probablemente nunca haya escuchado y que pueden impulsar o mantener sus esfuerzos por perder peso.

Tres enfoques innovadores para bajar de peso

A continuación, te presentamos tres enfoques innovadores, respaldados por estudios científicos, que van más allá de la dieta y el ejercicio convencional:

Lea también: Adelgazar naturalmente con fibra

1. Cronobiología: Cómo el reloj biológico influye en el peso

¿Ha oído hablar de la expresión “Desayunar como un rey, comer como un príncipe, cenar como un mendigo” ? Esta expresión habla directamente de la relación entre la cronobiología y cómo deberíamos comer.

El estudio de la cronobiología se centra en cómo los ritmos naturales del cuerpo, influenciados por el sol y la luna, afectan procesos vitales como el metabolismo. La investigación ha revelado que no solo importa cuánto comemos, sino cuándo lo hacemos.

Los estudios más recientes indican que las calorías consumidas por la mañana son menos propensas a convertirse en grasa que las ingeridas en la noche. Esto se debe a la termogénesis inducida por la dieta, que hace que el cuerpo queme más calorías al digerir alimentos durante las primeras horas del día.

Por ejemplo, un estudio comparó dos grupos de mujeres que consumieron el mismo número de calorías, pero distribuidas de manera diferente: un grupo tuvo un desayuno abundante y una cena ligera, mientras que el otro hizo lo opuesto. Los resultados fueron sorprendentes: el grupo que desayunó más perdió casi el doble de peso que el grupo que cenó en abundancia, a pesar de consumir el mismo número de calorías.

Este enfoque demuestra que, tras las Fiestas Patrias, reorganizar tus horarios de comida puede marcar una gran diferencia. Si deseas perder esos kilos adquiridos, saltarte la cena o reducir tus ingestas nocturnas puede ser más efectivo que saltarte el desayuno.

Lea también: Opciones Veganas

“La moraleja”, dijo Roberts, “es que saltarse la cena es mucho más eficaz que saltarse el desayuno para perder peso. En igualdad de condiciones, perderá más peso ayunando por la noche que por la mañana”.

2. Las bacterias malas: El secreto oculto en tu intestino

Tu microbiota intestinal juega un papel crucial en la regulación del peso. No se trata solo de lo que comes, sino de cómo las bacterias en tu intestino procesan esos alimentos. La investigación de Dr. Michael Greger, en su libro How Not to Diet (Cómo no hacer dieta) ha demostrado que desequilibrios en las bacterias intestinales pueden provocar aumentos de peso inesperados, independientemente de la dieta y el ejercicio.

Las bacterias malas pueden proliferar debido a malos hábitos alimenticios o el uso de antibióticos, como le ocurrió a Tory, una paciente de Health Utah que ganó peso rápidamente tras una serie de tratamientos con antibióticos. Al eliminar bacterias malas y restaurar las buenas, Tory no solo perdió peso, sino que experimentó una mejora en su salud mental y niveles de energía.

Después de las fiestas, puedes mejorar tu salud intestinal con una dieta rica en fibra y probióticos, que promueven bacterias intestinales beneficiosas y te ayudarán a metabolizar mejor los alimentos.

3. Grasa oculta en la carne: El mito de la pechuga de pollo

Es común pensar que la pechuga de pollo es la opción más saludable cuando se trata de proteínas magras, pero las investigaciones han demostrado que no todo es tan sencillo. Estudios sobre el consumo de carne han encontrado una conexión entre el consumo frecuente de pollo y el aumento de peso a largo plazo.

Lea también: Guía de alimentos para la pérdida de peso

Aunque el pollo es bajo en grasas, contiene sustancias que pueden aumentar la retención de grasa en el cuerpo. Se ha demostrado que comer solo una pechuga de pollo cada 10 días puede causar un aumento de peso significativo, como se muestra en más de un estudio. Aunque es bajo en calorías, su alto contenido de proteínas puede desencadenar una respuesta de almacenamiento de grasa si se consume en exceso.

Tras una semana de excesos, reducir el consumo de carne, especialmente de pollo, podría ayudarte a perder peso más fácilmente. En contraste, consumir carnes rojas o procesadas en exceso también se ha relacionado con el aumento de peso, pero en estudios recientes se ha observado que el tipo de carne y su frecuencia de consumo son factores determinantes.

Esto sugiere que alternar entre distintas fuentes de proteínas, y reducir el consumo de pollo y carnes procesadas, puede ser beneficioso para quienes desean perder peso de manera sostenida.

Dietas económicas para bajar de peso

¿Buscas una dieta económica para bajar de peso sin gastar una fortuna en ingredientes costosos? No te preocupes, en este artículo te presentamos 5 dietas económicas para adelgazar, cada una con un menú para 15 días, para que puedas disfrutar de comidas deliciosas y saludables sin dañar tu bolsillo.

Una dieta económica para bajar de peso es posible si eliges alimentos accesibles y nutritivos, y planificas tus comidas con anticipación. La clave para una dieta económica para bajar de peso es elegir alimentos que sean nutritivos y asequibles.

Para el desayuno, puedes optar por un tazón de avena con frutas, como plátano o manzana, que te proporcionará una buena cantidad de fibra y te ayudará a sentirte lleno por más tiempo. Una opción para el almuerzo en una dieta económica para bajar de peso puede ser una ensalada con legumbres. Las legumbres, como lentejas, garbanzos y frijoles, son una fuente económica de proteínas y fibra.

Para la cena, puedes preparar platillos con ingredientes económicos como el pollo, el pescado y las verduras. Un ejemplo es el pollo al horno con verduras asadas, como brócoli y zanahorias, que te proporcionará proteínas magras y una buena cantidad de vitaminas y minerales.

Una forma efectiva de ahorrar dinero y mantener una dieta económica para bajar de peso es planificar tus comidas con anticipación. Otra manera de ahorrar en tu dieta económica para bajar de peso es comprar frutas y verduras de temporada, que suelen ser más baratas y frescas.

Ejemplo de menús económicos para 15 días

A continuación, se presentan ejemplos de menús para dietas económicas de 15 días, enfocados en diferentes alimentos y combinaciones:

Dieta basada en huevos y ensaladas

• Día 1 al 3:
  • Desayuno: Ensalada de frutas con yogur natural.
  • Almuerzo: Ensalada de espinacas con manzana, nueces y pollo.
• Del 4 al 6:
  • Desayuno: Smoothie de frutas con espinacas y chía.
  • Almuerzo: Ensalada de rúcula con pera, queso feta y nueces.
• 7 al 9:
  • Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate y fresas.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con mango, espinacas y cebolla.
• Del 10 al 12:
  • Desayuno: Avena con frutos rojos y almendras.
  • Almuerzo: Ensalada de quinoa con tomate, pepino y aguacate.
• Día 13 al 15:
  • Desayuno: Yogur natural con frutas y granola.
  • Almuerzo: Ensalada de espinacas con fresas, queso de cabra y nueces.

Dieta basada en legumbres y ensaladas

• Día 1 al 3:
  • Desayuno: Smoothie de frutas con espinacas y yogur natural.
  • Almuerzo: Ensalada de atún con lechuga, tomate y cebolla.
• 4 al 6:
  • Desayuno: Avena con frutos rojos y nueces.
  • Almuerzo: Ensalada de pescado con aguacate, espinacas y pimientos.
• Día 7 al 9:
  • Desayuno: Tostadas de pan integral con queso fresco y fresas.
  • Almuerzo: Ensalada de atún con pepino, zanahorias y maíz.
• Del 10 al 12:
  • Desayuno: Yogur natural con frutas y granola.
  • Almuerzo: Ensalada de pescado con arroz integral, tomate y cebolla.
• Del 13 al 15:
  • Desayuno: Smoothie de frutas con espinacas y chía.
  • Almuerzo: Ensalada de atún con quinoa, tomate y espinacas.

Dieta basada en garbanzos, judias y lentejas

• Día 1 al 3:
  • Desayuno: Yogur natural con frutas y granola.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con manzana, nueces y espinacas.
• Del 4 al 6:
  • Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate y semillas de chía.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con quinoa, tomate y pepino.
• 7 al 9:
  • Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate y tomate.
  • Almuerzo: Ensalada de garbanzos con pepino, pimiento y cebolla.
• Día 10 al 12:
  • Desayuno: Smoothie de frutas con espinacas y yogur natural.
  • Almuerzo: Ensalada de judías blancas con atún y tomate.
• del 13 al 15:
  • Desayuno: Avena con fresas y nueces.
  • Almuerzo: Ensalada de lentejas con brócoli y cebolla.

Derribando mitos: ¿Son efectivos los quemadores naturales de grasa?

A pocos días de la llegada del verano, comienza la preocupación por estar en forma. Es aquí cuando aumentan el consumo de batidos, la utilización de medicamentos naturales, que desde la publicidad aseguran ser la solución para bajar de peso en poco tiempo, pero ¿son realmente efectivos? ¿qué recomiendan los expertos?

Según Placencia, a pesar que se según estudios, se han visto beneficios sobre el consumo de ciertos alimentos como el limón, el jengibre u otros, no se pueden recomendar a la población por falta de mayor calidad de la evidencia. También habría otros alimentos que ayudarían al proceso, como son pescados con alto contenido en omega 3, como el jurel, u omega 3 de semilla de linaza o chía.

“También se deben consumir verduras de hoja verde como berros, espinacas, apio, espárragos, o ajo, jengibre, canela, almendras, todas ellas consumidas en crudo.

Uno de los puntos que aclaró la nutricionista Pia Placencia es que no existirían los milagros, alimentos que, de forma rápida, permitan bajar de peso. Respecto de los aceleradores del metabolismo o pastillas quema grasa, no los recomienda.

“Es mejor incorporar en la alimentación quemadores de grasa natural como la pimienta cayena, alcachofa y el té verde. En el caso que se quiera consumir pastillas termogénicas, siempre deben ir acompañadas con una dieta balanceada y actividad física regular, pero lo ideal es que la indicación de la suplementación sea supervisada por profesionales en cuanto a la cantidad/dosis, tipo de pastilla y duración, nunca se debe sobrepasar la indicación diaria para acelerar su efecto y no deben ser consumidas por más de 30 días.

“Los quemadores de grasa son suplementos dietarios que pueden contener productos naturales o artificiales. Sobre estos productos se dice que ayudan a personas con obesidad a perder kilos y tener una forma más escultural. Existen diferentes productos que han sido propuestos como 'quemadores de grasa', dentro de los que se incluyen la cafeína, extracto de té verde, carnitina, entre otros”, es lo primero que explica el doctor Rodrigo Troncoso, subdirector del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la U.

Por su parte, Karin Papapietro, médico, nutrióloga integrante de Grupo Transdisciplinario para la investigación, docencia y extensión en Obesidad de Poblaciones (GTOP), dice que desde un punto de vista médico “los quemadores de grasa no existen, no existe un medicamento que queme grasa. El tejido adiposo debe ser metabolizado para que disminuya su espesor y su cantidad, y eso lo hace el cuerpo a través de un montón de reacciones bioquímicas”.

El doctor Troncoso aborda los efectos de este tipo de medicamentos. Apunta a que se habla de diversos beneficios para la pérdida de peso, que incluyen la disminución del apetito, con lo cual se consumen menos calorías, que incrementa el metabolismo quemando más calorías y que pueden reducir la grasa que se absorbe.

Sin embargo, advierte que “preocupante es el hecho que estos productos no son regulados en Estados Unidos por la FDA (U.S Food and Drug Administration) o, en el caso de Chile, por el Instituto de Salud Pública (ISP), agencias que se encargan de verificar la efectividad de los medicamentos.

La doctora Papaprieto, en tanto, observa que las personas creen que tomando estos productos “el tejido adiposo, o sea, la grasita que tienen en los rollitos, en las caderas o en el abdomen se va a deshacer, pero eso es un error, eso no existe. Por lo tanto, no hay razón para tomar estos productos en las personas que quieren disminuir su peso, eso es un engaño”.

Finalmente, advierte que “en los niños es muy peligroso dar un producto que pueda aumentar la presión arterial, que le pueda aumentar los latidos cardiacos”.

La obesidad es una epidemia en el mundo y nuestro país no es la excepción. Ante este panorama, el consumo de medicamentos para bajar de peso, se ha incrementado preocupantemente durante los últimos años.

“Muchas personas tratan de revertir su sobrepeso y obesidad a través de la automedicación, muchas veces se recurre a medidas desesperadas y a formulaciones ‘milagrosas’ para perder peso rápidamente y sin sacrificios”, explica Valeria Jorquera, académica de la Escuela de Química y Farmacia de la U.

Según la químico farmacéutico, “entre los fármacos más utilizados para la reducción de peso en nuestro país, se encuentra la Fentermina, Lorcaserina, Orlistat y múltiples formulaciones clasificadas como suplementos naturales. El Orlistat actúa impidiendo la absorción de grasas.

“En el mercado nacional además se comercializan suplementos alimenticios que sugieren reducciones milagrosas sin tener respaldo científico que avalen sus propiedades.

Siguiendo estos consejos, podrás disfrutar de comidas deliciosas y saludables sin gastar una fortuna. Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta para asegurarte de que se adapte a tus necesidades individuales.

Además de los consejos mencionados, considera los siguientes puntos adicionales:

• Reduce las calorías: El déficit calórico es clave para perder peso. Esto significa que debes consumir menos calorías de las que quemas.
• Dormir al menos 7-8 horas por noche es fundamental para la pérdida de peso.
• El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol, lo que está relacionado con el aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
• Algunas personas encuentran útil el ayuno intermitente, que consiste en limitar las horas de alimentación a una ventana específica (por ejemplo, comer solo en un período de 8 horas y ayunar durante las otras 16 horas).
• El alcohol y las bebidas azucaradas añaden calorías vacías a tu dieta y pueden dificultar la pérdida de peso.
• Evita dietas extremas: Las dietas muy restrictivas pueden provocar deficiencias nutricionales y efecto rebote (recuperar el peso perdido rápidamente).

tags: #Peso #Bajar

Publicaciones populares:

• ¿Aumentar Glúteos con Vitamina E?
• Plan de Calistenia Casero
• Guía para ser nutricionista
• Beneficios del Agua de Apio
• Salud física y mental con el gimnasio