Consejos Efectivos y Rápidos para Adelgazar
Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso. O que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué? Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.
¿QUÉ COMER PARA PERDER GRASA? - CIENTÍFICAMENTE COMPROBADO
¿Qué hacer para bajar de peso?
Cuando las personas deciden que es hora de perder peso, generalmente están ansiosas por ver resultados rápidos. Tal vez tengan un evento próximo o quieran aliviar sus problemas de salud y molestias. Pero las pautas de los expertos generalmente recomiendan una pérdida de peso más lenta para el tratamiento de la obesidad. Entonces, después de un mes de comidas festivas, sus pantalones están demasiado ajustados y está desesperado por perder el peso extra lo más rápido posible, pero ¿cuánto puede perder en un mes? Los expertos dicen que no existe una forma rápida de perder peso. ¿Cuánto tiempo lleva bajar de peso?
1. Ser realista
Pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
2. El peso no es todo
Además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
3. No saltarse comidas
Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
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4. Reducir las porciones
Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
5. Considerar los aderezos
Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
6. Comer concentrado y lento
Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
7. Evitar alimentos ultraprocesados
Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
8. No dejar de lado las proteínas
Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
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9. Complementar con actividad física
El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
10. No olvidarse de la hidratación
Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
Dietas restrictivas y sus efectos
Para muchas mujeres, por años, el estilo de vida o de alimentación ha sido el de la dieta, una y otra vez. En el contexto actual, hablar de dietas es un tema que suele generar rechazo. La mayoría ha comprobado que, efectivamente, ninguno de los planes de alimentación que se solían ver en revistas, televisión, internet y que se compartían entre amigas, realmente cumple lo que promete. Pero eso no significa que con las dietas no se logre nada. De hecho, existen muchos cambios a nivel hormonal, cerebral y de composición corporal que se gatillan a partir de una dieta restrictiva. La pérdida de peso permanente, sin embargo, no es uno de ellos.
Un estudio realizado a participantes del programa norteamericano The Biggest Loser -que seguía el camino de personas con sobrepeso que se sometían a una fuerte restricción calórica e intensas sesiones de ejercicio para adelgazar rápido- mostró que, incluso años después de haber puesto fin al recuento de calorías, los efectos de la dieta en el organismo seguían y eran totalmente contrarios al objetivo inicial.
Daniela Muñoz es nutricionista y, en sus consultas con pacientes, no entrega dietas ni pautas sino que busca ayudar a quienes necesitan mejorar su relación con la comida de manera integral. La especialista explica que es común ver en la consulta a mujeres mayores de 25 años, que hicieron su primera dieta en su adolescencia y que siguen saltando de una dieta a otra hasta la actualidad porque no se sienten bien con sus cuerpos. “Son personas que han intentado todo tipo de dietas, batidos, ayunos para adelgazar y no lo consiguen. Muchas han sufrido el efecto rebote y su peso actual es mayor que el peso que tenían cuando hicieron su primera dieta”, explica.
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Katherine Figueroa, también nutricionista pero con formación especializada en fitness y nutrición deportiva cuenta que recibe de forma constante pacientes que “viven a dieta” o que, sin seguir una dieta de moda “pasan gran parte de su tiempo restringiéndose con el consumo calórico al día, sobre todo con los alimentos ricos en carbohidratos por un miedo a ellos”.
Adaptación metabólica
Después de un tiempo, cuando la persona ha restringido su ingesta de alimentos, los efectos que suelen ver en el plano físico -pérdida de peso- parecen ser alentadores. Pero los cambios que se producen a nivel metabólico suelen ser tremendamente negativos. “La tasa metabólica basal se vuelve más lenta, por una adaptación general que crea el cuerpo humano. Eso quiere decir que todas las funciones biológicas que realiza el organismo se adaptan para gastar menos calorías al realizarlas”, explica.
Es producto de esta adaptación metabólica que, los participantes del programa Biggest Loser que formaron parte del estudio de seguimiento, mostraron un requerimiento de calorías basal reducido al finalizar la competencia. “La pérdida de peso es acompañada por una disminución en la tasa metabólica basal que suele ser mayor a lo esperable según los cambios de composición corporal”, explican los investigadores.
A pesar de estos datos, Katherine Figueroa explica que lo más adecuado es hablar de un cambio del metabolismo y no necesariamente de daño. “Más que daño, es una adaptación metabólica”, explica. La especialista sostiene que este proceso es totalmente reversible, y que, con estrategias adecuadas se puede volver a un estado en el que el cuerpo no hace el uso de calorías mínimo sino que el necesario para cada proceso biológico. “Eso es lo lindo del cuerpo humano. En la mayoría de las circunstancias se adapta a los cambios”, explica.
Volver atrás
Si bien no es posible viajar al pasado y modificar las acciones que dieron origen a una adaptación metabólica, la nutricionista Daniela Muñoz explica que existen estudios que hablan de la posibilidad de revertir esta situación. Pero no se trata de un proceso mágico. “Hay factores que influyen en el grado de adaptación del metabolismo como la cantidad de peso que se ha perdido o el tiempo que se ha mantenido esa baja”, comenta. “Por lo tanto, el nivel de adaptación y el tiempo en que el metabolismo se recupera dependerá de cada situación”, aclara.
Daniela Muñoz explica que la base de cualquier mejora es eliminar la idea de la dieta como un mecanismo que permite bajar de peso de forma sostenible. “Es un tema complejo sobre todo para las personas que llevan años haciendo dietas e intentando controlarse con la comida”, dice la especialista. A diferencia de lo que décadas de cultura de dieta le han enseñado a muchas, la nutricionista es enfática en sostener que “no hay ningún alimento que sea capaz de hacerte engordar o adelgazar”. En este sentido, la alimentación no es algo de debiésemos buscar controlar como ocurre con las dietas restrictivas sino más bien un tema que se debe observar para poder satisfacer los requerimientos del cuerpo de forma adecuada.
Fármacos para controlar el sobrepeso
Actualmente, existe una creciente variedad de fármacos autorizados para controlar el sobrepeso y la obesidad cuya eficacia ha sido demostrada. La combinación de fentermina con topiramato -un antiepiléptico que estabiliza las neuronas, potenciando la disminución del apetito- (Qsymia), aún no llega al país.
Con todo, la nutrióloga indica que es importante ver en detalle el perfil del paciente y que ninguno de estos fármacos es primera opción. “Se deben indicar según la evaluación del paciente, considerando diversos factores.
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