Cómo Adelgazar en el Gym: Consejos Efectivos
Siempre nos preguntamos cómo bajar de peso. Cuando se trata de perder peso y ponerse en forma, no hay soluciones rápidas. Tienes que dedicarte a tus objetivos y hacer cambios pequeños pero constantes en tu dieta y rutina de ejercicios.
La Importancia de un Nutricionista
Cuando piensas en un nutricionista para bajar de peso, probablemente se imagina a alguien que aconseja sobre alimentación sana y cómo perder peso. Un profesional de este campo analizará tu dieta y te dará consejos para bajar de peso.
Un nutricionista que oriente cómo bajar de peso, le enseñará que cuando se reducen demasiado las calorías, se pierde peso, pero también se pierde músculo, lo que ralentiza el metabolismo. Si tiene sobrepeso, debe tratar de reducir entre 250 y 500 calorías de su dieta diaria, pero debe hacerlo de forma saludable.
Dietas Restrictivas: ¿Son la Solución?
Algunos ejemplos son las dietas bajas en carbohidratos, las limpiezas de zumos y la dieta del pomelo. Todas estas dietas son muy restrictivas y pueden provocar problemas de salud o deficiencias de nutrientes si se siguen durante un largo periodo de tiempo. Hay que recordar siempre que la pérdida de peso saludable se consigue mediante una reducción constante de las calorías.
De hecho, la mayoría de nosotros comemos demasiadas calorías, lo que nos hace ganar peso.
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Nutrición Clave para Adelgazar en el Gym
La nutricionista Giselle Muñoz, especialista del Centro de Nutrición y Bariátrica de Clínica Las Condes, indica que muchas veces entrenamos más de la cuenta y si tenemos una dieta baja en calorías, “nuestro aporte de energía va a ser muy escaso y claramente nos puede dar más hambre”, dice.
Consumo de Proteínas de Calidad
Consumir proteínas de calidad es fundamental. Alimentos ricos en proteínas son los lácteos, huevos, carnes de bajo contenido graso, ojalá carnes blancas. Por ejemplo, carnes bajas en grasa como; pollo, pavo, pescado o lomo liso. También productos lácteos bajos en grasa como quesillo, yogurt descremado y leche descremada. Permiten mantener la musculatura y tener menos apetito tras un gran esfuerzo físico.
Al terminar la rutina del gimnasio muchos quedan fatigados y con ganas de comer, a veces, cualquier cosa, que puede atentar contra los esfuerzos por mantener el peso o estado físico que se están haciendo.
Reducir el Consumo de Carbohidratos
Reducir el consumo de carbohidratos y sus porciones es importante. Sin embargo, es mejor elegir carbohidratos complejos (también de idealmente integrales), garbanzos, etc., que proporcionan un aporte de energía más estable, como por ejemplo, pastas y arroz integrales o papas.
Grasas Saludables
Consumir grasas saludables, como las que se encuentran en frutos secos, es beneficioso. Eso sí, no debemos abusar de su consumo.
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La Importancia de la Actividad Física
Realizar actividad física es un punto no optativo. Este punto no es optativo para adelgazar sin perder musculatura. El ejercicio ayuda a la oxidación de los lípidos o grasas. Con el ejercicio, la pérdida de grasa será mayor.
El entrenamiento con peso ayuda el crecimiento del músculo.
No es necesario pasar horas en el gimnasio para ponerse en forma y perder peso. De hecho, los entrenamientos más largos pueden ser más perjudiciales que beneficiosos, ya que te agotan y te hacen perder otras actividades de tu vida. En función de tu estado de forma, puedes empezar con poco peso y muchas repeticiones o con más peso y menos repeticiones.
Por ejemplo, correr a una intensidad moderada durante 30 minutos puede ayudarte a quemar unas 400 calorías, pero también quemarás más carbohidratos que grasa. Si tu objetivo es perder peso, deberías cambiar tu rutina de cardio y hacer más entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Cardio HIIT rutina para perder grasa para avanzados y principiantes
La Importancia de las Verduras
Sí, las verduras son buenas para ti, pero probablemente comas muy pocas. De hecho, muchas personas que intentan perder peso piensan que pueden obtener todas las vitaminas y minerales que necesitan de las proteínas y los carbohidratos. Lo que no saben es que las verduras también contienen fibra y otros nutrientes que favorecen la pérdida de peso y la salud en general.
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Consideraciones Adicionales
La Dra. Giselle Muñoz indica que la disminución del gasto energético total debe ser de manera controlada. Reitera que depende de cada caso. ¿Qué ocurre cuando hacemos dietas más extremas? Se produce catabolismo, es decir, la degradación o pérdida de músculo. El cuerpo necesita obtener energía para realizar las actividades diarias, y si no la obtiene de los alimentos, la tomará del músculo.
La comida más importante del día no es sólo un tópico; es una parte casi esencial de una dieta sana y equilibrada. Tu desayuno debe incluir alimentos de los principales grupos alimenticios, como cereales integrales, proteínas, frutas, verduras y productos lácteos.
Tabla de Alimentos Recomendados
| Grupo de Alimento | Ejemplos |
|---|---|
| Proteínas | Pollo, pavo, pescado, lomo liso, huevos, lácteos descremados |
| Carbohidratos Complejos | Pastas integrales, arroz integral, papas, garbanzos |
| Grasas Saludables | Frutos secos |
| Verduras | Variedad de verduras de hoja verde y otros colores |
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