Rutina de Ejercicios en Casa para Mujeres para Adelgazar
Para hacer ejercicios o entrenar no es necesario salir de casa ni ir al gym. Puedes entrenar de manera sencilla y eficiente desde tu hogar; el secreto está en la disciplina y constancia. Las recomendaciones que te daremos a continuación son principalmente para quemar las grasas que tenemos almacenadas en el cuerpo, aunque también te darán otra serie de beneficios como aumento de fuerza muscular y tonificación en diferentes músculos del cuerpo.
Es importante que la actividad física forme parte de la vida de los niños, de los adultos y de las personas mayores. El ejercicio no tiene que ser siempre enérgico: existen muchas formas de mantenerse activo en el día a día, como caminar.
Durante el confinamiento ocasionado por la pandemia nos hemos visto obligados a reinventarnos: probablemente no nos dábamos cuenta qué tan dependientes éramos del aire libre y qué tan necesario es mover el cuerpo de vez en cuando para sentirnos sanos. Está comprobado que, a cualquier edad, la actividad física regular puede mejorar la fuerza muscular y aumentar la resistencia. El ejercicio suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos y ayuda a que el sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente.
Bajar de peso y mantenerse en forma no siempre requiere una suscripción a un gimnasio o equipos costosos. Con solo 30 minutos al día y una rutina bien planificada, es posible mejorar la condición física desde la comodidad del hogar.
El gimnasio no es para todas las personas. Y es que si no tienes experiencia y no sabes por dónde empezar, la experiencia con las máquinas y el ejercicio físico en cadena puede ser intimidante y frustrante.
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Para poder ejercitarte a largo plazo y conseguir metas, requieres paciencia y disciplina, por lo que hacer un deporte que no te guste o con el que no sientas comodidad puede hacer que renuncies rápidamente y termines nuevamente en tu sofá.
En esta línea, la Universidad de Harvard aseguró que “algunas de las mejores actividades físicas para tu cuerpo no requieren ir al gimnasio, ni pedirte que te pongas lo suficientemente en forma como para correr una maratón”.
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Preparación para tu Rutina en Casa
Lo primero que debemos tener en cuenta es el lugar donde haremos la rutina de ejercicios: busca un lugar en donde te puedas mover libremente, ventílalo si es muy cerrado y caluroso. Ten un suplemento o una botella de agua para que te puedas ir hidratando mientras ejercitas. Por último, procura llevar ropa que sea cómoda para ti, que te permita moverte, agacharte y estirarte sin dificultad alguna.
Los siguientes consejos te ayudarán a construir tu propia rutina de ejercicios en casa:
- Sube en tu plataforma vibratoria (ejercicios) y separa las piernas del punto central.
- Siéntate en la plataforma vibratoria. Después, lleva tus manos al cuello y extiende tus piernas en el aire.
- Si te posicionas sobre tu plataforma, la vibración recorrerá todo tu cuerpo.
Para calentar los músculos puedes apoyarte sobre tus brazos en la misma posición que adoptarías para hacer flexiones de pecho.
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Ejercicios Clave para Quemar Grasa desde Casa
Sentadillas
Para iniciar tu rutina de ejercicio desde casa, una buena opción es hacer sentadillas. La primera semana puedes realizar 4 series de 10 sentadillas cada una, dejando un día por medio para darle descanso y fortalecer la musculatura.
¿Cómo hacer sentadillas correctamente?
Este ejercicio consiste en pararse rectamente y agacharse, tirando la cadera hacia atrás. Para hacerlo sin riesgo de lesiones es importante que abras tus piernas al ancho de tus hombros. Cuando vayas a bajar lleva la cadera hacia atrás: haz como si estuvieses sentándote en una silla. Es importante que te asegures de que tus rodillas nunca estén por delante de la punta de tus pies y que mantengas tu espalda siempre derecha.
Zancadas
Para seguir con la línea de quemar grasas desde casa ejercitando piernas y glúteos, otro buen ejercicio son las zancadas. Para realizar este ejercicio debes separar tus piernas, una hacia adelante y la otra hacia atrás, flexionando la que ha quedado adelante y manteniendo el talón levantado en el pie de atrás. El peso debe apoyarse en la pierna flexionada. Para iniciar el proceso, haz 12 repeticiones por pierna, aumenta el número de repeticiones cuando ya hayas avanzado. Para quemar aun más grasas, puedes agregarle peso a tu ejercicio, ya sea pesas, bolsas de comida, botellas rellenas de agua o arena, etc.
Plancha
Para lograr quemar grasas nunca puede faltar el trabajo abdominal, que además te ayudará a tener el vientre plano. Nosotros te recomendamos uno en especial: el ejercicio conocido como la plancha. Este ejercicio es muy completo, y te hará trabajar varios músculos al mismo tiempo lo que te permitirá conseguir mejores resultados. Para hacerlo debes ponerte boca abajo, apoyando sobre el suelo tus codos y antebrazos, asegurándote de que estén alineados con tus hombros. Estira tus piernas apoyando la punta de los pies sobre la superficie. Elévate e intenta aguantar por períodos de 15 a 20 segundos, separados por 10 segundos de descanso cada uno.
Flexiones de Brazos (Lagartijas)
El último ejercicio que te recomendamos, infaltables en cada rutina, son las flexiones de brazos (también conocidas como lagartijas). Como los abdominales, las flexiones también tienen un sinfín de formas de hacerlas. Puedes hacer las flexiones con las piernas totalmente estiradas o apoyando tus rodillas sobre el suelo y los pies cruzados hacia arriba. Es importante que mantengas los brazos abiertos, ya que con ellos te impulsarás para elevarte y hacer la fuerza del ejercicio. Tu cuerpo siempre debe estar en línea recta y no más elevado que tus glúteos.
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Ejercicios Adicionales Recomendados por Harvard
Además de los ejercicios mencionados, Harvard recomienda los siguientes:
- Natación: Amigable con las articulaciones, trabaja todo el cuerpo y quema calorías.
- Tai Chi: Combina movimiento y relajación, tonifica y quema calorías.
- Entrenamiento de fuerza: Levantar pesas livianas mantiene los músculos fuertes y quema calorías.
- Caminar: Ayuda a mantenerse en forma, mejora el colesterol, fortalece los huesos y mejora el estado de ánimo.
- Ejercicios de Kegel: Fortalecen el suelo pélvico.
Complementa tu Rutina con una Buena Alimentación
Como ya debes saber, todo el entrenamiento anterior no sirve de nada si no lo acompañas de una buena alimentación: tener menos grasas no significa comer menos, sino más equilibrado. La idea es transformar la grasa en masa corporal y energía.
Es importante llevar una dieta balanceada. La opción nunca es dejar de comer, ya que puede traer serias consecuencias para tu salud.
Alimentos que Ayudan a Quemar Grasa
- Té verde: Acelera el metabolismo y es rico en antioxidantes.
- Ajo: Contiene alicina, que ayuda a quemar las grasas sobrantes del cuerpo.
- Cítricos: Limones y naranjas, ricos en vitamina C, participan en la desintoxicación del hígado.
- Arándanos: Eficaces para la pérdida de peso.
Suplementos Alimenticios
Recordemos que los suplementos alimenticios son el acompañante de una vida físicamente activa y una nutrición responsable.
¿Cómo los quemadores ayudan a la pérdida de peso?
Este tipo de suplementos están diseñados para ayudar a nuestro organismo a captar de mejor manera los azúcares, reduciendo las calorías que utilizamos. Además, nos ayudan a drenar los líquidos y a quemar y absorber de manera más eficiente las grasas.
Ejemplos de suplementos:
- LIPO 6 RX: Apoyo para perder peso, enfocado en la quema de grasa.
- KETO: Quemador de grasa para dietas bajas en carbohidratos, 100% natural y vegetariano.
- THERMO FAT HARDCORE 2.0: Para entrenamientos de alto impacto, aumenta los niveles de energía.
Actividades Adicionales
El ejercicio no tiene que ser aburrido. De hecho, ni siquiera tienes que quedarte bañado en sudor al terminar tu rutina para que puedas sentir los beneficios en tu cuerpo.
El ejercicio aeróbico es fundamental para quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular. Actividades como los "Jumping Jacks" y el "Mountain Climbers" elevan el ritmo cardíaco y ayudan a la quema de grasa de manera eficiente.
Para quienes buscan alternativas menos exigentes, el entrenamiento puede adaptarse sin perder efectividad. Actividades como saltar la comba o hacer bicicleta fija permiten trabajar la resistencia sin sobrecargar las articulaciones.
Aplicaciones para Hacer Ejercicio en Casa
Estas apps te ofrecen planes de ejercicios para quemar grasa o desarrollar tu musculatura, cuentan con videos explicativos y planes de alimentación. Es por eso que en T13 elaboramos una lista con 3 aplicaciones gratuitas para hacer ejercicio en casa en esta cuarentena. Todas están disponibles para iOS y Android, no requieren pesas ni otros objetos y son totalmente gratis.
La idea de Seven es ofrecer el máximo beneficio en el plazo de tiempo más corto posible. La app también tiene un modo pagado, que cuesta $9,99 dólares al mes y $59,99 dólares al año.
Conclusión
El éxito de cualquier rutina radica en la constancia. No es necesario entrenar horas interminables, sino mantener una frecuencia de al menos cinco días a la semana para ver progresos. Adoptar hábitos saludables no solo beneficia la apariencia física, sino también el bienestar general. Con una planificación adecuada y motivación, cualquier persona puede lograr resultados sin necesidad de acudir a un gimnasio.
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