Dieta Baja en Carbohidratos y Alta en Grasas: Beneficios y Riesgos
La búsqueda constante de métodos efectivos para perder peso y mantener una salud óptima ha llevado a una gran variedad de enfoques dietéticos en el mundo de la nutrición. Uno de los enfoques más populares y efectivos en la actualidad es la dieta baja en carbohidratos, comúnmente conocida como "dieta low carb". En este artículo, exploraremos los asombrosos beneficios de la dieta low carb, que van más allá de la pérdida de peso, y cómo puedes adaptarla a tus necesidades individuales.
¿Qué es la dieta low carb?
La dieta low carb se basa en la reducción significativa de la ingesta de carbohidratos, en particular de aquellos provenientes de fuentes procesadas y azúcares refinados. A cambio, se enfoca en el consumo de alimentos ricos en proteínas, grasas saludables, verduras y una cantidad limitada de carbohidratos complejos. Esta dieta no solo ayuda a perder peso, sino que también tiene beneficios significativos para la salud.
Beneficios asombrosos de la dieta low carb
Pérdida de peso efectiva
Uno de los beneficios más destacados de la dieta low carb es su capacidad para promover la pérdida de peso. Esta pérdida de peso significativa ocurre por la disminución del porcentaje de grasa corporal. Esto marca una importante diferencia de la dieta low carb con otras en las que se pierde mayormente músculo por restricción de ingesta de proteínas o por pérdida de agua corporal mediante uso de laxantes y/o diuréticos.
Control de los niveles de azúcar en sangre
La dieta low carb es especialmente beneficiosa para las personas con diabetes tipo 2 o con resistencia a la insulina. Al reducir los carbohidratos, se pueden estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Además, al ayudar a disminuir la producción de insulina, mejora la sensibilidad a nivel de los tejidos.
🍞 Dieta Low Carb ¿Cuándo seguir una dieta baja en carbohidratos? | Júlia Farré nutricionista
Reducción de los antojos
Al mantener estables los niveles de azúcar en sangre y reducir los peaks de insulina, la dieta low carb puede ayudar a controlar los antojos de alimentos poco saludables. Esto hace que sea más fácil resistir la tentación de comer en exceso y tomar decisiones alimenticias más saludables.
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Mejora de los factores de riesgo cardiovascular
Estudios han demostrado que la dieta low carb puede reducir los niveles de triglicéridos y aumentar el colesterol HDL o colesterol bueno, lo que se traduce en una mejora de los factores de riesgo cardiovascular.
Mayor energía y claridad mental
Al no depender de los carbohidratos como principal fuente de energía, muchas personas experimentan un aumento de energía y una mayor claridad mental en una dieta low carb. Esto puede mejorar el rendimiento en actividades diarias y deportivas.
Grasas buenas
A todos los participantes se les midió la grasa en el abdomen, el corazón y el hígado, además de factores de riesgo cardiovascular, lo que les permitió determinar que una dieta rica en grasa no aumenta el riesgo de este tipo de dolencias. Los resultados sorprendieron a los investigadores. Quienes consumieron una dieta rica en grasas elevaron sus niveles de colesterol HDL o colesterol "bueno". También tuvieron mejoras sustanciales en importantes factores de riesgo cardiometabólico, como una baja de grasa ectópica (la cual se almacena en músculos, hígado y páncreas), lípidos en la sangre, insulina y azúcar en la sangre.
"Nuestro estudio no apoya que sea importante mantener una ingesta baja de grasas saturadas para revertir la obesidad y el riesgo cardiometabólico", explica a La Tercera Simon Dankel, endrocrinólogo e investigador de la U. de Bergen, y coautor del estudio.
Los beneficios cardiometabólicos que se observaron, dice Dankel, fueron probablemente debido a un equilibrado patrón dietético general. "Los 'alimentos basura' típicamente contienen carbohidratos refinados y grasas de mala calidad", sostiene.
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Estudio sobre Diabetes Tipo 2 y Dieta LCHF
El consumo de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) por parte de pacientes con diabetes tipo 2 (T2D) puede conducir a una reducción significativa en los niveles de azúcar en la sangre junto con una mayor pérdida de peso, según un estudio reciente. Además, condujo a que significativamente más pacientes suspendieran o redujeran las terapias antihiperglicémicas. Los resultados del estudio, publicado en BMJ Open Diabetes Research & Care, sugieren que la dieta LCHF puede ser un método práctico y efectivo para mejorar los niveles de glicemia y azúcar en la sangre con varios beneficios metabólicos adicionales. La obesidad es el principal factor responsable del creciente número de casos de DMT2 en todo el mundo.
En ensayos controlados aleatorios y estudios de observación, las dietas con bajo contenido de carbohidratos han arrojado resultados prometedores en el manejo de la diabetes tipo 2. Para tal efecto, los investigadores investigaron los efectos del dúo LCHF en comparación con la atención habitual en una cohorte comunitaria de pacientes con diabetes tipo 2. Realizaron un estudio retrospectivo de 49 pacientes que siguieron la dieta LCHF durante ≥ 3 meses. Compararon los resultados de glicemia con los controles pareados por edad e índice de masa corporal (IMC) que recibieron la atención habitual (n = 75).
Publicado en la revista Diabetes and Metabolic Syndrome, el estudio realizado por investigadores de la Universidad de Monash y la Universidad RMIT, dirigido por la distinguida profesora Barbora de Courten OAM junto con el estudiante de doctorado Robel Kabthymer, probablemente conducirá a una revisión de los enfoques dietéticos para quienes desean perder peso y evitar la diabetes.
El equipo de Monash y RMIT analizó el porcentaje de carbohidratos en la dieta y lo relacionó con el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 más adelante en la vida. El índice de carbohidratos bajos (LCD, por sus siglas en inglés) se calculó al inicio del estudio como el porcentaje de energía proveniente de carbohidratos, grasas y proteínas. Cuanto más alto es el índice, menor es el porcentaje de carbohidratos que contribuye a la ingesta de energía.
En concreto, el estudio descubrió que aquellos cuya dieta incluía un 38% de carbohidratos tenían un riesgo 20% mayor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con aquellos cuya dieta incluía un 55% de carbohidratos. Los investigadores sugieren que este mayor riesgo de diabetes se debe a una mayor incidencia de obesidad.
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“Sabemos que las dietas ricas en carbohidratos, que son altamente procesadas, bajas en fibra y ricas en azúcares refinados pueden provocar un aumento de peso. Además, los carbohidratos altamente refinados pueden provocar un aumento de la secreción de insulina y resistencia a la insulina, lo que conduce a la diabetes tipo 2”, afirmó el profesor de Courten.
“En cambio, este estudio revela que una dieta baja en carbohidratos podría aumentar el riesgo a largo plazo de padecer diabetes tipo 2 a través de la obesidad, posiblemente a través de un mayor consumo de grasas y alimentos bajos en fibra. “Nuestro estudio también destaca la necesidad de observar la calidad de los carbohidratos, las proteínas y las grasas”.
Adaptando la dieta low carb a tus necesidades individuales
Es importante destacar que no existe una única dieta low carb que funcione para todos. Cada persona es diferente y tiene necesidades alimenticias específicas. Algunos pueden preferir una versión más estricta de la dieta low carb, mientras que otros pueden optar por un enfoque más moderado.
Es crucial consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes. Ellos pueden ayudarte a diseñar un plan nutricional que se adapte a tus necesidades individuales y metas de salud.
Hoy en día se recomienda que un cuarto de nuestra ración de alimentos esté compuesta por carbohidratos complejos y destinar el otro cuarto a proteínas. La mitad restante debe contener verduras de libre demanda, con variedad en colores.
Si has decidido empezar una dieta baja en carbohidratos de carbono y todavía no conoces qué alimentos puedes consumir… ¡este es tu día! En el artículo de hoy, conocerás qué alimentos tienen menos cantidad de hidratos de carbono y cuáles deberías evitar a toda costa.
- CHOCOLATE NEGRO: elige marcas ecológicas con 70 % de cacao o más.
- Edulcorantes artificiales: sucralosa, sacarina, aspartamo, ciclamato y acesulfamo-k.
Pero recuerda, antes de empezar cualquier dieta debes consultar primero con tu médico. Si hay algo con mala fama, son las grasas saturadas.
Erradicarlas de la alimentación es la premisa de muchas dietas. Pero hoy esa práctica se está cuestionando, pues eliminarlas ya no parece ser sinónimo de salud. Así lo afirman varios estudios que señalan que las grasas son beneficiosas.
Según estas investigaciones, la mayoría de las personas saludables pueden tolerar una alta ingesta de grasas saturadas, siempre y cuando la calidad de la grasa sea buena y la ingesta total de las mismas no sea excesiva, dice el último de estos trabajos, desarrollado por la U. de Bergen (Noruega).
El estudio analizó la grasa total y la ingesta de grasas saturadas en una dieta sana y nutritiva de 38 hombres con obesidad abdominal.
A ellos se les indicó seguir dos dietas: una rica en carbohidratos y otra rica en grasas. La dieta alta en grasas consistió en comer grasas saturadas, el 50% de ellas en forma de crema, mantequilla y prensado en frío, junto con altas cantidades de verduras, arroz y alimentos frescos sin procesar.
Las grasas saturadas se encuentran en carnes rojas, leche entera, lácteos de leche entera, queso, aceite de coco, entre otros. Diversos estudios hablan de limitar su consumo a menos del 10% de las calorías al día.
En muchas dietas, las grasas son el enemigo a combatir, por lo que se tiende a olvidar que el cuerpo las necesita. Estas son una importante fuente de energía. Permiten al organismo absorber minerales y vitaminas. Además, cumplen la función de construir las membranas celulares, la capa que rodea a cada célula y las vainas que rodean los nervios. También son necesarias para el movimiento muscular y la coagulación de la sangre.
Lo que se debe hacer, más bien, es reconocer las llamadas 'grasas trans', que se producen para convertir aceites saludables en sólidos y así evitar que se descompongan. Están presentes en margarinas sólidas o manteca vegetal, además de galletas, pastas, papas fritas, etc. Las grasas trans aumentan la cantidad de colesterol dañino (LDL) y reducen al mismo tiempo el colesterol bueno (HDL). Incluso son responsables de inflamaciones, lo que se relaciona a enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes.
Se requiere, según explica Dankel, mantener un equilibrio. "Cualquiera de los nutrientes que producen energía en exceso puede hacer daño, sean carbohidratos o grasas".
Si la calidad de las grasas y los alimentos en general es buena, es decir, poco procesada, y la ingesta total de energía es moderada, puede ser menos relevante si la dieta se basa en grasas o carbohidratos como fuente de energía principal. "Las dietas en nuestro estudio eran ricas en verduras, relativamente bajas en proteínas (17% de la energía total), y la mayoría de las comidas se hicieron desde cero con ingredientes básicos, enteros.
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La dieta low carb no solo es efectiva para la pérdida de peso, sino que también ofrece una serie de beneficios asombrosos para la salud. Es clave para quienes buscan tener un cambio en su estilo de vida para un mayor bienestar. Así podrás cuidar tu cuerpo, tu salud, prevenir enfermedades a futuro y aspirar a una mejor vejez.
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