Cómo Bajar de Peso Amamantando de Forma Segura
Un embarazo conlleva un aumento de peso que puede ser considerable. La meta es recuperar el peso perdido de forma segura y saludable.
Beneficios de la Lactancia Materna
La lactancia materna no solo es crucial para el desarrollo y bienestar del bebé, sino que también ofrece beneficios significativos para la madre. La leche materna debe contener todos los nutrientes que un bebé necesita para desarrollarse sano, por lo que los nutricionistas aconsejan llevar una dieta variada que cubra todos los niveles de la pirámide nutricional en forma equilibrada.
La producción de leche consume una gran cantidad de energía, lo que resulta en una quema de calorías natural. La mejor opción para controlar el peso después del parto es llevar una dieta sana y equilibrada, y la lactancia materna ayuda a la mamá a conseguir ese objetivo.
Actualmente, especialistas de la salud y la psicología valoran la lactancia en el desarrollo integral de todo niño, destacando su función fortalecedora del sistema inmunológico. Alejandra Espinosa asegura que se ha demostrado que la leche materna protege a los niños de presentar infecciones gastrointestinales y otitis media (50% menos con leche materna al menos 3 meses), y reduce en un 72% el riesgo de hospitalización por infecciones respiratorias en el primer año de vida cuando el niño es alimentado al menos 4 meses.
La lactancia materna y el COVID-19
Actualmente no existe evidencia científica de la presencia del virus en la leche materna, razón que confirma la promoción de la lactancia aún más durante la pandemia. Como cada año, a inicios de agosto se celebra la Semana Mundial por la Lactancia. Este año, la campaña tiene un especial énfasis para promover la lactancia como factor protector ante eventuales contagios del COVID-19 en el binomio madre-hijo.
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La lactancia ofrece beneficios tanto a la madre como al lactante de por vida, los cuales pueden ser nutricionales y emocionales, sin embargo, además forma parte de un sistema alimentario sostenible, ya que aporta en reducir la huella de carbono, cantidad de gases que genera el ser humano de manera directa o indirecta al fabricar un producto. Entonces, la leche materna además de muchos beneficios que ya conocemos, es la opción más nutritiva y ecológica que podemos tomar para nuestro planeta.
Consejos para una Alimentación Saludable Durante la Lactancia
La lactancia es una de las etapas más importantes del inicio de la maternidad, por lo que debes estar muy alerta en lo que comes. Aquí te contaremos los alimentos que debes priorizar y otros consejos. Lo que comes durante la maternidad siempre será determinante para ti y tu bebé, puede provocar efectos positivos o adversos. Además, es fundamental que te alimentes de manera sana para mantener tu bienestar.
Durante este período, la madre necesita nutrientes fundamentales para satisfacer las necesidades de los dos, que incluyen proteínas, grasas saludables, carbohidratos, vitaminas y minerales. Estos los recibe el bebé a través de la leche materna, contribuyendo a que su proceso sea óptimo y saludable durante los primeros meses de vida.
Una alimentación sana durante la lactancia también beneficia a la madre. Contribuye en la recuperación posparto, a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de ovario y de mama. Además, una dieta equilibrada ayuda a prevenir la deficiencia de nutrientes en la madre y reducir el riesgo de enfermedades a largo plazo.
Aquí te ofrecemos algunos consejos clave para una alimentación óptima durante la lactancia:
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- Mantener un buen estado de hidratación: Toma de 6 a 8 vasos de agua diarios para mantener la cantidad de agua necesaria en tu cuerpo.
- Consumo adecuado de calcio: Consume 3 o 4 lácteos al día (leche, yogurt, quesillo, queso fresco).
- Incluir frutas y verduras de distintos colores: Intenta consumir al menos 5 porciones diarias (2 frutas y 3 verduras).
- Consumir pescado al menos 2 veces por semana: Los pescados grasos como el atún, salmón, sardinas y jurel son ricos en omega 3.
- Consumir legumbres en guisos y ensaladas: Las legumbres aportan proteínas, fibra y minerales esenciales.
¿Qué COMER en la LACTANCIA? 🥕🍗 Alimentos para Mamás Lactantes
Mitos Comunes Sobre la Alimentación Durante la Lactancia
Existen muchos mitos en torno a la lactancia materna, especialmente en temas de alimentación. Aquí te derribamos algunos:
- “Mientras más agua tome, más leche produciré”: No existe una relación directa entre la ingesta de agua y la producción de leche.
- “No debo comer ajo, ya que cambia el sabor de la leche”: La leche materna cambia de sabor con las comidas, lo cual es positivo.
- “Debo evitar legumbres y verduras que pueden ser flatulentos”: Los alimentos que molestan a la madre no necesariamente afectan al bebé.
- “Debo evitar edulcorantes”: Algunos edulcorantes son seguros, pero su consumo debe ser ocasional.
Pérdida de Peso Durante la Lactancia
Una de las mayores preocupaciones de las mujeres después del embarazo tiene relación con su peso. Se debe tener en cuenta que la ganancia de peso durante el embarazo se produjo en un período de 9 meses, por lo que su reducción también implica un proceso progresivo.
La pérdida de peso durante la lactancia se puede afirmar y la regla indica que a período de lactancia más prolongado, más cantidad de kilos se pueden perder. Es importante combinar el amamantamiento con una dieta saludable y caminatas regulares para tonificar los músculos.
El descenso debe ser paulatino y normal ya que una baja de kilos muy brusca puede generar cansancio y debilidad en la mamá que está amamantando. Además la lactancia puede provocar somnolencia, por lo que es aconsejable hacer caso a lo que el organismo pide y dormir el tiempo necesario, aunque sea en varias “siestas” cortas.
Recomendaciones Adicionales
- Es preferible evitar el consumo de alcohol y aquellos alimentos que pueden provocar cólicos como el repollo, coliflor o brócoli.
- La alimentación de la madre debe ser variada y suficiente, intencionando comer de todos los grupos de alimentos, puesto que una alimentación insuficiente podría incurrir en una disminución del volumen de leche diaria producida.
- Nutrientes fundamentales en esta etapa de la vida son: calcio, vitamina D y ácidos grasos esenciales como lo son los Omega 3. De no ser incluidos estos nutrientes en la dieta, se recomienda suplementarlos. Al igual la vitamina B12 en aquellas mujeres vegetarianas estrictas y veganas.
- Si a Ud. le gusta tomar café, no es necesario que lo elimine durante la lactancia, solo debe moderar su consumo a 2 tazas diarias, lo que equivale aprox.
- No hay pezones buenos o malos. Hoy existen técnicas y prácticas que ayudan a fortalecer la piel del pezón y evitar agrietamientos.
- Esterilice en agua hervida sacaleche, separando todas sus partes.
Tabla de nutrientes esenciales y fuentes alimenticias durante la lactancia:
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| Nutriente | Importancia | Fuentes Alimenticias |
|---|---|---|
| Calcio | Salud ósea de la madre y el bebé | Lácteos (leche, yogurt, queso), vegetales de hojas verdes |
| Vitamina D | Absorción de calcio, sistema inmunológico | Pescado graso, huevos, suplementos |
| Omega 3 | Desarrollo cerebral y visual del bebé | Pescado graso (salmón, atún), nueces, semillas de chía |
| Hierro | Prevención de anemia | Carnes rojas magras, legumbres, vegetales de hojas verdes |
| Vitamina B12 | Función nerviosa y formación de glóbulos rojos | Carnes, huevos, lácteos (suplementos para veganos) |
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