Cómo Bajar de Peso Sin Dejar de Comer Carbohidratos: Guía Completa
El aumento en el consumo de carbohidratos, impulsado por la ansiedad, y la disminución de la actividad física, producto de las restricciones sanitarias, han provocado que muchas personas aumenten de peso. Sin embargo, para bajar esos kilos de más, no basta con simplemente ponerse a dieta. A continuación, te presentamos una guía completa para lograrlo de manera saludable y efectiva.
La Importancia de un Enfoque Integral
Para obtener beneficios en la reducción de grasa corporal o "bajar de peso", se debe utilizar una estrategia que combine ejercicio físico y dieta, ya que el primero por sí solo puede que no contribuya a la pérdida de peso deseada. Para lograr bajar de peso se debe alcanzar un desbalance energético.
Los resultados pueden ser mejores en la medida en que se implementen cambios en la conducta y en los estilos de vida, además de desplazamientos activos e incluso el uso de la tecnología. Yazmina Pleticosic indica que la Organización Mundial de la Salud ha entregado nuevas directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios para adultos.
Mitos Comunes Sobre la Pérdida de Peso
Para rebajar, para perder peso, saltarse las comidas, comer poco o comer solo sopitas no ayuda. Tampoco hacer dietas de repollo o de cualquier otro alimento. Ese es el primer error. Laura Figari recuerda que todo cuerpo tiene sus requerimientos y debe atenderlos. Asimismo, es vital no perder de vista que la nutrición debe ser saludable.
No se trata de cuantas calorías consumir, sino de comer el porcentaje de proteínas, grasas y de carbohidratos requeridos. Un ejemplo sencillo y común es el del chocolate. Por supuesto que el ejercicio es determinante, la rutina diaria de cada persona también, el estado de salud es decisivo. Si se padece de alguna enfermedad es importante asumir con mayor responsabilidad la alimentación.
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No Satanizar los Carbohidratos
María José Bon refiere que muchas mujeres suelen decir, «No voy a comer pan más nunca». ¿Qué nos dice al respecto Laura Figari? El pan nuestro de cada día no es el responsable. No es bueno satanizarlo, tampoco hacerlo con ningún otro alimento. No consumir carbohidratos aumenta la ansiedad y esto no es bueno, pues buena parte de la glucosa procede del carbohidrato.
El cerebro es muy sabio, se da cuenta que falta energía y de manera automática, la mujer sin energía busca un chocolate, una ración de torta o un alimento afín, en lugar de comer un plato de arroz integral. En otras palabras, continuamente quien quiere perder peso repite errores y no se ajusta a la dieta establecida con la o el nutricionista. Hay que tener mucho cuidado con las dietas fáciles y rápidas, destaca Laura Figari, sobre todo en Verano. La dieta de agua por ejemplo no es del todo buena. Una cosa es la importancia del agua en la alimentación y otra la dieta de agua.
Dietas Cetogénicas: ¿Una Solución a Largo Plazo?
Los métodos más reconocidos para perder peso se basan en la dieta cetogénica: comer grasas, proteínas y dejar los carbohidratos por fuera, no consumirlos o reducirlos al máximo. Estos métodos suelen funcionar por un tiempo, tienen sus consecuencias y no es posible vivir la vida entera de ese modo.
Tras algunas décadas algo desaparecida del panorama de regímenes para perder peso de una forma rápida, la dieta cetogénica vuelve a estar de moda. Aunque a principios de los años veinte la idea de Geyelin, quien también fue uno de los primeros médicos en Nueva York que utilizó la insulina como tratamiento para la diabetes, pareció una innovación pero sus ideas no eran nuevas. Pero esta solución no era válida a largo plazo. Tuvieron que pasar más de setenta años para que se volviese a hablar de la dieta cetogénica como método para tratar la epilepsia.
Fue el director de cine de Aterriza cómo puedas Jim Abrahams quien, desesperado por encontrar una cura para los constantes ataques epilépticos de su hijo Charlie recuperó unos escritos de Geyelin que le ayudaron a solucionar el problema. Tras un mes siguiendo la dieta y con pocas esperanzas de que aquella fórmula funcionase, su hijo había mejorado tanto que el director comenzó a difundir los valores de la cetogénica entre otras familias para animarles a compartir los resultados con sus familiares enfermos.
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La defensa de la dieta por parte de Abrahams se explica en que los medicamentos anticonvulsivos funcionan en el 70% de los epilépticos, pero, si falla un medicamento, sólo existe entre un 10% y un 15% de posibilidades de que otro vuelva a funcionar. En opinión de Abrahams, el problema no es tanto la fuerza de voluntad humana como el gasto que pueda suponer para los hospitales -que, opina, “en EEUU al final son empresas”-.
¿Qué Carbohidratos No Comer Para Bajar de Peso?
De principio debes saber que un plan nutricional para bajar de peso reduciendo la ingesta de carbohidratos, debe estar orientado por un nutricionista. Por lo general, este tipo de dietas centra su valor nutricional en las proteínas y en las verduras que no contengan almidón. Estos planes nutricionales (dependiendo del caso) contienen pequeñas cantidades de frutas. Aunque en ocasiones la suprimen del todo.
Al ser una dieta baja en carbohidratos también limita el pan, el consumo de legumbres, y de ciertas frutas. Algo que suele suceder con estas dietas, es que suprimen la ingesta de carbohidratos en los primeros días del plan nutricional.
Eliminar los carbohidratos en un plan nutricional sólo es necesario en algunos pacientes, generalmente por otros problemas médicos. Los carbohidratos se pueden introducir de forma habitual en toda dieta para perder peso sin que esto represente un fracaso en el proceso dietético. Los carbohidratos son parte de los alimentos esenciales que debemos ingerir los seres humanos.
¿Qué carbohidratos debo evitar?
La salud metabólica es importante para saber la cantidad exacta de carbohidratos a ingerir y/o suprimir. Otra cosa es que personas con enfermedades como diabetes tipo II, obesidad, o problemas congénitos, no pueden someterse a este tipo de dietas por cuenta propia, siempre deben ser orientados por un médico.
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Si la dieta no es llevada por un nutriólogo puede ser iniciada con un cambio drástico y repentino en los hábitos alimenticios. La restricción de carbohidratos puede tener riesgos para la salud a largo plazo, pues priva al cuerpo de vitaminas y minerales importantes. Una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso te hace adelgazar. Los macronutrientes que ingerimos deben ser distribuidos en nuestra dieta de forma equitativa, o según la recomendación del nutricionista. Estos macronutrientes con las proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Eliminar los carbohidratos por completo no es una opción recomendable si se busca perder el peso. Los hidratos de carbono son necesarios pues son la principal fuente de energía del cuerpo.
Alimentos Saludables con Carbohidratos para Incluir en tu Dieta
A continuación, se presentan algunos alimentos ricos en carbohidratos que pueden ser incluidos en una dieta equilibrada para perder peso:
- Avena: Es un alimento que recomiendan muchos los nutricionistas, por tratarse de un alimento completo desde la óptica de los nutriólogos. Gracias a su ser una excelente fuente de carbohidrato a su sensación de saciedad, te ayuda a bajar de peso. Contiene además fibra soluble para mejorar el tránsito intestinal.
- Pasta: Es muy buena para el paladar pues permite la variación del tipo de plato y de los sabores. Al ingerirla con moderación, nos ayuda a baja de peso y mantenerlo en los límites habituales. La pasta se puede combinar con vegetales y carnes magras.
- Frijoles: Favorecen el control del colesterol, y ayuda a regular algunos procesos gastrointestinales.
- Aguacate: Es una fruta muy saludable para la mayoría de las dietas. Contiene fibra, almidón, potasio, y es totalmente digerible.
Dietas Bajas en Carbohidratos y la Presión Arterial
Una dieta baja en hidratos de carbono es la mejor opción para perder peso y mejorar la presión arterial. Investigadores del Veternans Medical Center y del Duke University Medical Center han descubierto que una dieta baja en hidratos de carbono resulta beneficiosa para bajar la presión arterial.
Los resultados envían un importante mensaje a las personas hipertensas que tratan de perder peso. «Si la gente tiene la presión arterial alta y necesita bajar peso, una dieta baja en carbohidratos es la mejor opción frente a un medicamento que haga bajar de talla”, explica el autor principal del estudio, William. S. Yancy.
La pérdida de peso para ambos grupos fue de un 10 por ciento. De hecho opina que las personas toleran olistart menor de lo que pensaba. Pero Yancy opina que lo más sorprendente son los resultados de la presión arterial. «Yo esperaba que la pérdida de peso fuera considerable en ambos grupos y con ambos tratamientos, pero nos sorprendimos al ver que la presión arterial era más baja en el grupo que realizó la dieta que en el grupo que tomó olistart», explica Yancy, quien opina que el mecanismo no está claro. «Si bien generalmente la pérdida de peso induce a la mejora de la presión arterial, la dieta baja en carbohidratos puede tener un efecto adicional».
Tabla Comparativa: Dieta Baja en Carbohidratos vs. Medicamento (Orlistat) para la Presión Arterial
| Métrica | Dieta Baja en Carbohidratos | Medicamento (Orlistat) |
|---|---|---|
| Pérdida de Peso | 10% | 10% |
| Presión Arterial | Más baja | - |
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