Cómo calcular el valor nutricional de un producto: Guía completa
Los valores nutricionales de los alimentos informan sobre el valor energético (expresado en kJ o kcal) y la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos del alimento. También proporcionan información sobre el contenido de sal, vitaminas, minerales y fibra. Conocer esta información es esencial para mantener una dieta equilibrada y comprender el impacto de los alimentos en nuestra salud.
En este artículo, exploraremos cómo calcular el valor nutricional de un producto, dónde encontrar esta información y cómo utilizarla para tomar decisiones alimentarias más informadas.
Dónde encontrar la información nutricional
La tabla de valores nutricionales de los alimentos generalmente se encuentra en el empaque del producto justo al lado de la composición detallada. Los valores nutricionales de los alimentos generalmente se dan por 100 g del producto y una porción.
Otra forma de conocer el valor nutricional de los alimentos son las tablas de calorías de Internet. No todos los alimentos (como las patatas, el pan o la fruta) se compran en paquete, y si una persona sigue una dieta estricta, ya sea reductora o saludable, es bueno conocer los valores nutricionales.
El conocimiento del valor nutricional de los alimentos comunes, como el arroz y otras guarniciones, también será útil al preparar comidas dietéticas y calcular su valor energético.
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Componentes clave del valor nutricional
El valor nutricional de un alimento se compone de varios elementos esenciales que contribuyen a nuestra salud y bienestar. Estos elementos se dividen en macronutrientes y micronutrientes.
Macronutrientes
Los nutrientes básicos (macronutrientes) incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Algunos alimentos están dominados por carbohidratos (frutas, dulces), mientras que otros se componen principalmente de grasas (aceites, mantequilla). Cada alimento tiene un valor energético determinado.
- Carbohidratos: Los carbohidratos en los alimentos sirven al cuerpo principalmente como fuente de energía. Los carbohidratos se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal.
- Proteínas: Las proteínas están involucradas en la formación de células y tejidos en el cuerpo. Se componen de 22 aminoácidos, de los cuales 8 son los llamados esenciales. Esto significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y tenemos que obtenerlos de la dieta.
- Grasas: Las grasas rodean órganos importantes del cuerpo, son importantes para la termorregulación y algunas vitaminas (A, D, E y K) se disuelven en ellas.
Cómo leer una etiqueta nutricional
Micronutrientes
Otro grupo son las vitaminas y los minerales, que se clasifican como micronutrientes. Las vitaminas y los minerales son necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
Los minerales incluyen calcio, fósforo, magnesio, cloro, potasio y sodio. Los oligoelementos como cromo, cobre, flúor, yodo, hierro, selenio y zinc también se enumeran aquí.
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Unidades de medida
El valor energético se da en kilocalorías (kcal) y kilojulios (kJ). Puede leer cómo convertir fácilmente kcal a kJ en un artículo separado. Sin embargo, también hay muchas calculadoras en Internet para una conversión rápida de kcal a kJ.
Otros valores obligatorios (grasas, carbohidratos, proteínas y sal) están en gramos.
Ingredientes a tener en cuenta
Es crucial prestar atención a los ingredientes añadidos, especialmente el sodio y los azúcares, ya que pueden tener un impacto significativo en la salud. Cuando el producto contenga en sus ingredientes, alguno de los que estén en el listado definido por el Ministerio de Salud.
Sodio
Entre los ingredientes más comunes que adicionan “sodio” se encuentran:
- Sal comestible (sal común o NaCl).
- Aditivos que contienen sodio, como el bicarbonato de sodio, sorbato de sodio, propionato de sodio o los nitritos de sodio.
- Cualquier ingrediente que contenga sal o alguno de estos aditivos, como por ejemplo: polvos de hornear, mantequilla con sal, entre otros.
Azúcares
Entre los ingredientes más comunes que adicionan “azúcares” se encuentran:
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- Azúcar de mesa.
- Miel.
Tabla de valores nutricionales de alimentos comunes (por 100g)
| Alimento | Calorías (kcal) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Carbohidratos (g) |
|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco cocido | 130 | 2.7 | 0.3 | 28.7 |
| Manzana | 52 | 0.3 | 0.2 | 13.8 |
| Pollo asado (sin piel) | 165 | 31 | 3.6 | 0 |
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