Cómo Hacer la Dieta de Ayuno Intermitente 16/8: Una Guía Completa
El ayuno intermitente es una dieta en la que se restringe el consumo de alimentos durante períodos específicos, seguido de ventanas de alimentación donde se ingiere una cantidad determinada de calorías. Aunque muchas personas están experimentando con este enfoque, es crucial tomar ciertas precauciones.
Antes de que tres comidas al día se volvieran comunes, la historia humana muestra que el ayuno era la norma, ya que no teníamos acceso a la comida las 24 horas del día, los 7 días de la semana, como ahora. Nuestros antepasados tenían que cazar para conseguir sus comidas. Esto significaba comer con menos regularidad o incluso pasar días sin comida si no podían encontrarla.
¿Qué es el Ayuno Intermitente 16/8?
El plan de ayuno intermitente 16/8 consiste en tener un período de ayuno de 16 horas y comer regularmente en las 8 horas restantes del día. Generalmente, se recomienda omitir el desayuno.
Esta es la forma más común junto con el método de 12 horas. Este es un método muy popular y excelente para principiantes, ya que la mayor parte del ayuno se realiza mientras se duerme.
Cuando comes durante todo el día y nunca te saltas una comida, tu cuerpo puede adaptarse quemando azúcar (glucosa) como su principal combustible, lo que detiene las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada. Como resultado, te conviertes en un quemador de azúcar en lugar de un quemador de grasa. El ayuno intermitente es una técnica para cambiar el interruptor metabólico simplemente comiendo con menos frecuencia, pero no menos.
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Beneficios del Ayuno Intermitente
Cuando limitas intencionalmente tu ventana de alimentación y comes alimentos ricos en nutrientes, le das a tu cuerpo tiempo para digerir, reparar células, crear niveles hormonales beneficiosos y evitar caídas de azúcar en la sangre que roban energía y pueden provocar fatiga, picoteo y aumento de peso. El ayuno también es beneficioso porque puede generar fuentes de energía en el cuerpo llamadas cetonas, que promueven la longevidad, mejoran el metabolismo de la glucosa, reducen la inflamación, eliminan los desechos celulares y las células senescentes (células viejas que mueren), aumentan la autofagia (desintoxicación celular, también aumentada por el consumo de café negro) y ayudan a la salud mitocondrial.
La Dra. Eliana Reyes, nutrióloga del Programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes, señala que “a pesar de no haber tantas investigaciones con respecto al tema, es importante que los alimentos que se consumen sean los adecuados para un plan equilibrado y saludable. Si comen dulces, pasteles y grasas en los días libres, las personas no van a adelgazar, y además están afectando su salud”.
Alimentos Recomendados
“Es recomendable ingerir proteínas, verduras e hidratos de carbono. Además, se deben priorizar los alimentos integrales y no nos debemos olvidar de la importancia de estar bien hidratados. Consumir agua constantemente es fundamental para el organismo”, cuenta la especialista.
- Proteínas: Carnes magras, pescado, huevos, legumbres.
- Verduras: Brócoli, espinacas, zanahorias, pimientos.
- Hidratos de carbono integrales: Avena, arroz integral, quinoa.
Cómo Hacer AYUNO INTERMITENTE [Mega Guía Para PRINCIPIANTES]
Consideraciones Importantes
Si bien los estudios sugieren una baja de peso levemente mejor a una dieta habitual, estos resultados no son estadísticamente significativos y este tipo de alimentación no es recomendable para diabéticos, personas con resistencia a la insulina ni embarazadas.
Por otro lado, quienes realizan actividades de mucha concentración o de fuerza, deben tener algunas precauciones, ya que consumir 500 o 600 calorías al día no es lo óptimo porque implica efectos secundarios como alteraciones de concentración, fuerza y ánimo, provocando incluso, irritabilidad.
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La "hormona del hambre", la grelina, crea un ritmo metabólico que lleva a tu cuerpo a esperar ser alimentado a horas regulares. Por lo tanto, hasta que tu cuerpo se ajuste a un nuevo ritmo circadiano causado por los nuevos horarios de las comidas, el hambre podría ser un problema. Ocasionalmente sentirás que tu estómago gruñe, particularmente al principio. No te morirás de hambre. ¿Alguna vez has tenido que ayunar para un análisis de sangre? Sobreviviste. La mentalidad es clave. Distráete y sabe que los retortijones de hambre duran solo unos minutos. Si la sensación de hambre se vuelve demasiado intensa para ti, come.
Cuando tu cuerpo ha dependido de fuentes continuas de glucosa para obtener combustible (particularmente el consumo de carbohidratos, dulces y azúcar, tanto de las comidas como de los refrigerios), debe haber un período de ajuste antes de que comience a depender de la grasa. Durante este período, puedes sentirte cansado y tener niebla mental, ambos completamente normales. Puedes crear inadvertidamente deficiencias de nutrientes si no eres consciente de elegir alimentos ricos en nutrientes. Sin embargo, cuando ayunas, si tu dieta es deficiente en un nutriente en particular, ya era deficiente antes del ayuno o es deficiente en la asimilación de nutrientes, puedes poner en riesgo tu salud.
Muchos sienten que están comiendo en exceso cuando rompen su ayuno, cuando, de hecho, la investigación muestra que tienden a comer menos. Esta es la razón por la que el ayuno intermitente cambia las reglas del juego cuando se trata de perder peso. Sin embargo, algunas personas todavía tienen problemas para comer en exceso después de sus ayunos, pero esto desaparecerá. Ser consciente de lo que estás comiendo y solo mantener alimentos saludables y ricos en nutrientes en tu entorno es clave.
Posibles Efectos Secundarios
La causa principal de los dolores de cabeza es la deshidratación, por lo que es fundamental beber suficiente agua. Además, la falta de sueño o el bajo nivel de azúcar en la sangre pueden desencadenar dolores de cabeza al ayunar. Ten en cuenta que en algunas personas, particularmente en las mujeres, el ayuno intermitente puede exacerbar los problemas de desequilibrio hormonal o incluso potencialmente crearlos, particularmente si estás estresado. Siempre consulta con tu médico antes de emprender un ayuno.
Otro posible efecto secundario del ayuno es no satisfacer los requisitos de nutrientes de tu cuerpo, por lo que la suplementación puede ser útil. Recuerda tomar suplementos después de tu primera comida (o después de ambas comidas) cuando ayunes, ya que tomar suplementos romperá tu ayuno.
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Suplementos Recomendados
- Multivitamínico básico: Para crear una base nutricional.
- Vitamina D3: Esencial para la salud óptima.
- Grasa Omega-3: Crucial para la salud óptima, ya que reduce la inflamación.
- Vitaminas B: Muchas personas son crónicamente deficientes en vitaminas B y, en particular, en B-12.
- Magnesio, potasio y sodio: Cruciales para el ayuno y también con la dieta cetogénica.
Recomendaciones Finales
“Lo importante es ser responsables y alimentarnos conscientemente. Ingerir todos los grupos de alimentos, de forma balanceada, nos permite tener una buena salud. Muchas veces las personas realizan planes extremos para bajar de peso, y ese no es el mejor camino. Lo óptimo es enseñarles a los pacientes qué deben comer y qué tipos de comida priorizar”, explica la doctora.
Un plan de alimentación responsable es clave para tener una buena salud y calidad de vida. “En ese contexto, más allá de las dietas de moda, es muchísimo mejor tener hábitos saludables que perduren con el paso del tiempo. Eso nos permite tener un peso adecuado y estar sanos”, cuenta la Dra.
El ayuno intermitente es una excelente herramienta de dieta con enormes beneficios potenciales, pero no es para todos. Por ejemplo, las personas con diabetes, las madres embarazadas o lactantes y los niños no deben practicar el ayuno intermitente. Y si estás manejando una enfermedad crónica, debes consultar primero con tu médico.
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