Cómo perder masa muscular y adelgazar saludablemente

Cuando queremos adelgazar, es muy importante tener claro que más que bajar de peso, lo que buscamos es mejorar nuestra composición corporal. Para bajar de peso la clave está en el déficit calórico, o sea, consumir menos calorías de las que gastamos. Y esto se puede lograr a través del aumento de la actividad física ya sea con más entrenamiento o elevando el NEAT (non exercise active thermogenesis, que es el gasto calórico no asociado a ejercicios) o disminuyendo la ingesta calórica.

El problema es que el cuerpo no sabe que esto es lo que buscamos, y puede utilizar como combustible los músculos en vez de la grasa.

La nutricionista Paula Evans explica que “todas las dietas que se hacen llamar el gold estándar para la pérdida de masa grasa (keto, la zona, paleo, ayuno intermitente, etc) tienen algo en común que es la restricción calórica. Al eliminar un grupo de alimentos, comer dentro de una ventana horaria más corta, o aumentar los alimentos naturales (que sacian más que los ultraprocesados), se reducirán las calorías consumidas durante el día automáticamente. Esto producirá que entres en déficit energético y el cuerpo recurrirá a la grasa corporal para proveer energía”.

Para estimular la oxidación de tejido adiposo y proteger la masa muscular debemos preocuparnos no sólo de la cantidad de calorías, si no también de cómo nos estamos alimentando y del tipo de entrenamiento que estamos realizando.

El profesor de educación física y entrenador personal Enzo Ferrari, dice que además de “una restricción calórica no muy agresiva para bajar de peso lento y de comer más proteína, se deben priorizar los ejercicios de fuerza, con el peso corporal o con más carga.

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Control de la sensación de hambre. No quedar con hambre y tampoco comer hasta reventar.

Respecto a por qué se debe realizar una baja controlada, la nutricionista señala que “llevar una dieta hipocalórica extrema sólo por perder grasa puede traer consecuencias como por ejemplo osteoporosis, reducción de la testosterona en los hombres y amenorrea secundaria en las mujeres, pero todo depende del caso.

A veces, por fines competitivos se necesita bajar de peso o grasa a lo mínimo posible, y podría justificarse una dieta muy estricta, pero siempre enfatizando las consecuencias que podría generar. Por esto es muy importante que cada baja de peso o pérdida de grasa corporal se planifique y realice con paciencia en el caso de los sedentarios y deportistas recreativos, y se planifique con anticipación y fuera de la temporada de competencia en atletas de alto rendimiento”.

Si tu meta es verte y sentirte mejor, y disminuir tu peso corporal, ten en cuenta que lo que buscas es disminuir la grasa protegiendo el músculo.

¿Qué es el Balance Energético?

Lo primero que debemos entender antes de hablar de déficit calórico, es saber qué es el Balance Energético. En palabras sencillas representa el equilibrio entre el ingreso energético proporcionado por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve o utiliza energía para sus procesos fisiológicos. Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal.

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Gasto Energético Total (GET)

Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día para funcionar y es la suma de cuatro componentes:

1. Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR): Es la energía que gasta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, corazón, etc) en situación de reposo. Supone un 50-75% del gasto energético total, y depende de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal, etc.
2. Efecto térmico de los alimentos (TEF): Es el gasto energético debido al procesamiento (digestión, absorción, almacenamiento) de los alimentos que ingerimos. Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto va a depender de la composición en macronutrientes de lo que comamos, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%). Por ejemplo, y tomando como referencia esa media del 8-10%, si se consumen 400kcal en una comida, aproximadamente 32-40kcal serán utilizadas para digerir dicha comida.
3. Efecto térmico del Ejercicio: Es el gasto energético asociado al físico. Supone en torno al 10% del gasto energético total.
4. Efecto térmico de la actividad no asociada a ejercicio (NEAT): Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.

Estrategias Nutricionales para el Déficit Calórico

Para lograr un déficit calórico, debe realizar un déficit calórico. Dicho déficit puedes lograrlo a través de múltiples estrategias Nutricionales (Dieta Keto, Paleo, Baja en carbohidratos, Vegetariana, Ayuno Intermitente, etc) lo más importante es encontrar la que se adapte a tu gusto y estilo de vida, para generar adherencia lo que garantiza que puedas sostenerlo a largo plazo y así lograr tu objetivo sin prisa y de manera saludable.

Para ayudarte a escoger mejor tu estrategia hazte las siguientes preguntas:

• ¿Te vez alimentándote así toda la vida?
• ¿Te mantiene saludable?
• ¿Te mantiene feliz?

Asesoramiento Profesional

Nuestra recomendación es que te asesores por un profesional del área, idealmente especialista en nutrición deportiva, así y solo así, garantizarás obtener tus resultados sin poner en riesgo tu salud. Por otra parte, queremos que la relación que tengas con tu alimentación sea psicológicamente saludable, ¿para qué contar cada caloría de cada alimento y/o bebida que consumes? eso es tarea de tu nutri.

Importancia del Entrenamiento de Fuerza

Ahora no te desanimes, debido a que está evidenciado que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético. Por lo cual la recomendación es mantener el foco en el entrenamiento de fuerza.

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Factores Clave para Mantener la Masa Muscular

Los factores más importantes a la hora de querer lograr mantener y/o incluso aumentar tu masa muscular estando en déficit calórico serán las siguiente enumeradas en orden de relevancia y cantidad de evidencia científica:

1. Entrenamiento de fuerza
2. Dieta alta en proteínas 1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia
3. Déficit moderado para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular, efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana
4. Timing de proteínas, ingerir entre 20 - 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.

Dietas Milagro y sus Peligros

Las dietas milagro se presentan en los medios de comunicación utilizando un lenguaje seductor y persuasivo, destacando los supuestos beneficios rápidos y transformadores que prometen. Asegura una pérdida de peso rápida en un periodo extremadamente corto de tiempo, como en días o semanas (Ej.: Pierde 10 kilos en 1 semana). Pero no se menciona que la pérdida de peso se debe a la pérdida importante de masa muscular, lo que genera riesgos a la salud cardiaca y metabólica, junto con desbalances hormonales ligados a las señales de hambre y saciedad.

El único indicador de éxito que promueven estas dietas es la reducción del peso corporal. Se promueve la idea errónea de que el consumo de calorías y nutrientes es igual para todos y que es indispensable realizar una reducción drástica de calorías para perder peso. Sin embargo, esta afirmación está completamente alejada de la realidad. En primer lugar, cada cuerpo es único y presenta necesidades energéticas diferentes que varían según múltiples factores. Entre ellos destacan el sexo, la edad, la actividad física, la etapa de la vida (como la niñez, la adolescencia o el embarazo), así como alergias, intolerancias, preferencias alimentarias y horarios.

Las dietas extremadamente bajas en calorías pueden provocar déficits de nutrientes esenciales, lo que afecta negativamente al funcionamiento del organismo. Por ejemplo, la falta de energía suficiente puede derivar en fatiga crónica, debilidad muscular y reducción de la capacidad mental. Como la finalidad principal es la pérdida de peso a través de una restricciones extremas, se deja de escuchar y entender nuestras señales internas.

Suelen centrarse únicamente en la reducción drástica de la ingesta calórica, sin prestar atención a la calidad nutricional de los alimentos consumidos. Destacan que algún grupo de alimento o un alimento en sí no debe ser consumido por una sola razón: «Capacidad de engordar». Para que cumplan su «efecto esperado» se deben cumplir pasos específicos y rigurosos.

Al imponer estándares poco realistas y restricciones muy extremas en cuanto a la alimentación, las personas se sienten culpables y se culpan a sí mismas por no tener la fuerza de voluntad o el autocontrol suficiente para seguir el plan. Al catalogar alimentos como «buenos» o «malos», predisponen a tener un pensamiento crítico hacia ellos.

Una alimentación centrada solo en las calorías, puede provocar una serie de efectos secundarios negativos, como fatiga, debilidad, mareos, problemas digestivos y desbalance nutricional como la desnutrición por falta de nutrientes o un exceso de peso por el efecto rebote, también pueden provocar enfermedades psiquiátricas como los Trastornos Alimentarios o incluso hasta la muerte debido a que muchas veces recomiendan el consumo de hierbas u otros productos naturales que pueden generar una falla en ciertos órganos.

En muchas culturas, la comida no es solo una cuestión de nutrición, sino también de identidad, tradición y comunidad. La alimentación y las costumbres culinarias de una región suelen estar profundamente arraigados en la historia y la geografía del lugar, así como en las preferencias y necesidades locales.

Siempre son los mismos alimentos permitidos por la supuesta «baja cantidad de calorías». Otro punto importante que podemos utilizar para detectar las dietas engañosas y sobre todo aquellas restrictivas es que recomiendan ayunar o saltarse tiempos de comida con el objetivo de «quemar grasa». Este es uno de los elementos que llaman más la atención de la población.

No necesitamos alimentos para desintoxicar el cuerpo ya que nuestros órganos cumplen esa función. Los alimentos y sus nutrientes ayudan a que nuestro cuerpo tenga una correcta funcionalidad. Afirman ser creadas y certificadas por profesionales de la salud (casi siempre un médico), para reforzar su eficacia y seguridad, pero en realidad no hay estudios que lo avalen.

Intentará generar credibilidad de cualquier forma con el objetivo de atraer consumidores. Es muy común que figuras públicas utilicen la promoción de dietas con el objetivo de ganar dinero fácil a costa de la desesperación y salud psicológica, nutricional y metabólica de la población. También el valor del «trabajo» tiene un costo mucho mayor a lo que puede llegar a valer una hora médica normal.

Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso. O que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué?

Hábitos para una Baja de Peso Exitosa y Sostenida

Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.

1. Ser realista: pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
2. El peso no es todo: además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
3. No saltarse comidas: creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
4. Reducir las porciones: está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
5. Considerar los aderezos: una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
6. Comer concentrado y lento: comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
7. Evitar alimentos ultraprocesados: preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
8. No dejar de lado las proteínas: carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
9. Complementar con actividad física: el ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
10. No olvidarse de la hidratación: es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.

Alimentos Recomendados

• Consumir proteínas de calidad.
• Carnes bajas en grasa como; pollo, pavo, pescado o lomo liso.
• Lácteos bajos en grasa como quesillo, yogurt descremado y leche descremada.
• Incluir legumbres (también de idealmente integrales), garbanzos, etc.
• Reducir el consumo de carbohidratos y sus porciones.
• Priorizar carbohidratos complejos (de lento aporte de energía), como por ejemplo, pastas y arroz integrales o papas.
• Consumir grasas saludables.
• Agregar frutos secos. Eso sí, no debemos abusar de su consumo.

Actividad Física para Adelgazar Sin Perder Musculatura

Realizar actividad física es fundamental para lograr adelgazar sin perder musculatura. El ejercicio ayuda a la oxidación de los lípidos o grasas. Cuando se combina una dieta adecuada con ejercicio, la pérdida de grasa será mayor. Además, el entrenamiento con peso puede ayudar el crecimiento muscular.

¿Pérdida de Peso Rápida vs. Pérdida de Peso Lenta?

Cuando las personas deciden que es hora de perder peso, generalmente están ansiosas por ver resultados rápidos. Tal vez tengan un evento próximo o quieran aliviar sus problemas de salud y molestias. Pero las pautas de los expertos generalmente recomiendan una pérdida de peso más lenta para el tratamiento de la obesidad. Esto concuerda con la opinión generalizada de que la pérdida de peso rápida se recupera más rápidamente.

La pérdida de peso lenta generalmente se percibe como mejor para su salud y más sostenible. Muchos programas que ofrecen “la forma más rápida de perder peso” se consideran dietas de moda que restringen severamente las calorías o eliminan algunos alimentos. Pero, ¿lento y constante realmente gana la carrera de pérdida de peso?

Los órganos rectores suelen recomendar una pérdida de peso de 0,5 a 1 kilogramo por semana, lo que se definiría como una pérdida de peso lenta. Hay varios estudios bien realizados que examinan diferentes enfoques.

Un estudio de 200 personas les asignó aleatoriamente una pérdida de peso rápida o lenta (12 semanas versus 36 semanas) con el objetivo de una reducción de peso del 15%. El grupo de pérdida de peso rápida se sometió a una dieta muy baja en energía utilizando sustitutos de comidas, incluidos batidos, barras y sopas, tres veces al día. Se aconsejó al grupo de pérdida de peso lenta sobre la Guía australiana para una alimentación saludable con el objetivo de comer 500 calorías menos de las que usaban como energía (creando un déficit de calorías) cada día. Aproximadamente el 50% del grupo de pérdida de peso lenta y el 81% del grupo de pérdida de peso rápida lograron una pérdida de peso del 12,5% o más durante este tiempo.

Después de esta fase inicial, aquellos que habían perdido un 12,5% o más se sometieron a una dieta de mantenimiento de peso durante aproximadamente 2,75 años. Entonces, no importaba si lo habían perdido lento o rápido, igual recuperaron el peso. Sin embargo, otro estudio en 101 mujeres posmenopáusicas encontró que la pérdida de peso rápida resultó en mejores resultados que un grupo de pérdida de peso lenta a los tres años.

Pero hay otros factores a considerar, además de la pérdida de peso, cuando se trata de las diferentes formas de perder peso, como los cambios en la composición corporal y la densidad mineral ósea. Esto se destaca mejor en un gran metaanálisis. Este tipo de estudios combinan los resultados de todos los estudios previos bien realizados sobre el tema. No hubo diferencias en la cantidad de masa libre de grasa o masa muscular perdida entre los grupos de pérdida de peso lenta y rápida. Pero la pérdida de peso lenta dio como resultado mayores reducciones en la masa grasa y, por lo tanto, una mejor relación grasa-músculo.

La investigación muestra que no importa qué tipo de dieta de macronutrientes siga: dieta moderada o alta en proteínas, dieta baja o alta en carbohidratos, dieta baja o alta en grasas. Todos los enfoques dietéticos logran resultados de pérdida de peso similares. Lo mismo puede decirse de las formas modernas de reducir las calorías de la dieta, como el ayuno intermitente. La investigación ha demostrado que tales dietas no dan como resultado mejores resultados de pérdida de peso que cualquiera de sus predecesores.

Dieta	Descripción	Resultados
Pérdida de peso rápida	Dieta muy baja en energía con sustitutos de comidas	Pérdida de peso inicial más rápida, pero recuperación similar a largo plazo
Pérdida de peso lenta	Dieta con déficit calórico moderado y alimentación saludable	Mejores reducciones en masa grasa y mejor relación grasa-músculo

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