Dieta Cetogénica: Una Guía Completa para Entender sus Fundamentos y Beneficios
Los niveles de sobrepeso y obesidad en el mundo van en claro aumento. Más de 200 millones de hombres y 300 millones de mujeres en el mundo padecen de obesidad (1). Esto deriva en muchos problemas cardiovasculares, diabetes y síndrome metabólico. Muchos han optado por seguir un estilo de vida sano y al mismo tiempo bajar de peso.
Fotos de platos coloridos inundan Instagram, y entre los alimentos que resaltan se encuentran la codiciada palta, el salmón, la carne, huevo, brócoli, queso y frutos secos. Según sus fundamentos, los alimentos que están prohibidos son los carbohidratos complejos como el pan, el arroz, las papas y las pastas, es decir, se restringen por completo los azúcares.
¿Qué es la Dieta Cetogénica?
Aunque quizás suene extraño, es una pauta de alimentación alta en grasas y proteínas, pero baja en carbohidratos. La proporción quedaría en 70%, 25% y 5% respectivamente. Fue descubierta por el médico endocrino Henry Rawle Geyelin y se trata de una dieta que restringe el azúcar, pero que privilegia las grasas y proteínas. Para ilustrarlo mejor, en una dieta de 2.000 calorías diarias, se consumen 165 gramos de grasas, 75 de proteína y 40 de carbohidratos.
En simple, la dieta cetogénica busca que se usen las reservas de grasa en el cuerpo para obtener energía, no la azúcar en la sangre. "La mayor parte de las células del cuerpo prefieren usar azúcar de la sangre -glucosa- obtenida de los carbohidratos como fuente principal de energía. La dieta cetogénica fuerza el cuerpo a usar otro tipo de combustible, se apoya en el hígado para desintegrar la grasa acumulada en el cuerpo para convertirse en moléculas llamadas ketonas", detalla el profesional de la salud. Así, el cuerpo entra en este estado, por eso el nombre.
Existen distintos tipos de dietas keto, pero todas se caracterizan por disminuir drásticamente el consumo de los hidratos de carbono. Éstos están presentes en muchos alimentos, tales como el pan, cereales, arroz, pastas, papas y todo lo que contenga azúcar.
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El Proceso de Cetosis
Al reducir radicalmente el consumo de hidratos de carbono, las reservas de glucosa se hacen insuficientes para su utilización como fuente energética y a la utilización de este sustrato por el Sistema Nervioso Central (SNC), llevando al cuerpo a un proceso llamado Cetosis. Éste comienza a producirse luego de 2 a 4 días de disminuir drásticamente el consumo de hidratos de carbono y se caracteriza por la aparición de cuerpos cetónicos, que comienzan a ser utilizados por el cerebro como fuente energética.
En estado de cetosis el cuerpo utilizará tanto proteínas de la masa muscular, como las reservas grasas como fuente energética. Por lo tanto, es fundamental mantener la masa muscular a través de ejercicios.
Así, un plato cetogénico ideal contiene una porción mediana, por ejemplo, de pollo, salmón o tocino y una más grande de brócoli, espárragos, espinaca o champiñones, por ejemplo. Se puede añadir quesos y/o semillas, también un huevo. Con respecto a las frutas, son todas ricas en carbohidratos, por lo que se pueden comer en pequeñas porciones, usualmente berries.
La dieta de este tipo se usa frecuentemente para controlar los ataques de epilepsia en niños.
Dieta Cetogénica: Menú, Recetas y Errores Típicos
Consideraciones Importantes
Existen numerosos estudios que demuestran que la dieta cetogénica ayuda en la disminución de peso y en mejoras de distintos parámetros bioquímicos. Pero también existen numerosos debates en relación al mecanismo por el que se produce.
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Una de las mayores preocupaciones de la dieta keto es la carga proteica y cómo ésta podría afectar los riñones. El consumo de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados como aporte principal de grasas por más de 16 semanas ha demostrado que permiten generar cambios en la microbiota intestinal. Esto aumenta las bacterias beneficiosas que tienen la capacidad de generar ácidos grasos de cadena corta y además se ha visto una disminución en las bacterias proinflamatorias a nivel intestinal. (3)
En relación a las grasas, es importante que éstas sean de buena fuente, bajas en grasas saturadas y altas en poli y monoinsaturadas. Introducir proteínas de origen vegetal, como legumbres y proteínas a partir de lácteos.
Adaptando la Dieta Cetogénica a Diferentes Estilos de Vida
Para los vegetarianos quizás sea un poco más complejo seguir una dieta de este tipo, ya que quienes no comen carne suelen reemplazarla por legumbres y cereales, incluida la quínoa. Aún así, las proteínas se pueden adquirir con el consumo de quesos, huevo y frutos secos como almendras.
Lamentablemente, para los veganos puede ser una forma de alimentación incompatible. Las proteínas de la dieta cetogénica o keto suelen ser de origen animal.
Tabla Resumen de Alimentos en la Dieta Cetogénica
| Grupo de Alimentos | Alimentos Permitidos | Alimentos Restringidos |
|---|---|---|
| Grasas | Aceite de oliva, aguacate, mantequilla, aceite de coco | Grasas trans, aceites vegetales refinados |
| Proteínas | Carne, pescado, huevos, queso | Embutidos procesados, carnes con alto contenido de azúcar |
| Carbohidratos | Verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, bayas (en moderación) | Pan, arroz, pasta, cereales, papas, azúcares |
Consideraciones Finales
Por lo tanto, si bien faltan estudios en humanos a largo plazo, los efectos que se han visto en el tratamiento de la obesidad por 6-12 meses son beneficiosos. Hay que tener en consideración la vuelta a la alimentación normal y si ésta no es bien realizada, podría generar un rebote del peso. Lo importante es que si decides realizar este tipo de dieta, lo hagas bajo la supervisión de un profesional de la salud capacitado para esto.
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Sin embargo, no todos los métodos dietéticos son milagrosos. La nutrióloga asociada a Harvard, Kathy McManus, asegura que lo que sucede es que cada cuerpo es diferente y algunas personas necesitarán una dieta más restringida para que haga efecto. De igual forma explica que es un tipo de régimen que puede dar resultados rápidos, pero no garantiza efectividad en un periodo de tiempo más largo.
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