Desayunos de Dieta con Avena: Recetas Saludables y Fáciles
¿Cuál de estos desayunos es el mejor para empezar el día? Es una pregunta que nos puede dar vueltas al comenzar nuestras jornadas. En este artículo, te presentamos siete recetas de desayunos saludables y fáciles para comer bien toda la semana.
Como su nombre lo indica, esta comida rompe el ayuno desde la cena o comida. Es en esta que van muchos de los nutrientes indispensables para comenzar el día, de ahí la importancia. “Debe contener una buena proporción de hidratos de carbono, grasas y proteínas según las características y necesidades de cada persona, además de ser una importante fuente de fibra”, dice la Federación Mexicana de Diabetes.
Al momento de estructurar tu desayuno, el Programa Perseo del gobierno Español propuso una fórmula para modelar tu desayuno. Esta se puede definir como lácteo + cereal + fruta + otros. Este último tiene características como el aceite de oliva, la mermelada, la miel u otro compuesto que puede aparecer a lo más dos veces a la semana.
A nosotras nos encanta la avena, es un cereal muy versátil, super nutritivo & encontramos que es ideal para el desayuno diario. ¿Cómo hacer avena? La avena ha jugado durante mucho tiempo un papel importante en la dieta humana.
Además, se cree que la domesticación de la avena ocurrió en la costa norteafricana y en la costa sur de la Península Ibérica. La popularidad de la avena creció con la introducción de la cosecha por parte de los romanos en las islas británicas, donde floreció, particularmente en Escocia. A principios del siglo XVII, la avena llegó a América del Norte y América del Sur con inmigrantes europeos. Los españoles introdujeron la avena en las partes del sur del continente y los inmigrantes alemanes e ingleses la llevaron al norte.
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La avena es un cereal rico en proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y fibra soluble, entre las que se incluye el beta-glucano. ¿Te animas a integrarla a tu desayuno?
En este artículo, te acompañamos durante toda la semana, por lo que te presentamos siete preparaciones que puedes incorporar en tu rutina diaria. Para comenzar tu rutina.
Recetas de Desayunos Saludables con Avena
Lunes: Desayuno Completo y Nutritivo
Comenzamos con la semana gracias al recetario Cocina Saludable diseñado como parte de Elige Vivir Sano. Esto implica incluir cinco porciones de frutas y verduras al día.
Comenzamos con una taza de café con leche, preferentemente sin endulzar de forma adicional. Este también agrega dos tostadas de pan integral con palta, además de sumar dos kiwis.
La información nutricional que posee este desayuno alcanza las 415 kcal, 14,6 gramos de proteína, 13,5 gramos de grasas totales, 16 mg de colesterol, 54,3 gramos de carbohidratos, 12,9 g de fibra y 516 mg de sodio.
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En este recetario, se incluyen diferentes preparaciones tanto para el desayuno, almuerzo, colaciones y cena. ¡Revisa la lista completa de las preparaciones aquí!
Martes: Avena con Manzana
La receta del martes proviene del recetario: “Recetas Saludables para cada Día”, de la red para una California Saludable. Ella entrega la receta de Avena con Manzana, deliciosa y con ingredientes sumamente nutritivos.
Los ingredientes de esta receta son un y ¾ taza de jugo natural de manzana, una taza de avena de rápida cocción, una manzana grande sin pepas, media cucharada de canela molida y ⅛ cucharadita de sal (opcional).
Para su preparación debes mezclar los diferentes ingredientes en un tazón para luego cocinar durante dos minutos en un horno de microondas a alta potencia. Mezcla y deja enfriar durante un minuto antes de servir. Puedes acompañar esta con un vaso de leche descremada o leche de almendras.
Esta receta es muy baja en grasas, posee 157 calorías, 34 gramos de carbohidratos 4g de fibra dietética y 3g de proteínas.
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De la misma forma que se encuentra esta receta, puedes revisar muchas otras preparaciones para alimentarte en la mañana. ¡Lee todas las recomendaciones en el siguiente link!
Miércoles: Quesadillas con Champiñones
El ombligo de la semana laboral puede requerir más fuerzas para continuar con lo que queda de esta. Es por eso, te presentamos una receta más potente extraída del recetario “Dieta y Salud”.
Las quesadillas con champiñones son una preparación simple. En el recetario se recomienda una para niños y dos para adolescentes. Siempre es recomendable preferir tortillas integrales y con el menor proceso. Ambas cantidades sugeridas van acompañadas de una porción de fruta y, en el caso de los adolescentes o jóvenes, un vaso de leche.
Puedes revisar las características completas de los alimentos, además de la importancia del desayuno en el desempeño escolar, manejo de peso, prevención de enfermedades, control de glucosa entre otros. Para hacerlo, ¡Ingresa aquí!
Jueves: Café con Leche, Tostadas con Queso Fresco y Manzana
Este jueves nos plegamos al plan de alimentación de la Biblioteca Virtual de Barcelona, con su texto: “Diseño de un menú semanal equilibrado, sugerente y saludable”.
En esta planificación se recomienda para el desayuno: Café con leche, tostadas con queso fresco y una manzana. Esto como parte de su menú primavera verano. Por otra parte, en el caso de su menú de invierno, posee una planificación donde se recomienda: Yogur con cereales y frutos secos, acompañado con un zumo de fruta.
Cabe destacar que esta institución genera su propio menú semanal acorde a la estación. Este incluye desayuno, almuerzo, merienda y cena. ¡Puedes revisarlo ingresando aquí!
Viernes: Yogurt Natural con Muesli, Plátano y Zumo de Naranja
El Instituto de Salud Pública de Madrid presentó el texto: “Nutrición y salud. El desayuno saludable”. En este se presentan diferentes recetas e información sobre el desayuno nutritivo.
Una de estas recetas es la compuesta por yogurt natural, muesli, un plátano y un vaso de zumo de naranja. Dentro de sus múltiples beneficios se encuentran los 544 kcal, 16.3 gramos de proteína, 367 mg de calcio, 1288 mg de potasio, 493 mg de fósforo, 146 mg de magnesio, entre otros nutrientes.
Puedes revisar las otras nueve recetas propuestas para desayunos saludables, con sus respectivas informaciones nutricionales, para hacerlo, ¡ingresa aquí!
Sábado: Yogurt de Caperucita Roja
Este sábado entregamos una receta especial para niñas y niños, la que también pueden disfrutar adultos. “Frutirecetas fáciles para peques” es el nombre del texto donde se encuentra esta receta.
El yogurt de caperucita roja es una receta fácil. Para ello debes pelar las granadas y poner sus granos en un colador. Apretar estos con un mortero hasta obtener el zumo. Mezcla el yogurt con el muesli y los cereales que vas a agregar a la mezcla. Agrega en un vaso el yogurt y termina agregando el zumo de granada.
Para el desarrollo de este ingrediente debes utilizar dos granadas frescas, medio kilo de yogurt griego, 100 gramos de muesli y 100 gramos de cereales. Esta es solo una de las recetas que se encuentran disponibles en este texto. Si quieres revisar estas, ¡Revisa el texto aquí!
Domingo: Café con Leche y Tostada de Huevos Revueltos con Tomate Natural
Para cerrar la semana nos dedicamos con su recetario temático titulado: “Desayunos Saludables”. Su receta se basa en café con leche y tostada de huevos revueltos con tomate natural.
Debes privilegiar el pan integral, por contrario alejarse del pan blanco. En este se ven los tres grupos principales de alimentación que deben estar presentes en el desayuno: cereales, lácteos y frutas y/o hortalizas.
Este recetario presenta, además, las diferentes características importantes que permitan desarrollar desayunos saludables. ¡Revisa el recetario completo aquí!
Tabla de Información Nutricional (Ejemplo)
| Desayuno | Kcal | Proteína (g) | Grasas (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunes (Tostadas con palta y kiwi) | 415 | 14.6 | 13.5 | 54.3 | 12.9 |
| Martes (Avena con manzana) | 157 | 3 | Baja | 34 | 4 |
| Viernes (Yogurt con muesli y plátano) | 544 | 16.3 | N/A | N/A | N/A |
Descubre cómo preparar la avena de forma saludable y deliciosa. 🌾🥣✨
Estas son siete recetas para comenzar el día de la mejor manera. Todas con nutrientes, fibra, ácidos esenciales y vitaminas que son parte de la dieta balanceada.
Si te gustó este artículo, te recomendamos nuestras notas sobre la alimentación consciente y como el rendimiento comienza en la cocina.
Receta Adicional: Avena con Frutos Rojos
Ingredientes:
- 180 gramos de frambuesas congeladas
- 180 gramos de arándanos congelados
- 200 gramos de yogurt natural
- 60 gramos de avena
- Opcional: azúcar rubia
- Para terminar: fruta fresca, granola, semillas
Preparación:
- Saca las frambuesas junto a los arándanos del congelador y déjalos unos 10 minutos a temperatura ambiente.
- Luego, mezcla el yogurt, avena y berries.
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