Ejercicios con Mancuernas para Adelgazar Brazos en Casa
Cuando pensamos en hacer ejercicio, nuestra primera idea suele ser inscribirnos en un gimnasio. No cabe duda de que es un lugar adecuado para entrenarse, o al menos, donde tendremos más facilidades. Pero no es, ni de lejos, el único. Entrenar en casa es la opción más económica y cómoda para estar en forma, aunque requiere una gran disciplina.
Es difícil entrenar al lado del sillón y la tele; tendremos que tener una gran fuerza de voluntad para llevar a cabo el entrenamiento necesario, pero si conseguimos establecer una rutina, entrenar en casa nos quitará poco tiempo y apenas dinero. Además, todo lo que aprendamos a hacer podremos llevarlo a cabo en cualquier parte, ya sea en un hotel de vacaciones o en el parque de enfrente.
Tonificar brazos | Ejercicios para brazos, bíceps y tríceps 8 minutos
¿Qué Necesito para Empezar?
Para entrenar en casa no se necesita gran cosa, basta un espacio lo suficientemente amplio para no romper una lámpara: cualquier habitación en la que quepamos tendidos y en el que podamos estirar las piernas. Para estar cómodos basta con una colchoneta y, por supuesto, una vestimenta adecuada para hacer ejercicio. El resto de equipamiento es opcional.
El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular. Para mantenerse en forma es necesario practicar ejercicio aeróbico, el que más problemas nos dará en casa. Podemos correr de forma estática, sin avanzar, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Otra opción es comprarnos una bicicleta estática, la máquina más accesible y útil para tener en casa. Y siempre nos queda la opción de salir a correr.
Estos si son más sencillos de realizar en casa. Como mucho, y si vamos en serio con esto del ejercicio en casa, podemos comprar unas mancuernas, con las que podremos trabajar todos los grupos musculares.
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Si no tienes ganas ni tiempo para ir al gimnasio, compra en una tienda especializada un par de mancuernas del peso que más te acomode -¡pero que te desafíe!-, toma una botella con agua helada y a entrenar se ha dicho.
Al hacer pesas es muy importante conocer qué peso podemos cargar sin lesionarnos. Los brazos son partes del cuerpo donde se suele acumular una importante cantidad de grasa. Es por ello que a muchas personas les gusta ejercitarlos para conseguir que luzcan mejor. Es así que a continuación te presentamos algunos consejos y ejercicios para que sepas cómo tonificar los brazos.
Y si no tienes ninguno de esos implementos, despreocúpate. Con un poco de imaginación, dos botellas con arena pueden reemplazar las mancuernas y un kilo de arroz puede ser un buen peso para levantar.
Se cree que es un ejercicio para hombres y que aumenta el volumen corporal, cuando en realidad, el trabajo con pesas es un ejercicio muy eficiente a la hora de ver resultados. Los principales beneficios son la reducción del tejido adiposo y la definición de músculos.
El mito de que las pesas le dan un aspecto masculino al cuerpo no es del todo real, ya que dependerá del tipo de carga que se utilice. Si se busca tonificar, solo se necesita trabajar con cargas relativamente bajas -entre 2,5 y 5 kilos-, pero que aún impliquen un esfuerzo, para poder ver resultados.
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Y como no todo está en lo físico, el entrenamiento con carga tiene efectos en el cuerpo, como la disminución de la presión sanguínea en reposo, el aumento del contenido mineral del hueso y la prevención de la osteoporosis.
Además, todo lo que aprendamos a hacer podremos llevarlo a cabo en cualquier parte, ya sea en un hotel de vacaciones o en el parque de enfrente.
¿Cuánto Tiempo Debo Entrenar?
La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento, pero si lo realizamos en casa las tentaciones son mayores. Para lograr buenos resultados debemos entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora. Antes de comenzar la rutina de ejercicios es necesario correr o andar en bici durante 10 minutos.
El secreto está en la constancia, por lo que se recomienda entrenar alrededor de 40 minutos, tres veces por semana.
En los 10 primeros minutos hay que hacer un calentamiento aeróbico: caminar, trotar o andar en bicicleta, y si tienes espacio reducido, puedes saltar la cuerda o incluso subir las escaleras de tu casa o edificio.
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La media hora restante, dedícate a hacer breves circuitos de 8 a 10 ejercicios, alternando grupos musculares, para no dejar ninguna parte del cuerpo sin atender.
Después de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasas. Tras esto no olvides estirar. Acabarás más relajado y evitarás lesiones.
Rutina de Ejercicios con Mancuernas para Brazos
Tras esto puedes seguir la siguiente tabla de ejercicios. Para realizarlos correctamente lo más sencillo es mirar vídeos en Internet. En Youtube se pueden encontrar cientos de vídeos explicativos para cada uno de los ejercicios. Estos son los más básicos, pero con el tiempo puedes ir incorporando muchos otros. Entre ejercicio y ejercicio no debes descansar más de dos minutos.
Un plus de las mancuernas es que la mayoría de los ejercicios de entrenamiento se puede realizar con ellas. Así, en tu rutina no deberían faltar sentadillas y estocadas -con una pesa a cada lado- y el clásico curl de bíceps para tonificar los brazos.
Igual de importante que la rutina de ejercicios es la elongación final, para relajar los músculos y evitar dolores.
Sentadillas (3 series / 10 repeticiones)
Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.
Un ejemplo: 10 repeticiones de flexiones a un ritmo lento, hasta que el codo quede en 90° (en posición paralela al suelo, apoyada en las palmas de tus manos -separadas a la altura de los hombros- y en tus rodillas o pies, según tu nivel físico); 15 repeticiones de sentadillas, con ambos pies totalmente apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano; y 30 repeticiones de abdominales cortos, con las piernas flectadas y los brazos tras la nuca o sobre el pecho. Hacer 3 series de este circuito, con pausas de 30 segundos entre medio.
Flexiones (3 series / 12 repeticiones)
Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio, es más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento puedes “hacer trampa” apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar.
Zancadas (2 series / 14 repeticiones)
Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantén una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.
Fondos de tríceps (3 series / 12 repeticiones)
Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o una banca. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps, pero hazlo sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto.
Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15 repeticiones)
Mantente recto y levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier otro peso.
Dominadas o remo (2 series / 15 repeticiones)
La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que puedas hacer dominadas, los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo. Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.
Abdominales (2 series / 20 repeticiones)
Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional, actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta. Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.
Con esto trabajarás los bíceps, tríceps, pecho y deltoides.
Aquí tienes algunos ejercicios adicionales que puedes incorporar a tu rutina:
- Flexiones: Uno de los mejores ejercicios para tonificar los brazos, el pecho, el abdomen y la parte alta de la espalda.
- Pesas y mancuernas: Levantar pesas con un ángulo de 90 grados y mantener la espalda recta.
- Estirar los tríceps: Colócate en el borde de una silla y levanta tu cuerpo pausadamente.
- Levantamiento de pesas por encima de la cabeza: Levanta las pesas con los brazos bien estirados hasta que se toquen arriba de tu cabeza.
- Nadar: Ejercita muchas partes de nuestro cuerpo, especialmente los brazos.
Lo mejor de esta rutina es que puedes practicarla sin necesariamente tener que ir al gimnasio. Este ejercicio consiste en flexionar las extremidades hasta que el brazo y antebrazo formen un ángulo de 45 grados. Ten en mente que es sumamente importante mantener los codos en posición fija.
Lucir unas trabajadas y atléticas extremidades no es una tarea fácil, ya que requiere de mucho esfuerzo y sacrificio.
El curl de bíceps alterno es uno de los ejercicios más sencillos y conocidos. Parado en posición recta, comienzas levantando una mancuerna con la palma de tu mano mirando hacia ti.
Según el sitio deportivo My Protein, debes recostar la parte superior del brazo en una parte acolchada, con la mano apuntando hacia ti. Si ejercitas un sólo brazo, el otro te ayudará como apoyo.
El portal agrega que es importante inhalar mientras bajas lentamente la barra, hasta que el brazo esté totalmente extendido.
Para este ejercicio tendrás que recostarte en un banco y levantar dos mancuernas por sobre tu pecho, y bajarlas en dirección a la cabeza, tal como se muestra en la imagen.
En este segundo ejercicio tendrás que sujetar las mancuernas por los costados, con un agarre neutro, y llevarlas al pecho mientras giras las muñecas hacia ti.
Ahora tendrás que levantar una barra hasta la altura de las clavículas. Este es uno de los más complejos, por el esfuerzo que requiere.
Lo primero que tienes que hacer es sostener una mancuerna con los tobillos mientras dejas tus brazos rectos. Luego baja hasta que formes un ángulo recto con los codos.
Debes colgarte con tus manos ubicadas a la altura de tus hombros, para luego comenzar a levantar.
En este ejercicio debes mantener tus manos un poco más juntas de lo normal, para que así tus tríceps trabajen más arduamente. Baja la barra hasta el pecho y aguante un instante.
Consideraciones Adicionales
Entrenar sin supervisión puede terminar muchas veces en lesión, especialmente por la mala ejecución de ejercicios. Por eso, no es recomendable para personas que no tienen la costumbre de hacer actividad física o que están recién empezando. En esos casos, lo ideal es contar con la ayuda de un profesional que asesore y enseñe la manera correcta de hacer cada ejercicio.
¿Quién más debería tener cuidado? Las personas que tengan una patología muscular y también, embarazadas.
Otro aspecto importante es ser consciente de tus aptitudes físicas. Tu rutina no tiene que ser exactamente igual a la de los demás, ni tienes que levantar el mismo peso que ellos. Es importante que evites compararte con el resto: tu trabajo y tus resultados dependerán solamente de ti.
Si quieres empezar a variar y transformar tu rutina en algo menos monótono, puedes adquirir otros implementos como el entrenamiento en suspensión TRX, que usa la fuerza de tu propio peso para entrenar-pero fíjate si tienes un lugar donde se pueda colgar-; balón suizo y bandas elásticas.
Si empiezas una dieta de adelgazamiento, no tienes que aguantar el hambre, porque es un error muy grave el tener que aguantar el hambre, esto es debido a que los resultados serán contrarios y terminarás subiendo de peso.
Tu metabolismo se podrá más lento y tu cuerpo va acumular más grasa en partes específicas en vez de gastarlo.
Es mejor que introduzcas una cantidad justa de alimentos cada día, para que tu metabolismo funcione de una manera correcta y elimine grasa.
Para ello es mejor que comas variado y equilibrado para que no te aburras.
Aquí unos consejos para que aceleres tu metabolismo y quemes más calorías, para que te permitan adelgazar tus brazos de una forma más rápida:
- Debes controlar las porciones sobre todo del nivel de la cantidad que de la calidad.
- Se aumenta el porcentaje de masa muscular en la parte de los brazos mediante la realización de ejercicios de fortalecimiento.
- Debes dormir un aproximado de ocho horas por la noche.
- Procura eliminar el estrés ya que eso puede generar ganas de comer más de lo debido.
Lo mejor de todo, es que tal como sostiene el sitio especializado en temas fitness Men´s Health, para realizarlos sólo te tardará unos 15 minutos. Eso sí, lo importante es que procures tomar un descanso de un minuto y medio entre cada ejercicio.
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