Efectividad de los Ejercicios Mentales para Bajar de Peso: Un Enfoque Integral
El sobrepeso y la obesidad son algunos de los problemas de salud más significativos a nivel mundial. De acuerdo a las cifras de la última Encuesta Nacional de Salud 2016-2017, las cifras de pacientes con exceso de peso aumentaron a 74,2% de la población chilena (39,8% Sobrepeso, 31,2 % Obesidad y 3,2 % obesos mórbidos). Se estima que la obesidad puede llegar a reducir la esperanza de vida hasta en quince años.
Ante este panorama, es crucial abordar el problema de manera integral, considerando tanto la salud física como la mental. Por primera vez en 15 años, la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) publicó el lunes nuevas pautas para tratar la obesidad infantil, enfatizando la necesidad de un tratamiento temprano e intensivo.
La guía se produce cuando las tasas de obesidad infantil han seguido aumentando durante la última década y media, aumentando del 17% al 20%, según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Desde la década de 1980, las tasas de obesidad se han triplicado en los niños y se han cuadruplicado en los adolescentes. La pandemia empeoró las cosas, dijo la Dra. Joan Han, profesora y jefa de la División de Endocrinología Pediátrica y Diabetes del Hospital Infantil Mount Sinai Kravis, que no participó en el nuevo informe.
La obesidad afecta a casi 15 millones de niños y adolescentes en los EEUU, según muestran los datos de los CDC. El exceso de peso no solo tiene consecuencias para la salud física, incluida la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta, sino que también afecta la salud mental. El exceso de peso no solo tiene consecuencias para la salud física, incluida la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta, sino que también afecta la salud mental.
Tasas de obesidad en adultos en 2022. Fuente: CDC
Lea también: Espalda baja fuerte y definida
Impacto del Ejercicio en la Salud Mental y Física
Es bastante conocido el efecto protector del ejercicio para nuestra salud física, específicamente para la salud cardio-metabólica. Sin embargo, el ejercicio también es eficaz para tratar la depresión, la ansiedad, y otros trastornos de salud mental. A quienes lo practican con regularidad, el ejercicio les proporciona una gran sensación de bienestar.
Nos hace sentir con más energía durante el día, dormir mejor por la noche, tener recuerdos más nítidos, y sentir más relajo y positividad frente a los desafíos de la vida. Y eso no es todo: el ejercicio es también una poderosa ‘medicina’ para muchos problemas comunes de salud mental. El ejercicio regular puede tener un impacto profundamente positivo en la depresión, la ansiedad y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
También alivia el estrés, mejora la memoria, aumenta la calidad del sueño, y mejora nuestro estado de ánimo. La buena noticia es que no necesitamos ser unos fanáticos del fitness para obtener estos beneficios. Varios estudios muestran que el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los fármacos antidepresivos, evitando los efectos secundarios asociados a estos.
Un estudio publicado en la revista de la Asociación Médica de Estados Unidos, JAMA Psychiatry, en 2019, a cargo de Karmel Choi de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, mostró que correr 15 minutos al día o caminar una hora diaria reduce el riesgo de depresión mayor en un 26% [1].
Las razones por las que el ejercicio promueve estos efectos en pacientes con depresión tienen que ver con cambios estructurales y fisiológicos en el cerebro. El ejercicio promueve la creación de nuevas neuronas, proceso que conocemos como neurogénesis, que permite reemplazar aquellas que ya no son funcionales. También se ha reportado que el ejercicio ayuda a reducir la neuroinflamación.
Lea también: Adelgaza con la bicicleta elíptica
Finalmente, el ejercicio produce sentimientos de calma y bienestar, asociados a la liberación de hormonas y neurotransmisores. Entre las más conocidas están las endorfinas, unas proteínas pequeñas que tienen una estructura química muy parecida a la morfina, y que son producidas por nuestro organismo; por eso las llamamos ‘morfina endógena’.
El ejercicio también actúa como un tratamiento natural y eficaz contra la ansiedad. Alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental, y mejora el bienestar, igualmente mediante la liberación de endorfinas [3]. Cualquier actividad que propicie el ponerse en movimiento puede ayudar; pero se obtendrá un beneficio mayor si se es capaz de prestar atención a la actividad que se desarrolla, así como a las sensaciones que produce el ejercicio.
Por ejemplo, procurar sentir los pies golpeando el suelo, el ritmo de la respiración, o la sensación del viento en el rostro. Los ejercicios que involucran movimientos cruzados y que involucran brazos y piernas, como caminar, correr, nadar, hacer pesas o bailar, son algunas de las mejores opciones para quienes tienen o han tenido trastorno por ansiedad.
Hacer ejercicio con regularidad es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo [4]. La actividad física aumenta inmediatamente los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina del cerebro, neurotransmisores que portan información desde los lóbulos frontales a las demás zonas del cerebro y viceversa, favoreciendo respuestas cognitivas adecuadas y el control de impulsos.
La dopamina tiene que ver con el placer, la motivación, la recompensa y la cognición; la serotonina, con el control del estado del ánimo y las emociones; y la norepinefrina, con los procesos de atención, principalmente.
Lea también: Adelgaza con este Plan Semanal
En resumen, realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico a la semana se relaciona con reducciones modestas en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y las medidas de grasa corporal en adultos con sobrepeso u obesidad. Cada 30 minutos de ejercicio aeróbico semanal se asociaron con una reducción del peso corporal de 0,52 kg, de la circunferencia de la cintura de 0,56 cm, y del porcentaje de grasa corporal de 0,37%.
También se observaron disminuciones en áreas de grasa visceral (-1,60 cm²) y tejido adiposo subcutáneo (-1,37 cm²).
Cantidad Recomendada de Ejercicio
A estas alturas surge la pregunta: ¿Cuánto ejercicio debemos realizar para darle un impulso a nuestra salud mental? La respuesta, ciertamente, dependerá de la edad, aunque en la realidad, no es tanto como uno podría creer. No es necesario encerrarse horas en un gimnasio o pasar toda la toda la tarde arriba de una trotadora.
Se pueden conseguir todos los beneficios para la salud física y mental ya con 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana. La recomendación para niños y adolescentes es más exigente: 60 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, que también se puede distribuir en bloques.
Si eso todavía resulta intimidante, no hay que desesperar. Incluso unos pocos minutos de actividad física son mejor que nada. Se puede comenzar con sesiones de 5-10 minutos, y aumentar lentamente su tiempo. Cuanto más ejercicio se haga, más energía se tendrá, por lo que eventualmente nos sentiremos listos para un poco más.
A medida que el ejercicio se convierta en un hábito, podemos agregar paulatinamente minutos adicionales, o añadir o probar nuevos ejercicios. Por supuesto, debemos evitar fijarnos metas poco realistas. Las investigaciones muestran que los niveles moderados de ejercicio son los mejores para la mayoría de las personas. Moderado significa respirar un poco más pesado de lo normal, pero sin quedar sin aliento.
El verdadero enemigo es el sedentarismo. Si una persona no tiene tiempo de ejercitarse durante la semana, evidentemente es mejor ejercitarse uno o ambos días del fin de semana. Un estudio reciente en el Reino Unido mostró que las personas que desarrollan sus rutinas de ejercicio en una o dos sesiones durante el fin de semana experimentan casi tantos beneficios para la salud física y mental como quienes hacen ejercicio con mayor frecuencia [5].
Lo importante es la regularidad, y que el ejercicio sea de intensidad moderada.
Beneficios del ejercicio físico en la salud. Fuente: MDLinx
Cirugía Bariátrica y Cognición
Lo que no sabe mucha gente es que la obesidad está relacionada con el deterioro cognitivo y la demencia, incluida la Enfermedad de Alzheimer. En esta línea, los investigadores de Míchigan afirman que las personas con obesidad que se sometieron a una cirugía bariátrica presentan una capacidad cognitiva estable dos años después de la operación. Es por ello que los científicos sugieren que esta cirugía para adelgazar podría mitigar el declive cognitivo que se espera en personas con obesidad.Utilizando las pruebas de memoria y lenguaje desarrolladas por los Institutos Nacionales de la Salud (que dependen del equivalente al Ministerio de Sanidad de Estados Unidos), así como el Test de Aprendizaje Auditivo Verbal de Rey, el equipo de investigación evaluó a más de 85 pacientes de cirugía bariátrica en un seguimiento de dos años. Descubrieron que las puntuaciones de las pruebas cognitivas se mantenían estables, pero no solo eso: las personas mostraron una mejoría en las pruebas secundarias de función ejecutiva del cerebro.
Estas son las que tienen que ver con actividades mentales complejas, necesarias para planificar, organizar, revisar y evaluar para adaptarse eficazmente al entorno y alcanzar metas. Sin embargo, una de las pruebas de memoria disminuyó tras la intervención.
«Ese estudio estaba compuesto principalmente por pacientes que se habían sometido a un bypass gástrico, mientras que el nuestro estaba compuesto principalmente por individuos que se habían sometido a una gastrectomía en manga», explica Reynolds. «Para proporcionar las mejores pruebas sobre la eficacia de la cirugía bariátrica en la cognición y las posibles diferencias entre los tipos de cirugía, debemos realizar estudios observacionales más amplios o ensayos aleatorizados y controlados».
Tras la cirugía bariátrica, las mejoras en las complicaciones de la diabetes, como la neuropatía periférica, la enfermedad renal crónica y la retinopatía, no se asociaron con una mejora de la cognición.
Nuevas Pautas para el Tratamiento de la Obesidad
Las nuevas pautas enfatizan que la obesidad es una condición compleja y crónica sin una solución simple. Los cambios intensivos de comportamiento y estilo de vida deben ser el enfoque de primera línea, pero la AAP también incluye recomendaciones para medicamentos contra la obesidad y cirugía por primera vez. Estas recomendaciones novedosas son en respuesta a una ganancia inesperada de investigación y aprobaciones de medicamentos en los últimos años.
“Ahora tenemos evidencia de que la terapia contra la obesidad es efectiva. Hay tratamiento, y ahora es el momento de reconocer que la obesidad es una enfermedad crónica y debe abordarse al igual que tratamos otras enfermedades crónicas”, dijo la Dra. Parte de eso implica intervenir más temprano que tarde. No hay evidencia, de acuerdo con las guías, de que la llamada observación, espera o retraso del tratamiento adecuado sea beneficiosa.
Para los niños con obesidad de 6 años en adelante, y en algunos casos de 2 a 5 años, el primer enfoque debe ser trabajar con pediatras y otros proveedores de atención médica en los cambios de comportamiento y estilo de vida, dicen las nuevas pautas. Para niños de 12 años en adelante, uno de los principales cambios en las recomendaciones es la inclusión de medicamentos contra la obesidad y cirugía para bajar de peso junto con cambios en el estilo de vida.
En los últimos años, la investigación ha demostrado cada vez más que el peso de una persona está determinado por algo más que la dieta y el nivel de actividad física; la genética y las hormonas también pueden desempeñar un papel en la forma en que el cuerpo de una persona usa y almacena energía. Esta nueva comprensión ha sido la base para el desarrollo de nuevos fármacos.
“El avance que ocurrió en los últimos años fue que la gente comenzó a darse cuenta de que hay hormonas producidas en el intestino que tienen múltiples funciones relacionadas con la obesidad. Al enfocarse en estos, los medicamentos pueden ayudar a las personas a sentirse satisfechas más rápido y ayudar a estabilizar los niveles de insulina”, dijo Han.
Cuatro medicamentos ahora están aprobados para el tratamiento de la obesidad en adolescentes a partir de los 12 años: Orlistat, Saxenda, Qsymia y Wegovy, y uno, fentermina, para adolescentes de 16 años en adelante. Otro medicamento, llamado setmelanotide (nombre de marca Imcivree), ha sido aprobado para niños de 6 años o más que tienen el síndrome de Barde-Biedl, una enfermedad genética que causa obesidad.
Wegovy, que ganó popularidad el año pasado como un medicamento para bajar de peso para adultos, fue aprobado por la Administración de Alimentos y Medicamentos a fines de diciembre para personas mayores de 12 años. Sin embargo, los nuevos medicamentos no están disponibles para todos.
“El problema con estos medicamentos es que son muy costosos y el seguro a menudo no los cubre”, dijo Han, y agregó que un suministro de Wegovy para un mes puede costar hasta $1.500, lo que no es asequible para la mayoría de las familias.
Las pautas también recomiendan que los adolescentes de 13 años en adelante con obesidad severa consideren hablar sobre la cirugía para bajar de peso, que según la evidencia puede ser un tratamiento seguro y efectivo con resultados duraderos.
“Cuanto antes, mejor para muchas cosas”, dijo Han. Hassink, de la AAP, enfatizó que los medicamentos y la cirugía no son tratamientos de primera línea y deben considerarse solo en circunstancias especiales cuando los cambios en el estilo de vida resultan ineficaces para pacientes individuales.
También reconoció que estos cambios en el estilo de vida pueden ser muy difíciles de adoptar, especialmente para los padres con exceso de trabajo y de bajos ingresos. “Se está trabajando, pero podemos decir con seguridad que todos nosotros en este país vivimos en un entorno que tiende a promover la obesidad en todos los ámbitos”, dijo Hassink.
Las pautas enfatizan un enfoque holístico para el tratamiento de la obesidad. “Hay una gran cantidad de impulsores de la obesidad que provienen del propio medio ambiente. Cuanto más adverso sea el entorno que te rodea, más difícil será vivir un estilo de vida saludable”, dijo Hassink.
El cambio tangible requerirá cambios significativos que a menudo están fuera del control de la familia. “Podemos recomendar más porciones de vegetales y más actividad física divertida. Sin embargo, si el vecindario de una persona no tiene supermercados para comprar o aceras o parques para caminar, estas recomendaciones no son realistas”, dijo el Dr.
Las nuevas pautas no abordan directamente la prevención de la obesidad, eso vendrá en una guía futura, pero enfatizan la importancia de canalizar fondos hacia políticas de salud pública destinadas a la prevención de la obesidad. Esto incluye crear vecindarios seguros y transitables, dotar a las escuelas de las herramientas que necesitan para apoyar estilos de vida saludables durante la infancia y asegurarse de que todos tengan el mismo acceso a alimentos saludables asequibles, lo cual aún no es una realidad.
“Necesitamos hacer que los lugares para caminar sean seguros, fáciles y cómodos. Necesitamos encontrar formas de aprovechar las oportunidades existentes para que las personas hagan ejercicio y accedan a alimentos saludables que sean baratos y convenientes”, dijo Han.
También destaca la importancia de los centros de atención médica que son “ventanillas únicas”, con especialidades psicológicas, nutricionales y otras, todo bajo un mismo techo, para facilitar que las familias obtengan la ayuda que necesitan sus hijos. Los medicamentos y la cirugía son costosos, y pedirles a los padres sobrecargados que implementen cambios en el estilo de vida no siempre es realista.
| Variable | Reducción por 30 minutos de ejercicio aeróbico semanal |
|---|---|
| Peso corporal | 0,52 kg |
| Circunferencia de la cintura | 0,56 cm |
| Porcentaje de grasa corporal | 0,37% |
| Área de grasa visceral | 1,60 cm² |
| Tejido adiposo subcutáneo | 1,37 cm² |
SÚPER AYUDA #217 Vence La Ansiedad Con Esta Técnica
Suplementos "Quemadores de Grasa": ¿Funcionan?
Prometen bajar de peso de manera rápida y efectiva, pero la realidad es que pueden traer graves problemas para la salud. El término “quemador de grasa” se utiliza para describir suplementos nutricionales que contienen ciertos ingredientes que supuestamente aumentan de forma aguda el metabolismo de las grasas, la pérdida de peso, la oxidación de grasas durante el ejercicio o de alguna manera provocan adaptaciones a largo plazo que promueven el metabolismo.
Los quemadores de grasa tienen un efecto termogénico, es decir, que trabajan sobre la capacidad del cuerpo de producir calor, aumentando la temperatura corporal a través de diversas acciones sobre el metabolismo. Además, aclararon que existen riesgos en su consumo.
Actualmente no existe ningún tipo de evidencia científica que respalde el real funcionamiento de los quemadores de grasa, por lo cual, el llamado es a no consumir este tipo de productos. Diferentes estudios han demostrado que la cafeína aumenta la movilización de las grasas desde los tejidos, sin embargo, es importante comprender que esto “no significa que estas grasas vayan a ser utilizadas y si se consume la misma cantidad de calorías esta grasa volverá a depositarse, lo mismo ocurre con el té verde.
Cabes señalar, que, según los especialistas, la lista de suplementos para quemar grasas está impulsada por la industria y es probable que siga creciendo a un ritmo que no es, ni puede ser igualado por un aumento similar en la base científica.
En Clínica MEDS ponemos a su disposición un Programa Integral de Tratamiento Médico para las personas con Sobrepeso y Obesidad, orientado y diseñado para pacientes que deseen bajar de peso con profesionales de alta experiencia y altos estándares en conocimientos científicos y técnicos en dicha área médica.
La obesidad es un factor de riesgo para diversas enfermedades, entre ellos, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, resistencia a la insulina, diabetes, hígado graso, disminución de la eficacia del sistema inmunológico frente a infecciones virales y bacterianas y aumento del riesgo de padecer cáncer.
Para que los programas sean exitosos deben ser realizados de manera personalizada, con los mejores estilos de vida, complementados con fármacos de última generación y procedimientos como el Balón Intragástrico o la Cirugía Bariátrica. Existen distintos tipos de Balones Intragástricos, desde los que se instalan por vía endoscópica hasta el Balón ingerible.
Publicaciones populares:
