Ejercicios Efectivos para Adelgazar en 3 Días

Adelgazar no solo es una cuestión de estética, sino también de salud. Tanto hombres como mujeres buscan estrategias efectivas para perder peso. Es fundamental cuidar la alimentación y ser constante con el ejercicio físico para lograr resultados.

El gimnasio no es la única opción para ejercitarse. Si no tienes experiencia, las máquinas y el ejercicio físico en cadena pueden ser intimidantes. Para ejercitarte a largo plazo y conseguir metas, requieres paciencia y disciplina. Hacer un deporte que no te guste puede llevarte a renunciar rápidamente.

La Universidad de Harvard asegura que "algunas de las mejores actividades físicas para tu cuerpo no requieren ir al gimnasio, ni pedirte que te pongas lo suficientemente en forma como para correr una maratón". Por ello, la prestigiosa casa de estudios seleccionó deportes aptos para toda edad y condición física que "pueden hacer maravillas" en tu salud.

5 Ejercicios Recomendados por Harvard para Bajar de Peso

Estos ejercicios te ayudarán a mantener tu peso bajo control, mejorar tu equilibrio, fortalecer los huesos y articulaciones e, incluso, prevenir problemas con la memoria:

1. Natación

Este deporte es amigable con las articulaciones, trabaja la totalidad del cuerpo y quema bastantes calorías. Por esto, encabeza la lista de los mejores deportes de Harvard. Investigaciones revelaron que la natación no solo ayuda a tonificar el cuerpo, sino que también mejora el estado mental y pone a las personas de mejor humor.

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2. Tai Chi

Este deporte es un arte marcial chino que combina el movimiento con la relajación. Además de trabajar el cuerpo, también lo hace la mente, a través de movimientos suaves, pero que de todas formas tonifican y queman calorías. "Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante del ejercicio y es algo que perdemos a medida que envejecemos", aseguró la doctora I-Min Lee, académica en la Facultad de Medicina de Harvard.

3. Entrenamiento de Fuerza

Aunque muchos asocian el levantamiento de pesas con músculos grandes y voluptuosos, la realidad es que no siempre es así. "Levantar pesas livianas no aumentará el volumen de tus músculos, pero los mantendrá fuertes. Si no utiliza los músculos, perderán su fuerza con el tiempo", reveló la dra. Lee.

Mientras más músculo tenga el cuerpo, más calorías se queman, por lo que es mucho más fácil mantener un peso ideal. El entrenamiento puede realizarse desde casa y debe ser progresivo, es decir, ir aumentando el peso que se levanta a medida que se crea resistencia.

4. Caminar

"Simple, pero poderoso". Así considera Harvard el ejercicio de caminar, pues la evidencia indica que puede ayudar a una persona a mantenerse en forma, mejorar sus niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de padecer enfermedades, como diabetes.

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Como plus, esta actividad física puede mejorar la memoria, que se va perdiendo a medida que envejecemos. Harvard recomienda caminar por 10 a 15 minutos y, con el tiempo, aumentar hasta 30 y 60 minutos, ojalá la mayoría de los días de la semana.

5. Ejercicios de Kegel

Aunque estos ejercicios están más enfocados en el suelo pélvico, son muy beneficiosos para la salud en general. Tener músculos fuertes en esta zona del cuerpo puede beneficiar tanto a mujeres como a hombres. Para ello, según explicó Harvard, debes contraer los músculos, como si quisieras evitar orinar, por dos o tres segundos y después soltar.

Estrategias Adicionales para Adelgazar

Bajar de peso de manera rápida es un objetivo común, pero es importante hacerlo de manera saludable para evitar efectos negativos en tu cuerpo. Aquí hay algunas estrategias adicionales:

• Reduce las calorías: El déficit calórico es clave para perder peso. Esto significa que debes consumir menos calorías de las que quemas.
• Dormir al menos 7-8 horas por noche es fundamental para la pérdida de peso.
• El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol, lo que está relacionado con el aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
• Algunas personas encuentran útil el ayuno intermitente, que consiste en limitar las horas de alimentación a una ventana específica (por ejemplo, comer solo en un período de 8 horas y ayunar durante las otras 16 horas).
• Evita el alcohol y las bebidas azucaradas, ya que añaden calorías vacías a tu dieta y pueden dificultar la pérdida de peso.
• Evita dietas extremas: Las dietas muy restrictivas pueden provocar deficiencias nutricionales y efecto rebote (recuperar el peso perdido rápidamente).

Ejercicios Intensos para Hombres

Entrenadores dicen que una de las mejores maneras para perder peso es a través de ejercicios intensos. Con ellos gastas demasiada energía. Esta serie de ejercicios son efectivos, pero tienen que ser continuos y repetitivos:

• Salto Squat: Ayudan a quemar más calorías. Separa los pies al ancho de tus hombros y salta lo más alto que puedas. Realiza 10 repeticiones e inmediatamente sigue con la plancha.
• Plancha: Apoya las palmas de las manos y los pies sobre el piso. Estira tu cuerpo y brazos. Comienza a subir y bajar, como si hicieras lagartijas, abriendo los brazos al bajar. Continúa hasta completar 10 repeticiones y comienza con cangrejos.
• Cangrejos: Siéntate en el suelo y coloca tus brazos por detrás de tu cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas en el piso. Eleva el glúteo y apoya los pies en el suelo. Comienza a subir y bajar rápidamente. Repite 10 veces y vuelve a realizar los tres primeros ejercicios hasta completar tres series.

Otros Ejercicios Recomendados

• Intervalos aeróbicos de alta intensidad: Trabaja cuatro minutos con una intensidad de moderada a alta. Después dos minutos en un nivel de recuperación y vuelve a repetir hasta completar 64 minutos. Si es muy pesado, descansa dos minutos entre los intervalos, puedes hacer estiramientos o movimientos ligeros para recuperarte.
• Entrenamiento con pesas: Cuando los hombres levantan pesas por 20 minutos al día tienen acumular menos grasa abdominal. Lo ideal es combinar el cardio con pesas para óptimos resultados.

Cuando realices ejercicios para adelgazar toma en cuenta los descansos para que no te lesiones. La clave es que tus periodos de descanso te permitan retomar energía para que trabajes más en menos tiempo. Todo depende de tu condición física e intensidad en el entrenamiento.

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Cómo Calentar Antes de Empezar

Es fundamental calentar adecuadamente antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Aquí tienes algunas recomendaciones:

• Actividad cardiovascular a baja intensidad: Trotar, bicicleta estática, elíptica, cinta de correr, o series cortas de abdominales de crossfit, flexiones y sentadillas antes de comenzar, haciendo combinaciones de 5 abdominales, 4 sentadillas y 3 flexiones a bajo ritmo para entrar en calor. Mínimo 5 vueltas.
• Estiramientos: Realizar estiramientos localizados en tobillos, rodillas, codos, cuello, hombro y muñecas para evitar sufrir lesiones y mejorar nuestro rendimiento.
• Series de aproximación: Para activar nuestro sistema nervioso central y mejorar nuestro rendimiento a la hora de entrenar. Realizar 5 vueltas, con 15 segundos de descanso en cada una de ellas de 7 abdominales de crossfit, 5 sentadillas, 3 flexiones.

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