Ejercicios efectivos para adelgazar el estómago
Adelgazar no solo es tema de estética, sino también de salud. Tampoco es un tema exclusivo de mujeres, hay varones que necesitan hacerlo. Las necesidades de entrenamiento físico para los hombres son diferentes a los de las mujeres. Las estrategias, movimientos e intensidad no son las mismas cuando se busca perder de peso. Aunque eso sea un hecho, algo que deben compartir todas las personas, tengan la condición que tengan, es tesón, disciplina a la hora de seguir el entrenamiento y llevar una buena dieta.
Es fundamental que cuidemos la alimentación, siempre hago hincapié en ello y no me cansaré en insistir las veces que sea necesario hasta que quede bien claro que por mucho ejercicio que hagamos, sin un plan dietético adecuado no conseguiremos perder peso.
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Estrategias nutricionales clave
Lo que se come es muy importante. Sin embargo, sorprendentemente muchas personas no tienen idea de lo que están comiendo realmente. Y cualquiera que quiera optimizar su dieta debería rastrear lo que come.
1. Minimizar el consumo de azúcar
El azúcar tiene efectos muy nocivos sobre la salud metabólica. Se piensa que este es el mecanismo primario detrás de los efectos dañinos del azúcar sobre la salud. El azúcar líquido es aún peor en este sentido. Es entonces muy necesario minimizar el contenido de azúcar en la dieta y considerar la eliminación total de las bebidas dulces. Hay que tener en cuenta que nada de esto se aplica a las frutas enteras, que son muy saludables y contienen mucha fibra, la cual mitiga los efectos negativos de la fructosa. Otro buen consejo en relación a recortar la cantidad de azúcar refinada tiene que ver con leer las etiquetas de los alimentos.
2. Aumentar el consumo de proteínas
Cuando la idea es perder peso, la proteína es el macronutriente más importante. Si la meta es perder peso, agregar proteínas a la dieta es quizás el cambio más efectivo que se puede realizar. Y hay también evidencias de que las proteínas son muy efectivas contra la grasa abdominal. Un estudio demostró que la cantidad y calidad de proteína consumida tuvo una relación inversa con la grasa abdominal. Otro estudio realizado en Dinamarca mostró que la proteína, en especial la animal, se relacionó con un riesgo menor de sumar grasas en el abdomen en un período de cinco años. Así, es importante aumentar el consumo de huevos sin procesar, pescado, mariscos, carnes, pollo y lácteos. Éstas son las mejores fuente de proteína para la dieta. Otro buen consejo es considerar utilizar aceite de coco para cocinar.
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3. Reducir los carbohidratos
Una manera muy efectiva de perder peso es restringir los carbohidratos de la dieta. Además, las dietas bajas en carbohidratos tienen como blanco específico la grasa que se acumula en el abdomen, especialmente alrededor de los órganos y el hígado. De todas formas, si se necesita perder peso de manera rápida, lo mejor es reducir los hidratos de carbono a 50 gramos por día.
4. Consumir fibra dietaria
La fibra dietaria es en mayor parte materia vegetal indigestible. Muchas veces se dice que consumir alimentos ricos en fibra pueden ayudar a perder peso. Parece ser que en general es la fibra viscosa la que mejor efecto tiene sobre el peso. Este gel puede reducir dramáticamente el movimiento de comida a través del estómago y el intestino delgado y hacer más lenta la digestión y la absorción de nutrientes. La mejor forma de sumar fibra a la dieta es consumir vegetales y frutas. También se puede intentar tomando algún suplemento de fibra como el glucomanano.
Si se quiere aumentar el consumo de proteínas a un 25-30 % de las calorías, como se recomienda, sólo comer más alimentos proteicos no servirá. Hay que tener en cuenta que no estamos hablando de ejercicios abdominales. Pero otros tipos de ejercicio pueden ser muy efectivos.
Ejercicios efectivos para hombres
Importantes entrenadores dicen que una de las mejores maneras para perder peso es a través de ejercicios intensos. Con ellos gastas demasiada energía. De acuerdo con ello, esta serie de ejercicios son efectivos, pero tienen que ser continuos y repetitivos.
Rutina de ejercicios intensos
- Salto Squat: También conocidos como de rana, ayudan a quemar más calorías. Para hacerlos, separa los pies de forma que queden al ancho de tus hombros. Comienza a saltar lo más alto que puedas. Realiza 10 repeticiones e inmediatamente sigue con la plancha.
- Plancha: Baja al piso y apoya las palmas de las manos, así como pies sobre el piso. Estira tu cuerpo y brazos. Comienza a subir y bajar, como si hicieras lagartijas, cuando bajes abre tus brazos. Continúa hasta completar 10 repeticiones y comienza con cangrejos.
- Cangrejos: Siéntate en el suelo y coloca tus brazos por detrás de tu cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas en el piso, gíralas para que estén en una posición cómoda. Eleva el glúteo y apoya los pies en el suelo. Las manos y los pies son tu apoyo. En esa posición, comienza a subir y bajar rápidamente. Repite 10 veces y vuelve a realizar los tres primeros ejercicios hasta completar tres series.
Otros ejercicios recomendados
- Intervalos aeróbicos de alta intensidad: Es un entrenamiento muy exigente que requiere que adaptes tu condición física. La rutina la puedes realizar en cualquier máquina de cardio en modo manual. Trabaja cuatro minutos con una intensidad de moderada a alta. Después dos minutos en un nivel de recuperación y vuelve a repetir hasta completar 64 minutos. Si es muy pesado, entre los intervalos, descansa dos minutos, puedes hacer estiramientos o movimientos ligeros para recuperarte.
- Entrenamiento con pesas: Aunque los ejercicios aeróbicos son altamente recomendados para perder peso, un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública de Harvard indica que cuando los hombres levantan pesas por 20 minutos al día tienen acumular menos grasa abdominal. Lo anterior porque cuando el entrenamiento es rápido e intenso el metabolismo se acelera. Los investigadores sugieren que lo ideal es combinar el cardio con pesas para óptimos resultados.
Recomendaciones adicionales
Cuando realices ejercicios para adelgazar toma en cuenta los descansos para que no te lesiones. La clave es que tus periodos de descanso te permitan retomar energía para que trabajes más en menos tiempo. Todo depende de tu condición física e intensidad en el entrenamiento.
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Cómo calentar
- Actividad cardiovascular a baja intensidad: Trotar, bicicleta estática, elíptica, cinta de correr, o si no tenemos dicho material o no podemos bajar a correr, podemos hacer series cortas de abdominales de crossfit, flexiones y sentadillas antes de comenzar, haciendo combinaciones de 5 abdominales, 4 sentadillas y 3 flexiones (con rodillas si fuera necesario) a bajo ritmo para entrar en calor. Mínimo 5 vueltas, pero no es necesario ir rápido ni mucho menos, pues queremos poner el cuerpo a tono.
- Estiramientos: Después, es conveniente realizar estiramientos localizados en tobillos, rodillas, codos, cuello, hombro y muñecas para evitar sufrir lesiones y mejorar nuestro rendimiento durante el desarrollo de dicha rutina.
- Series de aproximación: El motivo por el cual se hacen las series de aproximación es para activar nuestro sistema nervioso central y mejorar nuestro rendimiento a la hora de entrenar. La siguiente combinación propuesta, sí que debe ser realizada a toda velocidad, pues queremos acelerar el ritmo cardíaco elevando el número de pulsaciones: 5 vueltas, con 15 segundos de descanso en cada una de ellas de 7 abdominales de crossfit, 5 sentadillas, 3 flexiones (con rodillas si es necesario). Cabe matizar, que entre ejercicio y ejercicio no habrá descanso, sólo entre vuelta y vuelta.
Electroestimulación muscular (EMS)
La electro estimulación muscular (EMS) es una técnica que utiliza una corriente eléctrica para causar una contracción muscular similar a la que envía el sistema nervioso central para controlar las acciones de los músculos. La técnica ofrece ventajas, permite hacer trabajos más dirigidos, por ejemplo, pero no se pueden hacer sesiones diariamente, pues las fibras no están preparadas y hay riesgo de lesionarse.
“Se recomienda a quienes tengan como objetivo prioritario mejorar fuerza y/o masa muscular. La intensidad debe ser gradual para no provocar daño muscular excesivo, iniciando una vez por semana para progresar a dos veces por semana al cabo del primer mes”, dice la kinesióloga Johanna Pino, del Centro de Nutrición y Bariátrica de Clínica Las Condes.
“Lamentablemente bajar de peso es una tarea que es bastante compleja, y se necesita un desbalance energético importante para lograrlo”, dice la kinesióloga. ¿El ejercicio logra provocar este desbalance? “La respuesta es no significativamente, diversos estudios han mostrado que el ejercicio aeróbico (bicicleta, caminar, correr, nadar), realizado 200 minutos por semana, al menos 3 veces por semana a una intensidad moderada, contribuye a la pérdida de peso en promedio de 2 kilos, cuando no se realizan modificaciones en la alimentación”, enfatiza.
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