Ejercicios Efectivos para Bajar de Peso en Mujeres de 50 Años
Hacer ejercicio es positivo en muchos aspectos: fortalece los músculos y los huesos, previene enfermedades y prolonga la esperanza de vida. Llevar una vida en movimiento es algo esencial para la ícono del fitness Denise Austin, que a sus 66 años se mantiene en excelente forma. La instructora fitness sigue tan motivada como siempre para que te levantes del sofá y te muevas. Su mayor legado son sus numerosas y efectivas rutinas de ejercicio, diseñadas para personas de todas las edades y niveles de condición física. A lo largo de las décadas, Denise Austin ha creado una amplia variedad de programas de entrenamiento que han inspirado a millones de personas a mantenerse activas, saludables y en forma.
Estas rutinas de ejercicio han desempeñado un papel fundamental en su impacto positivo en la industria del fitness y en la vida de aquellos que buscan mejorar su calidad de vida a través del movimiento y la actividad física. La experta estadounidense fue pionera en la industria del fitness durante 40 años, e incluso, en 2002 el expresidente George W. Bush la nombró miembro del Consejo Presidencial de la Condición Física y el Deporte. Ella se define como “una defensora de las mujeres que aspiran a estar saludables, activas y vitales en cada etapa de la vida”, sin importar su edad o su nivel de condición física, según su sitio web. Denise comenzó su carrera como instructora de fitness en la década de 1980. Tres años después lanzó su propio programa de fitness que se emitió durante más de dos décadas.
Además de su trabajo en televisión y escritura, Austin también ha sido una influyente columnista y oradora motivacional en conferencias de salud y bienestar. Austin ha abogado por una vida saludable y activa a lo largo de su carrera, promoviendo la importancia del ejercicio regular, la alimentación balanceada y el bienestar general.
Rutinas de Ejercicio Recomendadas por Denise Austin
En Qué Pasa hicieron un resumen de sus 5 mejores rutinas para mantenerse en forma:
1. Guía definitiva para caminar de 6 semanas
Una de las más recientes rutinas es su guía definitiva para caminar de 6 semanas, que incluye una combinación de ejercicios de caminata, movimientos de tonificación, estiramientos y formas de recuperación, todo para que cualquiera pueda sentirse bien, sin importar la edad.
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“Caminar es muy bueno para ti. ¡Es un gran ejercicio y cualquiera puede hacerlo!” dijo Austin al portal Prevention. “Puedes empezar con cinco minutos al día, luego cinco se convierten en 10 y así sucesivamente”. Dentro de los beneficios de caminar fortalece el sistema inmunológico, aumenta el metabolismo, es muy bueno para las articulaciones, los huesos y los músculos y es un excelente ejercicio cardiovascular y de cuerpo completo.
2. Recortar y tonificar: Pilates de 10 minutos
El entrenamiento de Pilates es un sistema de ejercicios centrados en desarrollar el fortalecimiento de los músculos centrales del cuerpo, la mejora de la flexibilidad, el equilibrio y la postura, así como en la conciencia corporal. Los beneficios del Pilates son numerosos, “especialmente a medida que superamos los 50 años”, señala la entrenadora en su blog.
El Pilates puede:
- ayuda a fortalecer tu core (músculos del centro del cuerpo), lo que puede ayudar a prevenir problemas de espalda.
- aumenta la fuerza muscular.
- promueve la flexibilidad y la estabilidad lo que ayuda a prevenir caídas.
- proporciona un mayor rango de movimiento para las articulaciones, por lo que hay menos rigidez.
Los Pilates se pueden hacer en casi cualquier lugar, solo hace falta una colchoneta o alfombra, sin necesidad de más equipo. “Tenga en cuenta que los movimientos deben ser precisos y controlados; se trata de calidad, no de cantidad, así que tómese su tiempo, aprenda los movimientos y avance hacia más repeticiones una vez que se sienta cómodo”, escribe Austin. Luego de repetir el entrenamiento por dos semanas verá como su core se transforma, sus piernas se tonifican, se sienten más fuertes y su espalda más saludable.
3. Tonificación en 8 minutos: piernas y muslos
El término tonificar se utiliza para describir el proceso de mejorar la apariencia de los músculos y la firmeza de la piel. Los ejercicios de tonificación implican contraer y trabajar los músculos de manera específica. A medida que los músculos se ven sometidos a resistencia, ya sea mediante el uso de pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal, se fortalecen y aumentan en tamaño, lo que mejora la fuerza muscular.
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La tonificación muscular puede ayudar a dar forma y definición a los músculos, lo que puede resultar en una apariencia más esculpida y atlética. Aunque los ejercicios de tonificación no queman calorías tan eficientemente como los ejercicios cardiovasculares, aún contribuyen al gasto calórico. A medida que aumenta la masa muscular, el cuerpo quema más calorías en reposo, lo que puede facilitar el mantenimiento o la pérdida de peso. Tonificar además ayuda a mejorar la salud ósea, incrementa el metabolismo, mejora la postura y estabilidad, aumenta la capacidad funcional, y aporta beneficios en la salud mental.
En la rutina de tonificación en 8 minutos de piernas y muslos se trabajan todas las zonas de la pierna: parte interna y externa de los muslos, la parte delantera y trasera de las piernas y el trasero. “Si agrega esto a su rutina de ejercicios habitual, ayudará a desterrar la celulitis, crear músculos fuertes y saludables y adelgazar las piernas y el trasero”, escribe en su blog.
4. Entrenamiento cardiovascular para recortar y tonificar
El cardio es una excelente forma de ejercitar el cuerpo, es bueno para la salud porque mejora la salud del corazón, aumenta la capacidad pulmonar, ayuda en la pérdida de peso, mantiene los niveles de colesterol y azúcar en sangre bajo control, mejora la circulación sanguínea, reduce el riesgo de diabetes tipo 2, aumenta la resistencia y energía y promueve la longevidad.
Afortunadamente el cardio se presenta de muchas formas: caminar a un ritmo rápido, correr, nadar, jugar tenis, andar en bicicleta, bailar o hacer ejercicios aeróbicos en interiores ayudarán a mantener un peso saludable en general, “¡y también te prepararán para tener la energía y el impulso necesarios para probar algunos ejercicios específicos para hacer explotar tu barriga!”. Dedicar 30 minutos durante cinco días a la semana es un buen inicio para quemar grasa.
Este entrenamiento cardiovascular de 10 minutos ayudará a mantener la frecuencia cardíaca elevada, aumentando la fuerza del corazón, mantendrá el metabolismo encendido lo que puede ayudar a quemar grasas y calorías, creará músculos fuertes para un mejor equilibrio y movimiento y producirá endorfinas, que son las “hormonas de la felicidad” que mejoran el estado de ánimo.
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5. Entrenamiento cardiovascular para mayores de 50 - 8 minutos
Este entrenamiento está pensado para personas mayores de 50 años, porque Austin en general diseña rutinas para todas las edades. Ya dijimos anteriormente que el entrenamiento cardiovascular es excelente para la salud, y más aún en personas adultas ya que el cuerpo comienza a funcionar distintos.
Realizar entrenamiento de cardio a los 50 años ayuda a fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y afecciones relacionadas con la edad, como la hipertensión arterial. Esto es especialmente importante ya que el riesgo de enfermedades cardiovasculares tiende a aumentar con la edad.
Además, a medida que las personas envejecen, el metabolismo tiende a disminuir, lo que puede llevar al aumento de peso. El ejercicio cardiovascular ayuda a quemar calorías y mantener un peso corporal saludable o perder peso si es necesario. Esto es importante para prevenir la obesidad y las afecciones relacionadas, como la diabetes tipo 2. El ejercicio regular también puede ayudar a prevenir o controlar enfermedades crónicas, como la osteoporosis, la artritis y la enfermedad de Alzheimer, que son más comunes en la población mayor. El cardio promueve un sueño más reparador, lo que es esencial para la salud y el bienestar en general.
En resumen, el entrenamiento cardiovascular es esencial para la salud y el bienestar de las personas mayores de 50 años, ya que aborda una serie de preocupaciones de salud específicas de esta etapa de la vida y ayuda a mantener un estilo de vida activo y saludable. Como recomendación, Austin indica que es bueno agregar este entrenamiento al entrenamiento habitual, ya que 8 minutos no basta para quemar grasa suficiente.
Ejercicios Adicionales Recomendados
Además de las rutinas de Denise Austin, considera estos ejercicios para complementar tu plan de entrenamiento:
- Ejercicios Cardiovasculares: El ejercicio cardiovascular mantiene sano tu corazón al reducir la presión arterial y el colesterol. Además, ayuda a prevenir la diabetes y el aumento de peso, y mejora la calidad de vida mediante el aumento de resistencia y vigor. Los modos más apropiados de hacer ejercicio son la bicicleta fija, escaladora elíptica, caminadora de banda o cualquier otra actividad que eleve significativamente el ritmo cardiaco, como bailar, caminar o hacer las tareas domésticas pesadas.
- Entrenamiento del Torso: El entrenamiento de tu torso te ayuda a mantener la postura y el equilibrio, así como a mantener el abdomen firme y tonificado. Enfócate en los músculos abdominales profundos, así como en los transversos abdominales y oblicuos internos con ejercicios para oblicuos y laterales.
- Estiramientos: El estiramiento es a menudo un ejercicio muy subestimado en los entrenamientos físicos, pero la flexibilidad permite mejor capacidad de movimiento, más libertad de acción y músculos relajados. El estiramiento corrige desequilibrios, disminuye el dolor, reduce el riesgo de lesiones y mejora la postura.
Denise Austin tiene 66 años: estos son sus tres trucos para mantener un abdomen plano
Pero si hablamos de grasa abdominal, esa que es tan difícil de perder, Denise Austin ya lo pensó para ti. En su sitio web explica que es importante perder esta grasa porque su acumulación, especialmente de la grasa visceral que rodea los órganos internos, está asociada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, hipertensión arterial y ciertos tipos de cáncer. Al perder grasa abdominal, se reduce el riesgo de estas enfermedades.
Además, la grasa abdominal en exceso está relacionada con niveles elevados de colesterol LDL (colesterol “malo”) y triglicéridos, así como con niveles bajos de colesterol HDL (colesterol “bueno”). Esto puede contribuir a la acumulación de placa en las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La pérdida de grasa abdominal puede mejorar los perfiles de lípidos en sangre y la salud del corazón. Otro factor importante a considerar es que la grasa abdominal puede contribuir a problemas de sueño, como la apnea del sueño. La pérdida de grasa puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir los trastornos respiratorios durante la noche. También perder grasa abdominal puede mejorar la confianza en uno mismo y el bienestar emocional.
Con todos estos antecedentes, Denise entregó tres recomendaciones para combatir la grasa abdominal:
- Haz algo de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana: El ejercicio cardiovascular es bueno para la salud porque mejora la salud del corazón, aumenta la capacidad pulmonar, ayuda en la pérdida de peso, mejora la circulación sanguínea, reduce el riesgo de diabetes tipo 2, aumenta la resistencia y energía y promueve la longevidad. El blog de Austin explica que caminar, jugar tenis, andar en bicicleta o hacer ejercicios aeróbicos en interiores ayudarán a mantener un peso saludable en general, “¡y también te prepararán para tener la energía y el impulso necesarios para probar algunos ejercicios específicos para hacer explotar tu barriga!”. Dedicar 30 minutos durante cinco días a la semana es un buen inicio para quemar grasa abdominal.
- Agregar movimientos específicos para abordar realmente la sección media: El blog de la instructora fitness explica que, en general, la grasa abdominal envuelve órganos como el hígado y el abdomen y se llama grasa visceral. Para combatir esta grasa visceral, es fundamental agregar algunos movimientos específicos a los entrenamientos, como movimientos centrales que alarguen y contraigan los músculos abdominales. Austin tiene dos rutinas de ejercicio que ayudan a combatir la grasa visceral, como el entrenamiento “Pilates para abdominales de 6 minutos” y “Explosión del vientre de 10 minutos”. Estas dos rutinas son buenas para comenzar, pero siempre es importante ponerse a prueba y llevarlo al siguiente nivel.
- Comer alimentos que ayuden a acelerar el metabolismo: Acelerar el metabolismo puede tener varios beneficios para la salud y el bienestar. El metabolismo es el proceso mediante el cual el cuerpo convierte los alimentos en energía y realiza diversas funciones fisiológicas esenciales. Los alimentos que pueden ayudar a acelerar su metabolismo generalmente también lo ayudan a sentirse más lleno por más tiempo, y si bien, no existen alimentos mágicos que aumenten significativamente el metabolismo de manera aislada, algunos alimentos y nutrientes pueden tener un impacto modesto en el gasto energético y en la regulación metabólica. Incorporar estos alimentos en una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable puede ayudar a mantener un metabolismo eficiente.
“Coma más huevos, aguacates y nueces (todos son ricos en proteínas y grasas saludables) y agregue más verduras crucíferas a su dieta, como col rizada, coliflor y brócoli... los estudios han demostrado que estas verduras son ricas en antioxidantes y pueden disminuir la inflamación”, explica Denise Austin en su blog.
Aquí hay una lista de alimentos y nutrientes que a menudo se asocian con un metabolismo más activo:
- Proteínas magras
- Alimentos ricos en fibras
- Té verde
- Cafeína
- Agua fría
- Omega 3
- Hierro
Consejos Adicionales para un Estilo de Vida Saludable
Todos estos consejos ayudan a combatir la grasa abdominal. Sin embargo, la buena alimentación y el ejercicio constante son fundamentales para mejorar la salud. Controlar el estrés, evitar el consumo de alcohol y nicotina, hidratarse abundantemente y tener una vida activa son cosas esenciales. Nunca es tarde para iniciar un plan de ejercicios. A cualquier edad puedes ganar muchos beneficios, mejorar tu calidad de vida y salud.
Consideraciones al Planificar un Programa de Ejercicios
Hay varios factores que debes considerar al planear un programa de ejercicios, incluyendo entrenamientos para ganar fuerza, actividad cardiovascular, estiramientos, entrenamientos de equilibrio y del corazón. Esto puede parecer desalentador, pero si el plan está bien estructurado, sin duda será factible. A medida que envejeces, poco a poco pierdes masa muscular, y después de los 50 años de edad se acelera la pérdida, según los especialistas. Es imprescindible incorporar ejercicios de resistencia en tu rutina semanal para evitar la pérdida muscular y conservar las fuerzas.
Incorpora ejercicios que te hagan utilizar los principales grupos musculares del cuerpo, como son los del pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y abdominales. Elige pesas que hagan trabajar estos músculos de 10 a 12 repeticiones en dos o tres series.
Horario de Entrenamiento
Entrena cada grupo muscular por lo menos dos veces a la semana, pero que no sea en días consecutivos. Realiza ejercicios de todo el cuerpo dos días o tres intercalando aquellos para ejercitar la parte superior e inferior de tu cuerpo. Tras el entrenamiento con pesas, siéntate y estira los músculos. Ten el propósito de ejercitarte 30 minutos para ganar flexibilidad tres días a la semana, sin embargo, aún sólo cinco minutos te serán muy beneficiosos.
Los días de entrenamiento sin pesas, trabaja en tu tronco, en el equilibrio y postura. Participa moderadamente en ejercicios cardiovasculares más días a la semana. Los expertos recomiendan hacer ejercicios un mínimo de 150 minutos por semana. Si eres nuevo haciendo ejercicio, fragmenta tu tiempo en sesiones de 10 a 15 minutos, incrementando de una a tres veces por día.
Estudios Científicos sobre Ejercicio y Pérdida de Grasa
El sobrepeso y la obesidad son algunos de los problemas de salud más significativos a nivel mundial. Las recomendaciones actuales sugieren integrar el ejercicio, en particular el aeróbico, en los programas de modificación del estilo de vida como un elemento esencial para controlar el exceso de peso.
Con el fin de evaluar la relación dosis-respuesta entre el ejercicio aeróbico y las medidas de adiposidad, el Dr. Se realizaron búsquedas en las bases de datos PubMed, Scopus y Cochrane Central para identificar ensayos controlados con intervenciones de al menos ocho semanas que evalúen los efectos del entrenamiento aeróbico supervisado en adultos con sobrepeso u obesidad. Se incluyeron 116 ensayos con 6.880 participantes (promedio de edad: 46 años; 61% mujeres) que tenían sobrepeso u obesidad.
Cada 30 minutos de ejercicio aeróbico semanal se asociaron con una reducción del peso corporal de 0,52 kg, de la circunferencia de la cintura de 0,56 cm, y del porcentaje de grasa corporal de 0,37%. También se observaron disminuciones en áreas de grasa visceral (-1,60 cm²) y tejido adiposo subcutáneo (-1,37 cm²). En resumen, realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico a la semana se relaciona con reducciones modestas en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y las medidas de grasa corporal en adultos con sobrepeso u obesidad.
Un estudio publicado por Catalina Molina et al., titulado "Disminución de la grasa corporal mediante ejercicio físico intermitente de alta intensidad y consejería nutricional en sujetos con sobrepeso u obesidad" demostró que el ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIT) combinado con asesoramiento nutricional es efectivo para reducir la grasa corporal en personas con sobrepeso. Después de 12 sesiones de entrenamiento HIIT, los participantes mostraron una reducción significativa en la masa grasa.
Tabla 1. Características de los sujetos según género.
| Característica | Damas | Varones |
|---|---|---|
| Número de sujetos | 40 | 25 |
| IMC promedio (kg/m2) | >30 | >30 |
Tabla 2. Masa grasa pre y post intervención.
| Género | Disminución promedio de masa grasa (kg) |
|---|---|
| Damas | 1,83 ± 2,82 (p < 0,05) |
| Varones | 3,43 ± 2,68 (p < 0,05) |
3 consejos de Denise Austin para ser responsable con el entrenamiento
Ser responsable con el ejercicio puede ser un reto difícil de cumplir. Las extensas jornadas laborales en ocasiones ofuscan las ganas de pararse de la cama y comenzar a moverse, es por esto que la instructora de fitness entrega tres consejos para ser responsable y ganarle a la flojera.
- Ten un compañero de entrenamiento: Tu pareja, un amigo, un ser querido, un vecino, un compañero de juego, cualquiera con un poco de motivación puede ser un compañero de entrenamiento. En su blog, Austin menciona que muchos estudios muestran que cuando alguien cuenta contigo para que aparezcas, es más probable que lo hagas. Programar una caminata por la mañana o por la tarde, reservar una cancha de padel, realizar un paseo en bicicleta en grupo o salir a trotar con alguien. “¡Todo te ayudará a mantenerte motivado y presente!”.
- Prueba un mini desafío: Empezar con todo a veces no es la mejor manera, sobretodo si lleva tiempo sin moverse. “Comience con algo más pequeño”, aconseja la entrenadora. “Seguirá obteniendo muchos beneficios y puede demostrar lo capaz que es de asumir desafíos más grandes”.
- Haz una lista de reproducción de ejercicios: “Ya sea música, podcasts o un audiolibro, tener una lista de reproducción que escuche SOLO cuando hace ejercicio es un gran motivador”, explica en su blog. Como preferencia, ella escucha música divertida y animada para caminatas rápidas y los audiolibros para caminatas más largas.
La actividad física regular es muy importante para estar saludables. Los adultos mayores que realizan ejercicio físico de intensidad moderada, mantienen una mejor función de su sistema inmunológico, tiene músculos más fuertes y se sienten más vitales, en comparación con quienes llevan una vida más sedentaria. Según señala el doctor Juan carlos Molina, especialista de la Sociedad de Geriatría y Gerontología de Chile “La pérdida de masa muscular (sarcopenia) y fuerza conlleva una serie de cambios estructurales y funcionales a nivel muscular. La pérdida de masa muscular aumenta un 2% por año pasado los 50 años. La prevalencia de sarcopenia es alrededor de 25% en individuos bajo 70 años y 40% de aquellos de 80 o más años”.
Rutina de 15 minutos | Quema Calorías | SIN SALTOS!
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