El Aguacate: Beneficios, Propiedades y su Impacto en la Dieta
El aguacate, también conocido como palta en varios países, es una fruta que ha ganado popularidad en las últimas décadas debido a su delicioso sabor y sus múltiples beneficios para la salud. Es un superalimento que ha revolucionado las cocinas nacionales e internacionales.
Su sabor particular y cremoso lo hace ser una fruta amada entre grandes y chicos, pues es el tipo de alimento que se puede complementar perfectamente con muchos platos y preparaciones. Desde desayunos hasta ensaladas y helados son algunas de las preparaciones que se pueden realizar con este particular alimento rico en nutrientes, carbohidratos, proteínas, fibra, Vitaminas A, C y E, Folatos, Potasio, Magnesio, Hierro, Calcio y Sodio, así como grasa monoinsaturada o más conocido como “grasas buenas”.
Beneficios del Aguacate para la Salud
El aguacate es alto en vitaminas, proteínas y minerales, componentes que no solamente benefician al organismo, sino también son necesarias para el correcto funcionamiento de éste. A continuación, se presentan algunos de los principales beneficios que trae esta fruta a nuestra vida:
- Disminuye el colesterol malo: Contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, las que pueden ayudar a disminuir el colesterol malo.
- Entrega grasas buenas al organismo: Consumir productos en base a la palta, incluido el aceite que se extrae de su semilla, puede ayudar a prevenir úlceras intestinales, infecciones bacterianas o inmunes, cáncer y reducir molestias de la artritis.
- Mejora la vista y la piel: Otros de los componentes de la palta son la luteína y la zeaxantina, sustancias que retrasan la pérdida de la visión relacionada con la edad, reducen la aparición de cataratas y ayudan a soportar mejor los rayos UV en la retina.
Las grasas no son todas malas y el organismo necesita grasas saludables que son esenciales para su buen funcionamiento y equilibrio. Lo mejor es siempre recurrir a las grasas saludables de manera natural y esta fruta es una muy buena manera de hacerlo ya que son fuente inagotable de este tipo de grasas. Esta es una de las razones más conocidas y el motivo por el cual muchas personas suelen incorporar palta a sus comidas.
Ingerir los nutrientes necesarios y combinar los alimentos no es sólo lo único que se necesita para llevar a cabo una dieta sana y equilibrada. También necesitamos de aquellos nutrientes esenciales para absorber dichos minales de manera adecuada. La palpa posee propiedades como la luteína, zeaxantina y carotenoides que son muy buenos para mantener la salud ocular y la visión.
Lea también: Receta de Mousse Vegano
La fruta es rica en vitamina B6, ácido fólico, vitamina C y potasio. Todos estos nutrientes son necesarios para la salud tanto del bebé como de la madre cuando está en crecimiento dentro de la panza. Cuando hablamos de la salud en los huesos casi sin pensarlo mencionamos al calcio y la vitamina D como las fundamentales para tener una buena salud ósea.
Además de agregarle sabor y textura a las comidas, la palta sirve para adelgazar. Según un estudio realizado recientemente, comer medio aguacate aumenta la saciedad y de esa manera dan una sensación de plenitud por más tiempo luego de haber ingerido la última comida. Así evitarás picoteos entre comidas y caer en snacks que poco le aportan a la salud. Estudio demuestra que comer palta todos los días favorece a la salud del intestino.
El Aguacate y la Dieta: ¿Engorda o Beneficia?
A pesar de todas las propiedades beneficiosas que se sabe de la palta, aún existe cierto rechazo a este alimento debido a su alto contenido en grasa y, por la creencia de que su consumo engorda. Nada más lejos de la realidad. Es cierto que el 75% de las calorías que aporta esta fruta procede de las grasas insaturadas, principalmente monoinsaturadas. Lo recomendable es comer media palta al día (unos 100 gramos).
Hay que recordar que el 30% de las calorías de la dieta debe proceder de las grasas. Pero no de las presentes en productos procedentes de la bollería industrial u otros productos procesados. Si no llevamos una vida sedentaria y practicamos ejercicio a diario, este tipo de grasas es altamente recomendable. Si comes dos o más paltas al día muy de vez en cuando y llevas una alimentación saludable y sin excesos, no tendrás graves consecuencias. Así mismo, puede producir dificultades en la digestión.
¿Por qué debo incluir el aguacate en mi dieta diaria?
El Aguacate y su Contenido en FODMAP
El aguacate es un alimento que presenta un contenido variable en FODMAP. En cantidades pequeñas, específicamente hasta 30 gramos (aproximadamente un cuarto de aguacate), se considera bajo en FODMAP y seguro para su consumo en una dieta restringida. Sin embargo, si se consume en porciones más grandes, especialmente por encima de 100 gramos, el aguacate puede resultar alto en FODMAP, debido a la presencia de fructanos y sorbitol, que pueden desencadenar síntomas en personas con sensibilidad gastrointestinal.
Lea también: Aguacate: Un superalimento en detalle
Cómo Incluir el Aguacate en una Dieta Baja en FODMAP
Para disfrutar del aguacate dentro de una dieta baja en FODMAP, es recomendable limitar su consumo a porciones de hasta 30 gramos. Algunas sugerencias para incluir el aguacate son:
- Agregar pequeñas cantidades en ensaladas junto con otros vegetales bajos en FODMAP, como espinacas y zanahorias.
- Preparar un guacamole simple, evitando ingredientes altos en FODMAP como el ajo y la cebolla, y acompañarlo con tortitas de arroz.
- Incluirlo en un batido junto con leche de almendras y frutas bajas en FODMAP como el plátano.
Precauciones con el Consumo de Aguacate
Es importante tener en cuenta que, aunque el aguacate puede ser beneficioso, su consumo en exceso puede provocar malestar gastrointestinal, especialmente en personas sensibles. Las variaciones en la tolerancia individual son comunes, por lo que es recomendable llevar a cabo una reintroducción controlada si se desea aumentar la cantidad consumida. Se sugiere comenzar con pequeñas porciones y observar la reacción del cuerpo antes de incrementar la cantidad.
Si bien la palta es un alimento altamente saludable, que trae más de un beneficio a nuestro cuerpo y diario vivir, es cierto que algunos estudios han revelado que consumir esta fruta a diario podría provocar una cierta deficiencia o exceso de nutrientes. De esta manera, si comieras palta o aguacate todos los días, podrías empezar a presentar dificultades en la digestión a causa de los carbohidratos que tiene como los del tipo FODMAP que son difíciles de digerir.
Dieta FODMAP: Alimentos Permitidos y Prohibidos
La intolerancia alimentaria o SIBO (Sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado) es una condición que genera muchos malestares, especialmente estomacales. Esta situación, que puede afectar a adultos como a menores provoca que existan una serie de alimentos que no pueden ser consumidos.
De acuerdo a lo que indica la doctora Vignola “los FODMAP son carbohidratos o azúcares que se encuentran en algunos alimentos. Al no ser absorbidos completamente en el intestino, fermentan y producen síntomas gastrointestinales”. En ese sentido, la especialista de Clínica Santa María apunta que los alimentos que deben ser evitados a toda costa son: “la fructosa presente en manzana, mango, pera, sandía, chirimoya, higos, guindas, jugos de fruta en caja y naturales, fruta deshidratada, tomates deshidratados, brócoli, espárragos, alcachofa, arvejas, miel, jarabe de maíz alto en fructosa (presente en dulces, gomitas, chocolates, helados, postres de leche, galletas, mermeladas con y sin azúcar, leche condensada, dulce de membrillo, etc.) concentrado de frutas (pera, manzana), syrup de ágave, ron, vinos dulces”.
Lea también: Valor nutricional del aguacate
Además, quedan prohibidos estos productos: LACTOSA: quesos fresco, cottage, quesillo con lactosa, leche de vaca, cabra y derivados (yogurt, leche cultivada, flan, postres de leche, etc). FRUCTANOS: achicoria, pomelo, sandía, granada, ciruela, durazno, higos, plátano maduro, frutas deshidratadas, caqui, ajo (en todas sus versiones), cebolla (en todas sus versiones), cebollín y puerros (parte blanca), zapallo butternut, alcachofa, trigo, centeno, cebada, legumbres, inulina, frutos secos como pistachos, almendras, castañas, leche de avena, leche de coco. POLIOLES: choclo, durazno, mora, guindas, ciruela, sandía, damascos, palta, coco, granada, coliflor, champiñones, endulzantes como sorbitol, maltitol, manitol, isomaltitol, xilitol, eritritol, isomaltosa, presentes en chicles, dulces, barrita de cereal, helados, tortas, galletas, todas sin azúcar.
Respecto a la fruta, las que sí están permitidas son: plátano verde, arándanos (1/4 taza), melón (1/2 taza), naranja, uva, kiwi (2 un), limón, papaya, maracuyá, piña (1 taza), frambuesas (30 un), frutillas (5 un), guayaba, mandarinas.
En cuanto a las verduras, las que sí están prometidas según la doctor Vignola, son: “lechuga (no escarola ni achicoria), berros, pimentón (1/3 taza), zapallo camote, zanahoria, pepino, berenjena (1 taza), rabanitos, espinaca (1 1/2 taza), acelga, tomate pera (1 chico 75 gr), tomate cherry (3 un), tomate normal (1/2 un), zapallo italiano picado (1/3 taza), rúcula, kale, dientes de dragón, palmitos (1/2 taza), parte verde del cebollín (1 1/2 taza), porotos verdes, cabeza del brócoli (3/4 taza), champiñones en lata (6 unidades), champiñón ostra (1 taza), hojas del puerro (1 taza)”.
Los lácteos tampoco están prohíbidos del todo, pues se pueden ingerir: “leche, yogurt y derivados de vaca sin lactosa, leche o yogurt de almendras, de arroz o soya, quesos como cheddar, brie, ricotta, camembert, parmesano, suizo”.
Los cereales, también están permitidos en una buena cantidad. Los que puedes comer, sin problemas son “arroz, fideos de arroz, papa, quínoa, pan y galletas sin gluten, harina de maíz o arroz, tortillas de maíz, arepa, avena”.
Para las proteínas, se pueden comer la gran mayoría, pero siempe en una cantidad máxima de una taza y cortados en forma de dados: vacuno, pavo, pollo, pescado, mariscos, cerdo, huevo, atún o mariscos en conserva, tofu, son los autorizados.
Finalmente, otros nutrientes permitidos son: “semillas (zapallo, sésamo, amapola, chía, linaza), alcaparras, aceites, maní, nueces, nuez pacana, aceitunas, pepinillos en vinagre, aliños naturales como ciboulette, orégano, perejil, cilantro, albahaca, romero, tomillo, comino, curry, cúrcuma, pimienta, salsa de soya, canela, nuez moscada, menta, paprika, té, cacao amargo, café, agua de hierbas, limón, mostaza dijon, stevia, sucralosa, tagatosa, alulosa”. Eso sí, hay que tener cuidado con la cafeína. La doctora Vignola apunta que esta y la teína son irritantes. “Cuando uno está con mucho dolor e inflamación no se recomienda”, señala.
Finalmente, la nutricionista deja claro que “es importante destacar que esta dieta debe ser guiada por una nutricionista especialista en el tema, ya que es un tratamiento, y no un estilo de vida.
Tabla Resumen de Alimentos Permitidos y Prohibidos en la Dieta FODMAP
| Grupo de Alimentos | Permitidos | Prohibidos |
|---|---|---|
| Frutas | Plátano verde, arándanos, melón, naranja, uva, kiwi, limón, papaya, maracuyá, piña, frambuesas, frutillas, guayaba, mandarinas | Manzana, mango, pera, sandía, chirimoya, higos, guindas, jugos de fruta en caja y naturales, fruta deshidratada |
| Verduras | Lechuga, berros, pimentón, zapallo camote, zanahoria, pepino, berenjena, rabanitos, espinaca, acelga, tomate pera, tomate cherry, tomate normal, zapallo italiano, rúcula, kale, dientes de dragón, palmitos, parte verde del cebollín, porotos verdes, cabeza del brócoli, champiñones en lata, champiñón ostra, hojas del puerro | Brócoli, espárragos, alcachofa, arvejas |
| Lácteos | Leche, yogurt y derivados de vaca sin lactosa, leche o yogurt de almendras, de arroz o soya, quesos como cheddar, brie, ricotta, camembert, parmesano, suizo | Quesos fresco, cottage, quesillo con lactosa, leche de vaca, cabra y derivados (yogurt, leche cultivada, flan, postres de leche, etc) |
| Cereales | Arroz, fideos de arroz, papa, quínoa, pan y galletas sin gluten, harina de maíz o arroz, tortillas de maíz, arepa, avena | Trigo, centeno, cebada |
| Proteínas | Vacuno, pavo, pollo, pescado, mariscos, cerdo, huevo, atún o mariscos en conserva, tofu | - |
| Otros | Semillas (zapallo, sésamo, amapola, chía, linaza), alcaparras, aceites, maní, nueces, nuez pacana, aceitunas, pepinillos en vinagre, aliños naturales como ciboulette, orégano, perejil, cilantro, albahaca, romero, tomillo, comino, curry, cúrcuma, pimienta, salsa de soya, canela, nuez moscada, menta, paprika, té, cacao amargo, café, agua de hierbas, limón, mostaza dijon, stevia, sucralosa, tagatosa, alulosa | Miel, jarabe de maíz alto en fructosa |
tags: #Agua
Publicaciones populares:
