El Huevo Hervido: Beneficios y Valor Nutricional
El huevo es un alimento indispensable en la cocina de muchas personas. Es una proteína bastante completa y saludable, cargada de nutrientes y muy versátil, por lo que puede consumirse en el desayuno, almuerzo y/o cena. Pero, ¿alguna vez te has preguntado cuál es la mejor manera de consumirlo? Según la ciencia, la forma en la que preparamos los huevos puede incidir en su perfil nutricional. Por esto, algunos especialistas aseguran que existen formas “más saludables” de cocinar y comer huevos.
Según el sitio especializado en salud Healthline, cocinar los huevos es muy importante, no solo porque tendrán un mejor sabor, sino porque hace que sean más seguros para comer y que podamos digerir mejor sus nutrientes. En esta línea, para el día a día, los expertos recomiendan elegir un método de cocción bajo en calorías, como los huevos duros o pochados. No obstante, si utilizas un aceite más sano, como el de oliva, puedes optar por hacer una tortilla/omelette o incluso huevos fritos.
En ambos casos, es recomendable añadir verduras a la preparación. Así, podrás disfrutar de fibra, vitaminas y nutrientes adicionales en tu comida. Los vegetales van muy bien con preparaciones como tortillas o huevos revueltos. Además, debes procurar no cocinarlos demasiado, ya que el calor también hará que los nutrientes se pierdan.
Por otra parte, hay que procurar elegir los huevos más nutritivos que puedas permitirte. Según algunos estudios, la calidad nutricional del huevo se ve afectada por cómo son tratadas las gallinas y qué tipo de dieta llevan. En esta línea, los huevos de gallinas enjauladas no son la mejor opción.
De esta manera, la mejor forma de preparar huevos (sin sobrecocinarlos, para no perder nutrientes), según Healthline, es:
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- Hervido: Cocidos en cáscara, en una olla con agua hirviendo durante 6 a 10 minutos, según cuán cocida te guste la yema.
- Pochado: Se cuecen en agua más fría durante 2,5 a 3 minutos.
- Revuelto: Se vierten batidos en una sartén caliente y se cocinan hasta que estén sólidos.
- Tortilla/omelette: Se baten y vierten en una sartén caliente y se cocinan ambos lados hasta que estén sólidos (la diferencia con los revueltos, es que no se vuelve a revolver el huevo una vez en la sartén).
Además, el sitio mencionó que existen algunas personas que cocinan los huevos en el microondas. Si bien esto se puede hacer, advierten que calentar huevos que todavía están dentro de su cáscara puede provocar que se acumule presión y que al abrir la puerta del aparato, puedan explotar.
Beneficios del Huevo Según Expertos
Lissette Duarte, Verónica Sambra y Rodrigo Valenzuela, académicos del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, destacan los múltiples beneficios que entrega el consumo de huevo, un alimento de alta calidad nutricional, de bajo costo y que es producido localmente. “Los huevos son una fuente de proteínas de alta calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo.
Por su parte, Verónica Sambra, profesora integrante de esta misma unidad, añade que “la proteína principal en el huevo es la albúmina de huevo, que es una proteína completa y de alta calidad. El director del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, Rodrigo Valenzuela, aclara que “una persona perfectamente puede comer un huevo diario. La indicación que nosotros damos es que no lo coma frito, que lo coma cocido en agua, en ensaladas o en el pan, pero no abusar de la fritura, ese es el problema que a veces tiene”.
Enfatiza, asimismo, que debe comerse completo, ya que comer solo la clara, por ejemplo, “es un profundo error. Para personas ovolacto-vegetarianas, explica el académico, el consumo de dos huevos al día es suficiente. “No necesita comer carnes rojas porque el huevo aporta proteínas, aporta hierro, aporta vitamina B1, B2. En esta misma línea, la profesora Lissette Duarte agrega que “la cantidad de huevos que una persona puede comer a la semana depende de varios factores, incluyendo su estado de salud, sus necesidades nutricionales y sus preferencias personales. En general, existe consenso en que consumir 1-2 huevos por día no sería perjudicial para la salud.
“Dentro de la canasta básica de los alimentos, y al hablar de alimentos de alto valor nutritivo, este alimento es de acceso para todos los grupos socioeconómicos”, comenta el académico, quien valora, además, que “el huevo es producido en Chile, no hay que importarlo. Por su parte, el gerente general de Chilehuevo, Patricio Kurte, destaca el aporte de la industria, asegurando que "los sistemas alimentarios tienen un rol fundamental para cumplir varios de los objetivos acordados por las Naciones Unidas de miras al 2030.
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El huevo se ha encontrado en la palestra de diversos estudios de la salud desde hace ya algún tiempo. Es que sus propiedades alimenticias han llevado a conclusiones diversas y confusas a lo largo de los años. No es novedad para ninguno que los temas relacionados con la salud presentan con el tiempo fuertes contradicciones y despiertan dudas en los expertos que se preocupan de despejarlas a través de diferentes estudios, el caso del huevo no es la excepción.
Hace décadas que se está tratando de descubrir si sus propiedades son o no beneficiosas para nuestro organismo y si su consumo diario contribuye para llevar una vida más sana o no. Antiguamente, se decía que el huevo era un alimento muy alto en colesterol, sin embargo, el hígado es capaz de regular la producción de esta sustancia, reduciéndola cuando comemos suficiente huevo. Es por este motivo que también se decía que solamente había que consumir la clara que era rica en proteínas pero lo cierto es que la yema es donde precisamente se desarrolla el embrión y, por lo tanto, es la mayor fuente de vitaminas del alimento. Su contenido facilita principalmente 13 nutrientes entre los que se encuentran las vitaminas del grupo B, que participan en multitud de procesos en el organismo.
Por otra parte, los huevos contienen aproximadamente un 10% de grasas que la mayor parte corresponden a ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos esenciales poliinsaturados (Omega-3) que son los más beneficiosos para la salud. Es por este motivo que, a pesar de que efectivamente el huevo supone un aporte de grasas para el organismo, la mayoría de ellas son favorables para nuestro funcionamiento.
Lo cierto es que las dudas afloran cuando analizamos el acompañamiento que se le otorga el momento en que lo consumimos, porque claramente hablar simplemente de “huevo” es un término muy genérico. Evidentemente no es lo mismo nutricionalmente consumirlo frito que cocido o comerlo solo que junto a grandes cantidades de alimentos procesados como carnes o harinas refinadas.
Uno de los grandes beneficios quizás poco conocidos del consumo de este alimento es su contribución en la disminución del hígado graso no alcohólico. Este descubrimiento es quizás el más importante en la actualidad ya que muchos pacientes padecen de esta enfermedad y su consumo podría ayudar en su tratamiento. El hígado graso es una condición muy común y uno de los aspectos más importante en su tratamiento es la alimentación, en estos casos el azúcar y las grasas son los principales enemigos.
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Hay muchas formas de consumir huevo: escalafados, fritos, cocidos, en tortillas y al agua. Si buscas mejorar tu masa muscular, el huevo es la opción más económica, nutricional y práctica al alcance de todos. Una de las metas más frecuentes al iniciar un nuevo año es bajar de peso, lo que implica la pérdida de masa grasa. La proteína del huevo posee alto valor biológico porque contiene todos y cada uno de los aminoácidos esenciales. El huevo contiene los nueve aminoácidos esenciales (que el cuerpo obtiene solo a través de los alimentos). Si buscas mejorar tu masa muscular, el huevo es la opción más económica, nutricional y práctica al alcance de todos.
¿Cuántos Huevos se Pueden Comer al Día?
Para el desayuno, almuerzo o cena, los huevos suelen ser la fuente de proteína favorita de muchos. Y es que se puede preparar de múltiples formas -revuelto, duro, pochado, frito- y continuar disfrutando de sus nutrientes y sabor. Pero, ¿existe un límite de cuántos huevos al día podemos comer? Una nutricionista española conversó con Telva y respondió la duda de si efectivamente hay una porción diaria de este alimento a la que deberíamos apegarnos para no perjudicar nuestra salud. Esto fue lo que dijo la experta.
100 gramos de huevo hervido aportan cerca de 13 gramos de proteína, ácidos grasos esenciales, vitaminas A, B12, D y E, hierro, fósforo y selenio, además de carbohidratos sanos. En esta línea, la nutricionista integral experta en inflamación Sandra Moñino aseguró que el huevo es un alimento que “tiene que formar parte de nuestra vida” por su gran valor biológico.
“Siempre se ha visto al huevo como un alimento prohibido. Sin embargo, en la actualidad, hay evidencia de que no empeora la salud cardiovascular. Todo lo contrario. Es un alimento muy nutritivo, saciante y versátil a la hora de cocinarlo”. La experta también mencionó que la “mejor manera” de cocinar un huevo es hacerlo cocido -es decir, huevo duro- o revuelto. Esto, para “no empobrecer su perfil nutricional”. Además, recomendó comprar huevos de gallina libre.
Sobre las porciones, Moñino aseguró que “no existe una recomendación de consumo de huevos exacta, pues dependerá de la cantidad de proteína que necesitemos ingerir”. Y es que si tienes otras fuentes de proteína, como una dieta carnívora, necesitarás menos huevos que alguien vegetariano que utiliza este alimento como proteína principal. “Yo siempre recomiendo comer al menos cinco huevos semanalmente.
Preguntas Frecuentes Sobre el Consumo de Huevo
- ¿La población sana puede comer huevo diariamente? Sí.
- ¿El huevo engorda? No, aporta sólo 70 calorías, la misma cantidad que una fruta. Además, no contiene carbohidratos.
- ¿A qué hora se puede consumir el huevo? A cualquier hora. La mayor o menor facilidad para digerirlo depende muchas veces de su preparación.
- ¿El huevo es el responsable del nivel de colesterol en la sangre? No. Éste depende, entre otros factores, de la predisposición genética y de la totalidad de grasas saturadas incluidas en la dieta.
- ¿La composición nutritiva del huevo depende del color de la cáscara, de su peso, ni de la forma de cría de la gallina? No.
- ¿El huevo es un alimento sano en su origen? Sí. Un huevo fresco, limpio, procedente de ponedoras sanas, recogido y manejado en condiciones higiénicas de garantía, no alberga salmonela en su interior. Por lo general la salmonelosis se produce debido a una manipulación incorrecta del huevo o de otros alimentos.
La yema es la que concentra la mayor cantidad de vitaminas y minerales del huevo, junto con una mayor cantidad de fósforo, folato, manganeso, tiamina, hierro, yodo, cobre, y calcio. En la yema se encuentra también toda la grasa y el colesterol, además del 44% de las proteínas. La clara de huevo está compuesta por más de la mitad de la proteína total del huevo.
Tanto las Autoridades Sanitarias Públicas como la industria del huevo han advertido constantemente a la población sobre el consumo de huevos crudos o huevos ligeramente cocinados. Tanto el huevo como otros productos de origen animal tienen una pequeña posibilidad de contener Salmonela Enteritis (SE), bacterias que pueden causar enfermedad. Este riesgo es mayor para mujeres embarazadas, adultos mayores, personas muy jóvenes, o que tienen problemas médicos, dando por resultado un sistema inmune deteriorado. Estos individuos deben evitar cualquier animal crudo y alimentos ligeramente cocinados.
Los huevos, al igual que una gran cantidad de productos lácteos, tienen una fecha de caducidad. La vida útil para un huevo sin refrigerar es de 7 a 10 días y para un huevo refrigerado de 30 a 45 días. Una regla general es: un día a temperatura ambiente es igual a una semana refrigerado. Los huevos deben almacenarse siempre en el refrigerador y en su envase original de cartón. De ser así, se pueden consumir de forma segura, incluso después de la fecha de caducidad indicada en el envase.
El huevo es un alimento con muchísimas propiedades y beneficios. Es un alimento muy fácil de manipular, se puede utilizar en múltiples preparaciones, es fácil de obtener y a un precio muy amigable para el bolsillo de todos. En cuanto a sus propiedades nutricionales el huevo nos aporta una muy buena cantidad de proteínas, de alto valor biológico (tiene todos los aminoácidos necesarios para formar una proteína), vitaminas y minerales tales como vitamina A, vitaminas del complejo B, especialmente la vitamina B12, muy importante en la formación de glóbulos rojos y así evitar el cansancio que trae consigo la temida anemia, vitamina D, E, K y minerales tales como el selenio, el cual nos ayuda a prevenir el daño celular gracias a su poder antioxidante, contiene fósforo, folatos y en menor medida, zinc, hierro, calcio entre otros.
Durante mucho tiempo el huevo fue castigado por sus altos niveles de colesterol culpándolo como el responsable N°1 de muchas afecciones cardiovasculares como infartos debido a altos niveles de colesterol sanguíneo que se creía que provocaba, pues luego de muchos estudios observacionales y científicos de larga duración se ha descartado que el huevo es el mayor responsable de elevar los niveles de colesterol. El mayor responsable de altos niveles de colesterol sanguíneo es nuestra herencia genética, ya que el 80% del colesterol es producido por nuestro cuerpo y sólo el 20% proviene de la alimentación. De todas formas y como todo en la vida siempre se deben hacer equilibrios, es por esto que no te sugerimos superar el consumo de 2 huevos diarios.
Además, el huevo tiene dos compuestos, la luteína y la zeaxantina, los cuales en conjunto con la Vitamina A, ayudan a mejorar la visión y previenen enfermedades relacionadas con ella.
Nunca había comido unos huevos tan deliciosos❗ Ojalá los hubiera probado antes! huevos turcos
Aquí te dejo algunas preparaciones muy saludables, que te ayudarán a incorporar además verduras de manera más amigable y mediante preparaciones muy fáciles, logrando platos muy bajos en calorías, pero con un aporte de saciedad increíble. No necesitas ser un experto para cocinar con huevo!
- Tortillas de verduras (salteado de cebolla, champiñón y espinaca)
- Omelette con tomate y cebollín
- Merenguitos endulzados con Stevia natural, agave o tagatosa.
- Flanes de verduras (prueba mezclas de pimentón, brócoli y champiñón)
- Budines de acelga o zapallito italiano
- Huevo duro relleno con pasta de verduras acompañado de ensaladas, perfecto para la cena.
- Huevos pochados para darle un toque más gourmet a tus ensaladas. Prueba acompañándolos con espinacas crudas y algunas hojas salteadas con aliño de limoneta. Queda delicioso y es una preparación alta en hierro!
- Huevo a la ostra. Bate dos huevos crudos, añade 1 cdita de aceite de oliva, abundante limón y sal, pimienta y a refrigerar por unos 20 minutos. Luego le agregas unos trocitos de pan integral y es una perfecta colación para media tarde
- Huevos de codorniz para aperitivo
- Huevo frito sin freir!
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Proteína | 13 gramos |
| Calorías | Aproximadamente 70 |
| Vitaminas | A, B12, D, E |
| Minerales | Hierro, Fósforo, Selenio |
| Grasas | Ácidos grasos esenciales |
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