Hummus Casero: Información Nutricional y Beneficios para la Salud
Las colaciones saludables son pequeñas comidas o snacks que se consumen entre las comidas principales del día. Estas colaciones están diseñadas para proporcionar nutrientes esenciales, mantener la energía y evitar un ayuno prolongado entre comidas, que puede hacer que nos sintamos fatigados o muy cansados antes de tiempo.
Lo ideal es que si tenemos hambre, incluso entre comidas, no la ignoremos, porque es una señal de nuestro cuerpo de que necesitamos nutrientes y energía en ese momento. Según nuestra nutricionista Catalina Basoalto, una alimentación saludable incluye todos los grupos de alimentos: frutas, verduras, alimentos ricos en proteína, legumbres y cereales.
Beneficios de Incorporar Colaciones Saludables
Incorporar colaciones saludables en la oficina puede tener múltiples beneficios. No solo contribuyen a saciar el apetito entre comidas, sino que también mejoran el rendimiento laboral al evitar picos de hambre que pueden afectar la concentración y productividad. Elegir una colación saludable implica considerar varios factores como el contenido nutricional del snack y su capacidad para saciar el hambre sin aportar “calorías vacías”, es decir, alimentos que si bien aportan calorías pero que no tienen ningún aporte de vitaminas, minerales ni fibra.
Una dieta balanceada con colaciones adecuadas puede contribuir significativamente a la prevención de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 e hipertensión arterial. Existen diversas opciones de colaciones saludables que pueden adaptarse a diferentes gustos y necesidades dietéticas.
¿Qué es el Hummus y por Qué es una Opción Saludable?
El hummus es una pasta hecha a base de garbanzos, tahini (pasta de sésamo), aceite de oliva, jugo de limón y ajo. Es una excelente fuente de proteínas, fibra y grasas saludables, lo que lo convierte en una opción nutritiva y saciante para incluir en tu dieta.
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Receta Básica de Hummus Casero
Para preparar hummus casero, sigue estos sencillos pasos:
- Poner todos los ingredientes en la licuadora y mezclar hasta obtener una pasta con la consistencia deseada.
Aquí tienes una receta más detallada para preparar el tahini, uno de los ingredientes clave del hummus:
Preparación del Tahini:
- Lavar las semillas de sésamo en un colador. Luego, dejar secar.
- En una sartén ponemos las semillas y las vamos moviendo. En 3 o 4 minutos lo tenemos.
- Luego se deben de poner las semillas tostadas en una procesadora de alimentos e ir agregando el aceite de oliva hasta que quede una pasta.
Variedades de Hummus para Experimentar
Cómo hacer Hummus casero de garbanzos
Puedes experimentar con diferentes sabores para darle un toque único a tu hummus:
- Sabor albahaca: Agrega unas hojas de albahaca fresca a la mezcla.
- Sabor pimientos morrones asados:
- Precalentar el horno a 200ºC.
- A 2 pimientos rojos, embetunarlos con aceite de oliva y sal, aceitar una bandeja del horno con aceite.
- Hornearlos por 20 minutos, dándolos vuelta a los 10. Luego retirarlos y pelarlos.
Para pelar un pimiento con facilidad hay dos consejos. Una vez que esté asado, hay que meterlo y sacarlo en agua con hielo para que se enfríe la capa de la piel y se pele más fácilmente.
Consejos Adicionales para una Alimentación Saludable
Además de incluir hummus en tu dieta, aquí tienes algunos consejos adicionales para mantener una alimentación saludable:
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- Planifica el menú de la semana en conjunto: Haz participar a tu/s hijo/s en la cocina, a modo de que se sienta/n incluidos en las decisiones y motivarlos a consumir más alimentos nutritivos.
- Evita cocinar de más y calentar tus comidas muchas veces: De esta forma pierde nutrientes y también humedad, lo que muchas veces nos lleva a acompañar alimentos saludables, con otros altos en grasas.
- Prepara tu alimentación del camino: Si vas a realizar viajes largos en auto, prepara sándwiches ricos en proteínas y con verduras, de esta forma sentirás más saciedad. Puedes preparar un sándwich de pollo a la plancha con lechuga y tomate, o, pechuga de pollo, con quesillo y albahaca.
- Agrega color a tus platos: Si quieres darle un toque de color a tus platos de forma natural, puede aprovechar el agua de cocción de algunas verduras como betarraga, repollo morado, espinaca, etc.
- Distribuye tus comidas de manera equilibrada: Una forma de hacer que tu plato sea saludable es distribuir las comidas de la siguiente manera: 50% Verduras, integrando la mayor cantidad de colores, 25% carbohidratos, de preferencia cereales integrales y 25% proteína, dando prioridad a las carnes blancas, pescados y legumbres.
El Pollo como Complemento para una Dieta Balanceada
El pollo es una excelente fuente de proteína y puede ser incluido en diversas preparaciones para complementar tu alimentación. Aquí tienes algunos consejos sobre cómo incorporar el pollo de manera saludable:
- Prefiere cortes sin marinar: Se compone de diversos cortes sin marinar, los cuales no tienen preservantes ni aditivos, además de ser muy bajos en sodio.
- Para la parrilla, los cortes con hueso son la mejor alternativa: Pero si no conseguiste, puedes usar pechuga de pollo deshuesada y rellenarla con verduras de tu preferencia, puede ser tomate y queso, así aportará humedad y el pollo no quedará seco.
- Si te gusta la pasta de pollo, pero quieres evitar ingredientes como mayonesa y crema: Reemplázalas por yogurt natural, mostaza y ciboulette. Con esto aportarán menos grasa y más proteínas a tu pasta.
- Si vas a cocinarlo con la piel, no agregues más aceite: Vas a ver, después de unos minutos de cocinarlo, como solito suelta su propio aceite.
Recuerda que una alimentación balanceada y variada es clave para mantener una buena salud y bienestar. ¡Disfruta de tus comidas y colaciones de manera consciente y nutritiva!
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