¿El Queso Engorda de Noche? Mitos y Verdades

Los mitos son persistentes porque cuentan con la fuerza de la tradición y se alimentan de la nostalgia por las voces, los olores y los sabores de la infancia. Tampoco son del todo falsos: están elaborados con partes iguales de fantasía, creencias y saberes. Las creencias populares y mitos son abundantes en relación a la alimentación y dieta, muchos de ellos son falsos, pero no sabemos cuáles son falsos. En la Argentina todavía no se enseña educación alimentaria en la escuela primaria. La mayoría desconoce los cinco grupos básicos de alimentos (almidones; verduras-frutas; proteínas-carne; quesos-lácteos, y el grupo de sustancias grasas) y eso hace que la gente se olvide cada día de ingerir comidas de uno o varios grupos. Esta falta puede producir enfermedades por carencia.

Mitos Comunes sobre la Alimentación

Hoy se sabe que sin sopa hubiéramos crecido igual de sanos, que es importante en toda dieta el plato de fideos y que un vaso de jugo de pomelo puede engordar más que comer una banana. Pero también se sabe que toda dieta saludable dependerá de cada persona, de si es hombre o mujer, y del momento de la vida en que se encuentre.

A continuación, exploraremos algunos mitos comunes sobre la alimentación y la verdad detrás de ellos:

• ¿Comer lechón por la noche engorda? Sí. Tanto el lechón como otros tipos de carnes o frituras producen una digestión lenta (de 3 a 4 horas), que perturba el descanso y provoca cansancio y embotamiento por las mañanas. Lo mejor es comer frugalmente por las noches.
• ¿Es mejor hacer pocas comidas abundantes? No. Es mejor hacer por lo menos cuatro comidas, pero más livianas. El cuerpo recibirá así dosis equilibradas de hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales y vitaminas, y se encontrará en mejores condiciones metabólicas para quemar el tejido adiposo.
• ¿La remolacha engorda? No. El mito se basa en equipararla con la “remolacha azucarera”, que no es la comestible.
• ¿Cocinar con vino es malo? No es así. La cocción con vino tiene sus ventajas: permite utilizar una menor cantidad de sal porque resalta el sabor original de las comidas sin alterar su contenido calórico. Además, la graduación alcohólica desaparece con la cocción.
• ¿Las frutas engordan si se comen de noche? No. Como cualquier otro alimento, la fruta engorda sólo si se come en exceso. Por tanto, puede ingerirse en cualquier momento del día.
• ¿Las galletitas light son mejores que el pan? No, las galletitas tienen grasa, por lo tanto, a igual cantidad, el valor calórico es mucho mayor.
• ¿La margarina es mejor que la manteca? No. La margarina y la manteca tienen prácticamente las mismas calorías.
• ¿Tostar el pan reduce las calorías? No. Una rebanada de pan de 50 calorías va a seguir teniendo 50 calorías aunque se tueste. La diferencia es que va a pesar menos por la evaporación de agua.
• ¿El agua engorda? Absolutamente falso. El agua no tiene calorías. Por lo tanto no te hará subir de peso si se toma antes, durante o después de las comidas. Lo que sí te puede hacer engordar es la ingesta de líquidos con azúcar. Si estás realizando dieta, el agua te ayudará a controlar la ansiedad, limitar la cantidad de cada comida, aumentará el tránsito intestinal.

Verdades sobre Alimentos Específicos

Algunos alimentos tienen propiedades específicas que pueden influir en nuestra salud:

• Ajo: Es un mito. Lo que está comprobado es que tiene propiedades para mejorar los niveles de colesterol sanguíneo. El ajo tiene una sustancia que interfiere en la síntesis de colesterol, por lo tanto el consumo diario de ajo picado contribuye a mejorar la circulación sanguínea.
• Aceite de oliva: Sí, porque al ser de origen vegetal los aceites no tienen colesterol. Cuando es referido a aceites vegetales tipo aceite de oliva, maravilla o pepita de uva, este concepto es adecuado. Las grasas insaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. Se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal, como el aceite de oliva y de semillas (girasol, maíz, soja), frutos secos y como excepción, en los pescados azules (alimento de origen animal).
• Yogur: Sí. Los antibióticos destruyen la flora intestinal y los lactobacilos del yogur la reconstituyen.
• Zanahoria: Si. La zanahoria, junto con las verduras de hoja, el zapallo y el durazno son ricos en vitamina A.
• Espinaca: Si, pero no tanto como se cree. Sin embargo, pocos saben que supera a la zanahoria en betacaroteno, y que 3/4 de taza de espinacas cocidas proveen el 100% de nuestros requerimientos de vitamina B6, 50% de la vitamina C, 25% de ácido fólico y un sorprendente 300% de vitamina K.
• Lentejas: Sí, es tan nutritiva como la carne, pero sólo cuando se la combina con arroz, cebada o trigo.
• Apio: Es un recurso casero, pero tiene una base científica. Es una verdura de hoja que tiene un alto contenido de celulosa sobre todo en su tallo, por eso facilita la evacuación intestinal.
• Limón: Desde tiempos remotos se sabe que los cítricos, y en especial el limón, son colesistokinéticos (es decir, que ayudan a una mejor función vesicular). Así, un helado de limón después de las comidas ayuda a que la vesícula trabaje mejor.

El Pan: ¿Amigo o Enemigo?

El pan sigue siendo el alimento estrella en la mesa. Efectivamente, los chilenos consumimos cerca de 96 kilos por persona al año, lo que sitúa a nuestro país en el segundo lugar en la ingesta de este producto a nivel mundial. Si bien el pan gusta, en torno al consumo de él existe un listado de creencias.

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Aquí hay algunos mitos y verdades sobre el pan:

• Para bajar de peso hay que eliminar el pan de la dieta: FALSO. Para lograr un descenso de peso considerable, es necesario lograr un déficit calórico, mediante una restricción calórica en la ingesta de alimentos y aumento de la actividad física, lo cual contribuirá a la pérdida efectiva del peso corporal. El pan es un alimento rico en hidratos de carbono (azúcares) que aporta parte de las calorías básicas que necesitas para vivir.
• El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco: FALSO.
• La marraqueta engorda menos que la hallulla: VERDADERO. Existen diferencias en la composición entre ambos, la hallulla presenta mayor cantidad de materia grasa en comparación que la marraqueta. No obstante, que engorde o no dependerá de la cantidad de pan que se ingiera y los acompañamientos.
• Hay que sacarle la miga al pan para que engorde menos: FALSO. La composición nutricional del pan es la misma en una sola unidad, es decir, la miga como las cascara aportan lo mismo.
• Las personas con diabetes no deben comer pan: FALSO. Los hidratos de carbono presentes en el pan y cereales son la fuente principal de energía que necesitan todas las personas. Aquellas con diabetes necesitan lograr un equilibrio entre la insulina (hormona que contribuye a mantener los niveles de glucosa sanguínea) y la ingesta de hidratos de carbono, por lo que la alimentación basada en porciones establecidas permite el consumo de pan, controlando a la vez la patología.
• Consumir pan hace crecer la panza: FALSO. “La panza” está formada por una acumulación de tejido adiposo a nivel abdominal.
• El pan sin sal tiene menos calorías: FALSO.
• El pan integral impide la absorción de calcio: VERDADERO. La fibra que se encuentra como ingrediente del pan integral, por ejemplo, el pan de salvado, forma complejos a nivel intestinal que pueden afectar la absorción y biodisponibilidad del calcio en el organismo.

Legumbres: Aliadas para la Salud

Si estás haciendo dieta, eres celiaco, vegetariano o vegano, o tienes diabetes, colesterol alto o dolencias cardíacas, su consumo te ayudará.

Las legumbres son cultivos esenciales por numerosas razones. Están llenos de nutrientes y tienen un alto contenido de proteínas, por lo que son una fuente ideal de proteínas, en particular en regiones donde la carne y los lácteos no son física o económicamente accesibles. Al comer legumbres, como los porotos, el aporte de aminoácidos esenciales es muy similar a los que se obtienen de la carne roja.

Las legumbres son ricas en fibra soluble, lo que ayuda a facilitar el proceso de digestión, disminuyendo el estreñimiento. Además, son bajas en grasa, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol ‘malo’, y también ayudan a controlar el azúcar en la sangre. Debido a estas cualidades, son recomendadas por las organizaciones sanitarias para hacer frente a las enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las dolencias cardíacas. También se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad.

Entre los principales minerales que aportan, podemos encontrar el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, y entre las vitaminas, la niacina, B1, B3 y el ácido fólico, especialmente en los garbanzos, y la vitamina B6 en lentejas y porotos. Entre los tres tipos principales de legumbres consumidas en Chile, la lenteja contiene la menor cantidad de grasa en comparación con los porotos y los garbanzos, y también el mayor contenido de proteínas. El garbanzo contiene el mayor contenido de grasa y es, a su vez, el que aporta más calorías.

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Existe la creencia popular de que las legumbres engordan y no es así. Una ración de legumbres de por ejemplo 70 gramos de peso seco aporta 188 kcal, mientras que un entrecot, que no suele ponerse en entredicho, aportaría 212 kcal. Ahora bien, las grasas de las legumbres serían 0,9 gramos (de las cuales 0,2 serían saturadas), mientras que un entrecot con un peso neto de 180 gramos tendría 10,5 gramos de grasas (de las cuales 5 gramos serían saturadas). En general, nos engorda todo lo que comemos de más, como por ejemplo, el chorizo, la longaniza, el queso, entre otros, que normalmente acompaña la preparación de las legumbres.

Desayuno: El Inicio del Metabolismo

Menor rendimiento, obesidad y peores hábitos alimenticios se relacionan directamente con el no tomar desayuno. “Tan temprano no me da hambre”. “Yo me salto siempre el desayuno, me da lo mismo”. “Voy a llegar tarde al trabajo, así que no alcancé a comer algo”.

El desayuno se podría definir como el iniciador o estimulador diario del metabolismo, y aquellas personas que se lo saltan tienen consecuencias durante el resto del día. Según explica la nutrióloga de Clínica Las Condes, doctora Isabel Errandonea, “hay evidencia cada vez más contundente en relación a la importancia de tomar desayuno. Además, se ha estudiado que quien consume un desayuno equilibrado en forma regular, tiene un manejo más exitoso de su peso corporal. Y las evidencias muestran que los pacientes con sobrepeso consumen menos calorías al empezar el día comparados con los de peso normal o delgados.

“La estrategia es redistribuir el aporte energético de forma que se aumente el aporte de energía en el desayuno y se reduzca durante el día. Pero ¿existe razón médica que avale la importancia de tomar un buen desayuno cada mañana? Además de que el desayuno constituye una excelente oportunidad para compartir en familia, con él se puede aportar calcio, vitaminas, minerales y fibra a la dieta de los niños. En la planificación del desayuno, la pauta la marca a quién se le va a dar, su edad, sexo, peso, trabajo, actividad física, constitución, composición corporal y condiciones de salud asociadas.

Ejemplos de desayunos saludables:

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• Una porción de lácteo (leche, yogurt, queso).
• Variable cantidad de hidratos de carbono: Rebanadas de pan o cereales o galletas (dependiendo del peso y actividad física).
• Una taza de leche o yogurt con cereales integrales. Es una excelente opción los altos en avena.
• Un vaso de yogurt natural descremado con una porción de frutos secos como nueves o almendras, endulzando con una cucharadita de miel (que tiene prácticamente las mismas calorías que el azúcar), más un té o café.

¿Qué evitar en el desayuno?

• Los alimentos altos en grasa o muy salados como los embutidos, salsa o cremas.
• Productos altamente procesados como snacks, ya sea dulces o salados.
• Lácteos enteros, ya que tienen un mayor aporte de calorías, de grasa saturada y colesterol.
• Bebidas gaseosas. “Producen sensación de plenitud, sean bajas en calorías o con azúcar. No entregan ningún aporte de vitaminas o minerales. Alto aporte de azúcar. Durante el transcurso de la mañana, estos alimentos pueden producir una sensación de “bajón” por una respuesta insulínica a la elevación de glicemia producida. “Se debe restringir o eliminar su uso.

Alimentos Light: ¿Son Siempre la Mejor Opción?

Light o diet significa que el producto está reducido en alguno de sus componentes: grasas, azúcares o sales, lo cual no siempre indica que aporten menos calorías. Los alimentos light son adecuados cuando forman parte de una dieta para bajar de peso, como una manera de permitir la ingesta de alimentos que en forma corriente estarían eliminados o muy restringido de un plan de alimentación bajo en calorías.

Es importante recordar que en muchos productos se señala que contienen "aceites vegetales", lo que puede confundir al consumidor porque se asocian con grasas que tienen un beneficio para la salud.

Tabla Resumen de Mitos y Verdades

Mito	Verdad
Comer queso de noche engorda más.	Depende de la cantidad y el tipo de queso, no del momento del día.
Eliminar el pan es clave para bajar de peso.	Falso, el déficit calórico es lo importante.
Las frutas engordan si se comen de noche.	Falso, engordan solo si se consumen en exceso.
Los alimentos light siempre ayudan a bajar de peso.	No siempre, hay que revisar las etiquetas nutricionales.
El agua engorda.	Falso, el agua no tiene calorías.

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