¿En qué consiste la Dieta Dukan? Fases, Alimentos y Efectividad
La Dieta Dukan, un plan alimenticio rico en proteínas, bajo en carbohidratos y bajo en grasas, fue diseñado en la década de 1970 por el Dr. Pierre Dukan, un ex médico francés y autoproclamado nutricionista. Se trata de una dieta basada en el consumo masivo de proteínas, creada por el nutricionista y dietista francés, Pierre Dukan.
Aunque Dukan ha promocionado su dieta durante más de 30 años, su popularidad creció desde el año 2000. Su libro "La Dieta Dukan" es un best seller en Francia, con ventas que alcanzan los 10 millones de copias a nivel mundial. El libro ha sido traducido a 14 idiomas y ha sido publicado en 32 países.
La dieta consiste en cuatro fases, durante las cuales las personas que la siguen pueden comer tanto como quieran de los alimentos "permitidos". La dieta altamente restrictiva se centra en alimentos integrales en lugar de procesados y fomenta la actividad física diaria.
Este artículo ofrece una visión general de la Dieta Dukan, su efectividad y los posibles riesgos de seguirla.
La regla número uno para que una dieta funcione, como nos comentaba el dietista Víctor Reyes en una entrevista para Deporte y Vida, es que cree adherencia. Para ello, no debe ser muy restrictiva. “Las dietas de moda se vanaglorian de tener casos de éxito del estilo he perdido 30kg en 2 meses. Eso no es un caso de éxito. Eso es una pérdida de peso drástica y excesivamente rápida. Quiero ver esas personas al cabo de 1 año”, decía.
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Alimentos Permitidos en la Dieta Dukan
Los alimentos que se pueden comer en la Dieta Dukan varían según la fase en la que se encuentre la persona. La dieta identifica 100 alimentos que están permitidos a lo largo de las fases de la dieta. Estos alimentos consisten en 68 proteínas magras, que incluyen carnes magras, aves, pescado, mariscos, proteínas vegetarianas, productos lácteos sin grasa y huevos, y 32 verduras sin almidón, como alcachofas, espárragos, brócoli, judías verdes, lechuga, pimientos, espinacas y calabacín. La dieta también permite gelatina sin azúcar, shirataki, aceite de oliva, bayas de goji, gluten de trigo y salvado de avena.
Una persona que sigue la Dieta Dukan puede comer una cantidad ilimitada de 68 alimentos ricos en proteínas. Estos alimentos incluyen:
- Carne de res (solo asados o a la parrilla, y no cortes grasos como las costillas)
- Ternera (chuletas, asado o chuletas bien recortadas)
- Búfalo
- Venado
- Pollo
- Pavo
- Otras aves magras
- Pescado
- Mariscos
- Huevos
- Tofu
La primera fase es una dieta cetogénica alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasas. Consiste casi en su totalidad en alimentos con proteínas magras. La segunda fase añade verduras sin almidón, aceite de oliva y bayas de goji. La tercera fase añade carbohidratos complejos como pan integral y frutas, alimentos con almidón y queso de corteza dura. También incluye una comida semanal de "celebración" que consiste en una porción de cada uno de los siguientes: aperitivo, plato principal, postre y una copa de vino. La fase final incluye todos los alimentos sin limitación. Las cuatro fases también incluyen una ración diaria de salvado de avena.
Fases de la Dieta Dukan
Existen cuatro fases en la Dieta Dukan:
- Ataque
- Crucero
- Consolidación
- Estabilización
Fase de Ataque
La primera fase de la Dieta Dukan es la fase de Ataque, también conocida como la fase de Proteína Pura. La fase de Ataque es una dieta cetogénica alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasas. Según la dieta, esta fase tiene la intención de "impulsar" el control del peso y dura entre dos y siete días, dependiendo de la edad de la persona, el peso objetivo y la cantidad de dieta que haya hecho en el pasado. Además de comer solo proteínas magras, las personas en la fase de Ataque de la dieta consumen 1.5 cucharadas de salvado de avena y deben realizar ejercicio moderado diariamente.
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Excepto por una pequeña cantidad de salvado de avena que se come diariamente, no se permiten carbohidratos, incluidas frutas o verduras, durante esta primera fase.
Fase de Crucero
La segunda fase de la dieta, conocida como la fase de Crucero, dura el tiempo necesario para alcanzar el objetivo de control de peso de una persona. La dieta estima que esto tomará tres días por cada libra de peso que se desee perder. Durante la fase de Crucero, se recomienda a las personas que siguen la dieta alternar los días en que solo comen alimentos permitidos durante la fase de Ataque con los días que incluyen tanto las 68 proteínas magras como las 32 verduras sin almidón. En los días con proteínas y verduras, las personas que siguen la dieta pueden comer tanto como deseen de las proteínas magras y verduras permitidas. Las 32 verduras sin almidón permitidas durante la fase de Crucero incluyen:
- Alcachofa
- Espárragos
- Remolacha
- Brócoli
- Zanahorias
- Apio
- Pepino
- Berenjena
- Lechuga
- Champiñones
- Cebollas
- Pimientos
- Espinacas
- Tomates
- Calabacín
Durante esta fase, no se permiten verduras con almidón como papas o maíz. En los días de proteínas y verduras, las personas que siguen la fase dos de la dieta también pueden agregar aceite de oliva y hasta 2 cucharadas de bayas de goji. Durante la fase de Crucero, las personas que siguen la dieta deben comer 2 cucharadas de salvado de avena y caminar a paso ligero durante 30 minutos diarios. Esta fase continúa hasta que la persona que sigue la dieta ha alcanzado su peso objetivo.
Fase de Consolidación
La tercera etapa de la dieta, conocida como la fase de Consolidación, está diseñada para evitar recuperar el peso perdido durante las dos primeras fases. La fase de Consolidación dura cinco días por cada libra perdida, según la dieta. Durante los dos pasos de esta fase, los alimentos previamente restringidos se vuelven a agregar gradualmente en un orden específico. Los alimentos que se vuelven a agregar durante la fase de Consolidación incluyen:
- 1 a 2 porciones de fruta (excluyendo plátanos, uvas, higos o cerezas)
- 2 rebanadas de pan integral
- 1.5 onzas de queso de corteza dura
- 1 a 2 porciones de alimentos con almidón semanalmente
- 1 a 2 comidas de "celebración" semanalmente
Las personas que siguen la dieta continúan adhiriéndose a un día de Proteína Pura de la fase de Ataque una vez a la semana. También consumen 2 cucharadas de salvado de avena y realizan 25 minutos de caminata rápida diariamente durante esta fase. Las comidas semanales de "celebración" consisten en una porción de cada uno de los siguientes: aperitivo, plato principal, postre y una copa de vino.
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Fase de Estabilización
En la fase final de Estabilización, las personas que siguen la dieta tienen como objetivo continuar con los mismos hábitos por el resto de sus vidas y mantener su peso objetivo. Las tres reglas de esta fase incluyen:
- Consumir 3 cucharadas de salvado de avena diariamente
- Elegir tomar las escaleras siempre que sea posible
- Adherirse a un día de "Proteína Pura" todos los jueves
Todos los demás alimentos están permitidos durante esta fase.
¿Qué tan Efectiva es la Dieta Dukan?
Si bien las personas que siguen la Dieta Dukan pueden perder peso, la naturaleza restrictiva de la dieta plantea algunas preocupaciones. Las dos primeras fases de la dieta limitan severamente los alimentos permitidos, lo que puede dificultar que las personas satisfagan sus necesidades nutricionales. Otra preocupación es la alta ingesta de proteínas de la dieta, especialmente en la primera y segunda fase. La investigación también ha demostrado que las dietas altas en proteínas pueden provocar complicaciones de salud como enfermedades cardiovasculares.
Además de los riesgos nutricionales que plantea la Dieta Dukan, la naturaleza restrictiva de esta y otras dietas puede aumentar el riesgo de desarrollar trastornos alimentarios. Algunos de los reglas de la Dieta Dukan también son contradictorias. Por ejemplo, las verduras se limitan a variedades bajas en almidón, pero se permiten los lácteos sin grasa, que son más altos en azúcar y carbohidratos (hasta 32 onzas al día). Dukan descarta los azúcares de la leche en estos productos, diciendo que la cantidad de azúcares es demasiado pequeña para preocuparse. Las pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) incluyen recomendaciones de calorías y consejos para una dieta saludable y equilibrada. Como dieta alta en proteínas que restringe otros grupos de alimentos importantes como los carbohidratos y las grasas saludables, la Dieta Dukan no cumple con las pautas dietéticas federales. Según la investigación más reciente, el USDA recomienda 5 1/2 onzas (aproximadamente 3 tazas) de alimentos proteicos por día para alguien que consume una dieta de 2,000 calorías. La Dieta Dukan tiene una semana entera de comer solo proteínas seguida de días alternos de solo proteínas.
| Fase | Duración | Alimentos Permitidos | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Ataque | 2-7 días | Proteínas magras | Pérdida de peso rápida |
| Crucero | Hasta alcanzar el peso deseado | Proteínas magras y verduras sin almidón | Pérdida de peso gradual |
| Consolidación | 5 días por cada kilo perdido | Alimentos de las fases anteriores + fruta, pan integral, queso | Evitar la recuperación del peso |
| Estabilización | Indefinida | Todos los alimentos, con moderación | Mantener el peso a largo plazo |
¿Debería Intentar la Dieta Dukan?
La Dieta Dukan puede ayudar a controlar eficazmente el peso, ya que restringe las calorías, los carbohidratos y las grasas. Además, se ha demostrado que las dietas altas en proteínas promueven la pérdida de peso al alterar los niveles de hormonas específicas que regulan el hambre y el apetito. Por lo tanto, aumentar la ingesta de proteínas podría ayudar a disminuir el hambre y la ingesta calórica, lo que resulta en la pérdida de peso. Sin embargo, es importante consultar a un dietista registrado que pueda ayudarlo a encontrar el mejor plan de dieta y crear un plan integral e individualizado que incluya una nutrición equilibrada, ejercicio regular, sueño adecuado y un manejo exitoso del estrés para una pérdida de peso segura y sostenible.
Seguir una dieta sin consejo médico puede ser peligroso, así que te decimos cuáles pueden ser más dañinas:
- Dieta de la lombriz o “dieta Tapeworms”
- Dietas líquidas
- Dieta de la limonada
- Dieta del delfín
- Dieta Atkins
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