La Elíptica y la Regla 30-30-30: ¿Son Efectivas para Adelgazar?
Llevas meses yendo al gimnasio, tres veces por semana, casi nunca faltas y sigues al pie de la letra la rutina dada. Sin embargo, en el momento decisivo, cuando por fin es hora de ver los resultados, te subes a la balanza y te das cuenta de que, en vez de bajar de peso, ¡tienes un par de kilos más! ¿Qué pasó?
Si bien la mejor manera de mantenerse en forma es realizando actividad física, esto no significa necesariamente que al aumentar el ejercicio, el peso disminuya. El doctor Gonzalo Fernández, deportólogo de Clínica Alemana, explica que hay casos en que al realizar deporte se produce un alza de peso porque el entrenamiento es de alta intensidad y tiene un componente importante de desarrollo de la fuerza muscular (pesas), lo que se traduce en un cambio de la composición corporal.
Para evitar esto, se recomienda:
- Practicar ejercicio de tipo aeróbico, es decir, una actividad que signifique un esfuerzo continuo en el tiempo, como trote, bicicleta, elíptica y natación, entre otras.
- Realizarlo a una intensidad moderada y con una duración mayor a 30 minutos.
- Hacer actividad física la mayor cantidad posible de días a la semana, de hecho los últimos estudios recomiendan entrenar diariamente.
En este artículo, exploraremos cómo la elíptica y la regla 30-30-30 pueden ayudarte a alcanzar tus metas de pérdida de peso, con consejos de expertos y rutinas efectivas para quemar grasa y mejorar tu salud.
La Regla 30-30-30: ¿Qué es y cómo Funciona?
Existen muchas dietas al momento de querer bajar de peso, pero muchas veces no sabemos por cuál apostar. Ahora, un nuevo método se ha hecho viral en las redes sociales que promete ayudar a perder grasa y mejorar la salud siguiendo una sencilla rutina matutina. Se trata de la regla 30-30-30.
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Los beneficios que se atribuyen a este método son que acelera el metabolismo facilitando la quema de calorías, ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre regulados, proporciona energía para la mañana y combate el sedentarismo, pero entre tanta maravilla los expertos dicen cómo funciona la regla 30-30-30 y si realmente funciona.
¿Qué es la regla 30-30-30 que se está volviendo viral para perder peso? Consiste en consumir 30 gramos de proteína dentro de los 30 minutos después de despertarse y realizar 30 minutos de ejercicio físico de baja intensidad a continuación. Más allá de estos pasos, la rutina no implica cambiar otros hábitos.
Fue descrita originalmente por el autor Tim Ferriss en su libro El cuerpo de 4 horas. Pero quien la ha vuelto popular fue Gary Brecka, un presentador de podcasts y autodenominado “biólogo humano” que habla sobre cómo mejorar la salud física y mental.
Los videos de Gary Brecka sobre el método 30-30-30 ya tienen más de 19 millones de visitas lo que ha contribuido a su difusión masiva y a su popularidad entre aquellos que buscan métodos simples para mejorar su bienestar. Su enfoque en la combinación de una dieta rica en proteínas con ejercicio físico ha resonado en la audiencia, generando interés y seguidores que buscan adoptar hábitos más saludables en su vida diaria.
Brecka afirma que la técnica 30-30-30 ayuda al cuerpo a quemar grasa sin perder músculo y los resultados se pueden ver en tan solo un mes. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre la regla 30-30-30?
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Rutina de elíptica de 30 minutos para adelgazar
¿Qué Dicen los Expertos sobre la Regla 30-30-30?
Los expertos señalan que aunque es una rutina saludable, no tiene una base científica sólida y es muy nueva para saberlo, pero sí puede tener algunos beneficios para la salud. De partida, consumir 30 gramos de proteína dentro de los primeros 30 minutos después de despertar puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre y proporcionar energía para la mañana. Las proteínas de calidad como huevos o yogur griego son mejores que opciones menos saludables.
Tara Schmidt, dietista principal registrada en la Clínica Mayo dijo a TODAY que existen estudios que respaldan que desayunar todos los días ayuda a perder calorías a largo plazo. “Creo que es beneficioso consumir 30 gramos de proteína en el desayuno”, dijo.
La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal tanto para hombres como para mujeres. Para un adulto de 70 kilos eso equivale a 56 gramos de proteína al día.
La ciencia respalda la idea de consumir desayunos ricos en proteínas como una estrategia beneficiosa para la salud y el peso. Varios estudios han demostrado que un desayuno rico en proteínas puede aumentar la saciedad, reducir la ingesta calórica y prevenir el aumento de peso.
“En teoría, podría ser beneficioso para quemar calorías si eres el tipo de persona que desayunar por la mañana te hace sentir más enérgico y activo durante todo el día”, dijo Jason Machowsky, fisiólogo del ejercicio y dietista registrado en el Hospital de Cirugía Especial a TODAY.
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Consumir proteínas en el desayuno ha mostrado efectos positivos en la sensación de saciedad y en la concentración, lo que puede ser útil para mantener una alimentación equilibrada, controlar la ingesta calórica a lo largo del día Y prevenir la obesidad.
De todas formas, Schmidt cree que no es necesario que sea dentro de los primeros 30 minutos al despertar. “Normalmente diría que desayune en unas pocas horas. ... No todo el mundo puede digerir la comida tan temprano”, afirmó Schmidt.
Las opciones nutritivas para el desayuno con alto contenido de proteínas incluyen huevos, carnes magras, yogur griego, leche ultrafiltrada, mantequillas de nueces y batidos de proteínas, dice Schmidt. “Está perfectamente bien consumir carbohidratos en el desayuno, pero cuando se toma una fuente de proteínas junto con los carbohidratos, el pico de glucosa no será tan alto”, añadió Schmidt.
En cuanto a la otra parte del método, hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad y estado estable (LISS) todas las mañanas después del desayuno, puede ser una buena forma de cumplir con las recomendaciones de actividad física diaria. Comenzar el día con ejercicio puede ayudar a establecer un tono positivo.
El LISS, que se caracteriza por mantener una intensidad baja pero constante durante el ejercicio, puede ser beneficioso para quemar grasa, mejorar la resistencia y fortalecer el corazón. Este tipo de ejercicio ayuda a mantener una frecuencia cardíaca más baja, lo que puede ser beneficioso para algunas personas que necesitan entrenar de forma más relajada pero aún así obtener resultados positivos.
Entre ellos puede ser subir escaleras, elíptica, ciclismo, natación o caminar a paso ligero. “Deberías poder hablar por teléfono, leer un Kindle y no jadear”, dijo Gary Brecka en un vídeo.
Realizar ejercicio cardiovascular de baja intensidad de forma regular puede contribuir a la quema de calorías, mejorar la salud cardiovascular y promover la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una alimentación balanceada y otros hábitos saludables.
Los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa por semana, según las pautas de actividad física del Departamento de Salud de EE. UU.
“Cualquier ejercicio ayudará a reducir el nivel de azúcar en la sangre, por lo que es absolutamente beneficioso”, dijo Schmidt. Pero ella no cree que sea necesario que suceda tan pronto después de una comida.
Sin embargo, el método 30-30-30 no es suficiente por sí solo para adelgazar de forma saludable a largo plazo. Se requiere un enfoque más integral que incluya una alimentación balanceada el resto del día, buen descanso y otros factores.
“Si el objetivo es perder peso, se trata de la cantidad total de calorías que quemas”, dijo Machowsky. “Es necesario tener un déficit de calorías para promover una reducción real de las reservas de grasa del cuerpo”.
Sobre la idea de hacer ejercicio a primera hora, la ciencia respalda que es más efectivo realizar actividad física en la mañana. Según investigaciones publicadas en la revista Obesity, hacer ejercicio entre las 7:00 y las 9:00 de la mañana se asocia con beneficios como un menor índice de masa corporal y un perímetro de cintura más reducido. Además, se ha observado que la actividad física moderada a vigorosa realizada por la mañana puede tener un impacto positivo en la prevención de la obesidad, especialmente en personas sedentarias durante el resto del día.
“Algunas personas descubren que el acto de hacer ejercicio por la mañana les hace ser más conscientes de sus opciones alimentarias el resto del día, por lo que puede tener un efecto dominó positivo”, dijo Machowsky. De todas formas, priorizar las horas necesarias de sueño es esencial. Si duerme menos de lo necesario para poder hacer ejercicio temprano, puede que sea el momento de reconsiderar su rutina.
“Si no haces ningún ejercicio y ahora haces 30 minutos al día de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, es mejor que nada”, explicó Machowsky. Pero si haces ejercicio de mayor intensidad, reducirlo por cumplir el método 30-30-30 no es recomendable por los expertos.
Si bien muchos factores diferentes pueden afectar el peso de una persona, la principal estrategia que garantiza la pérdida de peso es tener un déficit de calorías , dijo Schmidt. Si el método 30-30-30 no te permite quemar más calorías de las que consumes, entonces no es probable que pierdas peso, señalaron los expertos a TODAY.
Es importante tener en cuenta que la dieta 30-30-30 no es un enfoque nutricional completo y que la pérdida de peso depende de varios factores, como el metabolismo, la complexión física y la intensidad del ejercicio. Además, no hay evidencia científica que respalde la eficacia de este método en comparación con otros enfoques nutricionales y de ejercicio.
“No parece perjudicial probar (el método), pero no es universal”, dijo Machowksy. Si no puede soportar un desayuno abundante o no puede levantarse lo suficientemente temprano para hacer ejercicio por la mañana, es posible que el método 30-30-30 no sea adecuado para usted, señalan los expertos. “Pero eso no significa que no puedas probarlo y ver cómo responde tu cuerpo”, añadió.
En resumen, el método 30-30-30 puede ser un buen punto de partida para mejorar algunos hábitos de salud, pero no reemplaza la necesidad de un estilo de vida equilibrado con una dieta adecuada, ejercicio regular y buenos hábitos de sueño.
La Elíptica: Una Herramienta Eficaz para Quemar Calorías
Año a año un gran porcentaje de personas se inscriben en un gimnasio buscando hacer ejercicios que los lleven a perder peso, y por ello dedican la mayoría de su tiempo ejercitándose en los aparatos para hacer cardio, pero ¿alguno de ellos será más efectivo para adelgazar?
Primero dejemos en claro que aquí hablaremos de los aparatos más básicos, en concreto a la cinta de correr o caminar y a la elíptica, que pueden encontrarse en muchos gimnasios. Y entre estas dos opciones un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard reveló que una persona de aproximadamente 85 kilogramos podría llegar a quemar hasta 400 calorías durante media hora de ejercicio en la elíptica.
No obstante, si la misma persona decide caminar y trotar en la cinta el mismo espacio de tiempo, puede quemar 266 calorías. Es decir, aquí tenemos un claro punto a favor de la elíptica, ayudándonos a obtener un déficit calórico mayor en una igual cantidad de tiempo ejercitándose.
De todos modos y más allá de estos datos duros, algunos entrenadores indican que la diferencia de quema de calorías realmente es muy pequeña, por lo que cualquier aparato es perfecto para aquellos que desean eliminar grasa corporal acumulada en exceso.
Pero eso sí, si de posibles lesiones estamos hablando, es necesario destacar que la elíptica también tiene ventajas ya que el ejercicio que hacemos en este aparato tiene mucho menos impacto en nuestros tobillos, rodillas y cadera, a comparación de las cintas. Sin embargo, el “pero” de las elípticas es que en ella podemos controlar nuestro esfuerzo, por lo que al ir cansándonos es normal que bajemos el ritmo, mientras que en la cinta necesitas mantenerte en movimiento de acuerdo a lo que indica la máquina, y de esta forma seguramente estaremos obligados a dar más de nosotros.
En conclusión, las dos opciones van a darte beneficios y dependerá mucho de tus gustos como de lo que tengas disponible en el gimnasio en donde entrenes.
Las máquinas elípticas son equipos de fitness versátiles que ofrecen una serie de beneficios. En general. se adaptan según tus necesidades y requerimientos. la salud y la forma física. para mejorar el bienestar y la condición física.
Características de la Elíptica
- Monitor de control: Al igual que otras máquinas de entrenamiento, las elípticas ofrecen un monitor que permite controlar tu ritmo cardíaco, velocidad, nivel de exigencia y calorías quemadas.
- Programas de entrenamiento preestablecidos: Una de las tantas ventajas de estas máquinas elípticas es que ofrecen este tipo de programas diseñados para acompañar tu entrenamiento con diferentes objetivos y niveles de exigencia dependiendo de tu capacidad específica.
- Portabilidad y almacenamiento: Su diseño compacto y movible permite que las elípticas sean fáciles de transportar y almacenar si no cuentas con mucho espacio disponible en tu hogar.
- Baja tensión en las articulaciones: Otra ventaja de este equipo es que proporciona un entrenamiento tranquilo, de bajo impacto que no afecta de manera significativa tus articulaciones ya que el movimiento de los pies también es acompañado por la fuerza de los brazos.
Beneficios de Usar la Elíptica
Si deseas iniciar una vida saludable es importante tener en cuenta ciertos factores que te ayudarán a alcanzar tus objetivos. En primer lugar, llevar una alimentación acorde a las necesidades de tu cuerpo es fundamental además de tener un estilo de vida activo. Por otra parte, consultar a un médico o entrenador será también una parte importante de tu proceso de cambio de vida ya que ambos profesionales podrán diseñar un programa de alimentación y entrenamiento que se ajuste a tus necesidades. Sin embargo, si no cuentas con el tiempo necesario para acudir a un gimnasio pero deseas comenzar el proceso de entrenamiento, la ejercitación dentro de tu hogar es una buena opción ya que traerá beneficios a tu condición física.
Para esto, las máquinas de ejercicios son un gran soporte para llevar a cabo una actividad física completa como lo son las caminadoras, bicicletas fijas y máquinas elípticas. El entrenamiento a partir del uso de estas herramientas trae muchos beneficios para tu salud física y mental, como por ejemplo:
- Estímulo mental y emocional: Realizar ejercicio en casa de manera regular puede producir cambios en tu salud emocional y en tu estado de ánimo. La actividad física libera endorfinas, hormonas que generan una sensación de felicidad y reducen el estrés y la ansiedad.
- Mejora de la salud cardiovascular: Si usas caminadora o bicicleta contribuyes a fortalecer el corazón y mejorar la salud cardiovascular ya que aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran su resistencia.
- Fortalecimiento muscular: Las máquinas de ejercicio te permiten entrenar de manera gradual y adaptando los ejercicios a tu capacidad física. Así mismo, te ayudarán a fortalecer y tonificar los músculos ya que con ellas realizarás actividades de fuerza y resistencia.
- Bajo impacto: Tanto las elípticas, las bicicletas fijas y caminadoras proporcionan un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que reducen la presión y el estrés en las articulaciones. Esto es especialmente beneficioso para las personas con problemas en las articulaciones o que buscan evitar el impacto excesivo en las rodillas, caderas o tobillos.
- Flexibilidad: Una caminadora o bicicleta permiten ajustar la velocidad y la inclinación según las necesidades individuales, lo que posibilita a las personas adaptar el ejercicio a su nivel de condición física.
- Conveniencia: Además, estos equipos se pueden utilizar en cualquier momento en la comodidad del hogar, lo que la hace conveniente para aquellos que prefieren no salir al aire libre o tienen limitaciones de tiempo.
¿Qué es Mejor para Adelgazar? ¿Caminadora o Elíptica?
La cantidad de calorías quemadas depende de la intensidad y duración del ejercicio, así como del peso corporal y la condición física del usuario. Tanto la caminadora como la bicicleta presentan beneficios cuando se trata de adelgazar y quemar calorías. Por un lado, caminar o correr en la caminadora tiende a quemar más calorías que pedalear en una bicicleta a la misma intensidad, ya que involucra más grupos musculares y requiere un mayor esfuerzo cardiovascular.
Aquí te presento una tabla comparativa de calorías quemadas en diferentes actividades:
| Actividad | Calorías Quemadas (30 minutos) |
|---|---|
| Elíptica (persona de 85 kg) | 400 |
| Cinta de correr (persona de 85 kg) | 266 |
En conclusión, las dos opciones van a darte beneficios y dependerá mucho de tus gustos como de lo que tengas disponible en el gimnasio en donde entrenes.
Ejercicios de Resistencia para Adelgazar
Los ejercicios de resistencia se caracterizan por ser capaces de producir cambios hormonales que contribuyen a perder peso, a partir de los primeros cinco minutos de entrenamiento. En tal sentido, son más efectivos que los ejercicios suaves, los cuales requieren de un tiempo más prolongado para obtener los mismos resultados.
Como ejemplo, encontramos que el montar bicicleta, subir escaleras, correr y levantar pesas por cinco minutos es más útil para adelgazar que caminar durante una hora. Estos ejercicios se pueden practicar diariamente, ya que ocupan muy poco tiempo y los resultados son tangibles. Las mujeres también los pueden realizar como complemento de cualquier dieta para adelgazar. La práctica moderada de estos ejercicios no tiene por qué generar dolor muscular ni cansancio excesivo. Ante cualquier malestar a causa de ellos, lo mejor será consultar con un médico.
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