¿Cuántas calorías tiene el azúcar rubia y cuál es su información nutricional?
Hoy en día, la alimentación saludable es una prioridad para muchas personas. Es por esto que hay un mayor interés por productos más saludables y nutritivos. Un ingrediente que habitualmente tratamos de eliminar o reducir su consumo es el azúcar.
La industria alimentaria ha creado diferentes tipos de alimentos a los que adiciona algún componente beneficioso, los que en muchas ocasiones se encuentran naturalmente en lo que consumimos, pero de alguna forma se le aumenta la concentración y actividad como manera de darles un “valor agregado”, pero también para obtener beneficios de ellos. En esta ocasión revisaremos los llamados endulzantes.
Actualmente en el mercado existen muchos tipos de azúcar, endulzantes no calóricos (no aportan calorías) y endulzantes con muy bajo contenido de calorías. Estos endulzantes son de mucha ayuda para personas con diabetes, resistencia a la insulina o personas que quieren bajar de peso y necesitan un mayor control de las calorías ingeridas.
Tipos de endulzantes y sus características
Desde la clásica azúcar granulada, pasando por la miel, un alimento que presenta utilidades adicionales, y los, actualmente muy populares, endulzantes no calóricos, cuya gran característica es que no aportan calorías.
Azúcar Blanca
En el caso de la azúcar blanca, es la forma más habitual y antigua con que se endulzan diferentes tipos de bebidas. Como nutriente aporta 4 kilocalorías por gramo, sin embargo, hoy en día es considerada un nutriente crítico debido a que no solo la consumimos en té o cafés, si no en muchos otros alimentos como son lácteos, galletas, bizcochos, golosinas, etcétera. Debido a esto la recomendación indica limitar su consumo a no más de 25 gramos por día, lo que equivale a 5 ó 6 cucharaditas de este producto.
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Miel
Por su parte, la miel, un alimento natural, presenta alrededor de un 80% de azúcares, pero de una estructura diferente, haciéndola más dulce. Nos permite endulzar un café con una menor cantidad, en comparación con la azúcar blanca (en dulzor 1 cucharadita de miel equivale a 1 y media cucharadita de azúcar). Además, la miel, dependiendo de su origen, presenta otros componentes que han demostrado efectos antiinflamatorios, así como antioxidantes. Esto significa que su incorporación a la dieta contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares y procesos inflamatorios e infecciosos.
Endulzantes no calóricos
Por último, los endulzantes no calóricos son compuestos químicos que poseen un alto poder endulzante sin aportar energía, permitiendo que puedan ser usados en pequeñas cantidades. Hay de diferentes tipos, desde extraídos de una planta como es la estevia, hasta moléculas químicamente parecidas al azúcar como es la sucralosa. Todos ellos son ampliamente utilizados por la industria para endulzar alimentos y bajar el aporte de calorías.
Pero los últimos estudios han observado que a pesar de que su fin primario fue reducir las calorías diarias, como forma de contribuir a prevenir el sobrepeso y la obesidad, sin que tuvieran algún tipo de toxicidad descrita, su uso frecuente no ha tenido el efecto esperado de disminuir el peso de las personas. Por el contrario, el consumo prolongado ha ocasionado un aumento de la sensación de “dulzor”, haciendo que las personas “necesiten” alimentos dulces. Igualmente, algunos estudios indican que podrían producir cambios en la microbiota natural que se encuentra en nuestro intestino.
Todo lo anterior nos hace preguntarnos ¿qué es lo más sano y saludable para endulzar nuestras bebidas?
Azúcar de coco
El azúcar de coco se hace en un proceso natural. Se hace un corte en la flor de la palma de coco y la savia líquida se recoge en recipientes. Luego se coloca bajo calor hasta que se haya evaporado la mayor parte del agua. En comparación con el azúcar blanca, el azúcar de coco tiene niveles más altos de hierro, zinc y calcio.
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Sirope de agave
Es un endulzante orgánico que se crea a partir de la savia líquida que se obtiene del interior del agave azul, la misma planta de donde proviene el tequila. Tiene un alto contenido de fructooligosacáridos (FOS), componente que genera una mayor producción de bifidobacterias (bacterias intestinales que tienen un beneficio para el organismo). Es 1.4 veces más dulce que el azúcar, pero tiene un índice glicémico mucho más bajo. Cuando queremos reemplazar el azúcar por sirope de agave se debe reducir el contenido de líquido de la receta o bien añadir más harina.
Sucralosa
La sucralosa está hecha a partir del azúcar de mesa (sacarosa) en un proceso químico de varios pasos en el que se reemplazan tres grupos de hidrógeno-oxígeno en la molécula de azúcar con tres átomos de cloro. La sucralosa no es digerida en monosacáridos ni es metabolizada para obtener energía por el cuerpo; no aporta calorías ni afecta los niveles de glucosa en la sangre. La sucralosa es pobremente absorbida; su metabolismo es pequeño y se excreta sin cambios en las heces. Es termoestable y puede usarse para hornear y cocinar. Se utiliza en postres, dulces, frutas enlatadas, gelatinas, yogures y algunas bebidas.
Tagatosa
Es un isómero de fructosa que es aproximadamente 90% más dulce que la sacarosa y es extraído de la lactosa, sin embargo, el producto final no tiene rastros de ésta. Solo el 20% de la tagatosa ingerida por vía oral se metaboliza por completo y lo hace principalmente en el hígado. En 2001, fue designado por la FDA como un producto seguro (GRAS), y posteriormente se ha utilizado como edulcorante nutricional o bajo en calorías (1,75 kcal/g) Actualmente, se utiliza como edulcorante en bebidas, yogurt, cremas y dulces dietéticos. Tiene un índice glicémico bajo, en comparación con la glucosa y el pan blanco como alimento de referencia Varios estudios indican que los efectos secundarios predominantes de la tagatosa son trastornos gastrointestinales.
Alulosa
Azúcar poco común que se encuentra en pequeñas cantidades en el trigo y en ciertas frutas (como los higos y las uvas pasas) Es un monosacárido, sustituto del azúcar, que tiene el 70% de la dulzura de la sacarosa, pero casi cero calorías Actualmente, puede fabricarse en grandes cantidades a partir de la hidrólisis de sacarosa o la isomerización de d-glucosa utilizando métodos enzimáticos Es generalmente reconocida como segura (GRAS) de acuerdo con las regulaciones del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) En un estudio se observó la dosis de alulosa máxima antes de generar síntomas gastrointestinales.
Polioles
Los polioles (o alcoholes de azúcar) no son azúcares ni alcoholes. Son un grupo de carbohidratos de baja digestibilidad utilizados como sustitutos del azúcar. Se encuentran naturalmente en algunas frutas y verduras (champiñones, damascos secos, ciruelas pasas, coliflor) El sorbitol y otros polioles se usan típicamente en productos “sin azúcar”, y estos edulcorantes se encuentran con mayor frecuencia en los chicles sin azúcar. Otros productos que contienen polioles son las mermeladas, jaleas, productos horneados, dulces congelados y productos para diabéticos. Pueden generar molestias gastrointestinales como hinchazón abdominal y gases. Más de 10g/día de sorbitol inducen malestar en muchas personas sanas.
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Pasas Rubias: Una alternativa natural
Las pasas las encontramos en muchos de los alimentos que consumimos a diario. No obstante, muy pocas personas saben realmente cuáles son las propiedades de este fruto y por qué deberíamos incorporarlo a nuestra dieta. En esta ocasión queremos que tú lo tengas claro.
- Aporta minerales a los huesos. Las pasas contienen altos niveles de magnesio, calcio y otros nutrientes especialmente idóneos para el fortalecimiento de los huesos y el desarrollo óseo, sobre todo en niños y jóvenes que están en edad de crecimiento.
- Reducen el ansia de comer. Una buena idea es incorporarlas a la hora de la colación de media mañana (entre el desayuno y el almuerzo) por su alto poder saciante y porque ayudan a combatir el “antojito dulce” y así no sentir demasiados deseos de comer.
- Favorecen el cuidado dental.
Una porción de Pasas Rubias equivale a 30g (aprox.).
SÚPER AYUDA #368 Un Tipo de Azúcar Súper Saludable
Recomendaciones finales
A modo de resumen, mi recomendación siempre será consumir la menor cantidad de azúcar posible (cualquiera de sus tipos). Lo ideal es que el consumo de azúcares simples no sobrepase el 10% de tus calorías diarias, y si es menor al 5% aún mejor. A pesar de que la azúcar rubia, panela y azúcar de coco tienen un mayor contenido de nutrientes en comparación a la azúcar blanca, su cantidad es muy poca, y una persona tendría que comer una gran cantidad para obtener una dosis saludable de esos nutrientes. Por lo tanto, la recomendación sigue siendo consumir estos tipos de azúcar de forma ocasional.
Un reemplazo para cocinar y evitar la azúcar refinada es la alulosa, genera menos síntomas gastrointestinales en comparación a la tagatosa y polioles, aunque siempre va a depender de la cantidad que utilices. En mi opinión personal, encuentro que la alulosa funciona muy bien como reemplazo del azúcar en preparaciones dulces.
Información proporcionada por: Nutricionista Sofia Ulloa.
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