¿Cuáles son las dietas más efectivas para bajar de peso y cuáles son las peores para el corazón?
En la era de la tecnología, mantener hábitos saludables, especialmente en la alimentación, es crucial para vivir más y mejor. Una mala dieta está estrechamente relacionada con un elevado riesgo de morbilidad y mortalidad por enfermedades cardiovasculares. La Asociación Americana del Corazón (AHA) ha actualizado su guía dietética para orientar sobre los patrones alimenticios más adecuados.
Un grupo de investigadores vinculados a la AHA ha clasificado diez patrones dietéticos habituales en Estados Unidos según su concordancia con las recomendaciones de 2021. Esta clasificación busca contrarrestar la desinformación en redes sociales y promover dietas más saludables.
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Clasificación de las dietas según la AHA
Los investigadores han establecido cuatro niveles de concordancia con la guía de la AHA, de mayor a menor:
Nivel 1: Dietas más recomendadas
En el nivel más alto, se encuentran las dietas que mejor se alinean con las recomendaciones cardiosaludables:
- Dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión): Diseñada por los Institutos Nacionales de Salud estadounidenses (NIH) para prevenir la hipertensión. Es similar a la mediterránea, pero enfatiza reducir la ingesta de sodio y consumir lácteos bajos en grasa.
- Dieta Mediterránea: Desarrollada a lo largo de los siglos en la cuenca del Mediterráneo, destaca por el uso de aceites vegetales, en particular el de oliva virgen extra.
- Dieta Pescetariana: Una dieta vegetariana que incluye pescados y mariscos como única fuente de carne animal.
- Dieta Vegetariana: Incluye variantes que admiten huevos, lácteos o ambos.
La dieta mediterránea es rica en aceites vegetales, especialmente el de oliva virgen extra.
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Nivel 2: Dietas con consideraciones especiales
En un eslabón inferior de concordancia, se encuentran:
- Dieta Vegana: Excluye todo alimento de origen animal. Requiere asegurar fuentes de proteínas vegetales saludables.
- Dieta Baja en Grasas: Limita la ingesta de grasas a menos del 30% de las calorías totales. Es crucial incorporar fuentes saludables de grasas insaturadas.
Las dietas en los niveles 1 y 2 tienen un menor impacto medioambiental y son más favorables para la salud planetaria debido a la reducción de la ingesta de carne.
Nivel 3: Dietas con limitaciones
Este nivel incluye dietas que requieren mayor atención debido a sus restricciones:
- Dieta Muy Baja en Grasas: Menos del 10% de las calorías totales provienen de grasas.
- Dieta Baja en Carbohidratos: Limita los carbohidratos al 30-40% de la ingesta calórica total. Evitar frutos secos y aceites vegetales no concuerda con las recomendaciones de la AHA.
Estos patrones son problemáticos por limitar cereales saludables, legumbres y algunas frutas enteras.
Nivel 4: Dietas menos recomendadas
En el nivel más bajo, se encuentran dietas que generan preocupación:
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- Paleodieta: Excluye cereales integrales y refinados, legumbres, aceites y lácteos.
- Dietas Muy Bajas en Calorías (VLCD): Limitan la ingesta de carbohidratos a menos del 10% de las calorías diarias, incluyendo la Atkins y la cetogénica.
Estos patrones restringen grupos de alimentos esenciales y permiten fuentes de grasas saturadas desaconsejadas.
Las dietas bajas en carbohidratos limitan el consumo de cereales, legumbres y algunas frutas.
Consideraciones adicionales
Es fundamental que los profesionales de la salud pregunten a los pacientes cómo aplican una determinada dieta para identificar malentendidos y oportunidades de modificación. No existen alimentos milagro; el contexto y la moderación son clave.
La AHA no ha evaluado dietas para cortos periodos de tiempo, prácticas de moda como el ayuno intermitente, o dietas diseñadas para afecciones no cardiovasculares. Además, es crucial considerar los factores sociales y culturales que influyen en la elección de alimentos saludables, generando inequidades en salud.
Es esencial mejorar la educación nutricional y las políticas a nivel local, nacional y mundial para configurar sociedades más equitativas y saludables.
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| Nivel | Dieta | Características | Recomendaciones |
|---|---|---|---|
| 1 | DASH | Baja en sodio, lácteos bajos en grasa | Ideal para prevenir la hipertensión |
| 1 | Mediterránea | Aceite de oliva virgen extra, frutas, verduras | Beneficiosa para la salud cardiovascular |
| 1 | Pescetariana | Vegetariana con pescado y mariscos | Buena fuente de proteínas y omega-3 |
| 1 | Vegetariana | Sin carne, puede incluir huevos y lácteos | Variada y rica en nutrientes |
| 2 | Vegana | Sin productos de origen animal | Requiere suplementación de B12 |
| 2 | Baja en grasas | Menos del 30% de calorías de grasas | Priorizar grasas insaturadas |
| 3 | Muy baja en grasas | Menos del 10% de calorías de grasas | Requiere supervisión |
| 3 | Baja en carbohidratos | 30-40% de calorías de carbohidratos | Seleccionar carbohidratos complejos |
| 4 | Paleo | Sin cereales, legumbres, lácteos | Potencialmente deficiente en nutrientes |
| 4 | VLCD (Atkins, Cetogénica) | Muy baja en calorías y carbohidratos | Solo bajo supervisión médica |
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