Lista de Ejercicios Efectivos para Bajar de Peso
Bajar de peso de manera rápida es un objetivo común, pero es importante hacerlo de manera saludable para evitar efectos negativos en tu cuerpo. La búsqueda de una rutina de ejercicios efectiva puede convertirse en toda una odisea para las personas. Existen numerosas rutinas y disciplinas entre las cuales se puede elegir, lo cual, en muchas ocasiones, puede resultar frustrante. Si tu objetivo es bajar de peso, no es necesario llevar tu cuerpo al extremo.
Mantener un cuerpo tonificado y fuerte no solo mejora nuestra apariencia física, sino que también nos ayuda a sentirnos mejor, con más energía y menos propensos a lesiones. Si estás buscando una guía sobre cómo entrenar y qué ejercicios son los más efectivos para lograr un cuerpo tonificado, aquí te ofrecemos una clasificación detallada de los mejores ejercicios, organizados por tipo de entrenamiento.
Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso. O que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué?
QUEMA GRASA con esta RUTINA de CARDIO SIN SALTOS y ABDOMINALES DE PIE
Estrategias Clave para la Pérdida de Peso Saludable
Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.
- Ser realista: Pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
- El peso no es todo: Además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
- No saltarse comidas: Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
- Reducir las porciones: Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
- Considerar los aderezos: Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
- Comer concentrado y lento: Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
- Evitar alimentos ultraprocesados: Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
- No dejar de lado las proteínas: Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
- Complementar con actividad física: El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
- No olvidarse de la hidratación: Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
Ejercicios Cardiovasculares para Quemar Calorías
El entrenamiento cardiovascular es esencial para quemar calorías, mejorar la salud del corazón y contribuir a la pérdida de peso.
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Entrenamiento con Peso Libre: Fortalecimiento Integral
El entrenamiento con peso libre permite trabajar varios grupos musculares a la vez, aumentando la fuerza y tonificación de todo el cuerpo.
Máquinas de Peso Asistido: Seguridad y Eficacia
Si eres principiante o prefieres ejercicios que te brinden mayor seguridad, las máquinas de peso asistido son una excelente opción.
Ejercicios Recomendados por Harvard
La Universidad de Harvard señala que “algunas de las mejores actividades físicas para tu cuerpo no requieren ir al gimnasio ni pedirte que te pongas lo suficientemente en forma como para correr un maratón”. Ante esto, la Universidad de Harvard, proporcionó un listado de los 5 mejores ejercicios que puedes hacer, los cuales son aptos para todas las edades y condiciones físicas.
1. Natación
Se destaca como uno de los mejores ejercicios, ya que involucra todo el cuerpo y contribuye a la quema de calorías. Además, esta actividad no solo alivia la tensión en las articulaciones, sino que también mejora el estado mental y el humor. “La natación es buena para las personas con artritis porque les exige menos peso”, explica el Dr. I-Min Lee, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard.
2. Tai Chi
El arte marcial chino combina el movimiento con la relajación y beneficia tanto al cuerpo como a la mente. Además de quemar calorías, aprenderás una serie de movimientos elegantes. “Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante del fitness y el equilibrio es algo que perdemos a medida que envejecemos”, dice el Dr. Lee.
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3. Entrenamiento de fuerza
Existe el mito de que levantar pesas aumenta el tamaño de los músculos, pero en realidad no es así. Levantar pesas livianas no aumentará el volumen de tus músculos, pero sí los mantendrá fuertes. Además, lo interesante de esta actividad es la quema calórica que implica. “Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás, por lo que será más fácil mantener el peso”, señala el Dr. Lee.
4. Caminar
Un ejercicio que se ve simple pero es muy efectivo. Ayuda a mejorar los niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar el estado de ánimo entre otros beneficios. Harvard recomienda “caminar durante unos 10 a 15 minutos a la vez. Con el tiempo, podrá empezar a caminar más lejos y más rápido, hasta caminar entre 30 y 60 minutos la mayoría de los días de la semana”.
5. Ejercicio de Kegel
Enfocado en fortalecer los músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga, este ejercicio beneficia tanto a mujeres como a hombres. Según explica la Universidad de Harvard, se deben contraer los músculos como si se quisiera evitar orinar, manteniendo la contracción durante un intervalo de dos o tres segundos y luego soltar.
Ejercicios para Hombres para Bajar de Peso
Adelgazar no solo es tema de estética, sino también de salud. Tampoco es un tema exclusivo de mujeres, hay varones que necesitan hacerlo. Las necesidades de entrenamiento físico para los hombres son diferentes a los de las mujeres. Las estrategias, movimientos e intensidad no son las mismas cuando se busca perder de peso. Aunque eso sea un hecho, algo que deben compartir todas las personas, tengan la condición que tengan, es tesón, disciplina a la hora de seguir el entrenamiento y llevar una buena dieta. Es fundamental que cuidemos la alimentación, siempre hago hincapié en ello y no me cansaré en insistir las veces que sea necesario hasta que quede bien claro que por mucho ejercicio que hagamos, sin un plan dietético adecuado no conseguiremos perder peso.
Ejercicios Intensos para Hombres
Importantes entrenadores dicen que una de las mejores maneras para perder peso es a través de ejercicios intensos. Con ellos gastas demasiada energía. De acuerdo con ello, esta serie de ejercicios son efectivos, pero tienen que ser continuos y repetitivos.
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- Salto Squat: También conocidos como de rana, ayudan a quemar más calorías. Para hacerlos, separa los pies de forma que queden al ancho de tus hombros. Comienza a saltar lo más alto que puedas. Realiza 10 repeticiones e inmediatamente sigue con la plancha.
- Plancha: Baja al piso y apoya las palmas de las manos, así como pies sobre el piso. Estira tu cuerpo y brazos. Comienza a subir y bajar, como si hicieras lagartijas, cuando bajes abre tus brazos. Continúa hasta completar 10 repeticiones y comienza con cangrejos.
- Cangrejos: Siéntate en el suelo y coloca tus brazos por detrás de tu cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas en el piso, gíralas para que estén en una posición cómoda. Eleva el glúteo y apoya los pies en el suelo. Las manos y los pies son tu apoyo. En esa posición, comienza a subir y bajar rápidamente. Repite 10 veces y vuelve a realizar los tres primeros ejercicios hasta completar tres series.
Intervalos Aeróbicos de Alta Intensidad
Es un entrenamiento muy exigente que requiere que adaptes tu condición física. La rutina la puedes realizar en cualquier máquina de cardio en modo manual. Trabaja cuatro minutos con una intensidad de moderada a alta. Después dos minutos en un nivel de recuperación y vuelve a repetir hasta completar 64 minutos. Si es muy pesado, entre los intervalos, descansa dos minutos, puedes hacer estiramientos o movimientos ligeros para recuperarte.
Entrenamiento con Pesas
Aunque los ejercicios aeróbicos son altamente recomendados para perder peso, un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública de Harvard indica que cuando los hombres levantan pesas por 20 minutos al día tienen acumular menos grasa abdominal. Lo anterior porque cuando el entrenamiento es rápido e intenso el metabolismo se acelera. Los investigadores sugieren que lo ideal es combinar el cardio con pesas para óptimos resultados.
Calentamiento Previo al Ejercicio
Cuando realices ejercicios para adelgazar toma en cuenta los descansos para que no te lesiones. La clave es que tus periodos de descanso te permitan retomar energía para que trabajes más en menos tiempo. Todo depende de tu condición física e intensidad en el entrenamiento.
Cómo Calentar
- Actividad cardiovascular a baja intensidad: Trotar, bicicleta estática, elíptica, cinta de correr, o si no tenemos dicho material o no podemos bajar a correr, podemos hacer series cortas de abdominales de crossfit, flexiones y sentadillas antes de comenzar, haciendo combinaciones de 5 abdominales, 4 sentadillas y 3 flexiones (con rodillas si fuera necesario) a bajo ritmo para entrar en calor. Mínimo 5 vueltas, pero no es necesario ir rápido ni mucho menos, pues queremos poner el cuerpo a tono.
- Estiramientos: Después, es conveniente realizar estiramientos localizados en tobillos, rodillas, codos, cuello, hombro y muñecas para evitar sufrir lesiones y mejorar nuestro rendimiento durante el desarrollo de dicha rutina.
- Series de aproximación: El motivo por el cual se hacen las series de aproximación es para activar nuestro sistema nervioso central y mejorar nuestro rendimiento a la hora de entrenar. La siguiente combinación propuesta, sí que debe ser realizada a toda velocidad, pues queremos acelerar el ritmo cardíaco elevando el número de pulsaciones: 5 vueltas, con 15 segundos de descanso en cada una de ellas de 7 abdominales de crossfit, 5 sentadillas, 3 flexiones (con rodillas si es necesario). Cabe matizar, que entre ejercicio y ejercicio no habrá descanso, sólo entre vuelta y vuelta.
| Ejercicio | Descripción | Beneficios |
|---|---|---|
| Natación | Involucra todo el cuerpo | Quema calorías, alivia tensión en articulaciones, mejora estado mental |
| Tai Chi | Combina movimiento y relajación | Quema calorías, mejora el equilibrio, beneficia cuerpo y mente |
| Entrenamiento de fuerza | Levantar pesas livianas | Mantiene músculos fuertes, quema calorías, facilita mantener el peso |
| Caminar | Ejercicio simple y efectivo | Mejora niveles de colesterol, fortalece huesos, controla presión arterial, mejora el ánimo |
| Ejercicios de Kegel | Fortalece músculos del suelo pélvico | Beneficia a hombres y mujeres, fortalece la vejiga |
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