¿Te Cuesta Mucho Bajar de Peso? Consejos Efectivos para Lograrlo
Llega el verano y muchas personas buscan alternativas para bajar de peso antes de las vacaciones. Sin embargo, mantenerse delgado no es cuestión de magia, y muchas dietas express terminan haciéndonos subir rápidamente todo lo que bajamos, y más. La clave de una buena dieta es comer poca cantidad de todos los alimentos, pero frecuentemente.
Si quieres saber cómo bajar de peso de forma definitiva y a largo plazo, tienes que ampliar tu mente para ver toda la amplitud del problema y llegar a sus raíces. El sobrepeso no es un problema simple. Un problema simple tiene una o pocas causas, y una o pocas soluciones.
Realizar ejercicio regularmente es fundamental para bajar de peso.
Entendiendo el Sobrepeso
La principal y más aceptada forma de medir tu nivel de sobrepeso es con el ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC):
IMC = masa / (estatura)2
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El IMC tiene que ser complementado por otras mediciones que te ayudarán a confirmar tu estado de sobrepeso:
- % de Grasa
- Exceso de Grasa en Kilogramos
Es por eso que, antes de iniciar un tratamiento para bajar de peso, es importante descartar que haya temas de salud que lo provoquen, y también si el sobrepeso está deteriorando tu salud. Conociendo tu estado de salud y tu nivel de sobrepeso se podrá aconsejar un tratamiento ideal para tu condición.
Muchas veces el sobrepeso está relacionado a temas psicológicos. Es por eso que es importante reconocer esos problemas antes de iniciar un tratamiento serio.
Según la OMS, “La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas”.
- Mayor consumo de calorías.
- Menor gasto de calorías: En general las personas gastan menos calorías, porque su actividad física ha disminuido.
A corto plazo, para bajar los kilos demás, necesitarás gastar más calorías de las que consumes. Suena fácil y simple lo que se tiene que hacer para bajar de peso y mantener los resultados en el tiempo, pero la verdad es que no es para nada simple.
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Un problema recurrente entre la gente que quiere bajar de peso, es que no buscan ayuda profesional cuando la necesitan. En cambio, de la mano de un profesional, el problema se simplifica, se aumentan las probabilidades de éxito y tienes mayor soporte para seguir adelante cuando los obstáculos se pongan difíciles.
La gente más exitosa tiene la mentalidad de buscar la ayuda de gente que tiene más experiencia. No siente que tiene todas las respuestas, sino que busca las respuestas en otros. Y gracias a esa humildad pueden lograr grandes cosas. Si aplicas esa mentalidad, de seguro se te simplificará y se te facilitará el proceso de bajar de peso.
Lo único importante es que busques profesionales con la amplitud de pensamiento que se necesita para tratar el sobrepeso de forma integral. Si un profesional tiene la idea que la solución al problema depende únicamente del ámbito de su profesión, muy probablemente es más su interés económico que su interés por ayudarte de verdad.
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Consejos de Nutrición y Alimentación
Aquí se presentan los tips para saber cómo bajar de peso relacionados con nutrición y alimentación.
Evita los Alimentos Procesados
Los alimentos procesados tienen muchos efectos que refuerzan el sobrepeso, y por eso debes tratar de evitarlos o al menos debes disminuir su consumo. Su concentración calórica es mucho más alta que los alimentos no procesados. Por ejemplo, una Barra de Granola de 100 gramos contiene 471 Calorías. En cambio una fruta, como por ejemplo un Mango contiene 60 Calorías por cada 100 gramos.
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La concentración calórica es importante, porque para quedar satisfecho consumiendo alimentos procesados consumirás muchas más calorías. Necesitarás 4 barras de granola, lo que equivale a 1.884 Calorías. O 400 gramos de Mango, lo que equivale a sólo 240 Calorías.
- Tienen altos niveles de sodio y otros componentes que causan retención de líquidos e inflamación.
- Están diseñados para no satisfacerte y para ser casi adictivos.
- Contienen muchos componentes químicos que no son muy saludables, y que en cierta forma llenan de toxinas tu cuerpo.
En Chile se simplificó bastante la identificación de estos alimentos con la nueva Ley de Etiquetado de Alimentos. Otra forma de identificar estos alimentos es ver su lista de ingredientes. Por lo general mientras más sea la lista de químicos, preservantes y otros ingredientes añadidos más procesado el alimento.
Consume Suficiente Agua
El consumo de agua, en buena cantidad y calidad, es vital para que tu cuerpo funcione bien y además ayuda a regular tu nivel de saciedad. La ingestión adecuada de agua es importante para prevenir los efectos de la deshidratación que incluyen trastornos funcionales y metabólicos. El agua es un nutriente más, esencial para el organismo. Ayuda a mantener una piel sana.
Los adultos deben consumir 30-35 mL por Kilogramo de peso/día. Es decir que si pesas 60 Kg debes tomar 1,8 Litros de agua al día. Si pesas 80 Kg, 2,4 Litros, y así sucesivamente.
El consumo adecuado de agua es esencial para la salud.
La ingesta debe efectuarse gradualmente a lo largo de todo el día, forzando más la mañana y tarde, para evitar la incontinencia nocturna. Mientras más pura sea el agua es mejor para tu organismo.
Aumenta el Consumo de Fibra
La fibra demora el paso de la comida del estómago al duodeno y contribuye con esto a la saciedad y disminuye la ingesta calórica. La influencia de la fibra es múltiple, ya que, modifica el Ph colónico, mantiene la microflora, estimula la producción de hormonas gastrointestinales, mejora las defensas de la barrera intestinal y controla la translocación bacteriana.
Por lo general son ricos en fibra los cereales y granos integrales, las legumbres, las verduras y las frutas.
Evita las Dietas Milagrosas
Las dietas milagrosas son normalmente dietas sin fundamento científico. Aunque en algunas ocasiones se logra bajar de peso, no olvidemos que la pérdida de peso conseguida se debe a una alimentación monótona y desequilibrada nutricionalmente, que no se puede mantener en el tiempo.
Perder peso de forma saludable no se produce de un día para otro. Tampoco es normal perder 4 kg en una semana. Por el contrario, una pérdida de peso exitosa significa bajar de 0,5 a 1 kilogramo por semana. Si pierdes más de 1 kilogramo por semana, pierdes más que solo masa grasa, también pierdes masa muscular que es vital para el metabolismo.
Consume Frutas y Verduras Diariamente
Te aconsejamos consumir 2 a 3 frutas y al menos 2 porciones de verduras al día.
Reduce las Bebidas Azucaradas
En promedio una botella de medio litro de bebida convencional contiene el equivalente a 11 cucharaditas de azúcar y aportan 220 calorías que provienen sólo de carbohidratos simples (rápidamente absorbibles), sin aportar ningún otro nutriente, lo que comúnmente se llama “calorías vacías”. Por tanto las Bebidas azucaradas tienen un aporte calórico importante, y por otro lado evitan todos los beneficios del consumo de agua natural.
Disminuye el Consumo de Sal
Si bien la sal no aporta calorías, el consumo excesivo de sodio sí produce retención de líquido en el organismo, lo que lleva a un aumento de peso.
Evita las Frituras
No es recomendable consumir frituras ya que durante este proceso los alimentos absorben el aceite en cantidades que alcanzan alrededor del 10% de su peso, lo que aumenta bastante su aporte calórico, ya que 1 gramo de aceite aporta 9 calorías.
Opta por Alimentos Integrales
El consumo de alimentos integrales en lugar de aquellos refinados favorece a la pérdida de peso, no porque aporten menos calorías, sino por su alto contenido de fibra, la cual aumenta y prolonga la sensación de saciedad en el estómago además de evitar problemas de estreñimiento.
Mastica Correctamente
Es una tarea simple, pero que generalmente no hacemos correctamente ni le dedicamos el tiempo necesario. Se recomienda masticar un mínimo de 15 veces cada bocado y ser conscientes de esta acción y del alimento que se está consumiendo, disfrutar de su aroma, textura y sabor. Esto será de gran ayuda para no exceder la cantidad de comida ingerida y ayudar al organismo a procesar mejor los alimentos.
No Te Prives Completamente
Bajar de peso, alimentarse mejor y vivir más sanamente no significa que tengas que privarte absolutamente de los sabores y las cantidades, como hemos visto en los tips de este artículo.
Consejos de Ejercicio y Actividad Física
En esta sección encontrarás los tips para saber cómo bajar de peso relacionados al ejercicio y la actividad física.
Realiza Actividad Aeróbica
La Actividad Aeróbica es aquella que facilita el suministro de oxígeno. Se activa el sistema aeróbico cuando trabajas aproximadamente al 70% de tu capacidad, pero sin llegar a un punto de fatiga por falta de oxígeno. Posibles actividades incluyen bicicleta, elíptica, trotar, remar, zumba, caminar, etc. La actividad aeróbica se tiene complementar con trabajo muscular, porque se activa el metabolismo y se gastan más calorías. Idealmente se debe trabajar en grupos musculares grandes, para optimizar la quema de grasa.
Elige una Actividad que Te Guste
Es mucho más fácil que seas constante en algo que te gusta. Entonces hace mucho sentido buscar alguna actividad física que que te guste y que idealmente cumpla al menos con uno de los dos fundamentos que ayudan a quemar grasa: a) trabajo aeróbico o b) trabajo muscular. Si no tienes una actividad favorita aún, nunca es tarde para buscar algo que te guste.
Encuentra una actividad física que disfrutes para mantenerte motivado.
La mejor forma de buscar es probar con la mente abierta, ya que hoy en día la oferta de actividad física es abundante y es muy probable que te dejen probar los servicios de forma gratuita por al menos una sesión.
Incorpora la Actividad Física a Tu Rutina Diaria
Dado el estilo de vida actual es muy probable que te falte el tiempo para realizar una actividad física.
- Ir al trabajo caminando o en bicicleta.
- Ver televisión haciendo abdominales/ elíptica/ bicicleta estática.
- Sacar a pasear a tu perro/ o a tus hijos trotando/ en bicicleta.
Participa en Actividades Grupales
Las actividades grupales tienen varios beneficios que puedes aprovechar. Por otra parte, en un grupo puedes encontrar pares que están pasando por situaciones similares a la tuya.
Añade Actividad Física a Tu Rutina Diaria
Bajar de peso y mantener los resultados en el tiempo no es una tarea fácil. Es muy común que después de un tratamiento, incluso después de una cirugía, el paciente vuelva a subir de peso. Por ejemplo, un estudio en EEUU reveló que 60% de los pacientes sometidos a bypass gástrico volvieron a subir de peso a los 5 años de la cirugía. Los factores que ayudar a volver a ganar peso incluyen temas psicológicos, hormonales, pero sobretodo se debe a un problema de hábitos y estilo de vida.
Cambio de Hábitos para Bajar de Peso
El tema es que cambiar o formar nuevos hábitos no es tan sencillo como uno piensa. Si quieres formar un nuevo hábito o si quieres cambiar un mal hábito tienes que entender cómo funcionan en nuestra mente. Primero que nada, debes comprender que los hábitos son rutinas que se graban en nuestro subconsciente. Eso implica que cuando se activan no estamos conscientes de ello y por eso no es fácil controlarlos.
Si quieres formar un nuevo hábito, debes aprender o tener un método para grabar esa rutina en tu subconsciente, porque de otra manera no obtendrás los resultados que buscas. Si deseas deshacerte de un mal hábito, tienes que considerar que los hábitos no se pueden borrar. Lamentablemente, lo aprendido en el subconsciente es indeleble (Como por ejemplo no puedes olvidarte de como manejar bicicleta, porque es una rutina inconsciente una vez la aprendes).
Lo único que puedes es cambiar el hábito, y para eso tienes que conocer cuál es el estímulo y la recompensa que te brinda.
La Constancia es Clave
Lograr un cambio de hábitos te podrá dar un beneficio permanente. Pero para llegar a ese punto tenemos que pasar por un proceso donde el factor principal es la constancia. De acuerdo a un reciente estudio publicado en European Journal of Social Psychology, un hábito tarda en promedio 66 días en formarse o cambiarse. Hábitos simples se pueden lograr desde los 18 días.
Esto significa que para cambiar un hábito tenemos que ser constantes durante bastante tiempo. Es importante considerar que si interrumpes el proceso, te toca prácticamente comenzar desde cero.
Prioriza Tu Energía y Atención
Si vas a necesitar constancia, atención y esfuerzo para cambiar o formar un nuevo hábito tienes que priorizar tu energía y tu atención. No es fácil hacer muchos cambios a la vez. No es eficiente ni tampoco es efectivo. Por eso es mejor que le pongas prioridad a los cambios que deseas realizar y los encamines uno a la vez.
Simplifica Tus Metas
Como mencionamos anteriormente, el cambio de hábitos responde a la constancia. Por ejemplo, un persona sedentaria puede decidir que desde esta semana va a trotar 10 kilómetros de forma diaria. El problema es que alcanzar esa meta no es tan fácil. De por si le tomará mucho esfuerzo correr tanto en su estado actual, así que necesitará mucha fuerza de voluntad y motivación para lograrlo.
Si se simplifica la meta, las cosas cambian. Por ejemplo si se propone trotar 100 metros cada día, es una meta muchísimo más fácil de cumplir. Es más fácil que lo haga de forma diaria, y al hacerlo existirá mayor motivación de haber logrado el objetivo. Eso animará a que el inicio de la rutina se realice cada día, y lo más probable que es al final siempre trote más que esos 100 metros.
Evita Tentaciones
Como los hábitos son rutinas subconscientes que se activan ante un estímulo, puede ser de gran ayuda evitar los estímulos o tentaciones que nos provocan malos hábitos. Si tienes debilidad por las bebidas azucaradas, en tu casa no deberían haber ese tipo de bebidas. Lo mismo con los snacks, los pasteles, y otros alimentos no saludables que necesites restringir para lograr tus objetivos.
Mantén un Estado y Entorno Positivo
La mente positiva permite mantenerte más sano y lograr más cosas en la vida. No se trata de simples ideas motivadoras, sino que está sustentado por un “Estudio del “Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health”, entre otros.
Una mentalidad positiva te permite afrontar los problemas de mejor manera. Y por tanto aumenta la probabilidad de que puedas resolverlos. Por otro lado, el positivismo de tu mente y de tu entorno tiene un efecto directo en tu fuerza de voluntad y tu estado de ánimo. Una mente y entorno positivos propician mayor fuerza de voluntad, que es un recurso vital para que puedas afrontar todos los retos que implican bajar de peso.
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