Menú Diario Vegano: Recetas Deliciosas y Nutritivas
Cada vez más personas optan por un menú vegetariano o vegano, reemplazando la proteína animal por alternativas igual de sabrosas. No es necesario limitarse a ensaladas; existen muchas formas de preparar platillos deliciosos y nutritivos.
Nuestro menú se compone de una amplia variedad de opciones, desde vibrantes ensaladas hasta hamburguesas vegetales llenas de sabor, pasando por exquisitos platos de inspiración internacional. A continuación, te presentamos algunas ideas para disfrutar de un menú diario vegano.
Beneficios de una Alimentación Vegana
- Mejora la salud cardiovascular: Una alimentación vegana, al ser baja en grasas saturadas y colesterol, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Reduce el impacto ambiental: La producción animal requiere muchos recursos naturales y genera emisiones contaminantes.
- Fomenta el bienestar animal: Al evitar el consumo de productos derivados de animales, se apoya una postura ética y se reduce la explotación animal.
Recetas Veganas para Fiestas Patrias y Más Allá
El 18 de septiembre es una fecha marcada por los asados y empanadas, tradicionalmente centrados en la carne. Sin embargo, existen alternativas veganas deliciosas y saludables para disfrutar de estas festividades.
Empanadas Veganas
- Empanadas de espinacas a la crema: Para el relleno, necesitarás espinacas, nueces, champiñones y aliño a gusto. Puedes utilizar crema de coco en su versión vegana o crema normal para unir la mezcla.
- Empanadas de pino vegetarianas: Los champiñones son los protagonistas, absorbiendo los condimentos. Sofríe cebolla picada, añade champiñones, ají de color y comino. Agrega aceitunas y pasas si lo deseas.
- Empanadas de berenjena y carne vegetal: Cocina cebolla picada con aliños, añade berenjenas en cubitos y champiñones picados. Incorpora carne vegetal. Mezcla todos los ingredientes con agua hasta obtener una masa homogénea, amasa, corta en trozos y aplana para formar los discos. Rellena con el pino frío, aceitunas o pasas a elección.
Asados Vegetarianos
- Verduras asadas: Utiliza zapallo italiano o berenjenas cortadas en rodajas. Aliña con sal, pimienta, limón y aceite de oliva. Agrega especias como merquén o tomillo. Sirve con hummus y semillas de zapallo o sésamo, queso y frutos secos, o salsa de tomate casera.
- Verduras rellenas: Rellena pimentones, zapallitos italianos, champiñones Portobello y ajíes grandes con quesos veganos, hummus u otras pastas. Agrega frutos secos o hierbas frescas.
- Brochetas o anticuchos vegetarianos: Agrega zapallo italiano, cebolla, seitán, tofu e incluso frutas como piña o durazno. Marina las verduras en aceite de oliva, sal y condimentos. El tofu y el seitán marinado en salsa de soya o teriyaki son excelentes opciones.
ASADO VEGANO | recetas veganas para Navidad 🎄
Menú del Día Vegano
Aquí te presentamos algunas opciones para un menú diario vegano:
| Plato | Descripción | Precio |
|---|---|---|
| Lasagna de berenjena con salsa boloñesa | Acompañado de ensalada, pebre, veganesa y postre | $8.000 |
| Combo Pleto | 2 veganpletos + 2 porciones de papas fritas + 2 bebidas | $15.990 |
| Combo paratiparami | 1 ram burguer + 1 crunch burger + 2 bebidas + 2 porciones de papas | $22.990 |
Hamburguesas Veganas
Disfruta de una variedad de hamburguesas veganas con ingredientes frescos y deliciosos:
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- Arma tu Burger: Elige tus ingredientes favoritos. Precio: $9.500
- Chacarero: Pan integral de semillas, seitán a la plancha, tomate, poroto verde, ají verde y veganesa. Precio: $10.890
- Crunch burger: Pan integral con semillas, veganesa, lechuga fresca, tofu apanado, cebolla caramelizada, tomate, palta. Precio: $8.850
- Dark Burger: Pan integral de semillas, lechuga fresca, hamburguesa doble de proteína de arveja, salsa de pepinillos, tomate en rodajas, doble vegan cheese, cebolla morada y pepinillos frescos. Precio: $12.800
- Deva burger: Pan integral con semillas, veganesa, lechuga fresca, croqueta de falafel, queso fundido, champiñones salteados, pimiento asado, palta. Precio: $9.350
- Garuda burger: Pan integral con semillas, veganesa, lechuga fresca, seitán a la plancha, tomate, palta. Precio: $7.790
- Ram burger: Pan integral con semillas, veganesa, rúcula fresca, tofu a la plancha, salsa pesto, cebolla caramelizada, aceitunas. Precio: $8.290
- Vegan Luco: Pan ciabatta de masa madre, seitán a la plancha, doble queso, champiñones, veganesa. Precio: $10.390
Otros Platos Veganos
- Hot dog Arma Tu Pleto: Personaliza tu hot dog con champiñones, choclo, queso y orégano. Precio: $3.000
- Porción papas fritas: Papas naturales. Precio: $4.890
- Salchipapa: Base de papas fritas, salchichas salteadas, queso fundido, palta y veganesa. Precio: $7.350
- Sopaipillas Pasadas: Precio: $3.050
- Sopaipillas con pebre: 3 Sopaipillas con pebre. Precio: $3.050
Repostería Vegana
Endulza tu día con estas opciones de repostería vegana:
- Alfajor relleno de Manjar de Dátiles: Alfajor triple capa relleno de manjar de dátiles. Precio: $2.090
- Carrot Cake: Bizcocho tradicional de zanahoria y nueces con frosting de castañas de caju y coco decorado con pétalos de caléndula, semillas de zapallo y mermelada de naranja. Precio: $4.290
- Cheesecake de Oreo 100% vegan: Precio: $4.990
- Chocoberry (sin gluten): Bizcocho de harinas sin gluten (trigo sarraceno, mandioca, arroz) con mermelada de frutos rojos y manjar de dátiles.
La Evolución del Veganismo en Chile
La relación de los consumidores con la comida está cambiando rápidamente. Los cocineros están apostando para que nadie se quede fuera, que todos experimentemos cosas de igual forma. Así, el abanico de opciones vegetarianas se está abriendo permanentemente, y más personas se están atreviendo a probar cosas diferentes, tanto por curiosidad gastronómica como por un tema ético, como el maltrato animal. Muchos también lo hacen por salud, y muchos otros por moda.
Parrillas para Asados Vegetarianos
Las parrillas eléctricas son ideales para asar, dorar y calentar cualquier vegetal o sustituto de carne. Ofrecen más control del calor, son más rápidas y eficientes energéticamente, además de transportables. Sin embargo, con otros tipos de parrillas también se puede disfrutar de los sabores y bondades del asado vegetariano. El humo del carbón entrega un sabor muy característico, aunque uno sea vegetariano, lo que muchas veces se busca en un asado es ese sabor ahumado.
En general, todas las verduras son aptas para asar en parrillas a carbón o a gas. Unas se demorarán más que otras, eso es todo. Los vegetales que mejor quedan al carbón son el choclo, la zanahoria y, sobre todo, los tubérculos como las papas. Su carne es más dura y, al estar más tiempo expuestos al fuego, agarran mejor sabor y absorben más humo.
Consejos para una Transición Exitosa al Veganismo
Para quienes pasarán sus primeras Fiestas Patrias sin comer carne animal, es recomendable organizarse. Nada de compras improvisada o atrasadas ni de terminar comiendo ensalada, pues aparte de no ser una comida que cumpla con todos los requerimientos nutricionales, va a destacar aún más socialmente, pudiendo generar ansiedad, presión e, incluso, recaer, si es que les gustaba el sabor a la carne.
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Los asados suelen tardar en estar listos, por lo que, para evitar caer en una tentación que después puede traer arrepentimiento, Valenzuela recomienda llevar cosas preparadas para picar: empanadas o chorizos vegetales para comer al estilo choripán.
La Importancia de la Fibra en la Dieta Vegana
Los veganos son más delgados gracias a la fibra vegetal. Desde el punto de vista nutricional, la fibra alimentaria aporta múltiples beneficios para la salud, no sólo perder peso. Al llevar una dieta vegana para adelgazar estarás consumiendo más fibra, y a parte de eso suprimirás un producto que no te aportaba fibra.
- Estreñimiento: Cuando consumes fibras puede defecar con más facilidad.
- Diverticulosis o enfermedad diverticular: Enfermedad que crea bolsas en las paredes del colon.
- Evitan la absorción de azúcares y otras grasas.
- Cáncer de colon y recto: Quienes consumen una dieta vegana rica en fibras tienen menos incidencia en el cáncer de colon.
Consideraciones Nutricionales en una Dieta Vegana
Uno de los puntos que siempre se hablan cuando se toca el tema del veganismo, es el de las “deficiencias nutricionales”. Este tipo de régimen alimenticio muchas personas lo consideran peligroso para la salud. El nutriente que nunca te aportará una dieta vegana es la vitamina B12, exclusivamente de origen animal. Por eso es importante suplementarse con B12.
Recuerda que no todo lo vegano es saludable. Muchos productos se dicen ser veganos pero contienen grasa animal aunque sea en 0.5 por ciento. Lee siempre la etiqueta. Además, tu dieta vegana debe ser rica en agua. Consume agua varias veces al día.
Proteínas Veganas
Incluye en tu dieta vegana una mayor cantidad de proteínas vegetales y fibra. Algunas fuentes de proteína vegana son:
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- Tofú
- Soja texturizada
- Legumbres
- Seitán
- Tempeh
Consejos Adicionales para una Dieta Vegana Saludable
- Cocina saludable.
- Cantidad y Calidad.
- Limita la Sal. Usa hierbas como sazón.
- Come 5 veces al día.
- Planifica tus menús.
- No te saltes el desayuno.
- Consume frutas y verduras de temporada.
- Comer es sagrado.
- Duerme bien.
- Cambia de forma gradual.
- No comas fuera de casa.
- No consumas alcohol.
- Incluye legumbres.
- Sustituye los cereales refinados.
- Limita las algas.
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