Nutrición para la Mente: Beneficios de una Alimentación Consciente y el Ejercicio
Es bastante conocido el efecto protector del ejercicio para nuestra salud física, específicamente para la salud cardio-metabólica. Sin embargo, el ejercicio también es eficaz para tratar la depresión, la ansiedad, y otros trastornos de salud mental. A quienes lo practican con regularidad, el ejercicio les proporciona una gran sensación de bienestar.
Nos hace sentir con más energía durante el día, dormir mejor por la noche, tener recuerdos más nítidos, y sentir más relajo y positividad frente a los desafíos de la vida. Y eso no es todo: el ejercicio es también una poderosa ‘medicina’ para muchos problemas comunes de salud mental. El ejercicio regular puede tener un impacto profundamente positivo en la depresión, la ansiedad y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). También alivia el estrés, mejora la memoria, aumenta la calidad del sueño, y mejora nuestro estado de ánimo.
La buena noticia es que no necesitamos ser unos fanáticos del fitness para obtener estos beneficios. Varios estudios muestran que el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los fármacos antidepresivos, evitando los efectos secundarios asociados a estos.
Un estudio publicado en la revista de la Asociación Médica de Estados Unidos, JAMA Psychiatry, en 2019, a cargo de Karmel Choi de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, mostró que correr 15 minutos al día o caminar una hora diaria reduce el riesgo de depresión mayor en un 26%.
Las razones por las que el ejercicio promueve estos efectos en pacientes con depresión tienen que ver con cambios estructurales y fisiológicos en el cerebro. El ejercicio promueve la creación de nuevas neuronas, proceso que conocemos como neurogénesis, que permite reemplazar aquellas que ya no son funcionales. También se ha reportado que el ejercicio ayuda a reducir la neuroinflamación.
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Finalmente, el ejercicio produce sentimientos de calma y bienestar, asociados a la liberación de hormonas y neurotransmisores. Entre las más conocidas están las endorfinas, unas proteínas pequeñas que tienen una estructura química muy parecida a la morfina, y que son producidas por nuestro organismo; por eso las llamamos ‘morfina endógena’.
El ejercicio también actúa como un tratamiento natural y eficaz contra la ansiedad. Alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental, y mejora el bienestar, igualmente mediante la liberación de endorfinas. Cualquier actividad que propicie el ponerse en movimiento puede ayudar; pero se obtendrá un beneficio mayor si se es capaz de prestar atención a la actividad que se desarrolla, así como a las sensaciones que produce el ejercicio.
Por ejemplo, procurar sentir los pies golpeando el suelo, el ritmo de la respiración, o la sensación del viento en el rostro. Los ejercicios que involucran movimientos cruzados y que involucran brazos y piernas, como caminar, correr, nadar, hacer pesas o bailar, son algunas de las mejores opciones para quienes tienen o han tenido trastorno por ansiedad.
Hacer ejercicio con regularidad es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo. La actividad física aumenta inmediatamente los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina del cerebro, neurotransmisores que portan información desde los lóbulos frontales a las demás zonas del cerebro y viceversa, favoreciendo respuestas cognitivas adecuadas y el control de impulsos.
La dopamina tiene que ver con el placer, la motivación, la recompensa y la cognición; la serotonina, con el control del estado del ánimo y las emociones; y la norepinefrina, con los procesos de atención, principalmente.
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Activación Mañanera (15 Minutos) Rutina Para Empezar el Día con Energía
A estas alturas surge la pregunta: ¿Cuánto ejercicio debemos realizar para darle un impulso a nuestra salud mental? La respuesta, ciertamente, dependerá de la edad, aunque en la realidad, no es tanto como uno podría creer. No es necesario encerrarse horas en un gimnasio o pasar toda la toda la tarde arriba de una trotadora. Se pueden conseguir todos los beneficios para la salud física y mental ya con 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana.
La recomendación para niños y adolescentes es más exigente: 60 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, que también se puede distribuir en bloques. Si eso todavía resulta intimidante, no hay que desesperar. Incluso unos pocos minutos de actividad física son mejor que nada. Se puede comenzar con sesiones de 5-10 minutos, y aumentar lentamente su tiempo.
Cuanto más ejercicio se haga, más energía se tendrá, por lo que eventualmente nos sentiremos listos para un poco más. A medida que el ejercicio se convierta en un hábito, podemos agregar paulatinamente minutos adicionales, o añadir o probar nuevos ejercicios. Por supuesto, debemos evitar fijarnos metas poco realistas. Las investigaciones muestran que los niveles moderados de ejercicio son los mejores para la mayoría de las personas.
Moderado significa respirar un poco más pesado de lo normal, pero sin quedar sin aliento. El verdadero enemigo es el sedentarismo. Si una persona no tiene tiempo de ejercitarse durante la semana, evidentemente es mejor ejercitarse uno o ambos días del fin de semana. Un estudio reciente en el Reino Unido mostró que las personas que desarrollan sus rutinas de ejercicio en una o dos sesiones durante el fin de semana experimentan casi tantos beneficios para la salud física y mental como quienes hacen ejercicio con mayor frecuencia.
Lo importante es la regularidad, y que el ejercicio sea de intensidad moderada.
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Alimentación Holística y Consciente
En el ámbito de la alimentación existen innumerables tendencias, modas, dietas y todo tipo de recetas para “bajar de peso”. Sin embargo, hay que precisar que los kilos son solo un indicador más dentro de un conjunto de factores que constituyen lo que realmente nos debería importar: un estado de salud óptimo en su sentido más amplio. Es importante señalar que dentro de los factores a los que deberíamos ponerle atención es a la forma en cómo comemos. Es decir, por una parte está lo que comemos (que es fundamental) y, por otra, la manera en que nos disponemos para preparar e ingerir esos alimentos.
Este tipo de situaciones generan problemas más profundos, como dejar de escuchar las señales que indican saciedad, por lo tanto no paramos de comer cuando se está satisfecho. Más que comer adecuadamente, solo “tragamos” sin masticar, ni triturar los alimentos, lo que facilita excederse en la cantidad de comida que ingerimos y perjudica la digestión. Esto trae como consecuencia dolores estomacales, colon irritable y podríamos obviar que algún tipo de alimento nos puede hacer sentir mal.
En ese contexto, surge una tendencia a la que deberíamos ponerle más atención. Hablamos del mindful eating, o alimentación consciente, en su traducción al español. Este hábito se desprende del mindfulness o consciencia plena, y consiste en tener una relación sana con la comida, ligada a la consciencia del por qué, cómo y qué comer, conectados al momento presente y ejerciendo control de la mente.
En otras palabras, el mindful eating aspira a que seamos conscientes de las sensaciones fisiológicas y emocionales; aprender a detectar cuándo debemos comer por hambre y tener claro en qué momento estamos saciados y nuestro cuerpo no necesita más alimento, así como también disfrutar plenamente del contexto. Para que quede aún más claro, todo lo contrario del mindful eating es cuando nos damos atracones de comida. En esas circunstancias se engulle sin conciencia, de forma casi automática, sin disfrutar de lo que se está ingiriendo e incluso muchas veces sin siquiera tener hambre y sin identificar las razones de por qué lo hacemos.
Como es posible apreciar, esta práctica no tiene una lógica típica de “dieta” para bajar de peso.
En la alimentación holística, se pone énfasis en consumir alimentos lo más cercanos posible a su estado natural, evitando los procesos industriales excesivos y los aditivos artificiales. Más allá de simplemente comer sano, la alimentación holística busca crear una conexión profunda entre la persona y sus hábitos alimenticios.
Adoptar una alimentación holística implica hacer cambios graduales en tus hábitos alimenticios. Incluir una variedad de frutas, verduras, legumbres, granos enteros, nueces y semillas en tu dieta. En resumen, la alimentación holística ofrece un enfoque integral y equilibrado hacia la nutrición, donde la calidad de los alimentos, la incorporación de suplementos naturales, la conexión mente-cuerpo y la sostenibilidad a largo plazo son elementos clave.
Beneficios de la Alimentación Holística
- Mayor energía y vitalidad: Los alimentos frescos, orgánicos y ricos en nutrientes brindan una fuente de energía más sostenible y duradera, en comparación con los alimentos procesados y refinados.
- Equilibrio emocional y mental: Existe una estrecha conexión entre la alimentación y el estado emocional y mental.
- Conciencia y conexión: La alimentación holística fomenta una mayor conciencia sobre los alimentos que consumimos y su impacto en nuestro cuerpo y bienestar.
Importancia de la Nutrición para la Salud Mental
La nutrición es fundamental para lograr una vida equilibrada y saludable, especialmente cuando se trata de cuidar la salud mental. La nutrición, disciplina centrada en el estudio de la relación entre la alimentación y la salud, comparte con otras áreas de la salud el propósito de mejorar la calidad de vida a través de la intervención y el asesoramiento especializado.
¿Cuándo es recomendable consultar a un nutricionista?
La consulta a un nutricionista es recomendable cuando se busca mejorar la relación entre la alimentación y el bienestar físico y mental. Esto incluye casos de estrés, ansiedad, depresión, trastornos de la alimentación o desequilibrios nutricionales que afectan la calidad de vida.
¿Cuáles son los beneficios de la nutrición?
Los beneficios de acudir a un nutricionista son numerosos y esenciales para el bienestar físico y mental. Incluyen la mejora de los hábitos alimenticios, optimización de la energía y el estado de ánimo, reducción del estrés y la ansiedad a través de una alimentación adecuada, fortalecimiento del sistema inmune, prevención de trastornos relacionados con la nutrición y el apoyo necesario para mantener una relación saludable con la comida.
Beneficios de una Alimentación Saludable
Nuestro cuerpo además de obtener energía de la comida, también obtiene nutrientes que son esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo.
- Piel: Una dieta balanceada la mantendrá en perfectas condiciones. Se recomienda consumir vitamina C, betacarotenos y antioxidantes para prevenir el envejecimiento prematuro.
- Ojos: La vitamina A ayuda a la retina a transformar la luz en las imágenes que interpreta el cerebro, además de mantener su húmedad. Puedes encontrar este nutriente en alimentos de color naranja como las zanahorias.
- Dientes: Consumir cantidades adecuadas de calcio ayuda a prevenir la desmineralización de la dentadura y los huesos. Un alimento que es muy beneficioso es el tofu, ya que tiene muchos aminoácidos esenciales, calcio y proteína vegetal.
- Músculos: Especialmente quienes practican ejercicio de manera regular para aumentar el tamaño de sus músculos, necesitarán altas fuentes de carbohidratos, proteínas y algunos minerales.
- Corazón y sistema circulatorio: Una dieta óptima tiene algunas pautas generales como cuidar las cantidades y las porciones de cada grupo de alimentos, pero la clave está en escoger las versiones más saludables.
- Sistema inmune: El consumo de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa, ayuda a fortalecer al sistema inmune para protegerte de organismos patógenos.
- Metabolismo: El yogurt contiene probióticos lo que mantiene una flora intestinal sana. Las preparaciones fermentadas como el chucrut estimulan la producción de ácidos estomacales que mantienen un buen tránsito intestinal.
- Cerebro: Es importante consumir grasas buenas como el omega 3 que proviene de algunos pescados azules. Estos nutrientes retrasan el deterioro neuronal y previenen de contraer Alzheimer.
- Salud emocional: Una dieta rica en verduras y grasas saludables previene estas afecciones psicológicas. Un exceso de azúcar genera hiperactividad, lo que es perjudicial especialmente para personas con TDAH.
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