Beneficios de la Nutrición Deportiva y Ejemplos
Es bastante conocido el efecto protector del ejercicio para nuestra salud física, específicamente para la salud cardio-metabólica. Sin embargo, el ejercicio también es eficaz para tratar la depresión, la ansiedad, y otros trastornos de salud mental. A quienes lo practican con regularidad, el ejercicio les proporciona una gran sensación de bienestar.
Nos hace sentir con más energía durante el día, dormir mejor por la noche, tener recuerdos más nítidos, y sentir más relajo y positividad frente a los desafíos de la vida. Y eso no es todo: el ejercicio es también una poderosa ‘medicina’ para muchos problemas comunes de salud mental. El ejercicio regular puede tener un impacto profundamente positivo en la depresión, la ansiedad y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). También alivia el estrés, mejora la memoria, aumenta la calidad del sueño, y mejora nuestro estado de ánimo.
La buena noticia es que no necesitamos ser unos fanáticos del fitness para obtener estos beneficios. Varios estudios muestran que el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los fármacos antidepresivos, evitando los efectos secundarios asociados a estos. Un estudio publicado en la revista de la Asociación Médica de Estados Unidos, JAMA Psychiatry, en 2019, a cargo de Karmel Choi de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, mostró que correr 15 minutos al día o caminar una hora diaria reduce el riesgo de depresión mayor en un 26%.
Las razones por las que el ejercicio promueve estos efectos en pacientes con depresión tienen que ver con cambios estructurales y fisiológicos en el cerebro. El ejercicio promueve la creación de nuevas neuronas, proceso que conocemos como neurogénesis, que permite reemplazar aquellas que ya no son funcionales. También se ha reportado que el ejercicio ayuda a reducir la neuroinflamación. Finalmente, el ejercicio produce sentimientos de calma y bienestar, asociados a la liberación de hormonas y neurotransmisores.
Entre las más conocidas están las endorfinas, unas proteínas pequeñas que tienen una estructura química muy parecida a la morfina, y que son producidas por nuestro organismo; por eso las llamamos ‘morfina endógena’. El ejercicio también actúa como un tratamiento natural y eficaz contra la ansiedad. Alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental, y mejora el bienestar, igualmente mediante la liberación de endorfinas.
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Cualquier actividad que propicie el ponerse en movimiento puede ayudar; pero se obtendrá un beneficio mayor si se es capaz de prestar atención a la actividad que se desarrolla, así como a las sensaciones que produce el ejercicio. Por ejemplo, procurar sentir los pies golpeando el suelo, el ritmo de la respiración, o la sensación del viento en el rostro. Los ejercicios que involucran movimientos cruzados y que involucran brazos y piernas, como caminar, correr, nadar, hacer pesas o bailar, son algunas de las mejores opciones para quienes tienen o han tenido trastorno por ansiedad.
Hacer ejercicio con regularidad es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo. La actividad física aumenta inmediatamente los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina del cerebro, neurotransmisores que portan información desde los lóbulos frontales a las demás zonas del cerebro y viceversa, favoreciendo respuestas cognitivas adecuadas y el control de impulsos.
La dopamina tiene que ver con el placer, la motivación, la recompensa y la cognición; la serotonina, con el control del estado del ánimo y las emociones; y la norepinefrina, con los procesos de atención, principalmente. A estas alturas surge la pregunta: ¿Cuánto ejercicio debemos realizar para darle un impulso a nuestra salud mental? La respuesta, ciertamente, dependerá de la edad, aunque en la realidad, no es tanto como uno podría creer.
No es necesario encerrarse horas en un gimnasio o pasar toda la toda la tarde arriba de una trotadora. Se pueden conseguir todos los beneficios para la salud física y mental ya con 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana. La recomendación para niños y adolescentes es más exigente: 60 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, que también se puede distribuir en bloques. Si eso todavía resulta intimidante, no hay que desesperar.
Incluso unos pocos minutos de actividad física son mejor que nada. Se puede comenzar con sesiones de 5-10 minutos, y aumentar lentamente su tiempo. Cuanto más ejercicio se haga, más energía se tendrá, por lo que eventualmente nos sentiremos listos para un poco más. A medida que el ejercicio se convierta en un hábito, podemos agregar paulatinamente minutos adicionales, o añadir o probar nuevos ejercicios.
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Por supuesto, debemos evitar fijarnos metas poco realistas. Las investigaciones muestran que los niveles moderados de ejercicio son los mejores para la mayoría de las personas. Moderado significa respirar un poco más pesado de lo normal, pero sin quedar sin aliento. El verdadero enemigo es el sedentarismo. Si una persona no tiene tiempo de ejercitarse durante la semana, evidentemente es mejor ejercitarse uno o ambos días del fin de semana.
Un estudio reciente en el Reino Unido mostró que las personas que desarrollan sus rutinas de ejercicio en una o dos sesiones durante el fin de semana experimentan casi tantos beneficios para la salud física y mental como quienes hacen ejercicio con mayor frecuencia. Lo importante es la regularidad, y que el ejercicio sea de intensidad moderada.
La nutrición juega un papel vital en el rendimiento deportivo y en la recuperación del cuerpo. Durante el ejercicio se generan una serie de productos (radicales libres), que pueden afectar el rendimiento, aumentar la fatiga y el daño muscular. Para prevenir estas situaciones, es necesario lograr un consumo adecuado de antioxidantes, como vitamina C. Pero, ¿cuál es el papel que cumplen los antioxidantes? Por otro lado, las frutas y verduras tienen polifenoles, los cuales son los encargados de entregarles el sabor y el color.
Estos tienen una gran capacidad antioxidante, antiinflamatoria, además de mejorar la función vascular. Todos estos beneficios favorecen la recuperación muscular, disminución de la fatiga y del dolor muscular posterior a la realización del ejercicio, y mejora del rendimiento deportivo. Además, las frutas y verduras también aportan vitaminas y minerales, los que son fundamentales para regular los procesos de adaptación que ocurren durante el entrenamiento y la fase de recuperación.
Específicamente, las vitaminas participan en procesos para la obtención de energía, a partir de hidratos de carbono, grasas y proteínas, y en la síntesis de estructuras, como proteínas. Al momento de realizar cualquier tipo de deporte o actividad física, el cuerpo y los músculos obtienen la energía de las reservas generadas por el consumo de carbohidratos (glucógeno). Es por esto que el consumo de carbohidratos es fundamental, con el fin de evitar una disminución del rendimiento por falta de energía y la fatiga durante la práctica, ya sea amateur o profesional.
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Para ambos casos, las frutas son una excelente fuente de carbohidratos, lo que le permite al cuerpo obtener energía a través de estos. El consumo de frutas y verduras, en conjunto con la realización de deporte o actividad física, son una excelente forma de prevenir enfermedades como la diabetes, hipertensión, colesterol alto, algunos tipos de cánceres, entre otros. Ahora que comienza la primavera, aprovechemos al máximo los días soleados y las frutas y verduras para realizar actividad física.
La dieta en el deportista presenta algunas variaciones que la normal en función del tipo de actividad y de la competencia, tomando en cuenta, además, las necesidades de cada deporte en concreto. Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos, etc., promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que pueden obtenerse con una dieta equilibrada.
En el deporte, la proporción de hidratos de carbono de la dieta debe estar aumentada en un aproximadamente 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas. La elección -tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la competencia- depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar.
No obstante, existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta. Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo, por lo que la comida previa a la competencia deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, patatas o cereales. Por el contrario, conviene no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los alimentos dulces (zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca y desecada, almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas y mermeladas).
La importancia que los hidratos de carbono presentan en la alimentación de los deportistas ha hecho que algunos entrenadores recomienden llevar a cabo una sobrecarga de hidratos de carbono en los días previos a la competencia. Aproximadamente una hora antes de la competencia conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales. Puede ser una bebida isotónica comercial, con un poco de pan o galletas.
El tipo de ejercicio que se haga influirá en la elección de los alimentos. Por ejemplo, los atletas que tienen que competir corriendo son más propensos a sufrir molestias digestivas e incluso vómitos, ya que se mueven todos los órganos de arriba abajo continuamente.
La tabla a continuación resume las recomendaciones generales para la nutrición deportiva:
| Componente | Recomendación | Ejemplos |
|---|---|---|
| Carbohidratos | Aumentar la proporción al 70% de la dieta | Pasta, arroz, pan, patatas, cereales, frutas |
| Proteínas | Mantener el porcentaje habitual | Carnes magras, pescado, huevos, legumbres |
| Grasas | Disminuir ligeramente el porcentaje | Aceites saludables, aguacate, frutos secos |
| Antioxidantes | Consumo adecuado para prevenir daño muscular | Vitamina C, polifenoles (frutas y verduras) |
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