Nutrición Deportiva: Definición, Tipos y Consejos para un Rendimiento Óptimo
Bienvenidos a un viaje hacia la optimización del rendimiento deportivo a través de la nutrición. La nutrición deportiva es una rama especializada de la ciencia de la nutrición que se enfoca en las necesidades dietéticas de los atletas y las personas activas. La nutrición deportiva es el estudio y la práctica de nutrición y dieta con un enfoque en mejorar el rendimiento atlético.
Recibes una asesoría de acuerdo con tu evaluación física, estado de salud y exigencia a la que te enfrentas en el deporte que practicas.
¿Cómo Funciona la Nutrición Deportiva?
La nutrición deportiva te ayuda en:
- Contar con una guía de alimentación para cada etapa.
- Aprender cómo obtener la cantidad óptima de energía que necesitas.
- Conocer qué alimentos y nutrientes debes consumir para una recuperación de tus tejidos y regulación del metabolismo corporal.
¿A quién está dirigido?
No hay restricción de edad, tanto adultos, como niños y adolescentes deportistas pueden contar con este apoyo. Además, brindamos la orientación y herramientas necesaria a los padres para acompañar de forma efectiva a sus hijos.
Importancia de una Dieta Balanceada
Una dieta balanceada y personalizada es vital para el rendimiento óptimo. El impacto de una nutrición deportiva adecuada es inmenso y el poder de las proteínas es indiscutible.
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El Rol de los Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo, por lo que la comida previa a la competencia deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, patatas o cereales. La importancia que los hidratos de carbono presentan en la alimentación de los deportistas ha hecho que algunos entrenadores recomienden llevar a cabo una sobrecarga de hidratos de carbono en los días previos a la competencia. En el deporte, la proporción de hidratos de carbono de la dieta debe estar aumentada en un aproximadamente 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas.
Prefiera alimentos que entreguen hidratos de carbono complejos (arroz, pastas, papas, cereales, pan) antes de competir porque esta es la energía que se utilizará durante la competencia.
El propósito de la alimentación antes de la competencia es obtener reservas adecuadas de glicógeno en los músculos. El glicógeno es el azúcar que guardamos como combustible en los músculos y que nos permite realizar actividad física de manera adecuada. Es importante iniciar la competencia con el estómago vacío y así evitar malestares gastrointestinales durante ella.
Por el contrario, conviene no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los alimentos dulces (zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca y desecada, almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas y mermeladas).
Las Proteínas: Un Componente Esencial
Las proteínas son fundamentales en la dieta de cualquier atleta. Durante el ejercicio, las fibras musculares sufren microdesgarros. Las claras de huevo son un superalimento en el contexto de la nutrición deportiva. Un solo huevo grande proporciona aproximadamente 3.6 gramos de proteína de alta calidad, con solo 17 calorías.
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Un deportista de resistencia podría tener un desayuno de avena, claras de huevo y frutas, un almuerzo de arroz integral y pechuga de pollo a la parrilla, y una cena de salmón con vegetales al vapor y quinoa.
Recomendaciones Generales
La elección -tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la competencia- depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar. No obstante, existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta.
Aproximadamente una hora antes de la competencia conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales. Puede ser una bebida isotónica comercial, con un poco de pan o galletas.
El tipo de ejercicio que se haga influirá en la elección de los alimentos. Por ejemplo, los atletas que tienen que competir corriendo son más propensos a sufrir molestias digestivas e incluso vómitos, ya que se mueven todos los órganos de arriba abajo continuamente.
Ejemplo de Menú
Desayuno: Jugo de frutas, té o café con la cantidad de azúcar necesaria para endulzar. Pan o cereales (no integrales).
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Plato de fondo: Arroz, tallarines o papas con algún tipo de carne.
Suplementos Deportivos
Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos, etc., promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que pueden obtenerse con una dieta equilibrada. Los más comunes incluyen proteínas en polvo, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), creatina, y omega-3.
La dieta en el deportista presenta algunas variaciones que la normal en función del tipo de actividad y de la competencia, tomando en cuenta, además, las necesidades de cada deporte en concreto.
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