Cómo Hacer Fasting para Bajar de Peso: Guía Completa
Ayunar de forma intermitente es una dieta donde se debe dejar de comer por algunos períodos de tiempo para luego ingerir una cantidad de calorías específica. Si bien hay muchas personas que prueban con este nuevo modelo, lo cierto es que hay que tomar algunas precauciones.
Un equipo de la Universidad de Illinois en Chicago ha resumido la investigación sobre el ayuno intermitente para brindar información sobre sus efectos en el cuerpo y brindar consejos para incorporar estas dietas en la vida cotidiana. “Aplicación clínica del ayuno intermitente para bajar de peso: progreso y direcciones futuras”, se publicó recientemente en Nature Reviews Endocrinology. Krista Varady, profesora de nutrición en la Facultad de Ciencias Aplicadas de la Salud de la UIC, es la autora principal.
Tipos de Ayuno Intermitente
Se revisaron las tres formas principales de ayuno intermitente:
- Ayuno en días alternos: consumir de 0 a 500 calorías en días festivos alternos.
- La dieta 5:2: dos días de ayuno y cinco días festivos a la semana.
- Alimentación restringida en el tiempo: comer solo durante un período de tiempo prescrito cada día.
También existe el plan de ayuno interdiario, que consiste en ingerir 500 calorías día por medio o tener un periodo de ayuno de 16 horas y comer regularmente en las 8 horas restante del día, donde se recomienda, por lo general, no tomar desayuno.
Consideraciones Importantes
La Dra. Eliana Reyes, nutrióloga del Programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes, señala que “a pesar de no haber tantas investigaciones con respecto al tema, es importante que los alimentos que se consumen sean los adecuados para un plan equilibrado y saludable. Si comen dulces, pasteles y grasas en los días libres, las personas no van a adelgazar, y además están afectando su salud”.
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“Es recomendable ingerir proteínas, verduras e hidratos de carbono. Además, se deben priorizar los alimentos integrales y no nos debemos olvidar de la importancia de estar bien hidratados. Consumir agua constantemente es fundamental para el organismo”, cuenta la especialista.
La revisión también establece que el ayuno intermitente está a la par con las dietas tradicionales restringidas en calorías y muestra resultados en la mejora de algunos factores de riesgo cardiometólico. Además, el ayuno intermitente es generalmente seguro y produce pocos efectos gastrointestinales, neurológicos, hormonales o metabólicos.
Precauciones y Advertencias
Si bien los estudios sugieren una baja de peso levemente mejor a una dieta habitual, estos resultados no son estadísticamente significativos y este tipo de alimentación no es recomendable para diabéticos, personas con resistencia a la insulina ni embarazadas.
Por otro lado, quienes realizan actividades de mucha concentración o de fuerza, deben tener algunas precauciones, ya que consumir 500 o 600 calorías al día no es lo óptimo porque implica efectos secundarios como alteraciones de concentración, fuerza y ánimo, provocando incluso, irritabilidad.
Mito o verdad: cuál es la efectividad del ayuno intermitente
Mitos Desmentidos sobre el Ayuno Intermitente
La investigación también disipó algunos mitos sobre el ayuno intermitente. “El mito principal es que las personas se sentirán débiles y no podrán concentrarse durante el ayuno. Además, la investigación actual muestra que el ayuno intermitente no daña el metabolismo. “Con cualquier dieta, a medida que pierdes peso, tu metabolismo, al igual que tus necesidades calóricas, disminuirá porque están estrechamente relacionados con tu masa muscular. A medida que pierdes peso, las personas tienden a perder un poco de músculo. Pero el ayuno no reduce tu metabolismo en absoluto.
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“Realmente necesitamos datos a largo plazo para ver si las personas pueden hacer ayuno intermitente a largo plazo”, dijo Varady. “Recibo muchos correos electrónicos de personas que dicen que han seguido la dieta durante 10 a 15 años, y que revirtió su diabetes tipo 2, y que perdieron 60 libras, y que era la única dieta que podían seguir.
Recomendaciones Finales
“Lo importante es ser responsables y alimentarnos conscientemente. Ingerir todos los grupos de alimentos, de forma balanceada, nos permite tener una buena salud. Muchas veces las personas realizan planes extremos para bajar de peso, y ese no es el mejor camino. Lo óptimo es enseñarles a los pacientes qué deben comer y qué tipos de comida priorizar”, explica la doctora.
Planifique un ajuste de una o dos semanas al ayuno.
Un plan de alimentación responsable es clave para tener una buena salud y calidad de vida. “En ese contexto, más allá de las dietas de moda, es muchísimo mejor tener hábitos saludables que perduren con el paso del tiempo. Eso nos permite tener un peso adecuado y estar sanos”, cuenta la Dra.
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