Consejos Nutricionales para Bajar de Peso Saludablemente
La obesidad se ha convertido en una enfermedad tan pandémica como el COVID-19, generando preocupación en las autoridades sanitarias por el aumento de peso en la población. Es crucial abordar este problema considerando aspectos como los hábitos nutricionales, el sedentarismo, el encierro, la ansiedad y el estrés.
Gran parte de la población en Chile tiene sobrepeso u obesidad, 7 de cada 10 chilenos tienen exceso de peso. Esta situación hace que las personas sean más propensas a enfermar de otras condiciones, a tener baja autoestima y problemas emocionales. Bajar de peso puede ser un desafío alcanzable, siempre que se destine el tiempo y energía suficiente en ello.
Metas Claras y Tratamiento Nutricional
Para el tratamiento nutricional, es importante que el paciente conozca metas claras y reales a la condición que presenta, para la baja de peso. Siempre se debe considerar que con este tratamiento se debe influir favorablemente sobre condiciones coexistentes asociadas con la obesidad. Con ello se debe decidir cuál tratamiento o combinación de tratamientos es mejor para lograr la meta planteada.
Para la nutricionista, la dieta y modificaciones del estilo de vida (estilo de vida menos sedentario), son el primer paso para el tratamiento de la obesidad. “Con ellos se espera lograr una pérdida de peso del 5-10% en un plazo de 6 meses”, precisa.
Alejandra Parada, PhD. en nutrición, propone a modo de metas una reducción de 5-10% del peso, disminuyendo así la circunferencia de cintura, presión arterial, niveles de glucosa en ayunas, y triglicéridos, y elevando el colesterol HDL.
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PhD. Alejandra Parada comenta que: “En los países en desarrollo, la prevalencia de enfermedades crónicas no comunicables; como hipertensión, diabetes, y enfermedad cardiovascular, están aumentando mucho más rápidamente que en el mundo industrializado. El proceso de globalización puede aumentar la inequidad de acceso a alimentación sana entre los países; grupos de alto ingreso gozan de los beneficios de un mercado más dinámico y los de menos ingresos pueden tener disponibilidad de alimentos de menor calidad nutricional.
Consejos Prácticos para una Alimentación Saludable
La comida más importante del día no es sólo un tópico; es una parte casi esencial de una dieta sana y equilibrada. Tu desayuno debe incluir alimentos de los principales grupos alimenticios, como cereales integrales, proteínas, frutas, verduras y productos lácteos.
Siempre nos preguntamos como bajar peso. Algunos ejemplos son las dietas bajas en carbohidratos, las limpiezas de zumos y la dieta del pomelo. Todas estas dietas son muy restrictivas y pueden provocar problemas de salud o deficiencias de nutrientes si se siguen durante un largo periodo de tiempo. Hay que recordar siempre que la pérdida de peso saludable se consigue mediante una reducción constante de las calorías.
Si tienes sobrepeso, debes tratar de reducir entre 250 y 500 calorías de su dieta diaria, pero debe hacerlo de forma saludable. Un nutricionista que oriente como bajar de peso, le enseñará que cuando se reducen demasiado las calorías, se pierde peso, pero también se pierde músculo, lo que ralentiza el metabolismo.
Es probable que tenga que aumentar la ingesta de alimentos enlatados, prefiera aquellos que vengan en agua y no en aceite. No olvide lavar y desinfectar sus alimentos y conservas antes de consumir. Una buena higiene alimentaria evita síntomas digestivos.
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Prepare los alimentos al horno, al jugo o a la plancha, y evite freír los alimentos. Las preparaciones horneadas y salteadas necesitarán menos cantidad de aceite para su preparación. Cocine guisos con abundantes verduras o legumbres. No olvide lavar y desinfectar sus alimentos y conservas antes de consumir. Una buena higiene alimentaria evita síntomas digestivos.
No olvide el consumo de líquido. Usa muy poca sal al cocinar.
Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados. Pasa menos tiempo frente al computador o la tele.
Alimentos Recomendados
Está constituida de preferencia por alimentos naturales, verduras y frutas diariamente, leche o yogur descremados, pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, legumbres, granos enteros y agua.
Los alimentos sanos, en su conjunto aportan nutrientes con diversas funciones, como pescados, legumbres y carnes y lácteos contienen proteínas para que el cuerpo pueda crecer en el caso de los niños y mantenerse en los adultos, los lácteos además aportan calcio a los huesos y dientes, las legumbres tienen fibra necesaria para una buena digestión y compuestos bioactivos para prevenir enfermedades.
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Sí, las verduras son buenas para ti, pero probablemente comas muy pocas. De hecho, muchas personas que intentan perder peso piensan que pueden obtener todas las vitaminas y minerales que necesitan de las proteínas y los carbohidratos. Lo que no saben es que las verduras también contienen fibra y otros nutrientes que favorecen la pérdida de peso y la salud en general.
Incluye 3 cucharaditas de aceite para agregar a guisos y ensaladas.
Elija alimentos integrales y productos elaborados principalmente con granos integrales en lugar de granos refinados. Una mayor ingesta de legumbres, que son ricas en proteínas y fibra, se asocia con un menor riesgo de ECV, mientras que una mayor ingesta de nueces se asocia con un menor riesgo de ECV, cardiopatía coronaria y mortalidad / incidencia de accidentes cerebrovasculares.
Reemplazar los alimentos de origen animal con alimentos integrales de origen vegetal, más allá de los beneficios para la salud, reduce la huella de carbono de la dieta. Las alternativas a la carne a menudo se ultraprocesan y la evidencia sobre sus efectos en la salud a corto y largo plazo es limitada. Utilice aceites vegetales líquidos en lugar de aceites tropicales (coco, palma y almendra de palma), grasas animales (mantequilla y manteca de cerdo) y grasas parcialmente hidrogenadas.
Elija alimentos mínimamente procesados en lugar de alimentos ultraprocesados. Los alimentos ultraprocesados incluyen colorantes y sabores artificiales y conservantes que promueven la estabilidad en el almacenamiento, conservan la textura y aumentan la palatabilidad.
Minimice la ingesta de bebidas y alimentos con azúcares añadidos. Los azúcares agregados (comúnmente glucosa, dextrosa, sacarosa, jarabe de maíz, miel, jarabe de arce y jugo de fruta concentrado) están relacionados con un riesgo elevado de diabetes tipo 2, colesterol alto y exceso de peso corporal.
Elija y prepare alimentos con poca o ninguna sal. En general, los efectos de la reducción del sodio sobre la presión arterial tienden a ser más altos en personas de raza negra, personas de mediana edad y mayores, y en personas con hipertensión.
Los productos con alto contenido de azúcar como bebidas azucaradas, néctar, galletas y golosinas, favorecen el desarrollo de diabetes y el consumo elevado de sodio es el principal factor de riesgo de hipertensión arterial, el sodio se encuentra en las cecinas, sopas en sobre, caldos concentrados para cocinar.
Actividad Física para Complementar la Dieta
No es necesario pasar horas en el gimnasio para ponerse en forma y perder peso. De hecho, los entrenamientos más largos pueden ser más perjudiciales que beneficiosos, ya que te agotan y te hacen perder otras actividades de tu vida.
En función de tu estado de forma, puedes empezar con poco peso y muchas repeticiones o con más peso y menos repeticiones. Por ejemplo, correr a una intensidad moderada durante 30 minutos puede ayudarte a quemar unas 400 calorías, pero también quemarás más carbohidratos que grasa. Si tu objetivo es perder peso, deberías cambiar tu rutina de cardio y hacer más entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Ajuste la ingesta y el gasto energético para lograr y mantener un peso corporal saludable.
Pasa menos tiempo frente al computador o la tele.
Consideraciones Adicionales
Cuando piensas en un nutricionista para bajar de peso, probablemente se imagina a alguien que aconseja sobre alimentación sana y cómo perder peso. Un profesional de este campo analizará tu dieta y te dará consejos para para bajar de peso.
Las revisiones sistemáticas y los metanálisis indican que todas las dietas producen resultados favorables cuando se cumplen y que la pérdida de peso inicial puede predecir la cantidad de peso perdido y mantenido durante hasta 4 años. Por lo tanto, los factores relacionados con la adherencia son clave en la selección de una dieta.
En una nueva declaración científica sobre recomendaciones de dieta y estilo de vida, la Asociación Estadounidense del Corazón destaca, por primera vez, los desafíos estructurales que impiden la adopción de patrones dietéticos saludables para el corazón. Esto además de enfatizar los aspectos de la dieta que mejoran la salud cardiovascular y reducen el riesgo cardiovascular, con énfasis en los patrones dietéticos y la orientación basada en los alimentos más allá de nombrar alimentos o nutrientes individuales.
La declaración científica de la Guía dietética para mejorar la salud cardiovascular de 2021, desarrollada bajo la dirección de Alice H. «La manera de tomar decisiones saludables para el corazón todos los días», dijo Lichtenstein, del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento del USDA Jean Mayer en la Universidad de Tufts en Boston, en un comunicado, «es dar un paso atrás, mirar el medio ambiente en el que se coma, ya sea en casa, en el trabajo, durante la interacción social, y luego identifique cuáles son las mejores opciones. Y si no hay buenas opciones, piense en cómo puede modificar su entorno para que haya buenas opciones».
Si no bebe alcohol, no empiece; si elige beber, limite la ingesta. Siga la guía independientemente en todos los entornos. La guía dietética basada en alimentos se aplica a todos los alimentos y bebidas, independientemente de dónde se preparen, se adquieran y se consuman.
La declaración científica de la AHA / ASA se cierra con la declaración: «La creación de un entorno que facilite, en lugar de impedir, la adherencia a patrones dietéticos saludables para el corazón entre todas las personas es un imperativo de salud pública». En última instancia, la nutrición de precisión puede proporcionar dietas personalizadas para la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
Pero el «ambiente alimenticio», a menudo condicionado por «desinformación nutricional desenfrenada» a través de prácticas y políticas locales, estatales y federales, puede impedir la adopción de patrones dietéticos saludables para el corazón. Estos factores agravan los efectos adversos en la dieta y la salud, y subrayan la necesidad de «combatir directamente la información errónea sobre nutrición entre el público y los profesionales de la salud». También explican por qué, a pesar del conocimiento generalizado de los componentes del patrón dietético saludable para el corazón, se ha avanzado poco en el logro de los objetivos dietéticos en los Estados Unidos.
Lichtenstein no tuvo revelaciones. Referencia: Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al; American Heart Association Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology; Council on Cardiovascular Radiology and Intervention; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation.
Recomendaciones por Grupo de Edad
- Pre-escolares (2 a 5 años): Necesitan una nutrición que les permita alcanzar su máximo potencial de crecimiento. Una alimentación sana les permitirá crecer saludablemente y formar hábitos adecuados para toda la vida.
- Escolares (6 a 10 años): Es importante que consuman alimentos saludables para que puedan tener un buen rendimiento escolar y crecimiento en forma saludable, manteniendo un peso adecuado para su talla y edad.
- Adolescentes (11 a 18 años): Una alimentación saludable les permitirá lograr un peso sano, evitar el desarrollo de enfermedades y tener un buen desempeño escolar.
- Adulto mayor (65 años): Es fundamental continuar cuidando su alimentación, para evitar desarrollar enfermedades como hipertensión arterial, diabetes y obesidad y en caso de tenerlas, aminorar sus efectos y mantenerlas controladas.
Dieta para BAJAR DE PESO | ADELGAZA -20 libras al MES | Plan de alimentación completo
| Grupo de Alimentos | Recomendaciones |
|---|---|
| Frutas y Verduras | Consumir una amplia variedad diariamente. |
| Granos Integrales | Preferir granos integrales sobre granos refinados. |
| Proteínas | Incluir pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, y legumbres. |
| Lácteos | Consumir leche o yogur descremados. |
| Grasas | Usar aceites vegetales líquidos en lugar de grasas saturadas. |
| Azúcares Añadidos | Minimizar la ingesta de bebidas y alimentos con azúcares añadidos. |
| Sodio | Elegir y preparar alimentos con poca o ninguna sal. |
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