Consejos Nutricionales Esenciales para Vegetarianos
Cada año, más personas optan por un estilo de vida vegetariano o vegano, motivadas por diversas razones, como la preocupación por el medio ambiente, la salud o el bienestar animal. En la Encuesta Nacional del Medioambiente aplicada en 2017 y 2018, un 78% de los encuestados afirmó que incorporar más vegetales y menos carne en la alimentación ayudaba a cuidar el medio ambiente. Sin embargo, es fundamental que quienes eligen esta alimentación reciban la información necesaria para evitar problemas de salud a largo plazo.
Uno de los errores más comunes es no reemplazar la carne con otras fuentes de proteína, como legumbres o sus derivados. Para la estudiante de Nutrición y Dietética y participante de la agrupación “VEGUchile”, Carolina Leblebici, la deficiencia de la vitamina D, en particular, es una problemática general de la población chilena.
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Tipos de Vegetarianos
Existen diferentes tipos de dietas que excluyen la carne, cada una con sus propias características:
- Lacto-ovo-vegetariano: Evita todo tipo de carne, pero incluye huevos y productos lácteos.
- Lacto-vegetariano: Excluye carne, pescado, aves y huevos, pero incluye productos lácteos.
- Ovo-vegetariano: Evita carne, aves, mariscos y productos lácteos, pero incluye huevos.
- Vegano: Excluye todos los productos de origen animal, incluyendo carne, lácteos, huevos y miel.
La Importancia de las Proteínas
Las proteínas son esenciales para construir y reparar tejidos, formar huesos, músculos, cartílago, piel y sangre. También son necesarias para producir enzimas y hormonas. La deficiencia de proteínas es rara, pero es crucial asegurar una ingesta adecuada, incluso sin consumir carne.
La ingesta diaria recomendada (DRI) de proteína es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, o 0.36 gramos por libra. Por ejemplo, una persona que pesa 150 libras necesita aproximadamente 54 gramos de proteína al día. Esta cantidad puede variar según la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
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Fuentes Vegetarianas de Proteína
Las proteínas vegetarianas incluyen:
- Legumbres: Frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes y soja.
- Seitan: Hecho de gluten de trigo, es la fuente de proteína vegetariana más densa.
- Tofu, Tempeh y Edamame: Productos de soja que ofrecen entre 10 y 19 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Lentejas: Fáciles de cocinar y ricas en proteína, con aproximadamente 18 gramos por taza cocida.
- Levadura Nutricional: Aporta un sabor a nuez o queso y contiene vitaminas B, incluyendo B12.
- Semillas de Cáñamo: Ideales para añadir a batidos y ensaladas, con un alto contenido de proteína y un equilibrio óptimo de ácidos grasos omega-3 y omega-6.
La deficiencia de este mineral es una de las causas de la anemia, que se produce por la insuficiencia de glóbulos rojos que se fabrican con estos nutrientes. Las especialistas coinciden en que es fundamental el consumo de legumbres y sus derivados (como la proteína de soya, tofu, tempeh, seitán, entre otros), además de frutos secos, por el alto aporte nutricional de vitaminas y minerales que podrían verse mermados.
Las legumbres son una excelente fuente de calcio, hierro, zinc y vitamina B. “El remojo de las legumbres permite eliminar progresivamente el oxalato, por lo que es importante cambiar el agua del remojo para eliminar la mayor cantidad de esta sustancia.
En el caso de la Vitamina B12, en tanto, la suplementación es necesaria por su ausencia en alimentos de origen vegetal. “Sin duda que en una dieta vegetariana estricta (conocida como dieta vegana) no existen alimentos que sean fuente útil de vitamina B12.
Ejemplo de un Día Completo de Alimentación Vegetariana Rica en Proteínas
- Desayuno: 1 taza de avena (6 gramos de proteína), 226 gramos de yogur de soja (9 gramos), ½ taza de fresas (0 gramos).
- Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral (7 gramos), 2 cucharadas de hummus (5 gramos), 1 taza de frijoles negros cocidos (14 gramos), 1 taza de espinacas (1 gramo).
- Cena: 140 gramos de tofu firme (12 gramos), 1 taza de brócoli cocido (4 gramos), 2 cucharadas de levadura nutricional (6 gramos).
- Merienda: 2 cucharadas de mantequilla de maní (8 gramos), 1 manzana (0 gramos).
- Total de proteína: 72 gramos.
*Asegúrese de agregar otros grupos de alimentos para crear un plato equilibrado. Todos los grupos de alimentos deben agregarse a este plan de comidas de muestra para garantizar que se satisfagan todas las demás necesidades de nutrientes; este es solo un ejemplo de cómo incorporar más proteínas en su día.
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Beneficios para la Salud de una Dieta Vegetariana
Las dietas vegetarianas se asocian con un menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas. También suelen presentar niveles más bajos de colesterol LDL (colesterol malo) y presión arterial. Estos beneficios se atribuyen a la menor ingesta de grasas saturadas y colesterol, y a la mayor ingesta de frutas, verduras, granos integrales, nueces, productos de soja, fibra y antioxidantes.
Beneficios Ambientales
La agricultura animal es un importante contribuyente a los gases de efecto invernadero. La producción de productos de origen animal, especialmente la carne roja, genera más emisiones que las proteínas de origen vegetal. Además, la demanda de recursos naturales para la producción de proteínas animales contribuye a la deforestación, la extinción de especies y la contaminación del agua dulce.
Consejos para Nuevos Vegetarianos
- Coma una comida sin carne a la semana.
- Haga sustituciones a sus recetas favoritas: por ejemplo, sustituya la carne picada por lentejas verdes, proteína de soja texturizada o frijoles.
- Encuentre un libro de cocina o blog vegetariano o vegano. Estos son excelentes lugares para encontrar nuevas recetas o inspiración.
- Encuentre un sistema de apoyo o un amigo con ideas afines. Tener a alguien que tenga los mismos ideales u obligaciones morales en torno a los alimentos puede hacer que comer vegetariano sea fácil y sin estrés.
- Consulte a un dietista registrado para que le ayude a asegurarse de que está satisfaciendo sus necesidades diarias de macronutrientes y micronutrientes.
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