Dieta Post Parto: Recetas y Cuidados Vitales en los Primeros 40 Días
Tras el nacimiento de tu bebé, comienza un periodo crucial conocido como puerperio, que dura entre 40 y 42 días. Durante este tiempo, los cuidados postparto son esenciales para asegurar una recuperación física y mental óptima. Este artículo te guiará a través de los aspectos más importantes de la dieta y los cuidados necesarios durante este periodo.
La Importancia de una Dieta Saludable Postparto
Así como tu bebé necesita lo mejor de ti, también es necesario que tú te repongas del proceso de embarazo.
Tu leche materna será su alimentación por los próximos meses, y que esta comida sea suficiente para él o ella dependerá de todo lo que escojas dentro de tu menú diario.
Es natural que las necesidades de energía y nutrición aumenten durante la lactancia. Como madre que amamanta, tu cuerpo necesita entre 400 y 500 calorías adicionales por día para producir leche materna, además de las 2000 calorías aproximadas que una mujer promedio necesita.
Asegúrate de elegir alimentos saludables y ricos en nutrientes para obtener las calorías y nutrientes que tanto tú como tu bebé necesitan.
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Comer variado es clave: dedica tiempo a hacer las compras y a cocinar para cuidar de ti y de tu bebé.
Selecciona alimentos frescos y reduce el consumo de productos ultra procesados o embutidos.
Evita escoger rutinas de alimentación para adelgazar. Cuida tu salud con un menú nutritivo y balanceado.
Nutrientes Esenciales y Alimentos Recomendados
Una alimentación equilibrada es una pieza clave para el cuidado de tu cabello, ya que la deficiencia de algunas vitaminas podría provocar que se caiga más de lo normal.
- Alimentos altos en magnesio: Evitan el agotamiento y el cansancio, proporcionando la energía necesaria para tus tareas diarias.
- Ácido fólico: Ofrece múltiples beneficios para mantener un estado físico óptimo. El aporte suplementario de ácido fólico es casi sistemático, incluso antes del embarazo.
- Alimentos con hierro: Es un elemento esencial durante toda esta etapa, y vas a necesitar aún más reforzar su consumo dentro de tu día a día.
- Calcio: Durante esta etapa, lo importante es mantenerte fuerte para tu bebé. Por eso, el calcio es fundamental para que mantengas un buen estado físico. Además, si te decides por la lactancia exclusiva, este elemento va a ayudar a la producción de leche. Algunos alimentos ricos en calcio son: la leche, los quesos poco maduros, el yogur descremado, los purés y las cremas elaboradas con leche.
- Alimentos ricos en fibra: Este es un compuesto vegetal que puede ayudarte a una salud digestiva sana, y, por consiguiente, también para tu bebé.
El calcio desempeña un papel fundamental en la formación de los huesos, el esqueleto y los dientes del bebé. Durante nueve meses, acumulará un total de 30 g de calcio: ¡el equivalente a 3 kg de queso mozzarella o 25 l de leche! Garantizar un aporte suficiente de calcio también es importante para proteger tu masa ósea: en caso de que no consumas suficiente, el bebé, que es quien tiene la prioridad, "se servirá" de tus reservas. Además, ello favorecerá que, desde el nacimiento del bebé, le suministres una leche materna más rica.
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La vitamina D es fundamental para la fijación del calcio. Las necesidades de calcio se sitúan en torno a los 1.000 mg/día. El déficit de vitamina D, es frecuente en los países del norte de Europa, donde en invierno afecta al 75 % de la población.
Para aumentar el aporte, adereza la pasta con Parmesano, el queso más rico en calcio: ¡120 mg en una cucharada sopera! Toma aire, sobre todo si hace sol: es excelente para cargarte de vitamina D.
Vitaminas y Minerales: ¿para qué sirven?
- Vitamina A: Fundamental para el funcionamiento celular, la visión y el sistema inmune. Se encuentra en productos lácteos, huevos, pescado y vegetales como espinacas y zanahorias.
- Vitaminas del grupo B: Contribuyen al metabolismo energético y al sistema nervioso. Una dieta variada y equilibrada puede cubrir tus necesidades si gozas de buena salud. En algunos casos, el médico puede recetar complementos alimenticios, especialmente si esperas gemelos o eres vegetariana.
Cuidados Físicos Postparto
Cada mujer es diferente y la recuperación y cuidados postparto pueden variar. Sigue las indicaciones de tu médico y escucha a tu cuerpo.
¡Felicitaciones! ya nació tu bebé y seguramente viviste uno de los momentos más lindos al ver por primera vez la carita de tu hijo, lo que deseaste por 9 meses y que ya es una realidad.
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Los primeros días es importante que cuides la herida y refuerces tus hábitos de aseo personal para evitar infecciones. Lavar tus pezones al menos dos veces al día. Si tienes los pezones agrietados, utiliza cremas para humectar.
Luego de dar a luz limita algunas de las actividades que realizabas antes para cuidar tu cuerpo y no esforzarte. Espera de 4 a 6 semanas para tener relaciones sexuales.
Algunas de las incomodidades físicas más comunes incluyen:
- Episiotomía: Es muy común que durante el parto se presentara un desgarro del perineo, ya sea involuntario o provocado por el médico.
- Estreñimiento e incontinencia: Puedes tardar ir al baño por varios días y la defecación suele ser muy dolorosa luego del alumbramiento. La alimentación es fundamental luego de dar a luz, beber mucha agua y fibra natural para controlar tanto el estreñimiento como las molestias como hemorroides.
- Peso: Esto será siempre una preocupación para todas las mamás luego de dar a luz.
- Caída de cabello: Entre el primer y cuarto mes después del parto, es común que notes una excesiva caída de cabello; situación contraria a lo que sucedía durante el embarazo, donde tu cabellera era abundante y lucía saludable. Durante el embarazo, se elevan los niveles de estrógenos, provocando que la segunda fase se prolongue; es por eso que tienes la impresión de tener más cabello cuando estás embarazada. ¡Pero tranquila!
- Entuertos: Los llamados entuertos, son espasmos o contracciones uterinas que pueden presentarse como un malestar parecido al de los cólicos; algunas mujeres sienten dolor en el vientre durante el primer y tercer día después del parto.
Ejercicio y Recuperación Física
Si bien luego de dar a luz puedes experimentar cansancio extremo, es fundamental que comiences a ejercitarte levemente y no excedas tu cuerpo, más aún si tuviste cesárea.
Es aconsejable caminar y realizar los ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos perineales y controlar la incontinencia normal.
Bienestar Emocional Postparto
Con respecto a tus emociones: Sin duda tu parte emocional es la más importante en este periodo porque todo lo que sientes lo transmites a tu bebé. ¡Tienen una conexión única!
¿Sientes que tienes ganas de llorar y no sabes por qué? ¡Tranquila! Puedes estar viviendo inicios de una tristeza postparto. Se produce por los cambios hormonales, el cansancio de los primeros días con tu bebé y la experiencia que tuviste para dar a luz. No es fácil asumir el rol de mamá en medio de una mezcla de emociones y sentimientos.
Hablamos de depresión postparto cuando los cambios de humor, tristeza extrema y sentimientos de culpa se vuelven una constante, llegando al punto de no querer estar con el recién nacido.
Atención Médica Continua
Así como tu bebé deberá empezar a tener controles con su pediatra, también es necesario que tu cuides tu salud. Por eso, las visitas regulares a tu médico harán que te sientas mejor si hay alguna molestia.
Preparación para un Embarazo Saludable
Es posible que conozcas la importancia de comer bien y aumentar la cantidad adecuada de peso durante el embarazo, pero ¿sabías que hay cosas que puedes hacer por tu futuro bebé incluso antes de concebirlo? El cuidado de tu futuro bebé comienza con cuidarte a ti misma.
Importancia del Peso Saludable
El primer paso es comprobar que tienes un peso saludable. Además de influir en tu capacidad para concebir, el peso puede impactar en un embarazo saludable. Tener sobrepeso o bajo peso antes de concebir puede afectar el crecimiento y desarrollo saludables del futuro bebé.
Aproximadamente, el 40% de los embarazos no son planificados, y es posible que estés embarazada durante días o semanas antes de darte cuenta. Por ello, es recomendable comenzar la atención antes de la concepción.
Suplementos Esenciales
Los suplementos de ácido fólico son cruciales para apoyar el desarrollo de la columna y el cerebro de tu bebé, especialmente en los primeros días después de la concepción, cuando posiblemente ni siquiera sepas que estás embarazada.
Guía para preparar un embarazo saludable:
- Esfuérzate por tener un peso saludable.
- Consume una dieta sana y equilibrada rica en nutrientes.
- Considera tomar un suplemento de ácido fólico o un multivitamínico. La evidencia emergente sugiere que esto puede tener un efecto positivo sobre la fertilidad y ayudará al desarrollo temprano de tu bebé.
- Deja de fumar y beber alcohol. No hay límites de seguridad cuando se trata de alcohol, por lo que es más seguro eliminarlo por completo.
- Limita la cafeína.
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